care

15 aug. Carbohidrați: separarea mitului de fapt

Niciun macronutrienți nu a fost dezbătut la fel de intens și cu aceeași polaritate ca și carbohidrații. Cu atâtea controverse, dezbateri, culte asociate cu utilizarea diferită a carbohidraților, este greu să știi ce este corect și ce trebuie să ignori.

Aveți un conținut scăzut de carbohidrați, conținut ridicat de carbohidrați, paleo, ceto, ciclul de carbohidrați, sincronizarea nutrienților și o mulțime de nume concepute pentru a eticheta un „tip” de dietă.

La RNT, nu ne abonăm la niciunul dintre acestea. În schimb, ne concentrăm asupra tipului de dietă care se potrivește stilului dvs. de viață, pentru a permite respectarea și plăcerea maximă. Unele dintre aceste diete pot avea un conținut scăzut de carbohidrați, altele pot avea un conținut ridicat de carbohidrați, iar altele pot fi doar acolo unde majoritatea dintre voi va trebui să stea: carbohidrați moderate.

În partea a treia a acestei „setări a seriei de diete”, ne vom scufunda în unele dintre miturile legate de carbohidrați, cum vă pot beneficia de fapt într-o dietă de pierdere a grăsimilor și cum să le implementăm în mod eficient.

Mitul 1: consumul de carbohidrați oprește pierderea de grăsime

Regula numărul unu a pierderii de grăsime va avea întotdeauna un deficit caloric. Gestionarea aportului total de calorii va fi întotdeauna esențială și ar trebui să fie primul „stâlp” care să se mențină atunci când se urmărește scăderea grăsimii corporale.

Dacă vrei să te îngrași, mănâncă un exces de calorii.

Dacă vrei să slăbești, mănâncă un deficit de calorii.

Acestea fiind spuse, hormonii pot și au un efect asupra cât de mult vor avea loc cele două procese de mai sus. Acesta este motivul pentru care următorul proces de gândire a ajuns la popularitate în mainstream:

Consumați carbohidrați> insulină secretă> depozitați grăsimea corporală

Deși există un pic mai mult de atât, este captivant și este o idee pentru care oamenii să ia, să fugă și să creeze frică printre noi că nu ar trebui să mâncăm carbohidrați pentru a scăpa de grăsime corporală.

Gândul se bazează pe următoarea fiziologie. Când insulina este crescută, lipoliza (descompunerea grăsimilor) este încetinită. Face acest lucru în principal prin intermediul mecanismelor:
- O creștere a enzimei acetil coenzima A carboxilază 2 (ACC2). Această enzimă joacă un rol în sinteza acizilor grași și controlează transportul acizilor grași liberi în mitocondriile de utilizat.
- O inhibare a lipazei sensibile la hormoni (HSL) care are un rol în mobilizarea acizilor grași pentru energie.

Puteți vedea cum acest lucru s-a simplificat prea mult în „carbohidrați> insulină> creștere în grăsimi”. Cu toate acestea, pentru persoanele sănătoase, creșterile mici ale insulinei după o masă bogată în carbohidrați sunt perfect normale. Adevărata cheie, care nu va surprinde, este asigurarea caloriilor rămase într-un echilibru energetic negativ. Pe parcursul a 24 de ore, corpul dvs. va trece prin diferite faze de creștere a grăsimii și pierderea de grăsime, care se echilibrează până la începerea următorului ciclu.

Acest grafic excelent de James Krieger 1 îl descrie bine:

Mitul 2: Consumul de carbohidrați înainte de culcare mă va îngrașa

Este incredibil cum există încă această eroare.

Bazat pe logica de bază pură, este plauzibil să știm de ce a apărut prima dată. Ești mai sedentar seara și noaptea, rata metabolică încetinește, astfel încât orice carbohidrat consumat în acest moment va fi depozitat ca grăsime.

Știința, pe de altă parte, spune o altă poveste.

În prima jumătate a somnului, metabolismul scade cu aproximativ 35%.

Dar iată ce mișto ...

Odată ce ați lovit somnul profund sau REM, rata metabolică crește semnificativ.

Ceea ce înseamnă acest lucru în ansamblu este că nu există nicio diferență reală între cheltuielile de energie pe timp de noapte comparativ cu cele de odihnă din timpul zilei.

Mai interesant ... și mai aplicabil pentru noi este că exercițiile fizice măresc rata metabolică a somnului (și, prin urmare, oxidarea grăsimilor). Și cu cât cineva este mai slab, cu atât efectul acestui fenomen este mai mare!

Acest lucru ar trebui să dezvăluie mitul de ce nu există niciun motiv științific de a evita carbohidrații pe timp de noapte. De fapt, mulți dintre clienții noștri își concentrează mai mult carbohidrații noaptea din următoarele motive:

- Carbohidrații ajută corpul să elibereze hormonul relaxant serotonină. Acest lucru nu numai că îmbunătățește starea de spirit, ci și calitatea somnului. Studii multiple au arătat, de asemenea, că tiparele de somn slabe (

- Un studiu efectuat de cercetătorii Isreali 2 a constatat pierderi crescute în greutatea corporală totală, grăsimea corporală și circumferința taliei atunci când se compară hrănirea cu carbohidrați pe timp de noapte cu carbohidrații consumați în timpul zilei.

Caloriile și macronutrienții au fost asortate în ambele grupuri, iar singura diferență a fost că grupul experimental a avut 80% din cantitatea zilnică de carbohidrați la cină, în timp ce grupul de control și-a răspândit carbohidrații în mod egal.

În plus față de îmbunătățirile compoziției corpului, grupul experimental a experimentat, de asemenea, niveluri de sațietate îmbunătățite, sensibilitate la insulină și o reducere a markerilor inflamatori.

- Vă permite să fiți mai social. Acesta este de obicei timpul în care mulți oameni mănâncă afară și împreună cu alții, așa că întotdeauna este mai ușor dacă aveți puțin mai mult „alocație” pentru cină, pentru a vă bucura de o masă sățioasă cu familia și prietenii.

Deci ar trebui să mâncăm acum toate carbohidrații?

Nu atât de repede ... este posibil să fi dezmembrat miturile din jurul carbohidraților, dar acest lucru nu înseamnă că puteți începe să bateți carbohidrații ad lib la fiecare masă. Scopul nostru a fost de a arăta că speria neîncetat care se amestecă în jurul carbohidraților este nejustificată.

Atunci când stabiliți o dietă pentru pierderea grăsimilor, există câteva motive foarte bune pentru care 80-90% dintre voi să înceapă cu carbohidrații acolo.

În primul rând, dietele cu restricții calorice care includ carbohidrați lasă de obicei majoritatea persoanelor care au dietă într-o dispoziție mai bună. Somnul va fi îmbunătățit (în funcție de sincronizare, ca mai devreme) datorită relației carbohidrați - serotonină. Ambele sunt de obicei negative afectate de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

În al doilea rând, carbohidrații vor contribui la maximizarea câștigului și a retenției musculare. În perioadele de stres (adică dietă sau antrenament), când glucoza devine o sursă primară de combustibil (adică exerciții anaerobe), carbohidrații vor economisi mult mai mult mușchi decât grăsimile.

Ce se poate întâmpla în mod obișnuit în stări cu energie scăzută, cum ar fi atunci când ții dieta, corpul tău poate căuta să producă energie prin conversia aminoacizilor (din proteine) în glucoză (gluconeogeneză). Glucidele pot preveni acest lucru, deoarece sunt mai ușor descompuse și transformate în glucoză. Acest lucru permite proteinei dietetice să fie scutite de utilizare și, în schimb, stocate/utilizate pentru creșterea și repararea mușchilor.

În al treilea rând, carbohidrații pot diminua lovitura de metabolism pe care o poate provoca o dietă săracă în carbohidrați. Doi hormoni cheie ai pierderii de grăsime implicați aici sunt T3 (hormonul tiroidian) și leptina.

T3 este dictată în mare măsură de aportul de calorii. În mod obișnuit, ceea ce se întâmplă atunci când cineva are un conținut scăzut de carbohidrați este că și ei consumă foarte puține calorii și nu reușesc să înlocuiască caloriile pierdute din carbohidrați cu proteine ​​sau grăsimi. În timp, acest lucru vă poate menține într-un deficit caloric extrem de greu, care vă poate încetini producția de T3, încercând să reglați nivelul de grăsime corporală.

Leptina este stimulată de aportul de carbohidrați și de disponibilitatea energiei. Restricționând carbohidrații prea mult timp, leptina reglează în jos. Acest lucru poate crea o rețetă pentru dezastru, deoarece metabolismul dvs. poate încetini, în timp ce în același timp vă ridică nivelul de foame.

Ar trebui să evitați dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?

Este important ca contextul acestui articol să fie înțeles. Acesta este modul în care am începe o dietă de pierdere a grăsimilor, nu neapărat cum am aborda-o mai târziu.

Scopul general este de a dieta pe cât mai multe carbohidrați și calorii posibil în timp ce scade în continuare grăsime corporală. Dar vor exista perioade necesare de carbohidrați mai mici pentru majoritatea și o fază care va trebui adoptată.

În timp ce am vorbit despre stări cu energie scăzută, pierderea potențială a mușchilor și performanța afectată atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este de asemenea surprinzător cât de rezistent și de puternic este corpul. Multe dintre dezavantajele potențiale ale fazelor de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi reduse prin mentalitatea corectă și abordarea antrenamentului. Acest lucru nu este neapărat susținut de știință, ci mai mult de-a lungul anilor de experiență în lucrul cu clienții.

Meritele carbohidraților cu conținut scăzut

O populație care poate beneficia de o dietă săracă în carbohidrați este femeile care suferă de SOP (sindromul ovarian poli-chistic). SOPC pare să meargă mână în mână cu rezistența la insulină și există legături puternice 3 care evidențiază efectele pozitive (atât în ​​greutate, cât și în simptome) ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru femeile cu SOP.

Celelalte ori funcționează bine de la început sunt pentru cei care doresc rezultate foarte rapide într-un interval de timp scurt (

De asemenea, întâlnim unii oameni care „preferă” doar să mănânce mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați, astfel încât, atâta timp cât rămân în cantitatea lor maximă de calorii și ajung la necesarul minim de proteine, această abordare funcționează bine.

Amintiți-vă, factorul numărul unu în rezultatele pierderii de grăsime? Respectarea unui deficit caloric!

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?

Înainte de a afla câte carbohidrați veți începe, trebuie să cunoașteți aportul de calorii (pe care îl vom discuta în următoarea tranșă), precum și necesarul de proteine ​​și grăsimi.

După ce le-ați setat, carbohidrații vor constitui pur și simplu restul de calorii rămase.

De exemplu, să presupunem că exemplul nostru de sex masculin a necesitat 2000 de calorii pentru a pierde grăsime corporală.

Obiectivul său proteic este de 200g pe zi, sau 800 de calorii. Aportul său de grăsimi ar trebui să fie de 70g pe zi, sau 630 de calorii.

2000 (calorii totale) minus 800 (calorii proteice) minus 630 (calorii grase) ne lasă 570 calorii rămase pentru carbohidrați.

Dacă împărțim 570 la patru, vom rămâne cu aproximativ 140g pe zi pentru carbohidrați.

Acest lucru face ca obiectivele generale:

Calorii: 2000
Proteine: 200g
Grăsime: 80g
Carbohidrați: 140g

Ce tip de carbohidrați?

Ne place să păstrăm acest lucru cu adevărat simplu și să lăsăm doi factori să vă ghideze alegerile cu carbohidrați: foamea și preferința gustului.

Acest lucru elimină, de obicei, o mulțime de alimente tipice „junk”, cum ar fi dulciurile, din dietă, deoarece încercarea de a respecta o cantitate mică de dulciuri, în timp ce, de asemenea, senzația de saturație este aproape imposibilă atunci când ții o dietă grea.

În mod implicit, ajungeți să recurgeți la ceea ce de obicei sunt considerați carbohidrați de dietă „tradiționali”, cum ar fi cartoful dulce, ovăzul, orezul etc.

Dacă sunteți într-o fază de câștig cu multe calorii, această secțiune ar fi probabil mai lungă și mai interesantă. Dar pentru pierderea de grăsime nu puteți greși dacă vă mențineți alegerile alimentare simple.

Concentrați-vă pe satisfacție, apoi lăsați gustul să vă ghideze alegerea mâncării. Dacă foamea este sub control, indiferent dacă alegeți cartof alb sau cartof dulce, orez alb sau orez brun, nu contează.

Când ar trebui să-ți mănânci carbohidrații?

În marea schemă de lucruri, modul în care vă răspândiți carbohidrații în timpul zilei nu are un impact atât de mare asupra rezultatelor.

Clienții noștri sunt oameni obișnuiți, cu o viață aglomerată, așa că accentul nostru principal este întotdeauna pe respectarea 24 de ore înainte de a intra în miniaturi.

Dacă faceți o imagine de ansamblu și doriți să căutați o margine suplimentară de 1-2%, atunci există trei scenarii pe care ar trebui să le luați în considerare.

Mic dejun:

Presupunând că vă antrenați noaptea, poate fi un mic avantaj să omiteți carbohidrații la micul dejun.

Primul beneficiu al acestui lucru este că veți putea crește performanța antrenamentului dacă salvați mai mulți carbohidrați pentru o zi mai târziu. Al doilea este că este posibil să aveți mai puțină foamete și pofte, având în vedere că suntem mai ocupați dimineața. Ultima este că este posibil să puteți prelungi perioada de lipoliză, care este timpul petrecut în „zona albastră”, dacă vă amintiți graficul de mai devreme.

În jurul antrenamentului dvs.:

Cu siguranță există ceva de spus pentru păstrarea carbohidraților în jurul antrenamentului cât mai mult timp posibil. La început, poate doriți să-l răspândiți în timpul zilei, dar, pe măsură ce faceți scăderi, încercați să-l păstrați departe de antrenament în timp ce puteți.

Există trei ferestre; înainte, în timpul și după.

Plasarea unui procent din totalul de carbohidrați cu aproximativ 60 până la 90 de minute înainte de o sesiune vă va oferi mai multă energie și, prin urmare, va îmbunătăți performanța.

Când vine vorba de antrenament, depinde într-adevăr de alocația de carbohidrați. Dacă aveți suficiente carbohidrați, atunci utilizarea unui shake de carbohidrați ușor de digerat poate fi o opțiune. Dar dacă este vorba de alegerea utilizării alimentelor sau a unui shake, optează pentru mâncare. Vă va menține mult mai satisfăcut în perioadele cu calorii mai mici.

Dacă aveți de gând să utilizați un shake intra de antrenament, atunci combinarea Dextrinei ciclice foarte ramificate ca sursă de carbohidrați cu EAA ca sursă de proteină este opțiunea preferată. Puteți începe să savurați aceste 15 minute înainte de antrenament și să continuați să beți pe tot parcursul. Ambele sunt ușor de digerat, nu provoacă greață și se eliberează rapid în sânge.

A treia fereastră este după antrenament, când celulele musculare sunt cele mai sensibile la absorbția glucozei printr-un proces cunoscut sub numele de „translocare glut-4”. La profani, aceasta înseamnă că proteina transportoare de glucoză specifică celulei musculare se ridică la suprafața celulei și ajută la extragerea glucozei din sânge și în celulă.

Puteți vedea cum funcționează acest lucru în imaginea de mai jos:

Păstrând timpul în jurul valorii de nutrienți pentru antrenament, puteți contribui la facilitarea retenției musculare (și poate a creșterii) în timpul unei faze de dietă. Amintiți-vă, o oră în sala de gimnastică ar trebui tratată ca fiind timpul necesar pentru a face tot posibilul pentru a vă ‘construi’ fizicul. Lăsați celelalte 23 de ore din zi să vă concentrați asupra pierderii de grăsime prin cardio și dietă.

Noaptea:

Am atins acest lucru mai devreme, dar păstrarea unor carbohidrați noaptea poate ajuta la calitatea somnului, la socializare și la respectarea generală.

Mulți dintre clienții noștri vor prefera să păstreze carbohidrații aici oriunde altundeva, pur și simplu pentru că îi ajută să se relaxeze după o zi lungă și să adere mai bine la plan.

Gândire de imagine mare

În ciuda faptului că am vorbit despre mituri, merite și utilizări ale carbohidraților în acest articol, a existat o temă care stă la baza concentrării asupra a ceea ce contează cu adevărat.

Pentru pierderea de grăsime, va fi întotdeauna respectarea unui echilibru energetic negativ. Fără aceasta, nicio cantitate de sincronizare a nutrienților, dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ciclism cu carbohidrați nu va face diferența.

Concentrați-vă pe deficitul de calorii, apoi concentrați-vă aportul de carbohidrați pentru a vă face cât mai ușor să vă lipiți de el zilnic.