pentru sănătate

Îmi place să fac grădină duminica, o zi în care soția mea preferă să facă drumeții, cu bicicleta sau să facă plimbări lungi. Adesea le fac pe amândouă. Gradinez dimineața, petrec după-amiaza cu ea și mă întorc la treburile mele de grădină mai târziu în timpul zilei.

În multe nopți de duminică, m-am lăsat epuizată pe canapea, întrebându-mă cum să mă târăsc în pat. „Sunt atât de obosit”, gem, simțind mușchii obosiți din spate, brațe, umeri și picioare. „Nu e de mirare că te-ai exercitat toată ziua”, răspunde soția mea.

Mă gândesc înapoi la ziua mea. Faceți mișcare toată ziua? Dar nu făceam mișcare. Am făcut o grădinărit pentru o bună parte din ea.

În timp ce treburile cum ar fi ridicarea solului vegetal, plivitul, tunderea și greblarea îmi epuizează picioarele, brațele și umerii, să mă gândesc la asta ca la exerciții fizice pare de râs. La urma urmei, îmi place grădinăritul și este gratuit. Fitness-ul nu ar trebui să coste bani? Nu trebuie să merg la o sală de sport? Ei bine, ceea ce corpul meu, dar nu și creierul meu, știau tot timpul a fost că 45 de minute de grădinărit arde la fel de multe calorii ca 30 de minute de aerobic.

Grădinăritul este secretul de exerciții fizic cel mai bine păstrat din lume, așa cum am aflat (deși în mod greu). Dar asta se schimbă. Studii medicale recente au documentat ceea ce pasionații de curte știu de ani de zile: grădinăritul este bun pentru noi.

Mi-a luat aproape jumătate din viață să descopar o sală de sport fabuloasă în fața ușii mele. Întoarcerea compostului este în esență ridicarea greutăților. Greblarea este ca și cum ai folosi o mașină de canotat. Împingerea cositoarei este similară cu mersul pe bandă. Mașinile noastre de exerciții sunt excavatoare, lopeți, greble, mașini de tuns și roabe. Pista noastră de alergare este curtea și grădina.

Dacă faceți grădină în mod regulat, probabil că faceți o doză sănătoasă de mișcare. Urmând instrucțiunile simple descrise aici, vă veți asigura că obțineți beneficii maxime pentru sănătate. Ca și în cazul oricărui program de exerciții, grădinarii începători ar trebui să înceapă încet și să-și dezvolte rezistența. Dacă nu ați făcut deloc exerciții fizice, consultați un medic înainte de a începe. De asemenea, veteranii și începătorii beneficiază de rutine simple de întindere înainte de grădinărit.

Grădinăritul ca exercițiu

Beneficiile pentru sănătate ale grădinăritului sunt impresionante. Grădinăritul folosește toate grupele musculare majore, mușchii care produc cea mai mare parte din arderea caloriilor din corpul uman. Picioarele, fesele, umerii, stomacul, brațele, gâtul și spatele se antrenează. Grădinăritul crește, de asemenea, flexibilitatea și întărește articulațiile. Majoritatea grădinarilor au experimentat senzația de arsură a picioarelor și brațelor suprasolicitate, dar ceea ce nu am știut până de curând este cât de mult, cât de des și la ce intensitate ar trebui să grădinim pentru a obține beneficii pentru sănătate.

Cercetări recente indică faptul că 30 de minute zilnice de exerciții fizice moderate, cum ar fi grădinăritul, scad tensiunea arterială și nivelul colesterolului, ajută la prevenirea diabetului și a bolilor de inimă și previne sau încetinește osteoporoza. S-ar putea chiar să trăiești mai mult. Toate acestea sunt vești bune pentru grădinari.

Pe de altă parte, exercițiile fizice intense pentru persoanele relativ inactive pot prezenta riscuri. Un studiu recent realizat pe 21.000 de absolvenți de sex masculin de la Universitatea Harvard a arătat că riscul de atac de cord în rândul persoanelor sedentare a fost de peste 100 de ori mai mare în timpul activității extenuante decât în ​​timpul exercițiilor fizice ușoare sau fără exerciții fizice. Riscul în timpul activității intense a fost de doar 2,4 ori mai mare pentru persoanele care au făcut exerciții de cel puțin cinci ori pe săptămână. În studiul de la Harvard, grădinăritul a fost una dintre activitățile de exerciții de top raportate de bărbații moderat activi din studiu.

Cea mai mare reducere a riscului de boli coronariene apare între cei care nu fac aproape nici un exercițiu fizic și cei care fac exerciții moderate în fiecare zi. Este important de reținut că majoritatea atacurilor de cord (96%) nu apar în timpul activității intense, dar cele 4% dintre persoanele care au un atac de cord în timpul activității intense sunt sedentare sau au boli de inimă. Concluzia este că exercițiile fizice moderate sunt mai bune decât să nu faci nimic și, pentru majoritatea oamenilor, probabil mai bine decât exercițiile fizice intense.

Cât este suficient? Cercetătorii spun acum că puteți împărți sesiunile de exerciții în rafale scurte (cel puțin 8 minute) de activitate moderată pe tot parcursul zilei. Deși fiecare activitate scurtă are beneficii minime pentru sănătate, atâta timp cât acele sesiuni de exerciții însumează 30 de minute, veți profita. De exemplu, dacă plivim 10 minute dimineața, împingeți o mașină de tuns iarba 10 minute după-amiază și tăiați lemn timp de 10 minute seara, veți obține beneficii similare pentru sănătate ca și cum ați face 30 minute consecutive de activități comparabile.

„Aceste activități trebuie să aibă o intensitate cel puțin moderată”, spune dr. William Haskell, profesor de medicină la Universitatea Stanford Centrul de Cercetare în Prevenirea Bolilor. "O persoană trebuie să facă mai mult decât să pună în jurul unui pat de flori." Haskell definește o activitate moderată ca echivalentul unei plimbări rapide (3-4 mph).

Deși grădinăritul este excelent pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate, Haskell vă sfătuiește să combinați o activitate moderată, cum ar fi grădinăritul, cu un program de exerciții aerobice regulate, cum ar fi urcarea scărilor, mersul cu bicicleta, joggingul sau înotul. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile aerobe utilizează grupuri musculare mari (de obicei picioarele) pe o perioadă extinsă de timp și, după cum sugerează și numele, te face să respiri mai greu. Exercițiul aerob oferă beneficii suplimentare pentru sănătate îmbunătățirea funcționării plămânilor și creșterea puterii și eficienței inimii pe care nu le veți obține din exercițiile moderate, cum ar fi grădinăritul.

Scoateți greutatea

Dacă doriți să pierdeți câțiva centimetri în jurul taliei sau pur și simplu să vă mențineți greutatea, grădinăritul este o alegere înțeleaptă. Este distractiv, relaxant și îmbogățitor și se întâmplă să fie sănătos atunci când este făcut în mod regulat. Și studiu după studiu arată că, dacă vă place activitatea de exercițiu, probabil că veți rămâne cu ea.

Pierderea zilnică în greutate depinde de câte calorii consumați și ardeți. Este o formulă simplă: dacă arzi mai mult decât mănânci, vei pierde în greutate. Din nou, moderarea este cheia. Asigurați-vă că mâncați sensibil și reduceți cantitatea de grăsimi din dieta dvs., apoi creșteți-vă treptat activitatea în grădină. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice program de slăbire.

Multe treburi de grădinărit ard grăsimi. Desigur, numărul de calorii pe care le ardeți depinde de tipul și intensitatea activității și de greutatea dumneavoastră. De exemplu, un bărbat de 200 de kilograme va arde mai multe calorii decât un bărbat de 170 de kilograme, chiar dacă ambii fac aceeași activitate.

Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, trebuie să arzi cu 3.500 mai multe calorii decât consumi într-o anumită perioadă de timp. O persoană relativ inactivă, cu greutate stabilă, ar trebui, fără modificări ale dietei, să ardă 500 de calorii în plus (3.500 împărțit la 7 = 500) pe zi pentru a pierde un kilogram într-o săptămână. Cheia, desigur, este să mănânci mai puțin și să faci mai mult. Creșteți-vă treptat activitățile, reducând în același timp aportul de calorii. Studiile indică faptul că o dietă zilnică de 1.500 până la 2.000 de calorii este cea mai bună și că pierderea unei kilograme pe săptămână este sensibilă și este mai probabil să fie permanentă decât ar fi regimuri mai drastice de slăbire.

Grădinărit dinamic

Pentru a maximiza beneficiile exercițiului din grădinărit, concentrați-vă asupra principalelor grupe musculare, l-a sfătuit pe Jeff Restuccio, autorul cărții Fitness The Dynamic Gardening Way (Balance of Nature Publishing, Cordova, TN, 1992; 12,95 USD). Restuccio recomandă tehnici simple, cum ar fi îndoirea genunchilor în timp ce greblați sau plasarea unei lăzi care vă cere să vă îndreptați în sus și în jos în timp ce vă deplasați de la un pat de flori la altul.

„Dacă ați greșit, sapat sau înlăturat vreodată un pat de grădină, știți deja că grădinăritul este un antrenament bun”, spune Restuccio. "Dar dacă te gândești la asta în termeni de fiziologie umană, nimeni nu ne-a arătat niciodată cum să grădinim."

Transformă lucrările de grădină în exerciții de grădină, sfătuiește el. Autorul din Tennessee și expertul în arte marțiale recomandă exagerarea mișcărilor pentru a atinge o rază maximă de mișcare și schimbarea pozițiilor de grădinărit pentru a utiliza mușchii diferiți. De exemplu, atunci când greblați, puneți piciorul stâng înainte și folosiți mâna stângă pe mânerul inferior. Apoi comutați piciorul drept înainte și schimbați și pozițiile mâinilor.

Amintiți-vă, mușchii dureroși nu sunt dovada faptului că ați exercitat. Mai des, rigiditatea și durerea indică întinderea și încălzirea inadecvată sau necorespunzătoare sau utilizarea excesivă a mușchilor. După grădinărit ar trebui să te simți obosit, nu dureros. Luați-vă timp pentru a vă întinde și evitați sesiunile de maraton transformând compostul, greblând frunzele sau lăsând zăpada. Mai presus de toate, nu uitați de ce faceți grădină. Pur și simplu să fiți conștienți de durata și intensitatea grădinăritului, astfel încât să obțineți beneficii maxime pentru sănătate.

Maximizarea beneficiilor pentru sănătate ale grădinăritului

Folosiți o mașină de tuns iarba în locul unui călăreț. Aceasta este o modalitate excelentă de a face mișcare o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă gazonul dvs. este prea mare pentru a fi tăiat fără un călăreț, puneți deoparte o porțiune din gazon pentru o mașină de tuns.

Planificați o activitate zilnică de grădinărit. Desigur, oamenii care trăiesc într-un climat mai rece trebuie să fie creativi. Dacă utilizați o mașină de scos zăpada, loviți o porțiune din aleea dvs. Când cumpărați semințe sau alte articole ușor de transportat la un centru de grădină, parcați-vă mașina la o milă distanță și mergeți pe jos.

Variați-vă activitățile. Nu lăsați o activitate să vă consume, sau veți plăti pentru aceasta mai târziu. Descompuneți treburile grădinare grele cu activități mai moderate și mai plăcute. De exemplu, întrerupeți o sesiune de săpături post-găuri cu o plivire sau transplantare liniștită.

Numără minutele. Asigurați-vă că timpul zilnic total al activităților în grădină este de 30 de minute. Fiecare activitate trebuie să dureze cel puțin 8 minute. Dacă ați fost inactiv, acumulați treptat până la numărul total de 30 de minute.

Sapă gropi. Săpatul și lopătarea sunt arzătoare mari de calorii (250 până la 350 de calorii pe jumătate de oră). Fiecare depinde de mușchii picioarelor și stomacului, brațelor și umerilor, gâtului și spatelui.

Faceți un pui de compost. Dacă v-ați gândit să începeți o grămadă de compost, acum există un alt motiv bun pentru ao face. Transformarea compostului arde între 250 și 300 de calorii pe jumătate de oră.

Ascultă-ți mușchii. Acordați atenție mușchilor care lucrează pentru dvs., precum și nivelurilor de efort. Dacă puteți crește raza de mișcare sau puteți adăuga în siguranță greutate sau rezistență la o activitate în grădină, încercați. Dar orice ai face, nu-ți folosi spatele.

Calorii arse în timpul activităților comune de grădinărit

Următorul grafic prezintă caloriile arse în timpul a 30 de minute de activitate pentru o persoană de 180 de kilograme. În general, o persoană care cântărește mai mult va arde mai multe calorii decât cantitatea prezentată aici. La fel, o persoană care cântărește mai puțin arde mai puține calorii.

Calorii tipice arse în 30 de minute de:

Dormit 36
Stând liniștit 40
Udarea gazonului sau a grădinii 61
Tunderea gazonului (călărie) 101
Tunderea arbuștilor (putere) 142
Greblarea 162
Frunze de ambalare 162
Plantarea răsadurilor 162
Cosit (împingeți cu motorul) 182
Plantarea copacilor 182
Aruncător de zăpadă (mers) 182
Tunderea arbuștilor (manuală) 182
Plivirea 182
Curățarea terenului 202
Săpat, vărsat, cultivat 202
202
Grădinărit general 202
Tăierea lemnului 243
Grădinărit cu unelte de propulsie grele 243
Tunderea gazonului (mașina de tuns iarba) 243
Zăpadă cu lopată 243
Săpare dublă 344
Lupirea zăpezii abundente 364

Dan Hickey este fost editor pentru National Gardening.

Fotografie de Asociația Națională de Grădinărit