Din ediția din noiembrie 1996 a Nutrition Science News

Excesul de calorii, nu grăsimile, provoacă obezitate și acizii grași esențiali sunt cruciale pentru menținerea sănătății.


„Salvați-vă inima, mâncați mai puține grăsimi”. Aceasta este o eroare crezută de mulți. Oamenii urmează formula simplificată consumând alimente tradițional cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pâinea, pastele și cerealele. Producătorii completează tendințele de cumpărare ale consumatorilor cu biscuiți, biscuiți și gustări cu conținut scăzut de grăsimi.


Rezultatul?

importante

Statisticile arată că americanii sunt mai grași ca niciodată și nu sunt mai aproape de evitarea bolilor de inimă decât erau înainte de nebunia fără grăsimi. În principal, acest lucru se datorează faptului că excesul de calorii, nu grăsimile, provoacă obezitate și o mulțime de pericole pentru sănătate - un detaliu care s-a pierdut undeva între laborator și magazinul de alimente. De asemenea, pentru că majoritatea consumatorilor își înlocuiesc grăsimile cu carbohidrați. Carbohidrații au mai puține calorii decât grăsimile, dar o dietă constantă a acestora poate duce la creșterea în greutate. Toate caloriile suplimentare din pâine și paste care nu sunt folosite pentru energie sunt transformate în grăsimi și depozitate în corp, la fel ca un hamburger. Și mai problematic este că, fără măsuri de protecție adecvate, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate pune, de asemenea, persoanele în pericol pentru probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral și ateroscleroza.


Rolul grăsimilor

Legătura dintre alimentele bogate în calorii (inclusiv grăsimile saturate) și bolile de inimă este stabilită de mult timp. Dar a înjura toate grăsimile nu este răspunsul. Unele grăsimi sunt bune pentru dvs., în special acizii grași esențiali (EFA) găsiți în anumite plante, semințe, uleiuri și pești de apă rece.

Studiile au arătat că consumul unei diete bogate în ulei de pește nu numai că ajută la scăderea colesterolului din sânge, a trigliceridelor și a lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL, colesterolul rău), dar crește și nivelul lipoproteinelor benefice cu densitate ridicată (HDL, colesterolul bun) . EFA ajută, de asemenea, la reglarea consumului de oxigen celular, transportul de electroni, producția de energie, formarea hemoglobinei, tensiunea arterială, transportul colesterolului și funcțiile imune. Fără să știe de importanța EFA, mulți consumatori îi confundă cu grăsimi care sunt cu adevărat dăunătoare pentru sănătatea lor.

Există trei tipuri de grăsimi: saturate, mononesaturate și polinesaturate. Fiecare este un amestec de acizi grași diferiți și fiecare joacă un rol important în organism după ce este ingerat. Cantitatea specifică a fiecărui acid gras și structura moleculară respectivă determină dacă grăsimea este solidă sau lichidă.

Grăsimile saturate precum grăsimea de vită și uleiurile hidrogenate formează solide la temperatura camerei, deoarece sunt molecule drepte. Grăsimile monosaturate, inclusiv uleiul de măsline, au o „îndoială” sau se îndoaie în structura lor și rămân lichide (cu excepția frigiderului). Corpul poate produce atât grăsimi saturate, cât și mononesaturate, așa că sunt numite neesențiale.

Grăsimile polinesaturate sunt o poveste diferită. Chiar și în frigider rămân lichide din cauza a două îndoituri în structura lor moleculară. Corpul uman nu poate produce grăsimi polinesaturate; acestea trebuie furnizate din surse dietetice.

Doar două tipuri de acizi grași polinesaturați sunt considerați esențiali: omega-6 (numit acid linoleic sau LA) și omega-3 (numit acid alfa-linolenic sau LNA). Alți acizi grași importanți care nu sunt esențiali sunt derivați din EFA. Acidul gamma-linolenic (GLA) și acidul arahidonic (AA) sunt ambele fabricate din acid linoleic, în timp ce acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt derivate din acidul alfa-linolenic.

Acizii grași esențiali sunt importanți din punct de vedere nutrițional, deoarece sunt precursori ai unui grup de compuși asemănători hormonilor cunoscuți sub numele de prostaglandine, tromboxani și prostacicline care ajută la reglarea sistemului nervos central, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. EFA sunt, de asemenea, necesare pentru a produce fosfatide, principalele componente structurale ale tuturor membranelor celulare.

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 promovează, în general, producția de prostaglandine din seriile PGE3 și PGE1, care au un caracter antiinflamator. Aceste forme de prostaglandine ajută la împiedicarea lipirii trombocitelor sanguine, deschid vasele de sânge și încetinesc producția de colesterol. Ele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii celulelor canceroase prin reglarea ratei diviziunii celulare.

Acidul arahidonic, care se găsește în principal în alimentele de origine animală, dar și derivat din acizi grași omega-6, produce prostaglandine din seria PGE2, care sunt inflamatorii în natură, promovând coagularea sângelui, restricționarea vaselor de sânge și retenția de sare, care poate duce la retenția de apă și la tensiunea arterială . Acestea sunt funcții valoroase în condiții de supraviețuire; cu toate acestea, sub stres cronic devin dăunătoare. O cantitate bună de acizi grași omega-3 combate supraproducția de AA în organism și ajută la stabilirea unui echilibru sănătos între diferitele tipuri de prostaglandine.


Dincolo de bolile de inimă

Lista beneficiilor EFA pentru sănătate continuă să crească. În plus față de scăderea riscului de boli de inimă, suplimentele EFA s-au dovedit benefice în tratamentul unei game largi de afecțiuni, inclusiv alergii, inflamații, colită ulcerativă și scleroză multiplă.

De exemplu, omega-3 EFA este util în tratarea artritei reumatoide, o boală caracterizată prin durere și inflamație. În 1985, după studii pe animale efectuate la Universitatea Harvard din Cambridge, Massachusetts, a indicat faptul că EFA ajută la protejarea organismului împotriva atacurilor propriului sistem imunitar (adică artrită), Joel Kremer, MD, profesor asociat de medicină la Colegiul Medical Albany din New York, a efectuat un experiment controlat folosind EFA. Kremer a constatat că suplimentele cu ulei de pește au îmbunătățit semnificativ starea de sănătate a persoanelor cu poliartrită reumatoidă. "Cei care luau ulei de pește au avut doar aproximativ jumătate din numărul de articulații fragede, așa cum aveau înainte de studiu", a raportat el.

Suplimentele esențiale de acizi grași pot duce, de asemenea, la pierderea treptată a greutății în rândul persoanelor cu obezitate genetică. Deși nu este clar cum se produce pierderea în greutate, aceasta poate fi legată de capacitatea EFA de a „declanșa” grăsimea brună, cea mai activă formă metabolică a grăsimii, de a menține o rată ridicată de producere a căldurii a metabolismului.


Obținerea grăsimilor potrivite

Chiar și dietele pline de grăsimi polinesaturate pot fi nesănătoase. Prăjirea adâncă dăunează EFA, iar metodele de procesare a alimentelor, cum ar fi hidrogenarea, transformă grăsimile polinesaturate în grăsimi mai saturate. Finalizat pentru a promova stabilitatea pe raft, procesul creează, de asemenea, acizi grași trans dăunători - gândit atât pentru a crește colesterolul, cât și pentru a elimina EFA în celule. Probabil cel mai puțin costisitor mod de a completa dieta cu o sursă bună de EFA este să mănânci mai mult pește cu apă rece, cereale integrale, nuci și semințe de bună calitate, legume cu frunze de culoare verde închis și soia; gatiti cu uleiuri vegetale de buna calitate; și încorporează cantități mici de uleiuri suplimentare în mese.

Deși uleiurile suplimentare variază în ceea ce privește conținutul lor de acizi grași esențiali, toate pot exercita efecte sănătoase. Uleiurile EFA extrase cumpărate din magazin, inclusiv uleiurile de semințe de in, de boragă și de primăvară, sunt ușor de oxidat (ceea ce duce la acizi grași trans), deci nu trebuie încălzite niciodată și sunt cel mai bine păstrate la frigider și consumate până la data expirării. Următoarea este o listă cu câteva uleiuri suplimentare care sunt surse bune de EFA:

Ulei de pește: peștii grași cu apă sărată rece, precum somonul, heringul, codul, macrou, sardinele și tonul sunt surse excelente de acizi grași esențiali. Atunci când sunt administrate sub formă de supliment, uleiurile de pește bogate în acizi grași omega-3 EPA și DHA au produs modificări ale trombocitelor din sânge asociate cu un risc redus de boli de inimă. Acizii grași omega-3 contribuie, de asemenea, la reducerea tendinței sângelui de a se coagula.

DHA: denumit adesea „ulei de creier”, DHA este cel mai recent ulei de pește care a ieșit pe piață. S-a raportat că acest acid gras, derivat din pești cu apă rece, precum tonul și somonul, reduce colesterolul din sânge fără efectele secundare ale prevenirii cheagurilor de sânge. Cercetătorii documentează, de asemenea, capacitatea sa de a inhiba anumite tipuri de cancer și boli de inimă, precum și de a ajuta funcția creierului.

Seminte de in (Linum usitatissimum): Un ulei bogat, auriu, derivat din semințele plantei fibroase de in, uleiul de semințe de in conține atât LA cât și LNA și este una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3. Uleiul de in este, de asemenea, o sursă bună de lecitină și fosfatide, care ajută la digestia grăsimilor și a uleiurilor. Este un supliment vegetarian potrivit pentru persoanele cu degenerescență grasă legată de deficiența de omega-3.

Primula de seară (Oenothera biennis): Utilizată pentru vindecarea nativilor din America de Nord, planta de primula de seară a fost în curând trimisă înapoi în Europa de către coloniști, unde a fost numită „vindecarea regelui”. S-a demonstrat că reduce semnificativ simptomele dureroase ale artritei reumatoide și ale anumitor boli autoimune. Bogat în GLA și alți acizi grași omega-6, uleiul de primăvară s-a dovedit eficient în reducerea mâncărimii asociate eczemei ​​atopice. Este, de asemenea, utilizat pentru tratarea sindromului premenstrual, alergiilor, depresiei, colitei și degenerescenței hepatice.

Boragă (Borago officianalis): Folosit în Evul Mediu pentru a asigura calitatea sângelui, uleiul de boragă a fost recomandat ulterior pentru depresie și forța inimii. Este derivat din semințe de plante de borage și are un conținut ridicat de GLA, un acid gras omega-6. A fost utilizat împreună cu artrita, alergiile, scleroza multiplă, cancerul și sindromul premenstrual.

Semințele de dovleac (Cucurbita pepo): semințele de dovleac produc un ulei verde închis care a fost folosit de-a lungul istoriei în India, Europa și America pentru a hrăni și vindeca tractul digestiv, combate paraziții, vindeca tulburările prostatei și ajuta la prevenirea cariilor dentare. Conține puțin mai mulți acizi grași omega-3 decât omega-6, făcându-l unul dintre cele mai nutritive uleiuri. Uleiul din semințe de dovleac este, de asemenea, recomandat femeilor însărcinate și care alăptează, datorită conținutului său ridicat de EFA.

Germeni de grâu: Uleiul de germeni de grâu conține acid alfa-linolenic (LNA) și este, de asemenea, o sursă bună de alcool gras cu 28 de carbon (octacosanol), care protejează funcția inimii și poate ajuta la regenerarea nervilor. Este, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse de vitamina E și este adesea utilizată extern pentru arsuri, răni și alte probleme ale pielii.

Este important ca clienții și clienții dvs. să nu jure complet grăsimile, în special EFA. După cum s-a văzut mai sus, acizii grași esențiali sunt importanți din punct de vedere nutrițional pentru numeroasele roluri pe care le joacă în menținerea funcțiilor sănătoase ale corpului. Din fericire, natura a furnizat o mulțime de alimente care conțin EFA. Adăugarea lor la dietă poate oferi o apărare inițială împotriva unei serii întregi de boli.