HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

ciudate

Bine, ți-am atras atenția. Îmi pare rău că a trebuit să folosesc o tactică atât de redusă pentru a vă face să dați clic pe acest articol, dar acest tip de marketing funcționează din păcate. Motivul pentru care a fost folosit a fost să atragă cititori confuzi care caută idei despre cum să duci o viață sănătoasă. Am de gând să vă ajut, așa că vă rog să rămâneți cu mine.

Mi-am schimbat viața printr-o viață sănătoasă și am făcut din viața mea scopul de a ajuta și alte persoane să-și îmbunătățească sănătatea. Am scris acest articol pentru a vă ajuta să începeți să vă îmbunătățiți și sănătatea, fără minciunile și remedierile rapide care vin cu afirmații precum titlul de mai sus.

Și doar pentru a clarifica, nu, nu există 10 trucuri care să te ajute să pierzi grăsimea burticii incredibil de repede. Nu ești capabil să-i spui corpului tău să piardă grăsime din anumite zone și schimbările stilului de viață ar trebui să fie abordări pe tot parcursul vieții, nu vindecări miraculoase incredibil de rapide.

Mai jos sunt enumerate 10 concepte practice care vă vor ajuta să realizați îmbunătățiri durabile ale sănătății pe termen lung. Ar trebui să începeți mic, selectând doar una sau două dintre ideile pentru a începe. Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi mai personalizate despre alimentația sănătoasă, vă rugăm să vizitați dieteticianul local înregistrat. Acest sfat nu acoperă tot ce trebuie să știți despre viața sănătoasă, dar acești pași vă vor ajuta să începeți pe calea cea bună.

1. Nu vă judecați sănătatea după un număr pe o scară
Greutatea poate fi un lucru nestatornic. Poate fluctua după aportul de lichide, ora din zi și alimentele pe care le consumați. Deci, pe măsură ce începeți să luați măsuri pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate, vă rugăm să nu vă judecați succesul doar după numărul de pe scară.

Cunoașteți-vă greutatea și urmați-o în timp, dar evitați să vă îngrijorați zilnic de greutatea dumneavoastră. Crede-mă, pentru mine a fost un lucru greu de depășit.

Fără îndoială, excesul de greutate crește riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare, mai ales atunci când este depozitat în jurul taliei. Dar greutatea nu este singurul factor pentru sănătate. De prea multe ori judecăm dacă reușim să ne îmbunătățim starea de sănătate dacă îndeplinim un obiectiv nerealist de slăbire total conceput și decis arbitrar.

Ca societate, îi judecăm pe ceilalți oameni dacă sunt sau nu sănătoși după cum arată. În plus, oricine poate pierde în greutate pentru o perioadă de timp prin multe moduri diferite, inclusiv prin diete nesănătoase, cum ar fi consumul doar de Twinkies, McDonald’s sau cartofi. Este important să înțelegem că menținerea și adaptarea obiceiurilor sănătoase pe termen lung sunt cele care fac de fapt o diferență în sănătatea ta.

Din păcate, atunci când oamenii încep să-și înceapă obiceiuri sănătoase, dintr-o privire, nu putem vedea că o persoană și-a scăzut tensiunea arterială, a îmbunătățit controlul diabetului de tip 2 sau a consumat trei porții de legume în acea zi.

Dacă ar fi să mutăm conversația către o cultură a sănătății - una care apreciază alimentația sănătoasă și activitatea fizică regulată ca scopuri pentru ei înșiși, putem fi fericiți surprinși să constatăm că nu numai că trăim vieți mai lungi, mai fericite, cu mai puține boli și mai puține costuri de sănătate, dar, de asemenea, este posibil să trebuiască să renunțăm la o pantalonă colectivă sau două. Sau nu. Oricum ar fi, suntem mai bine.

2. Subliniați alimentele, nu nutrienții cu dieta dumneavoastră
În loc să vă concentrați asupra nutrienților individuali din dieta dvs., subliniați alimentele specifice pentru a începe. O concentrare exclusivă asupra nutrienților individuali ne poate duce la probleme. Companiilor alimentare le place să profite de acest lucru făcând produse care să răspundă acestor concentrații, cum ar fi fără conținut scăzut de grăsimi, fără fibre și fără zahăr, ceea ce ne determină să credem că aceste produse alimentare sunt sănătoase, chiar dacă sunt doar modificate.

Dr. Dariush Mozaffarian de la Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy a dezvoltat o explicație destul de bună cu privire la mâncarea pe care ar trebui să o consumăm din ce în ce mai puțin. Pentru a-i descompune gândurile, să spunem doar că avem două grupuri alimentare: unul mănâncă mai mult din grup și unul mănâncă mai puțin din grup. El a explicat că ar trebui să mâncăm cu toții mai multe fructe întregi, fasole, linte, nuci, semințe, pește, cereale integrale, legume, ulei de măsline extravirgin, ouă, iaurt simplu și păsări de curte.

În plus, ar trebui să consumăm boabe mai puțin rafinate, cum ar fi covrigi, tortilla de făină, paste, cereale, briose și deserturi pe bază de cereale. De asemenea, ar trebui să consumăm mai puțină pizza, băuturi cu zahăr, cartofi, carne procesată și alcool.

Singurele elemente pe care le recomandă să le limiteze sunt nutrienți specifici, sunt sărurile și grăsimile trans industriale. Puteți evita acești doi nutrienți uitându-vă pe listele de ingrediente pentru grăsimi parțial sau hidrogenate și menținând sodiul sub 2.300 de miligrame pe zi.

Dacă mâncați alimente din grupul „Consumați mai mult”, de obicei nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aceste două recomandări specifice nutrienților, deoarece aceste alimente nu au cantități mari de sodiu sau grăsimi trans.

De asemenea, nu trebuie să mâncați toate articolele din grupul de mâncare mai mult. Puteți să vă modificați dieta și să decideți să includeți anumite articole din motive de gust sau din motive de mediu. Un loc minunat pentru a începe este doar înlocuirea gustărilor cu articole precum fructe întregi și nuci, care nu necesită de obicei gătitul și sunt convenabile.

Reflectă asupra dietei și vezi din ce categorie ai avut mai multe alimente din fiecare săptămână. Dacă aveți un procent mare din mâncați mai mult din categorie și foarte puțini dintre cei mănâncă mai puțin din categorie, sănătatea dvs. va fi mult îmbunătățită.

3. Mâncarea este mai mult decât caloriile pe care le conține
Caloriile contează, iar în America în prezent nu avem o cantitate redusă de ele. Când începeți procesul de îmbunătățire a dietei, este util să evaluați cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumați. Folosirea unei aplicații pentru jurnalul alimentar pentru a vă urmări caloriile ar fi un lucru minunat pentru început.

De exemplu, un avocado are 234 de calorii comparativ cu doar 143 de calorii într-o cutie de Coca-Cola de 12 oz. Acest lucru face ca sifonul să fie mai sănătos decât un avocado? Desigur că nu. Companiilor alimentare le place să folosească această linie de gândire tot timpul atunci când reformulează un produs pentru a deveni „mai sănătos”, deoarece caloriile sunt reduse.

Știți câte calorii consumați, dar concentrați-vă cu adevărat pe consumul de alimente sănătoase din categoria mai mult decât în ​​loc de calorii.

4. Creați un refugiu de sănătate acasă
Dacă ai mâncare junk la tine acasă, vei consuma mai mult din ea. Faceți din casa dvs. un refugiu pentru hrana sănătoasă doar în majoritatea săptămânilor anului. Mâncarea nedorită este făcută pentru a fi consumată în cantități mari și este foarte greu să practici moderarea unui aliment care nu declanșează sățietatea până când pachetul nu mai este. Pe vremuri, Cheetos reprezentau pentru mine un prim exemplu.

Puteți mânca nesănătos aproape oriunde ați merge, deci este important să vă asigurați că casa dvs. este implicită pentru o alimentație sănătoasă. Stocați cămara și frigiderul plin de alimente sănătoase care vă plac și obiecte pe care le puteți prepara cu ușurință.

Directorul laboratorului Cornell Food and Brand, Brian Wansink, are, de asemenea, sfaturi excelente pentru a face sănătatea implicită în diferite medii. El recomandă să lăsați fructe proaspete pe tejghea, să-i spuneți chelnerului sau chelneriței nu pe o coș de pâine și să vă modernizați cartofii sau cartofii prăjiți la ceașcă sau salată de fructe.

5. Îmbunătățiți-vă băutura
Ne iubim băuturile aici în America și cu siguranță mă încadrez în acel grup. Aceste băuturi în cea mai mare parte nu ne ajută în eforturile noastre de a fi sănătoși. Acestea dăunează sănătății noastre dentare și nu oferă niciun beneficiu în afară de energie sub formă de calorii.

Un prim pas ușor pentru a vă îmbunătăți sănătatea este îmbunătățirea băuturii. Unul dintre primii pași pe care i-am făcut pentru a-mi îmbunătăți sănătatea a fost să nu mai beau băuturi zaharoase. Începeți să beți mai multe băuturi neîndulcite, cum ar fi apă de la robinet, apă de seltzer, ceai neîndulcit, cafea neîndulcită și apă aromată cu fructe întregi sau castraveți. Reduceți consumul de articole precum sifon, sucuri de fructe, băuturi energizante, băuturi cu cafea, alcool și băuturi sportive.

Ca cineva din Wisconsin, mă bucur de o bere artizanală bună, iar prietenii mei de la facultate cu siguranță pot atesta acest lucru. Ar trebui să fii conștient de câte băuturi alcoolice consumi din mai multe motive. Alcoolul este una dintre primele noastre cinci surse de calorii pentru adulți aici, în America.

O regulă bună este limitarea consumului cât mai mult posibil. Consumul de alcool vă poate duce, de asemenea, la alegeri impulsive nesănătoase (din nou ceea ce pot atesta prietenii mei de la facultate). Contrar credinței populare, dieteticienii mănâncă din când în când nesănătos și se bucură de el.

Nu beau sifon dietetic și, deși studiile arată câteva date interesante cu privire la riscul potențial de creștere a diabetului în urma consumului, aș recomanda totuși în loc de tipuri îndulcite în orice zi a săptămânii. În cea mai mare parte, afirmațiile despre băuturile răcoritoare din dietă sunt exagerate.

6. Nu aboli niciodată un aliment din viața ta
O modalitate sigură de a nu reuși să mănânci sănătos este să urmărești perfecționismul. Fără îndoială că ați auzit de oameni care renunță la un anumit aliment; Detoxifiere de zahăr de 10 zile sau fără boabe rafinate timp de un an. Vă rugăm să nu stabiliți niciodată un termen pentru a fi sănătos.

De asemenea, nu-mi place ideea de moderare, deoarece este atât de vagă. În schimb, îmi place să folosesc ideea desemnării întotdeauna, uneori și rareori a alimentelor. Gândiți-vă întotdeauna la verde, uneori ca la un galben și rar ca la un roșu pe stop. De exemplu, un produs alimentar întotdeauna ar fi orice aliment din grupul care mănâncă mai mult, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele întregi. O mâncare uneori ar fi o brânză sau unt decadent și ar fi rareori sifon sau înghețată.

7. Evitați să ajungeți la punctul de a vă fi foame
Mă simt privilegiat să spun acest comentariu și știu că unele persoane nu au resursele necesare pentru a evita această problemă. Dar, în ceea ce privește alimentația sănătoasă, a ajunge la punctul de a-ți fi foame poate duce la o decizie proastă. Când ți-e foame, este greu să iei o decizie rațională cu privire la mâncare. Mai ales atunci când aveți atâtea solicitări de junk food.

Planificați din timp și împachetați gustări sănătoase, cum ar fi nuci, brânză de sfoară și fructe întregi pentru a face față foamei. Un moment specific pe care îmi place să mă concentrez este în jurul orei trei după-amiaza. Este momentul zilei în care majoritatea oamenilor alunecă.

8. Incorporează exerciții fizice în viața ta de zi cu zi
În loc să vă gândiți la exerciții fizice la fel ca alergatul, mersul la yoga sau jocul de baschet, începeți să îl încorporați în activitățile obișnuite de zi. Termogeneza activității fără exerciții (NEAT), definită ca activități pe care le desfășurați pe tot parcursul zilei, care nu sunt legate de exerciții fizice, poate îmbunătăți sănătatea. Încorporarea unui birou în picioare la locul de muncă, luarea scărilor, parcarea îndepărtată la magazinul alimentar sau, dacă este posibil, mersul pe jos sau cu bicicleta la serviciu sunt pași minunați de parcurs. Cu doar trecerea la un birou în picioare la locul de muncă, puteți arde cu 500-1000 de calorii în plus în fiecare zi. În niciun caz nu încetați să mai faceți activități precum alergatul sau yoga dacă aveți timp și vă bucurați de ele. Dacă viața ta este ocupată și nu ai resursele necesare, poți rămâne sănătos având un design activ în activitățile tale de zi cu zi.

9. Cumpărați alimente sănătoase și convenabile
La fel ca în cazul exercițiilor fizice, gătitul cu zgârieturi poate fi un act minunat de făcut. Există literalmente milioane de rețete sănătoase pe care le puteți alege online. Puteți face gătitul cu zgârieturi la fel de ușor sau la fel de elegant pe cât doriți.

Din păcate, avem vieți aglomerate și uneori nu putem efectua acest act minunat. Așadar, vă rugăm să nu vă simțiți vinovați dacă nu puteți găti toate mesele.

Deși sunt mai greu de găsit, magazinele transportă acum alimente procesate mai sănătoase. Îmi place să folosesc articole precum cartofi dulci prefrătați congelați, dovlecei turtui prăjiți și chipsuri de kale deja coapte. Puteți folosi baruri de salate pentru cine rapide și legume deja tăiate pentru mâncăruri rapide. Chiar și mesele congelate devin mai sănătoase, conținând articole precum somonul sălbatic din Alaska și cerealele integrale reale. Aceste produse sunt mai scumpe decât să le faceți singur, dar vă vor economisi timp, muncă și vor face alimentele sănătoase mai convenabile.

10. Practicați alimentația intuitivă și bucurați-vă de viață
Toți oamenii își apreciază sănătatea într-o oarecare măsură, iar sănătatea este una dintre prioritățile principale pentru gospodării, în special pentru cei cu copii mici. Nimeni nu speră să sufere un infarct, să necesite dializă săptămânală ca urmare a diabetului sau să fie prea incapabil din punct de vedere fizic pentru a se juca cu copiii și nepoții săi. Mediul nostru alimentar actual face mult prea ușor „prioritizarea satisfacției imediate față de potențialele rezultate negative pe termen lung”.

Fiți conștienți de când, cât de des și unde consumați alimente. De prea multe ori, alimentele nesănătoase fac parte din viața noastră de zi cu zi. În America, sursa noastră principală de calorii în fiecare zi provine din deserturi.

Când mergeți la o librărie, la o benzinărie, la un spital, la un magazin de articole sportive, la un magazin de articole sportive sau la un magazin de jucării, aveți instrucțiuni pentru achiziționarea de junk food. Așadar, înainte de a cumpăra alimente nesănătoase, gândiți-vă la motivele pentru care faceți acest lucru. Sărbătoriți un anumit eveniment? Vă bucurați de acest tratament alături de cei dragi? Mănânci acest tratament pe drum? Savurați deliciul pe măsură ce îl consumați?

Argumentul meu este să mă asigur că un tratament este de fapt un tratament, o ocazie specială rară, care este împărtășită cu persoanele la care ții. Un semn sigur al unei achiziții impulsive de junk food este regretul după ce l-ați consumat. Acestea sunt mâncăruri de sărbătoare, așa că acționează în consecință.

În cele din urmă, viața este, de asemenea, mai mult decât nutriție și viață sănătoasă. Dacă vă simțiți lipsiți, vă rugăm să vă schimbați protocolul. Lucrul grozav al vieții sănătoase este că poate fi adaptat la preferințele dumneavoastră. Dacă nu-ți place kale, nu trebuie să o mănânci. Dacă îți place să mănânci sănătos tot timpul și nu simți că pierzi, poți face și asta.

Ideea este să găsești un stil de viață la care îți place să te ții de fapt, nu unul care să-ți alunge mâncarea preferată sau să te oblige să faci un exercițiu pe care îl urăști. La început s-ar putea să fie o provocare să-ți schimbi gustul cu muguri la alimente care te iubesc înapoi sau să găsești un exercițiu plăcut. Cu toate acestea, mâncarea poate fi atât delicioasă, cât și hrănitoare. Exercițiul poate fi distractiv și poate fi încorporat în viața ta. Schimbarea durează.

Nu distrugeți experiența vieții, îngrijorându-vă tot timpul de a mânca nesănătos sau de a nu face mișcare. Viața sănătoasă nu este o cursă de 5K, ci un maraton - a fi sănătos înseamnă obiceiuri pe termen lung.

Din nou, nu trage pentru perfecționism cu stilul tău de viață. Oricât aș vrea să am absenții lui Brad Pitt de la Fight Club sau Gerald Butler pecs din 300, știu că nu se va întâmpla și sunt bine cu asta. O parte importantă a vieții sănătoase este să fii realist și să trăiești, de asemenea.