grăsimi

Dacă îmi citești blogul și îți vezi rețetele, probabil că ai observat deja că nu mă feresc de grăsimile alimentare reale. Nu folosesc versiuni de alimente cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr atunci când este disponibil un aliment cu conținut ridicat de grăsimi.

Se pare că mesajul „mănâncă grăsimi sănătoase” este peste tot online și la televizor. Chiar și experții vorbesc despre consumul sănătos de grăsimi și sfătuiesc să îl încorporăm în zilele noastre. Adevărata întrebare dacă sunteți femeie este: cum este sănătoasa grăsimea pentru femei?

Înainte de a ajunge la modul în care puteți beneficia de consumul de grăsimi sănătoase și pe care ar trebui să le consumați, ar trebui să vă împărtășesc un filet al filozofiei mele alimentare.

Mă concentrez pe încorporarea grăsimilor sănătoase în dieta mea, combinate cu ingrediente proaspete din alimente reale. Întrucât nu folosesc grăsimi nesănătoase și nici nu mănânc grăsimi procesate, nu mă îngrijorez atât despre conținutul de grăsimi, cât și despre zahăr. Având în vedere acest lucru, să vorbim despre grăsimi.

CE SUNT GRASIMILE SĂNĂTOASE?

Vă rog să nu vă feriți să mâncați grăsimi. Grăsimile sunt bune dacă mănânci pe cele potrivite. De atâția ani mass-media ne-a spus că a mânca grăsime a fost rău. Că mâncând grăsimi ne-am îngrășa. Mulțumesc cerului că mitul a fost acum zdrobit. Consumul de grăsime nu vă va îngrașa, dar așezat pe canapea, fără mișcare, mâncând alimente greșite ... ar putea!

Nu toate grăsimile sunt la fel. În timp ce grăsimile rele precum cele găsite în prăjiturile coapte din comerț și în alimentele rapide vă pot distruge sănătatea, grăsimile bune vă pot îmbunătăți sănătatea, vă pot proteja inima și reduce inflamația.

Grăsimile bune, cum ar fi grăsimile nesaturate care se găsesc în uleiul de măsline extravirgin și avocado, vă pot stimula energia, îmbunătăți starea de spirit și, deoarece vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp, vă pot ajuta chiar să pierdeți în greutate. Minunat, corect?

DE CE SUNT IMPORTANTE GRASIMILE SĂNĂTOASE?

La fel cum corpurile noastre au nevoie de proteine ​​și carbohidrați, au nevoie și de grăsimi sănătoase. Grăsimile bune ne oferă energie și ne ajută să absorbim nutrienți și vitamine din dieta noastră.

CE SUNT VITAMINELE SOLUBILE LA GRASE?

Multe alimente bogate în nutrienți au vitamine liposolubile. O vitamină solubilă în grăsimi este una care se poate dizolva în grăsimi și uleiuri. Vitaminele liposolubile sunt absorbite împreună cu grăsimile din dietă și pot fi depozitate în țesutul gras al organismului. Acestea provin din alimente vegetale și animale sau suplimente alimentare. Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile.

Așadar, administrarea unui multivitamin pe stomacul gol ar putea să nu fie cea mai bună idee. Adăugați o lingură sau două de iaurt cu grăsime completă și absorbția crește.

BENEFICIILE MÂNCĂRII GRASIMILOR PENTRU FEMEI

# 1 Grăsimea te face să te simți mai plin mai mult timp

Mâncați vreodată mâncare chinezească sau mâncare de luat masa și vă întrebați „cum pot să-mi fie foame?” la două ore după ce ai mâncat? Deși probabil ești umplut la început și te gândești la tine însuți „nu ar fi trebuit să mănânc toate acestea;” cateva minute mai tarziu obosesti si dupa aceea vine scurta calatorie la frigider pentru a vedea daca mai sunt resturi.

Glucidele, complexe sau nu, vin și pleacă mult mai repede decât grăsimile și proteinele. Asta pentru că creează un vârf de insulină și un boom, au dispărut. Grăsimile sănătoase au un impact mult mai redus asupra nivelului de insulină. Când insulina rămâne la nivel, nu simțiți creșterea zahărului sau prăbușirea.

Vestea minunată este că dispozițiile tale sunt, de asemenea, stabile și, prin urmare, ești un om mult mai fericit în jur.

Grăsimea încetinește, de asemenea, absorbția carbohidraților pe care îi consumați alături, astfel încât pancreasul dvs. nu trebuie să funcționeze ca insulină care pompează greu. În timp ce legumele aburite se prepară mult mai repede decât prăjirea lor, luați în considerare stropirea cu puțin ulei de măsline extravirgin deasupra pentru a adăuga grăsimi. Da, legumele au carbohidrați și multe vitamine liposolubile.

# 2 Grăsimea este bună pentru inima ta

De zeci de ani ni s-a spus că grăsimile provoacă colesterol și, prin urmare, colesterolul ridicat provoacă boli de inimă. Nu este adevarat. A fost complet dezmembrat, așa că nu voi încerca să intru în detaliu pe acest blog.

Pe scurt: ar trebui să te uiți la cercetare, deoarece de când „sănătatea inimii” agendei cu conținut scăzut de grăsimi a fost împinsă în urmă cu aproape patru decenii, americanii s-au împachetat cu kilogramele și bolile de inimă au crescut. Acest lucru este cel mai îngrijorător pentru femei, deoarece bolile de inimă sunt cel mai mare ucigaș al femeilor. Asta mă îngrijorează pentru că poate fi prevenit. Mă entuziasmează pentru că poate fi prevenit.

Consumul de carbohidrați este o idee teribilă. Începând cu un covrig sau brioșă la micul dejun, adăugând pe fructe câteva ore mai târziu, un sandviș pentru prânz și paste pentru cină poate însemna doar un lucru: mâncați carbohidrați non-stop. Corpul tău lucrează din greu pentru a le digera și pentru a menține nivelul insulinei la distanță, iar tu ești în drum spre o moarte lentă. Șocant, dar adevărat.

Carbohidrații provoacă stres oxidativ și inflamații, ceea ce face ca micile tale plăci de colesterol să se întărească în jurul arterelor. Dacă nu aveți inflamație, plăcile de colesterol sunt mai moi și nu se lipesc de artere. Și apoi, colesterolul poate face ceea ce trebuie să facă, adică să regleze și să producă hormoni și să vă susțină creierul.

# 3 Grăsimea vă ajută creierul

Știați că creierul dvs. este format din grăsimi? Aproximativ 60% din acesta este și aproximativ 25% din acea grăsime este alcătuită din colesterol. Cel mai rău lucru pe care îl poți face de-a lungul timpului este să elimini grăsimile - literalmente îți înfometezi creierul.

De aceea, atunci când mănânci o dietă bogată în carbohidrați sau o perioadă foarte scurtă de grăsimi, te simți obosit și cețos. Creierul tău are nevoie de grăsime pentru energie și pentru a alerga.

Din nou, trebuie să vă hrăniți creierul cu tipul potrivit de grăsimi. Grăsimile saturate sunt foarte bune pentru funcția creierului. Creierul tău este ca o autostradă cu fir care comunică cu impulsuri electrice de la un capăt la altul între celulele creierului. Și fiecare celulă cerebrală are un strat mic de grăsime în jurul lor (numită mielină) care ajută semnalele să circule mai repede. Vedea? vrei autostrada informațiilor chiar în mintea ta.

Când grăsimea din jurul celulelor creierului este înfometată, începe să se descompună. Iar funcția creierului încetinește. Desigur, acest lucru nu se întâmplă peste noapte, dar ideea este să mâncăm astăzi pentru a trăi bine mâine. Dreapta?

# 4 Grăsimea îmbunătățește starea de spirit

Pe scurt, mănânci grăsime, ești fericit. Știați că starea dvs. de spirit este o funcție a creierului dvs. și dacă sunteți stresat sau nemulțumit este posibil din cauza unui dezechilibru chimic (asta ne spun doctorii), dar aceste dezechilibre pot fi reduse în mod natural cu ... grăsimi!

Grăsimile sunt esențiale pentru stabilitatea dispoziției. Ca mamă, acest lucru este foarte important, pentru că altfel sunt pe punctul de a-l pierde în fața copiilor mei - fie de anxietate, depresie sau schimbări de dispoziție. Acesta este un motiv important pentru orice femeie care este mamă să mănânce grăsimi. Familia noastră.

# 5 Grăsimile ne îmbunătățesc pielea

După cum sa menționat mai devreme, grăsimile ajută la absorbția vitaminelor liposolubile. Aceasta înseamnă că vitaminele precum A, D, E și K sunt absorbite și contribuie la producerea de colagen, nuanța pielii și elasticitatea tenului.

Un alt mit a dezvăluit: grăsimile nu provoacă acnee. Dimpotrivă, inflamația de sub piele va fi.

De când am încorporat grăsimi în dieta mea în ultimul deceniu, pielea mea s-a îmbunătățit enorm și am mai puține riduri decât era de așteptat la un copil de 40 de ani.

# 6 Grăsimile vă ajută hormonii

Ai nevoie de grăsime pentru a avea hormoni stabili. Acestea includ hormoni sexuali precum estrogenul și progesteronul. De asemenea, ajută la reglarea ciclurilor menstruale și la fertilitate.

CUM STIU DACĂ TREBUIE SĂ ADAUG GRĂSI ÎN DIETA MEA?

Unele dintre semnele că trebuie să adăugați grăsimi în dieta dvs. sunt:

  • Pierderea parului
  • Creșterea în greutate/fluctuațiile în greutate
  • Acnee
  • PMS sever
  • Piele palida
  • Pierderea libidoului
  • Lipsa de energie și oboseală constantă
  • Piele uscata
  • Ochi uscați
  • Senzație de frig constant
  • Probleme hormonale, inclusiv pierderea ciclului menstrual
  • Incapacitatea de a te simți plin/mereu de foame
  • Probleme de concentrare și/sau oboseală mentală
  • Deficiențe în vitaminele liposolubile

CELE MAI BUNE SURSE DE GRASimi BUNE PENTRU FEMEI

  • Carne roșie hrănită cu iarbă
  • Unt și ghee hrănit cu iarbă
  • Ulei de cocos
  • Gălbenușuri de ou păscute
  • Somon și sardine
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Avocado și ulei de avocado
  • Ulei de octan de creier

Cu o imagine mai clară a modului în care grăsimea îți afectează corpul, poți ajunge la guacamol și să te îngrămădiți pe unt, fără să-ți faci griji că va ajunge pe blatul tău de brioșe.

Unul dintre modurile în care încorporez o dietă sănătoasă de grăsimi de înaltă calitate în dieta mea este să iau o cafea antiglonț la început.

GRASIME BUNE VS. GRĂSITI RĂU

Deoarece acum știm că consumul de grăsimi este o parte importantă a sănătății și că nu ar trebui să cădem în nebunia „dietei cu conținut scăzut de grăsimi” - după toate acestea, înseamnă pur și simplu că este pompat plin de zahăr care are zero beneficii nutriționale, este important să introduceți mai multe grăsimi bune în dieta dvs. și limitați-le pe cele nocive.

GRASIME MONOUNSATURATE

• Ulei de măsline și susan
• Avocado
• Măsline
• Unt de nuci și nuci (migdale, macadamia, alune, nuci, caju, arahide)

GRĂSIMI POLIUNSATURATE (OMEGA 3S)

• Seminte de floarea soarelui, dovleac si susan
• Semințele de in și chia
• Nuci
• Pește gras (somon, ton, macrou, păstrăv, sardine, halibut) și uleiuri de pește
• Lapte de soia
• Tofu
• Ouă
• Kale
• Spanac

THE MIGHTY OMEGA 3’S

Acizii grași Omega 3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate. O dietă bogată în Omega 3 ne ajută să ne îmbunătățim starea de spirit, să ușurăm durerea cauzată de inflamații, să susținem o sarcină sănătoasă și să combatem oboseala. Trece-mi omegele!

GRĂSILE RĂU

Uleiurile vegetale sunt grăsimi trans foarte rafinate și artificiale. Acestea sunt listate în aproape fiecare produs alimentar ambalat din magazinul dvs., deoarece au o durată lungă de valabilitate și sunt ieftine! Scoateți-le complet din dietă.

Rețineți că uleiurile vegetale sunt extrem de inflamatorii în natură. Iată o listă cu uleiurile vegetale pe care trebuie să le reduceți și să le eliminați din dietă:

  • Ulei de rapita
  • Ulei de porumb
  • Ulei de soia
  • "Ulei vegetal
  • Ulei de arahide
  • Ulei de floarea soarelui
  • Ulei de șofrănel
  • Ulei din semințe de bumbac

Unde găsești transfase rafinate?

Găsiți grăsimi rafinate în alimente precum acestea:

  • Magazin cumpărat prăjituri, gogoși, prăjituri etc.
  • Gustări ambalate (biscuiți, popcorn, chipsuri prăjite)
  • Margarină
  • Alimente prăjite (cartofi prăjiți, pui prăjit, pește fărâmițat)
  • Fast food
  • Mâncăruri congelate și alimente congelate

Cele mai bune grăsimi sănătoase pentru copii

Amintiți-vă, la fel ca în cazul dietelor noastre, este important ca și copiii noștri să obțină grăsimi sănătoase în dieta lor. De prea multe ori părinții sacrifică grăsimile în loc să adauge mai multe fructe și cereale integrale, dar copiii au nevoie de grăsime pentru a crește și pentru dezvoltarea creierului, mai ales în primii ani.

Pentru mine, varietatea este esențială, așa că amestecați grăsimile copiilor dvs. pentru o nutriție optimă. Sursele mele preferate pentru copii includ:

  • Avocado
  • Nuci și semințe
  • Ouă
  • Iaurt
  • Uleiuri: măsline, nucă de cocos, nuci, semințe și avocado
  • Somon: încercați Easy Nuggets de pește făcut cu somon

Așa că acum știi. Nu vă speriați de grăsimi. Sunt bune pentru tine! Bineînțeles, genul. Din acest motiv, încerc să încorporez grăsimi sănătoase în dieta mea pe tot parcursul zilei, începând cu ceașca de cafea dimineața. Da, chiar și cafeaua primește o doză sănătoasă de grăsimi, ceea ce mă menține sătul mai mult timp și mă ajută să mă concentrez.