Cu puțin peste 20 de ani în urmă, Google a fost un start-up de garaj și nimeni nu auzise de „hacks de pierdere a grăsimii”.

Dar multe se pot schimba în două decenii. (Vă vom economisi captura de ecran a rezultatelor căutării noastre.)

Un lucru care nu s-a schimbat: obezitatea este încă în creștere. 1

pentru

Ceea ce înseamnă:

Nu există hack-uri legitime pentru pierderea de grăsime - în ciuda fermelor de servere pline de hack-uri pentru pierderea de grăsime.

Acest lucru se datorează faptului că obezitatea nu este o problemă simplă, care poate fi spartă.

Există mulți factori interconectați - fizici, psihologici, sociali, de mediu, emoționali - care ne influențează capacitatea de a mânca mai puțin și de a ne mișca mai mult.

Și amploarea fiecărui factor poate varia pentru orice individ dat. Pentru un aspect vizual, consultați ilustrația de mai jos.

Iată partea ironică:

Majoritatea „hackerilor de dietă”, „remedierilor rapide” și „soluțiilor ușoare” fac ca pierderea de grăsime să fie și mai dificilă decât trebuie.

Aceste abordări promovează adesea reguli excesiv de restrictive și inutile care:

  • eliminați carbohidrații sau zahărul
  • demonizează grăsimea sau carnea (motive etice deoparte)
  • alegeri alimentare moralizante (ceea ce înseamnă că există un mod „corect” și „greșit” de a mânca)
  • încurajează sau necesită perfecțiune dietetică
  • subliniază ceea ce este teoretic optim față de ceea ce este cu adevărat practic (și poate recomanda suplimente sau „superalimente” ca componente necesare)

Aceasta nu înseamnă că mâncarea și alegerile de exercițiu nu contează. Dar, mai degrabă, să spunem: Comparativ cu majoritatea hacks-urilor de pierdere a grăsimii, dvs. (sau clienții dvs.) vă puteți bucura de o mai mare flexibilitate în ceea ce mâncați și modul în care vă exercitați - și încă obțineți rezultatele de durată pe care le doriți.

Cazul nostru? Cele 10 diagrame care urmează, au fost denumite Expoziții A-J. Când vine vorba de pierderea de grăsime, acestea vă pot ajuta să vă imaginați o soluție mai eficientă și mai durabilă - nu sunt necesare „hacks”.

Exemplul A: Alimentele pe care le consumăm cel mai mult.

Nu există nicio îndoială: mulți oameni care se luptă cu controlul greutății mănâncă prea mulți carbohidrați. (Și prea multă grăsime.) Dar este aceasta o acuzare a carbohidraților înșiși? Sau sursele acelor carbohidrați? Luați în considerare aceste date din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției (NHANES). 2

Pe baza acestei cercetări, aproape un sfert din aportul mediu de calorii al americanului provine din deserturi, bomboane, gustări și băuturi cu zahăr. (Nu toate alimentele sunt prezentate în grafic.)

Este o bucată bună de calorii zilnice.

Aceste alimente nu apar pe lista de mâncare recomandată de nimeni. Dar, după cum puteți vedea, probabil: tăiați drastic carbohidrații - sau chiar doar zahărul - și veți elimina automat majoritatea acestor „alimente nedorite”. (Și, important, multe calorii din ambele carbohidrați și gras.)

Acest lucru duce la o afirmație populară: atunci când renunțați la carbohidrați, încetați să mai poftiți mâncarea nedorită, facilitând pierderea de grăsime.

Ceea ce poate fi adevărat. Dar asta pentru că ați eliminat carbohidrații sau pentru că ați eliminat junk food?

Următorul nostru grafic oferă câteva informații.

Exemplul B: Mâncărurile delicioase cărora nu le putem rezista.

Într-un studiu recent, cercetătorii de la Universitatea din Michigan au analizat calitățile „dependente” ale alimentelor obișnuite. 3 Graficul de mai jos prezintă cele 10 alimente pe care oamenii le consideră cel mai probabil „problematice”, folosind Scala de Dependență Alimentară Yale.

Fie că restricționați carbohidrații sau grăsimile, nouă din 10 dintre aceste alimente ar fi interzise - sau cel puțin semnificativ reduse.

Rețineți că toate, cu excepția unuia, sunt alimente ultra-procesate și cele mai multe conțin o combinație de zahăr, grăsimi și sare.

Acest combo de ingrediente face ca aceste alimente să fie „hiper-plăcute” - sau atât de delicioase încât să nu mai poată mânca. Producătorii de alimente îi proiectează astfel. (Află mai multe: Deliciul produs: de ce nu puteți opri alimentația excesivă.)

Dar alimentele, cum ar fi sifonul sau ciocolata, care nu sunt încărcate cu toate cele trei ingrediente? Acestea tind să conțină compuși „asemănători medicamentelor” - cum ar fi cofeina și/sau teobromina - pentru a le spori atracția.

Având în vedere acest lucru, merită să aruncăm o privire și în graficul anterior. Opt din 10 dintre cele mai „dependente” de alimente prezentate aici în Exemplarul B sunt, de asemenea, cinci din primele șase categorii de alimente cele mai consumate în Exemplul A.

Ce au in comun? De obicei sunt ultraprocesate și fabricate pentru a fi irezistibile.

Acum ia în considerare: ce alimente sunt deosebit de problematice pentru tine? Și ce au în comun?

(Pentru a testa acest lucru pe dvs. sau cu un client, descărcați Foaie de lucru Yale Food Addiction Scale.)

În mod obișnuit, alimentele integrale minim procesate, cum ar fi legumele, fructele, fasolea și cerealele integrale, nu apar pe listele „problemelor” multor persoane. Pur și simplu nu tindem să mâncăm în mod constant aceste alimente.

Cu toate acestea, există pierderi de grăsime care vă spun să evitați fructele, să nu mâncați niciodată o legumă cu amidon și să evitați fasolea și boabele de orice fel.

Întrebarea noastră: Când au devenit exact aceste alimente problemă?

Ceea ce ne aduce la următorul nostru element.

Expoziții C-G: alimentele nutritive pe care nu le consumăm.

Oficialii din sănătatea publică ne-au sfătuit de mult să mâncăm mai multe legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.

Dar aceste recomandări au luat foc pentru că nu au funcționat. Pentru că în mod colectiv, ne-am îngrășat în ciuda lor. Argumentul din anumite tabere: este vina acestor alimente „sănătoase”.

Totuși, așa este?

Sau se datorează faptului că oamenii mănâncă alte alimente (ultra-procesate, hiper-gustabile)?

Dacă sună ca o întrebare încărcată, iată de ce:

Conform datelor NHANES, 58,5 la sută din toate caloriile consumate în SUA provin din alimente ultra-procesate. 4

Și obiceiurile noastre de consum nu se îmbunătățesc: în perioada de cinci ani a sondajului, procentul respectiv a crescut cu un procent în fiecare an.

Dar să aruncăm o privire mai atentă la alimentele „sănătoase” recomandate, începând cu cerealele integrale, deoarece acestea sunt adesea denigrate în mod special.

Având în vedere aceste date NHANES, puteți susține cu siguranță că oamenii mănâncă prea multe boabe rafinate, ultra procesate. 5

Dar cereale integrale? Comparativ vorbind, oamenii încă nu le mănâncă.

Același lucru este valabil și pentru fructe. 5

Și legume. 5

Realitatea este următoarea: atunci când caută să-și îmbunătățească dieta, majoritatea oamenilor se concentrează pe scădere. S-ar putea să spună: „Renunț la zahăr” (vezi Anexa A) sau „Am tăiat junk food” (vezi Anexa B).

Problema este că adesea nu există niciun plan pentru ceea ce vor mânca. Acest lucru poate duce la sentimente de lipsă și insatisfacție alimentară.

De aceea, vă poate ajuta să începeți cu adăugarea: mâncați mai multe legume. Mănâncă mai multe fructe. Mănâncă mai multe cereale integrale și leguminoase. Mănâncă mai multe proteine ​​slabe. (Bărbații tind să consume surse mai grase de proteine, care furnizează mai multe calorii, iar femeile se luptă deseori să obțină suficientă proteină în general.)

Pe baza experienței noastre de lucru cu peste 100.000 de clienți, această strategie „adaugă primul” poate fi extrem de eficientă pentru „eliminarea” alimentelor ultra-procesate, hiper-gustabile. (Nu, asta nu înseamnă că trebuie să trăiești viața fără „mâncare junk”): Aflați de ce.)

Pe lângă introducerea unor alimente mai nutritive în dieta ta, se întâmplă adesea altceva atunci când „adaugi primul”: mănânci automat mai puțin.

Un exemplu: un studiu recent realizat la Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinice (un institut al NIH). 6

Douăzeci de adulți au fost admiși într-o secție metabolică și randomizați la o dietă cu alimente ultra-procesate sau alimente minim procesate. Li s-a permis să consume cât de mult sau cât de puțin doresc. După două săptămâni, au schimbat și au făcut dieta alternativă timp de două săptămâni.

Rezultatul: După cum puteți vedea în graficul de mai jos, participanții au consumat încă 508 de calorii pe zi și s-au îngrășat cu dieta ultraprocesată. Au slăbit în urma dietei minim procesate.

Este un studiu mic, dar foarte bine controlat (alte studii au arătat rezultate similare 7.8) și reflectă ceea ce vedem adesea cu clienții care folosesc abordarea noastră „adaugă primul”.

Aportul lor global de calorii scade, deoarece includ mai multe alimente minim procesate în dieta lor. Ei găsesc mâncarea mai satisfăcătoare și satisfăcătoare.

Dacă pare contrar înțelepciunii convenționale să adăugați versus să scădeți, vă puteți întreba: Ce se întâmplă dacă înțelepciunea convențională este greșită?

Veți găsi, fără îndoială, că adăugarea întâi este mult mai ușor decât să vă revizuiți dieta instantaneu. Și dacă nu funcționează pentru dvs., aveți întotdeauna opțiunea de a scădea.

Dar cea mai bună parte: nu necesită perfecțiune pentru a obține rezultate semnificative, așa cum veți vedea în exemplarul H.

Expoziția H: Progresul nu necesită perfecțiune.

Când antrenăm clienții la Precision Nutrition, nu ne așteptăm ca aceștia să își schimbe obiceiurile sau să își construiască noi abilități peste noapte. Nici nu vrem să încerce.

În schimb, le oferim un obicei zilnic de sănătate pentru a practica - cum ar fi consumul a cinci porții zilnice de fructe și legume sau consumul de proteine ​​slabe la fiecare masă - la fiecare două săptămâni timp de 12 luni.

Aceste practici se acumulează și, până la sfârșitul anului, încorporează 25 de practici în total.

Acesta este modul în care îi ajutăm pe oameni să dezvolte abilități și obiceiuri de alimentație și stil de viață sănătoase care devin automate - și nu se bazează pe disciplină și voință.

Niciuna dintre aceste practici nu îndeamnă clienții să evite anumite alimente.

Asta doar se întâmplă.

Dar, deoarece clienții noștri sunt oameni, nu se întâmplă tot timpul.

Și e în regulă. Funcționează oricum.

Datele noastre arată când oamenii sunt în concordanță cu 90% cu practicile lor zilnice, rezultatele sunt de obicei uimitoare.

Dar chiar și atunci când oamenii sunt doar 50-80% consecvenți, ei au rezultate profunde.

Mai mult decât atât, clienții care au doar 10 - 49% consecvenți pot face în continuare progrese semnificative și semnificative.

Iată cum arată rezultatele.

Această abordare se bazează pe ideea că progresul nu se referă la perfecțiune.

Este vorba de a accepta că este mai bine mai bine. Și acest efort consistent, chiar dacă mic, se poate traduce în pierderi semnificative de grăsime și beneficii pentru sănătate.

Acest lucru nu este adevărat doar când vine vorba de nutriție. Este adevărat și pentru exerciții fizice ...

Exemplu I: Mișcarea nu trebuie programată.

Iată o diagramă distractivă. Urmărește schimbarea cheltuielilor energetice zilnice de la 1900 la începutul anilor 2000. 9 Cercetătorii au planificat, de asemenea, adoptarea pe scară largă a tehnologiei de economisire a timpului și de pierdere a timpului.

Constatarea: o reducere de 60 până la 70 la sută a cheltuielilor energetice zilnice totale în ultimul secol.

Într-un studiu anterior, aceiași oameni de știință au calculat că actorii care joacă rolul coloniștilor australieni în urmă cu 150 de ani erau de 1,6 până la 2,3 ori mai activi decât lucrătorii de birouri moderni sedentari. 10 Este echivalentul mersului cu încă 5-10 mile zilnic (sau cu aproximativ 10.000 până la 20.000 de pași).

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți să mergeți pe jos 10 mile pe zi. Este să subliniem cât de puțin ne mișcăm în lumea modernă de astăzi în comparație cu orice alt moment din istoria omenirii. Și că majoritatea dintre noi ar beneficia de mai multe mișcări zilnice de orice fel, chiar dacă ne antrenăm în mod regulat.

Practic vorbind, acest lucru ar putea necesita doar o schimbare a mentalității. De exemplu:

  • Aspirarea casei
  • Plivirea curții
  • Luând câinele pentru o plimbare suplimentară
  • Trageți cercuri pe alee
  • Marco Polo cu copiii (în loc să-i privească jucându-se în piscină)

Acestea nu sunt probleme sau scurgeri de timp: sunt oportunități de a vă mișca puțin mai mult în timp ce realizați alte lucruri.

Nu, aceste activități nu vă vor maximiza consumul de calorii pe oră. Dar această ușoară reformulare vă poate inspira să faceți mai mult, să vă distrați mai mult și să vă creșteți semnificativ cheltuielile zilnice de energie - toate acestea fără a necesita mai mult timp în sala de gimnastică.

Ce e de facut in continuare

Vă prezentăm acum exemplarul J. Dacă sunteți un adept dedicat al PN, este posibil să fi văzut această diagramă Venn înainte. (Ne place foarte mult.)


Rezultatul? Fundamentele nutriționale din mijlocul diagramei sunt universale în aproape fiecare model dietetic bine considerat. S-ar putea să le numiți elementele de bază.

Asta nu înseamnă că sunt ușori. De fapt, pot fi foarte duri.

La urma urmei, câți oameni cunoașteți care respectă în mod constant aceste șase elemente fundamentale nutriționale?

Sau poate mai adecvat, cât de probabil este persoana obișnuită să adopte cu succes aceste elemente fundamentale dintr-o dată… Pe termen lung?

Cotele nu sunt bune. Probabil că nu aveți nevoie de o diagramă pentru a vedea asta.

Acum, ia în considerare: dacă elementele de bază sunt prea grele, la ce te poți aștepta dintr-o abordare care restricționează și mai multe alimente sau care recomandă schimbări imediate și dramatice la ceea ce fac acum?

Nu vă faceți nicio greșeală: se poate face foarte bine pe ceto, paleo, pe bază de plante sau orice alt tip de dietă. Dar peste noapte? Acest lucru nu se întâmplă de obicei, cel puțin nu într-un mod durabil.

În schimb, oferim o altă abordare - una care favorizează schimbarea durabilă a comportamentului.

Iată versiunea scurtă a modului de pornire:

Pasul 1. Concentrați-vă pe o singură nouă practică zilnică odată.

Faceți asta timp de două săptămâni sau trei săptămâni. Ideea este să alegeți o practică zilnică care să vă ajute să faceți progrese pozitive, oricât de mici ar fi. Puteți începe cu elementele fundamentale, selectând una dintre aceste opțiuni:

  • Obțineți suficiente proteine ​​de înaltă calitate
  • Mănâncă multe produse
  • Accentuați alimentele integrale minim procesate
  • Mănâncă încet până când ești mulțumit

(După ce ați practicat unul pentru câteva săptămâni, încercați să adăugați altul.)

Pasul 2. Face practica să pară ușoară.

Dacă mâncați o porție de fructe și legume pe zi acum, a primi cinci porții în fiecare zi poate fi prea greu.

Dar ai putea trage trei porții pe zi? Sau cinci porții trei sau patru zile pe săptămână?

Ideea: doriți o practică care poate duce la succes. Puteți construi de acolo.

Imaginați-vă: dacă stivați ușor peste ușor peste ușor, vă treziți într-o zi și vă dați seama că ați făcut o schimbare serioasă și a fost ... mai ușor decât vă așteptați. (Pentru că nu ne vom preface că schimbarea durabilă este vreodată „ușoară”.)

Pasul 3. Urmăriți consistența, nu perfecțiunea.

Ziua dvs. nu va merge întotdeauna așa cum doriți: un termen-surpriză la serviciu, o ceartă cu partenerul dvs., o excursie de urgență la medicul veterinar.

Dar, după cum am arătat deja, puteți vedea beneficii reale cu o consistență mai mică de 50%. Într-o zi nu îți anulează eforturile pozitive.

Toate acestea pot părea prea „de bază” pentru a funcționa.

Sau s-ar putea să vă gândiți: „Sună prea lent! Am nevoie de o soluție mai rapidă! ”

Este complet de înțeles.

Dar s-ar putea să vă simțiți așa pentru că:

  1. Sunteți obișnuiți să faceți reclame atrăgătoare care promit „șase pachete de abs în șase săptămâni” sau „un corp de bikini în 30 de zile”.
  2. Experiențele anterioare de pierdere a grăsimii v-au făcut să vă simțiți lipsiți și mizerabili (și adesea ca un eșec).

Acești doi factori sunt strâns legați, în cazul în care nu ați făcut conexiunea.

Din această cauză, este normal să te simți inconfortabil din cauza „duratei lungi” a schimbării comportamentului, a lipsei unui „plan alimentar detaliat” sau a ideii de „a face doar o schimbare ușoară la un moment dat”.

Dacă acesta este cazul, ne-am întreba pur și simplu:

Cum a funcționat alternativa în trecut?

Dacă vă simțiți bine experiența și rezultatul - și unde vă aflați acum - poate ați găsit ceea ce funcționează pentru dvs.

Dar dacă nu aveți simțurile calde și neclare, poate fi timpul pentru o nouă abordare (indiferent dacă este pentru dvs. sau pentru clienții dvs.).

Unul care vă ajută să vă transformați obiceiurile alimentare și de viață, într-un mod care ia în considerare întreaga complexitate a pierderii de grăsime (și a întregii vieți).

Ca să nu fii mizerabil. Nu te simți lipsit. Și este greu să eșuezi.

Gândiți-vă la asta, sună foarte mult ca un hack de pierdere a grăsimii. (Dar nu este.)