factor

De Sergi Bonillo, manager de alimente și băuturi la Academia Sánchez-Casal, Barcelona.

Deshidratarea este factor care are cea mai mare influență asupra reducerii performanței fizice a unui sportiv în timpul exercițiului. Dar cum afectează deshidratarea sănătatea unui sportiv? Iată câteva dintre efecte:

  • Crește stresul cardiovascular.
  • Scade energia aerobă dezvoltată de mușchi.
  • Scade forța musculară și reduce nivelul abilităților
  • Scade capacitatea de termoreglare a corpului.
  • Provoacă posibile amețeli, crampe, stomac deranjat și creșterea temperaturii corpului.
  • Provoacă o posibilă defecțiune a organelor sau accident vascular cerebral.
  • Mai mult, pierderea a 10% din lichidul total al corpului poate provoca riscuri grave, care pun viața în pericol.


În timpul exercițiului trebuie să ne rehidratăm corpul și restabiliți nivelurile adecvate de nutrienți și ioni. Acest lucru va echilibra fluidele care s-au pierdut în timpul activității.

Cantitatea de lichide pierdute depinde de individ și este determinată de tipul și mai ales de intensitatea fiecărei activități. Deci, dacă un sportiv termină o activitate cu 1 kg mai puțin greutate decât atunci când a început activitatea și în timpul activității consumă 1 litru de lichide, pierderea totală de transpirație este egală cu 2 litri.

Este important să cunoașteți cantitatea medie de pierdere a transpirației unui sportiv în timpul antrenamentului, pentru a pregăti un plan personalizat de aport de lichide care se potrivește nevoilor sale.



Ce fel de lichide ar trebui să consumăm în timpul exercițiului?

  • Băuturi care conțin între 6% și 8% carbohidrați.
  • Băuturi care conțin electroliți precum sodiu și potasiu.
  • Băuturi care nu sunt carbogazoase.
  • Băuturi care au un gust plăcut și apetisant.

Ce fel de băuturi îndeplinesc aceste cerințe?

Băuturile sportive îndeplinesc de obicei aceste cerințe. Este important să verificați densitatea de ioni a băuturii (osmolalitatea 270-330m0sm/kg) și tipul de carbohidrați prezenți în compoziția lor. Aceasta este principala caracteristică care va determina calitatea băuturii, deoarece combinația de carbohidrați și electroliți din băuturile sportive este esențială pentru determinarea absorbției lichidelor.



Carbohidrații furnizează, de asemenea, o mare sursă de energie, care este deosebit de necesară, având în vedere că aportul de glicogen muscular scade destul de ușor.

Dacă intensitatea activității noastre sportive începe să se deterioreze, am putea folosi alte lichide, cum ar fi apa și sucul.

Recomandări generale din partea Academiei Sánchez-Casal:

  • Nu este recomandabil să încercați băuturi sportive pentru prima dată în ziua competiției, deoarece acestea ar putea provoca disconfort intestinal și, prin urmare, să compromită concurența.
  • Nu este recomandabil să împărțiți sticlele, pentru a evita riscul de infecții.
  • Ar trebui să începeți să beți cu 30 și 60 de minute înainte de activitate, sorbind cantități mici de lichid (200-300 ml) la fiecare 15-20 de minute.
  • Ar trebui să consumați în total aproximativ 500-1.000 ml de lichide pe oră de exercițiu și aproximativ 1,2-1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut.

Sergi Bonillo
Manager de alimente și băuturi la Academia Sánchez-Casal Barcelona