Lee Diddy

8 noiembrie 2015 · 4 min citit

Mă duc la sala de gimnastică de la vârsta de 20 de ani. Când am început, nu știam nimic despre nutriție. M-am gândit doar că trebuie să merg la sală, să împing greutăți mari, să mănânc multe proteine ​​și paste și mă voi face mai mare. Și a funcționat în primii câțiva ani.

dieting

Dar acum sunt mult mai în vârstă (37) și, în ultimii ani, am aflat multe despre cât de importante sunt nutriția și dieta în schimbarea compoziției corpului. Ai auzit de regula 80:20 nu? Veți auzi cum se aplică la majoritatea lucrurilor. În lumea culturismului, veți auzi oameni spunând lucruri precum „a fi smuls este 80% dietă, 20% antrenament”. foarte adevarat. Mergeam la sală de 5 ori pe săptămână, dar fizicul meu nu-l arăta într-adevăr, deoarece obiceiurile mele alimentare nu erau optime pentru un procent scăzut de grăsime corporală. De asemenea, veți auzi oamenii spunând „nu puteți antrena o dietă săracă”, de asemenea foarte adevărat. Dacă dieta dvs. este slabă sau nu este bine gestionată, nu veți putea să o „alergați” pe bandă sau să o „ridicați” pe bancă.

Punctul de cotitură pentru mine a venit în iulie anul trecut, când am angajat un antrenor online care a schimbat modul în care mă antrenez și mănânc. El a introdus „periodizarea” la antrenamentul meu cu greutăți și, cel mai important, m-a prezentat la dieta flexibilă, cunoscută și sub denumirea de IIFYM (If It Fits Your Macros). Folosind această abordare m-a ajuns în forma pe care o vedeți mai jos:

IIFYM este o abordare a dietei care poate fi utilizată pentru a câștiga sau a pierde în greutate. Nu există restricții cu privire la ceea ce poți și ce nu poți mânca. Nimic nu este în afara meniului. Nu există alimente magice care să accelereze pierderea de grăsime și nu există alimente proaste care să te facă să te îngrași. Principalul lucru este că veți urmări caloriile și macro-urile. Macros este prescurtarea pentru macronutrienți și există trei dintre ele: proteine, carbohidrați și grăsimi. Frumusețea IIFYM este că poți mânca ceea ce vrei, cu condiția ca „să se potrivească macrocomenzilor tale”.

Să ne luăm ca exemplu. Când am început să lucrez cu antrenorul meu, el m-a început cu un aport zilnic de 190g de proteine, 130g carbohidrați și 45g grăsime. 1g de proteine ​​este egal cu 4 calorii. 1g de carbohidrați este egal cu 4 calorii. 1g de grăsime este egal cu 9 calorii. Așadar, aportul meu zilnic de calorii a fost calculat după cum urmează:

Proteine: 190 x 4 = 760 calorii

Glucide: 130 x 4 = 520 calorii

Grăsime: 45 x 9 = 405 calorii

760 + 520 + 405 = 1.685 calorii

În fiecare zi, pot mânca orice îmi place, atâta timp cât numerele macro se adună la acele cifre la sfârșitul zilei, care la rândul lor ar însuma aproximativ 1.685 de calorii. La fiecare câteva săptămâni, carbohidrații și grăsimile scad cu câteva grame, ceea ce, la rândul său, ar reduce numărul de calorii pe care le consumam și va continua procesul de pierdere a grăsimilor.

Aplicații precum MyFitnessPal vă fac ușor de urmărit macro-urile și caloriile, dar chiar și totuși, poate fi obositor și consumă mult timp. Au fost momente în care mi-ar fi foame și aș vrea doar să mă bag în prânz, dar a trebuit să-mi cântăresc puiul și orezul mai întâi pentru a mă asigura că nu trec peste numerele mele. Cântarele alimentare sunt esențiale în timp ce pe IIFYM. MyFitnessPal are o funcție de scanare a codurilor de bare pe care o puteți utiliza pentru a scana produsele alimentare și vă va oferi automat toate informațiile nutriționale. Dar nu tot ce veți mânca va avea un cod de bare și atunci intervin cantitățile de alimente.

Pentru a face corect IIFYM, trebuie să fii pregătit să îți planifici mesele în avans, acolo unde este posibil. Dar lucrul cel mai bun la asta este că necesită ghicirea din pierderea în greutate. O dată pe săptămână, mi s-ar cere să mă cântăresc și să iau o măsurătoare a taliei și să o trimit antrenorului meu. Apoi mi-ar regla caloriile acolo unde era necesar. Am o foaie de calcul Excel pe care o folosesc încă acum, pentru a-mi urmări pierderea sau creșterea în greutate. Când am început dieta dietetică flexibilă pe 20 iulie, aveam o greutate de 170 kg. Până la 8 noiembrie am scăzut la 151 lbs. Am fost destul de mulțumit de rezultate și am decis să particip la prima mea competiție pentru bărbați. Am terminat pe locul 5 dintr-o linie de 20 de băieți din categoria mea.

Plănuiesc să concurez din nou în vara viitoare și îmi urmez din nou 3 zile de mâncare. Lucrez cu un antrenor diferit, care m-a început cu macro-uri destul de generoase: 200g proteine, 450g carbohidrați și 100g grăsimi. Voi face o altă postare în timpul concursului pentru a-mi arăta progresul, dar deocamdată vă voi lăsa o poză cu cina mea în această seară de la GBK: „The Taxidriver”. Are 900 de calorii și destul de bogate în grăsimi, dar nu a contat pentru că se potrivește cu macro-urile mele. Și aceasta este frumusețea IIFYM!