modalități

Arta combinării

„Toate exercițiile fizice ard calorii”, spune dr. Jeff Volek, om de știință în domeniul exercițiilor fizice și nutriție de la Universitatea din Connecticut. "Dar combinația diferitelor tipuri de exerciții vă va optimiza slăbiciunea."

Într-unul dintre studiile lui Volek, el a pus oamenii pe un plan de calorii reduse și i-a împărțit în trei grupuri. Un grup nu a făcut mișcare, altul a făcut exerciții aerobice trei zile pe săptămână și un al treilea a făcut exerciții aerobice și de greutate trei zile pe săptămână (ca acest program).

Rezultatele: cei care au combinat ridicarea cu exercițiile aerobe, așa cum veți face în acest plan, aruncă cu aproape 3 kg mai multă grăsime.

Cum te vei descurca mai bine

Deci, un amestec de greutăți și cardio este cel mai bun mod de a pierde grăsime, dar este posibil să mergi nu una, ci două mai bine. În primul rând, planurile cardio care urmează sunt suficient de scurte pentru a fi realizate după sesiunea de greutăți. Acesta este momentul perfect, deoarece efectuarea cardio după greutate arde cu 27% mai multe calorii decât cardio de la sine, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Tokyo.

În al doilea rând, nu veți alerga, merge cu bicicleta sau vâsla în același ritm vechi, veți face antrenamente la intervale - alternând perioadele de muncă grea și recuperare. Cercetările efectuate la Universitatea Laval din Canada au descoperit că acest tip de antrenament poate arde până la trei ori mai multe grăsimi decât exercițiile fizice în același ritm. Deci, veți face greutăți, urmate de sesiuni cardio de lungime optimă.

Rezultatul: mai mult mușchi, mai puțină grăsime și un corp care va face acele tricouri vechi din spatele dulapului să se potrivească ca o mănușă în formă de trunchi.

Planul tău de acțiune

După antrenamentul cu greutăți, alegeți unul dintre următoarele regimuri de antrenament pe intervale și vizați să vă încheiați greutățile și cardio-ul într-o oră cel mult. Amestecați-l cât mai mult posibil și nu repetați niciodată același antrenament de două ori pe săptămână.

Nici nu trebuie să o faci în sala de gimnastică. După ce ați terminat, greutățile urcați pe bicicletă sau ieșiți afară pentru a alerga. Trebuie doar să urmați instrucțiunile de lucru pentru odihnă din secțiunea de antrenamente cardio. Dacă doriți să faceți o alergare lungă în weekend, faceți-o dimineața. Când vă treziți, temperatura corpului dvs. de bază este la cea mai scăzută, permițând o rezistență îmbunătățită.

„Într-un studiu recent, oamenii care merg cu bicicleta ar putea să se împingă cu 5,3 minute mai mult la 6:45 decât la 18:45, deoarece un corp mai rece întârzie supraîncălzirea”, spune autorul studiului, Dr. Ruth Hobson. Respectați rutina timp de patru săptămâni și veți avea mai mult mușchi, mai mult timp liber și cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil.

Cum să obțineți Lean

1. Bicicleta staționară - 20 de minute

Pasul 1: Până la 4 minute de încălzire cu rezistență scăzută

Pasul 2: Mergeți cât de repede puteți timp de 40 de secunde, apoi pedalați încet timp de 20 de secunde pentru a vă putea recupera. Repetați acest lucru de 10 ori.

Pasul 3: Mergeți cât de repede puteți timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10. Faceți acest lucru de 6 ori.

Pasul 4: Setați bicicleta la o rezistență redusă și mergeți timp de 3 minute într-un ritm lent pentru a vă răcori.

De ce: „Sunteți așezat și nu trebuie să vă propulsați greutatea corporală înainte, așa că ardeți mai puține calorii decât alergând”, spune Christian Finn din factsaboutfitness.com. "Pentru a rezolva acest lucru, perioadele de muncă grea sunt mult mai lungi, ceea ce face corpul să cheltuiască un număr imens de calorii în timp ce construiește un set de viței care se va ridica împotriva celor mai grei dintre antrenori."

2. Mașina de vâslit - 20 de minute

Pasul 1: Faceți un rând de încălzire de 3 minute cu o rezistență de aproximativ 5.

Pasul 2: Setați rezistența la nivelul 10, apoi rânduiți cât mai tare și cât de repede puteți pentru 30 de secunde. Mențineți rezistența setată la nivelul 10, dar apucați mânerul cu o mână sub mâner și rânduiți timp de 60 de secunde într-un ritm suficient de lent pentru a prindehttps: //www.menshealth.com/uk/building-muscle/the-mh-ultimate-treadmill- provoacă-ți respirația. Repetați acest lucru de 7 ori.

Pasul 3: Alternează între canotaj timp de 15 secunde într-un ritm rapid și 15 secunde într-un ritm lent. Faceți acest lucru timp de 7 minute.

Pasul 4: Răcoriți-vă timp de 3 minute vâslind într-un ritm lent.

De ce: „Rezistența vâslașului poate fi ajustată cu ușurință, făcându-l ideal pentru aceste intervale scurte de intensitate care culeg calorii în timp ce construiesc brațe mai mari și un spate larg care va bloca șansele oricui altcineva de a ajunge la bară”, spune Finn.

3. Banda de alergat - 20 de minute

Pasul 1: Efectuați o încălzire de 4 minute alergând la o viteză lentă, suficient de rapidă pentru a vă face să faceți jogging.

Pasul 2: Sprint la o viteză de aproximativ 15 km/h timp de 90 de secunde, apoi reduceți viteza la aproximativ 7 km/h, astfel încât să faceți jogging timp de 90 de secunde pentru a vă recupera. Repetați acest lucru de 3 ori.

Pasul 3: Sprint la o viteză de aproximativ 17 km/h (sau mai rapid dacă o puteți gestiona) timp de 60 de secunde, apoi reduceți viteza la aproximativ 7 km/h, astfel încât să faceți jogging timp de 60 de secunde pentru a vă recupera. Repetați acest lucru de 3 ori.

Pasul 4: Se răcește 1-2 minute mergând într-un ritm lent.

De ce: „Intervalele scurte și intense (30 de secunde de pornire și oprire) nu sunt potrivite pentru benzile de alergat - durează prea mult pentru a accelera și a încetini. Deci, perioadele de lucru și odihnă durează mai mult decât pe oricare dintre celelalte mașini ”, explică Finn. Veți picura de transpirație și veți simți că alergătorul este sus. Noul tău fizic slab va fi și el destul de amețitor.