Alăptarea favorizează creșterea, dezvoltarea și sănătatea generală a bebelușilor. Dar, în timp ce bebelușii culeg recompensele laptelui mamei lor, mamele care alăptează trebuie să aibă grijă și să își satisfacă propriile nevoi nutriționale.

când

Deși „îngrijirea de sine” are adesea un loc în spate în perioada postnatală, alimentația bună și obiceiurile de viață sunt deosebit de importante în acest timp. Și, din fericire, nu trebuie să fie complicați (pentru că îngrijirea unui copil este o afacere solicitantă!). Iată câteva principii simple de urmat pentru a vă simți cât mai bine în timp ce vă hrăniți bebelușul.

Mănâncă pentru energie

Alăptarea arde multă energie, astfel încât proaspetele mame au nevoie de mai multe calorii (în jur de 300-500 în plus pe zi când alăptează exclusiv). Acestea ar trebui să fie alcătuite dintr-un echilibru bun între carbohidrați, grăsimi și proteine, cu vitamine și minerale adecvate, pentru a evita epuizarea.

Chiar dacă orele normale de masă pot ieși pe fereastră când te hrănești peste noapte și te adaptezi la nevoile bebelușului tău, este important să-ți păstrezi propriul pofte de mâncare (crescut) satisfăcut. Încercați să mâncați puțin și des - la fiecare 3-4 ore - pentru a vă menține energia ridicată și a nivelului zahărului din sânge stabil. Lacunele lungi fără alimente pot permite pofta de zahăr să se impună, care poate fi deosebit de intensă când alăptați.

Mâncarea cu o singură mână

Va trebui să învățați arta de a mânca cu o singură mână în timp ce alăptați, astfel încât mesele ușoare sunt cele mai bune. Iată câteva dintre opțiunile mele de umplere, mese nutritive care vă mențin energia. În mod crucial, pot fi consumate cu o mână sau cu o lingură.

Bea suficient

Consumul de apă suficientă este esențial pentru a vă asigura că nu vă deshidratați atunci când alăptați. Deshidratarea - chiar dacă este ușoară - vă poate reduce nivelul de energie, vă poate face să vă simțiți mai flămând, să provocați dureri de cap și amețeli și să contribuiți la starea de spirit scăzută.

Asigurați-vă că beți suficient menținând apă la îndemână oriunde vă hrăniți copilul. Amintiți-vă că cofeina (la fel de atrăgătoare ca atunci când sunteți epuizat) este un diuretic, ceea ce înseamnă că este deshidratant. Așadar, lipiți-vă de apă, perfuzii și tisane și ceaiuri din plante care pot fi alăptate. Consumați, de asemenea, alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi castraveți, roșii, kiwi, mere și portocale.

Mănâncă destule grăsimi

Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de energie, grăsimile ne ajută și corpurile să absoarbă vitaminele, nervii să funcționeze și celulele noastre să comunice eficient.

Grăsimile Omega 3 sunt necesare în special pentru o funcție sănătoasă a creierului și a ochilor și, de asemenea, ajută la reglarea inflamației în organism. Mamele transmit bebelușilor lor unele dintre propriile magazine de DHA (un tip de grăsime omega 3) prin laptele matern, așa că veți dori să vă asigurați că obțineți suficient prin dieta dvs.

Consumul de 2 porții pe săptămână de pești uleioși mai mici, cum ar fi somonul, stavridul, hamsia, sardinele, heringul și păstrăvul, vor oferi niveluri bune de omega 3, în timp ce avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, nuci și semințe sunt toate grăsimi bune pentru a include în dieta ta.

Alimente care susțin laptele

Galactagogii sunt alimente și ierburi care pot susține o aprovizionare bună cu lapte. Pe lângă faptul că rămâneți bine hidratat și hrănit, următoarele alimente pot fi incluse în dieta dvs. pentru a vă menține curgerea laptelui:

  • Cereale integrale, în special ovăz
  • Verduri întunecate, cu frunze, cum ar fi varza, spanacul și broccoli
  • Fenicul
  • Usturoi
  • Năut
  • Nuci și semințe, în special migdale
  • Ghimbir
  • Condimente precum semințe de chimen, semințe de anason, semințe de fenicul, curcuma, schinduf adăugate la gătit

Dormi și relaxează-te

Laptele matern dezamăgit este declanșat de hormonul oxitocină care este stimulat de mișcarea de supt a bebelușului. Oxitocina (cunoscută și sub numele de hormonul iubirii) promovează relaxarea și inhibă eliberarea de cortizol, hormonul stresului.

Profitați la maximum de nivelurile ridicate de oxitocină în timpul alăptării, oferindu-vă timp pentru relaxare și odihnă. Chiar dacă nu reușești să pui pui de somn când bebelușul tău doarme, măcar profită de ocazie pentru a citi, doza sau urmări setul tău preferat. Amintiți-vă că și mamele au nevoie de îngrijire.

Jodie Abrahams este nutriționist înregistrat și ambasador al mărcii Elvie.