activă

Nucile au avut de mult un rău rap pentru că sunt bogate în grăsimi și calorii, determinând alergătorii conștienți de greutate să retrogradeze nucile pe listele lor de alimente interzise.

Dar, pe măsură ce cercetătorii analizează mai atent nucile, migdalele și alte nuci, descoperă că aceste alimente delicioase și crocante sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți. Și acea grăsime de care eram atât de atenți? Se pare că este bine pentru inimile noastre - și pentru alergarea noastră.

Aceasta a fost concluzia Administrației pentru Alimente și Medicamente (FDA), care a lansat în 2003 o afirmație calificată privind sănătatea, potrivit căreia statele consumă 1,5 oz. (aproximativ o mână) de nuci pe zi poate reduce riscul bolilor de inimă. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea grăsimilor din nuci sunt monoinsaturate și polinesaturate, care s-au dovedit a avea niveluri mai scăzute de LDL (așa-numitul colesterol „rău”).

„Aceste grăsimi sunt importante pentru alergători, deoarece au un efect antiinflamator asupra organismului”, spune Nancy Clark, R.D., și pot ajuta la repararea leziunilor musculare minuscule care creează inflamație.

Cu toate acestea, nu orice piuliță o va face. FDA include șase nuci în mențiunea sa de sănătate calificată, dar alte câteva nu au făcut tăierea, inclusiv brazile, macadamia și caju. Aceste nuci au niveluri relativ ridicate de grăsimi saturate, care în timp pot înfunda arterele și pot duce la boli de inimă. Este, de asemenea, o idee bună să evitați amestecurile de nuci preambalate, care sunt adesea acoperite cu uleiuri și sare. În schimb, cumpărați următoarele tipuri de nuci crude și prăjiți-le în cuptor sau pe aragaz pentru a scoate la iveală aroma completă și bogată.

NUCI

De ce: Nucile sunt foarte bogate în acid gras ALA pe bază de plante omega-3. Acest tip de acid gras nu este la fel de eficient ca cel găsit la pești, dar un studiu recent indică faptul că ALA reduce inflamația care poate deteriora arterele și poate ajuta la reducerea descompunerii oaselor. Studiile au arătat, de asemenea, că nucile pot crește nivelurile de HDL (cunoscut sub numele de colesterol bun) în timp ce scad LDL.

Cum: Adăugați ulei de nucă pentru sosul de salată sau folosiți nuci zdrobite pentru a face un sos pesto. Se sotează nucile cu hamei și se amestecă în carne de taco pentru crocant.

1 oz. = 14 jumătăți de 185 de calorii, 4 grame de proteine, 19 grame de grăsime

MIGDALE

De ce: Un studiu recent a constatat că fibra din migdale blochează, de fapt, o parte din grăsimea nucii să fie digerată și absorbită. Participanții au raportat, de asemenea, că s-au simțit mulțumiți după ce au consumat migdale, astfel încât au compensat în mod natural caloriile din nuci mâncând mai puțin în timpul zilei. O porție de migdale oferă 35% din valoarea zilnică (DV) a vitaminei E, un puternic antioxidant care poate ajuta la protejarea împotriva bolilor precum Alzheimer.

Cum: Adăugați migdale la cerealele sau iaurtul pentru micul dejun. Se amestecă în salată de pui sau răsfățați-vă cu câteva migdale acoperite cu ciocolată neagră pentru un stimul dublu de antioxidanți.

1 oz. = 23 nuci 163 calorii, 6 grame proteine, 14 grame grăsimi

ALUNE

De ce: Arahidele nu sunt din punct de vedere tehnic nuci. Sunt leguminoase. Alunele aparțin aceleiași familii ca fasolea și mazărea. Au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că sunt digerați lent și ajută la menținerea unui nivel echilibrat al zahărului din sânge. Alunele conțin și resveratrol, același fitochimic găsit în vinul roșu despre care se crede că protejează împotriva bolilor de inimă.

Cum: Utilizați untul de arahide ca bază de sos pentru un fel de mâncare thailandeză. Se rumenesc ușor arahide într-o tigaie și se adaugă la un salt-prăjit sau se toacă și se coace în brioșe.

1 oz. = 28 nuci 166 calorii, 7 grame proteine, 14 grame grăsime

  • 1
  • 2
  • 1
  • de
  • 2
URMĂTORUL