În acest articol

În acest articol

În acest articol

  • Mănâncă alimente întregi
  • Mers pe jos
  • Rămâi conectat
  • Adăugați Fiber
  • Renunțe la fumat
  • Încercați Tai Chi
  • Selectați Suplimentele
  • Rămâi optimist
  • Stai să dormi

A doua jumătate a vieții tale poate aduce unele dintre cele mai satisfăcătoare decenii. S-ar putea să fii mai încrezător decât sinele tău mai tânăr. Câștigi înțelepciune și răbdare. Sigur, părul tău încolțește mai mult gri și fața ta are mai multe linii. Dar poți să îmbătrânești cu corpul și mintea pe cât de sănătoase pot fi.

științifice

Iată secrete susținute de știință pentru a face exact acest lucru.

Mănâncă alimente întregi

Este mai mult un mod de a mânca decât o dietă formală. Încărcați legume, fructe, cereale integrale, nuci și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mănânci carne mai puțin grasă, unt, zahăr, sare și alimente ambalate.
Multe studii au descoperit că această dietă vă poate ajuta să trăiți mai mult și să vă protejați împotriva bolilor de inimă, a cancerului, a Parkinsonului și a bolii Alzheimer. Cercetătorii cred că o modalitate în care funcționează este schimbarea fizică a unor părți ale cromozomilor dvs. legate de boli legate de vârstă.

Țintește 30 de minute în fiecare zi. Dacă e prea mult, împarte-l în plimbări mai scurte. Exercițiile fizice regulate - mai ales dacă o faceți suficient de brusc pentru a vă simți puțin respirați - oferă beneficii imense pentru sănătate. Ajută la menținerea sănătății celulelor creierului prin furnizarea de mai mult sânge și oxigen. De fapt, cercetările sugerează că exercițiile aerobe pot întârzia sau îmbunătăți simptomele bolii Alzheimer.

  • Controlează-ți greutatea
  • Stimulați-vă starea de spirit
  • Păstrați oasele și mușchii puternici
  • Te ajută să dormi mai bine
  • Vă face mai puțin probabil să suferiți de boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și colesterol ridicat

Rămâi conectat

Singurătatea dăunează sănătății dumneavoastră. Dacă vă simțiți singur - indiferent dacă locuiți singur sau cu cineva, aveți mulți prieteni sau niciunul - este mai probabil să aveți demență sau depresie. Seniori care declară că se simt lăsați și izolați au mai multe probleme cu sarcinile zilnice, cum ar fi scăldatul și urcarea scărilor. De asemenea, mor mai devreme decât o fac oamenii mai puțin solitari. Cercetătorii au descoperit că persoanele singure au niveluri mai ridicate de hormoni ai stresului care provoacă inflamații sau umflături, legate de artrită și diabet. Un alt studiu a găsit mai mulți anticorpi împotriva anumitor virusuri herpetice la persoanele singure, un semn de stres în sistemul lor imunitar. Deci, rămâneți sau faceți prieteni. Faceți voluntariat sau pur și simplu ajutați pe cineva care are nevoie. Doar conectați-vă.

Continuat

Adăugați Fiber

Este o modalitate ușoară de a vă mânca calea către o sănătate mai bună la fiecare masă și gustare. Schimbați pâinea albă cu cereale integrale. Adăugați fasole în supă sau felii de mere în salată. Fibra te umple și pentru mai mult timp. Îți reduce nivelul colesterolului și scade șansele de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer de colon.

De asemenea, vă ajută să evitați constipația, care este mai frecventă la adulții în vârstă. După vârsta de 50 de ani, bărbații ar trebui să urmărească 30 de grame de fibre pe zi, iar femeile să primească 21 de grame pe zi.

Renunțe la fumat

Tutunul ucide. Daunează aproape tuturor organelor din corpul tău. Țigările, tutunul de mestecat și alte produse cu nicotină provoacă boli de inimă, cancer, boli pulmonare și gingivale și multe alte probleme de sănătate. Nu este niciodată prea târziu să renunți. Corpul tău începe să se vindece în 20 de minute de la ultima ta țigară. Șansa unui atac de cord scade imediat. Într-un an, șansele de boli de inimă scad la jumătate. De asemenea, vei trăi mai mult. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ajutor.

Încercați Tai Chi

Acest exercițiu blând chinezesc combină mișcările lente și respirația profundă. Este ca și cum ai medita în timp ce te miști.

Tai chi poate ajuta persoanele în vârstă să evite căderile, o cauză principală de rănire în rândul persoanelor în vârstă. De asemenea, poate:

  • Reduceți stresul
  • Îmbunătățiți echilibrul
  • Consolidați mușchii
  • Creșteți flexibilitatea
  • Diminuați durerea de artrită

Selectați Suplimentele

Deseori este mai bine să vă luați nutrienții din alimente, nu din pastile. Și de obicei nu aveți nevoie de suplimente speciale destinate persoanelor în vârstă.

După vârsta de 50 de ani, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe vitamine și minerale din alimente sau suplimente decât înainte. Ei includ:

  • Calciu (pentru a menține oasele puternice)
  • Vitamina D (majoritatea oamenilor o primesc din lumina soarelui, dar este posibil ca unii seniori să nu iasă suficient.)
  • Vitamina B12 (persoanele în vârstă au probleme cu absorbția din alimente, deci este posibil să aveți nevoie de cereale fortificate sau de un supliment).
  • Vitamina B6 (Vă menține celulele roșii din sânge puternice pentru a transporta oxigenul în întregul corp.)

Spuneți medicului dumneavoastră despre orice supliment pe care îl luați, astfel încât să puteți evita interacțiunile proaste cu orice medicamente sau tratamente.

Continuat

Rămâi optimist

Viața ne pune la încercare în multe feluri. Cei dragi mor, au loc concedieri, iar problemele de sănătate pot crește. Dar gândirea pozitivă poate fi un aliat puternic. Atunci când alegi să fii optimist și recunoscător, mintea și corpul tău răspund în natură. Persoanele cu o perspectivă mai roz trăiesc mai mult și au mai puține infarcturi și depresie decât persoanele mai negative. Emoțiile pozitive pot reduce chiar numărul de viruși la persoanele cu HIV. Poți învăța să fii optimist. Este nevoie doar de timp și de practică. Lucrurile pe care le puteți face includ:

  • Zâmbește, chiar și zâmbet fals. Poate ajuta la scăderea stresului.
  • Reîncadrați. Întoarce-ți gândurile la lucrurile bune în loc să te oprești asupra celor rele.
  • Păstrați un jurnal de recunoștință.
  • Faceți lucruri bune pentru ceilalți.
  • Înconjoară-te de oameni care îți stimulează spiritul.
  • Acceptă lucruri pe care nu le poți schimba.

Stai să dormi

Insomnia este frecventă la adulții în vârstă. Este momentul în care îți este mai greu să cazi și să dormi. Vă ajută să vă treziți și să dormiți în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați sincronizarea ceasului, astfel încât să dormiți de care aveți nevoie.

  • Ține-ți dormitorul întunecat. Opriți televizorul, telefonul mobil și laptopul.
  • Evitați cofeina sau alcoolul seara.
  • Nu faceți pui de somn mai mult de 20 de minute în timpul zilei.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vreunul dintre medicamentele dvs. vă poate menține treaz.

Surse

Clinica Mayo: „Îmbătrânirea: la ce să ne așteptăm”, „Dieta mediteraneană: un plan de alimentație sănătoasă pentru inimă”, „Exercițiu: 7 beneficii ale activității fizice regulate”, „Tai Chi: o modalitate blândă de combatere a stresului”, „Gândire pozitivă: Opriți vorbirea de sine negativă pentru a reduce stresul. ”

Institutul Național pentru Diabet și Boli Digestive și Rinichi: „Sfaturi de sănătate pentru adulții mai în vârstă”, „Mers: un pas în direcția corectă”.

Academia Americană a Medicilor de Familie: „Obiceiuri sănătoase la vârsta de 60 de ani și dincolo”, „Dieta mediteraneană”, „Fibra: Cum să crești cantitatea din dieta ta”, „Modificările somnului la adulții mai în vârstă”.

BMJ: „Dieta mediteraneană și lungimea telomerilor în studiul sănătății asistentelor medicale: studiu de cohortă bazat pe populație”.

Analele de medicină internă: „Asociația dintre tiparele dietetice la vârsta mijlocie și sănătatea în vârstă: un studiu observațional”.

Jurnalul Societății Americane de Geriatrie: „Aderarea la dieta mediteraneană reduce riscul de fragilitate a incidentelor: revizuire sistematică și metaanaliză”, „Exercițiul poate îmbunătăți simptomele cognitive ale bolii Alzheimer?” „Tai Chi pentru risc de cădere. O metaanaliză. ”

Fundația pentru artrită: „Prevenirea osteoartritei: ce puteți face”, „Tai Chi pentru artrită”.

Institutul Național pentru Îmbătrânire: „Osteoartrita”, „Participarea la activități care vă plac”, „Vitamine și minerale”, „Suplimente alimentare”.

Asociația Alzheimer: „Prevenirea și riscul de Alzheimer și demență”.

Institutul Național al Cancerului: „Daunele fumatului și beneficiile pentru sănătate ale renunțării la sănătate”.

Smokefree.gov: „Motive pentru a renunța”, „Avantajele renunțării”.

Consiliul Național pentru Îmbătrânire: „Prevenirea căderilor”.

Jurnalul britanic de farmacologie clinică: „Evaluarea critică a evaluării cauzalității interacțiunilor dintre plante și medicamente la pacienți”.

Jurnalul personalității și psihologiei sociale: „Longevitatea crescută prin percepțiile de sine pozitive asupra îmbătrânirii”.

Fundația Națională pentru Somn: „Sfaturi pentru un somn sănătos”.

Neuropsihiatrie: „Sentimentele de singurătate, dar nu și izolarea socială, prezic debutul demenței: rezultate din Amsterdam Study of the Elderly (AMSTEL)”.

JAMA Medicină internă: „Singurătatea la persoanele în vârstă: un predictor al declinului funcțional și al morții”.

Revizuiri anuale: „Neuroendocrinologia izolației sociale”.

Ohio State University: „Singurătatea, la fel ca stresul cronic, impozitează sistemul imunitar”.

American Dental Association: „Subiecte de sănătate orală: fumatul și renunțarea la tutun”.

Editura Harvard Health: „Beneficiile tai chi pentru sănătate”.

Medicina Johns Hopkins: „Puterea gândirii pozitive”.

Universitatea din San Francisco: „Studiu controlat aleatoriu al unei intervenții de afectare pozitivă pentru a reduce stresul la persoanele nou diagnosticate cu HIV; Protocol și proiectare pentru studiul IRISS. ”