- de Kate Turner, MA, RD, CPT
- Ultima revizuire pe 21 decembrie 2018
Vestea proastă este că multe dintre opțiunile standard pentru îmbunătățirea fertilității feminine sunt invazive și costisitoare. Vestea bună este că modificările simple nutriționale și ale stilului de viață sunt de fapt unele dintre cele mai promițătoare intervenții pentru a ajuta femeile să-și îmbunătățească șansele de a rămâne însărcinate. Și sunt liberi!
Un studiu a arătat că modificarea dietei și a anumitor factori de stil de viață pot reduce riscul de infertilitate și pot promova potențialul de a concepe cu până la 28%. 1 Constatările studiului sugerează, de asemenea, că ar putea fi realizată o îmbunătățire semnificativă prin intervenții dietetice și de viață. Greutatea corporală sănătoasă și compoziția corporală, activitatea fizică și aportul adecvat de nutrienți sunt factori care pot afecta pozitiv fertilitatea unei femei.
Dieta mediteraneană și FIV
Într-un studiu recent, cuplurile supuse fertilizării in vitro (FIV) aveau șanse de aproximativ trei ori mai mari de a rămâne însărcinate atunci când au respectat îndeaproape o dietă mediteraneană. 4 Dieta mediteraneană se concentrează pe un consum ridicat de fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale, un consum moderat de păsări de curte, ouă și produse lactate și un consum limitat de carne roșie. De asemenea, s-a arătat că consumul crescut de grăsimi trans, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine animale, băuturi cu zahăr și alimente cu o încărcătură glicemică mai mare crește riscul unei femei de a avea anumite probleme legate de ovulație. 1 În schimb, aporturile mai mari de acid folic, fier nonhemic, lactate bogate în grăsimi și proteine vegetale sunt asociate cu un risc mai scăzut al acestei probleme. Aceste descoperiri sunt în concordanță cu cercetările ulterioare care susțin importanța unei diete sănătoase pentru concepție. Iată care sunt alimentele pe care femeile ar trebui să le umple pentru a rămâne în formă de vârf pentru fertilitate.
Alimente favorabile fertilității
Alegeți carbohidrați nerafinați
Rămâneți la carbohidrați nerafinați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, evitând în același timp carbohidrații rafinați, care includ orice preparat cu făină albă sau zahăr. Concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre, care ajută la reglarea echilibrului glicemiei din organism. 5 Acest lucru ajută la susținerea unei greutăți sănătoase înainte de sarcină, care, la rândul său, susține șansele unei femei de a concepe. 6
| Carbohidrați rafinați | Glucide nerafinate |
| zahar alb (orice se face cu zahăr alb) | Fruct întreg |
| făină albă (orice se face cu făină albă) | Leguminoase |
| Paste | Legume |
| pâine albă | Cereale integrale (primul ingredient trebuie să înceapă cu „întreg”) |
| Amidon de porumb (de obicei folosit pentru a face cartofi prăjiți) | Cereale integrale, făină, paste, pâine, ovăz (Rețineți că mulți au sensibilitate la gluten) |
| Cele mai multe produse de patiserie (prăjituri, prăjituri, gogoși) | Făină naturală fără gluten (Tapicoa, migdale, rădăcină, nucă de cocos) |
| Majoritatea cerealelor pentru micul dejun (dacă primul ingredient nu începe cu „întreg”, atunci este rafinat) | Cereale antice (quinoa, orz, bulgur, amarant, hrișcă, farro, mei, spelt etc.) |
Adăugați mai multe proteine pe bază de plante
Incorporează mai multe proteine întregi pe bază de plante în dieta ta, cum ar fi quinoa, fasole, linte, edamame și semințe de cânepă. Studiile arată că înlocuirea proteinelor animale cu surse de proteine vegetale a redus substanțial riscul participanților de probleme legate de ovulație. 7
| Surse de proteine pe bază de plante | |
| Fasole | Tofu |
| Lintea | Tempeh |
| Edamame | Seitan |
| Quinoa | Nuci și semințe |
| Semințe de cânepă | Spirulina și Chlorella |
Mănâncă grăsimi sănătoase
Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate (MUFA) și grăsimile polinesaturate (PUFA), inclusiv nuci, semințe, măsline și avocado. Evitați grăsimile trans găsite în principal în alimentele procesate. Cercetările au arătat că un consum crescut de grăsimi trans peste MUFA sau PUFA este asociat cu infertilitatea ovulatorie, independent de vârstă, IMC, stilul de viață și nivelurile hormonale. 2 Alegerea grăsimilor sănătoase vă ajută, de asemenea, să vă mențineți plin, ajutând astfel la evitarea supraalimentării și promovând o greutate sănătoasă înainte de sarcină.
| Grăsimi mononesaturate (MUFA) | Grăsimi polinesaturate (PUFA) |
| Avocado | Nuci, ulei de nucă * |
| Nuci | Semințe de in, ulei de in * |
| Măsline (ulei de măsline) | Semințe chia * |
| Ulei de rapita | Pește gras ** (somon, macrou, hering, sardine, hamsii) |
| ulei de susan | Alge ** |
* Cu un conținut ridicat de omega-3 ALA, care trebuie transformat în EPA și DHA în organism. ** Conținut ridicat de omega-3 EPA și DHA
Incorporează mai multe alimente bogate în antioxidanți
Consumați alimente bogate în antioxidanți pe tot parcursul zilei. Aceste alimente includ de obicei fructe și legume colorate. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să încorporezi verdeață în cel puțin două mese pe zi și să consumi fructe ca un carbohidrat sănătos atât pentru mese, cât și pentru gustări.
| Alimente bogate în antioxidanți | |
| Boabe (Afine, mure, zmeură, căpșuni, fructe de goji) | Legume cu frunze de culoare verde închis (varză verde, varză, spanac, broccoli etc.) |
| Prune negre | Cartofi dulci |
| Afine | Sfecla |
| Fasole (fasole, fasole pinto, fasole neagră) | Varza mov |
| Anghinare | Ceai verde |
Nutrienți pentru susținerea fertilității
Împreună cu cele de mai sus, în general alimente sănătoase, care pot contribui la îmbunătățirea fertilității unei femei, iată câteva substanțe nutritive specifice pentru care să acordați o atenție specială.
Folat
În timp ce consumul de folat nu va face femeile mai fertile, este un nutrient necesar pentru a preveni defectele tubului neural. Tubul neural se dezvoltă în creier și măduva spinării în săptămânile trei până la patru după concepție, ceea ce este înainte ca majoritatea femeilor să știe chiar că sunt însărcinate. Deoarece majoritatea femeilor în vârstă de reproducere nu primesc suficient folat numai prin dietele lor, se recomandă ca toate femeile în vârstă de reproducere să consume cel puțin 400 mg de folat în fiecare zi. Sursele alimentare includ legume cu frunze verzi, leguminoase, sfeclă, citrice și cereale fortificate. Folatul poate fi obținut și prin suplimente pentru a asigura un aport zilnic suficient.
Fier (+ vitamina C pentru a crește absorbția)
Femeile trebuie să acorde atenție stării lor de fier.Anemia cu deficit de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți la femei și le poate afecta șansele de a rămâne însărcinate. 8 S-a demonstrat că femeile care nu primesc suficient fier în dietele lor pot suferi de probleme ovulatorii și, eventual, de sănătate slabă a ouălor, care pot inhiba sarcina cu o rată cu 60% mai mare decât cele cu stocuri suficiente de fier. 9 În plus, o dietă bogată în fier nonhemic și suplimente poate reduce riscul unei femei de anumite probleme ovulatorii. 5, 10 Sursele de fier pe bază de plante includ fasole, linte, spanac și cereale integrale fortificate. Iată un sfat: asociați alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C (citrice, ardei, fructe de pădure) pentru a contribui la creșterea absorbției de fier din organism, oferind în același timp multe alte beneficii nutriționale.
Seleniu
Seleniul este un jucător cheie în funcția hormonului tiroidian, care ajută la reglarea metabolismului unei femei. Starea scăzută de seleniu a fost legată de avorturile spontane recurente, sugarii cu greutate redusă la naștere și problemele asociate cu tensiunea arterială crescută în timpul sarcinii, motiv pentru care este atât de important să asigurați cantități adecvate atunci când încercați să concepeți. 11 Adăugarea unei singure nuci de Brazilia zilnic poate satisface cantitatea zilnică recomandată pentru acest nutrient esențial. 11 Aceste nuci sunt delicioase pe cont propriu sau adăugate într-un smoothie preferat!
Vitamina D
Pierderea recurentă a sarcinii (RPL) afectează aproape 1% dintre cupluri, iar cercetările sugerează că deficitul de vitamina D poate juca un rol, deoarece aproximativ 20-90% dintre femeile americane în vârstă de reproducere sunt considerate a fi deficiente în vitamina D. 12 În schimb, vitamina S-a demonstrat că statutul D în intervalul normal promovează un mediu mai favorabil pentru sarcină prin efectele sale modulatoare asupra răspunsului nostru imunitar și a altor factori. Majoritatea medicilor sunt de acord că este necesară suplimentarea cu vitamina D pentru a obține suficient. Atunci când decideți cât de multă vitamină D trebuie suplimentată, este important să luați în considerare mulți factori care vă pot crește riscul de deficit de vitamina D și să vă testați nivelul de vitamina D. Pentru mai multe informații despre rolul vitaminei D în timpul sarcinii, consultați „Importanța vitaminei în timpul sarcinii”.
Omega-3 (DHA)
Acizii grași omega-3, în special DHA, sunt câteva dintre elementele cheie utilizate în timpul dezvoltării fetale. În perioada periconcepțională, multe dintre organele bebelușului încep să se formeze. Acesta este un moment în care placenta și fătul sunt deosebit de vulnerabile la starea nutrițională a mamei și pot fi, de asemenea, înainte ca o femeie să știe chiar că este însărcinată. Întrucât starea alimentară a unei mame este corelată cu cea a sugarului ei, asigurarea unui depozit adecvat de DHA omega-3 în timp ce încearcă să conceapă este întotdeauna o idee bună.
Atunci când decideți cât de mult DHA să luați în timp ce încercați să concepeți, luați în considerare dozele de omega-3 care au avut un impact. S-a dovedit că starea sănătoasă de omega-3 ajută la prevenirea nașterii premature și a greutății scăzute la naștere și la sprijinirea anumitor măsuri ale funcției cognitive la sugari. O bucată de somon de trei uncii oferă aproximativ 600 mg de DHA, dar cine are somon în fiecare zi? Pentru a complica lucrurile, se recomandă ca femeile să consume pește cu conținut scăzut de mercur în timpul sarcinii, de cel mult 2-3 ori pe săptămână. Una dintre cele mai bune modalități de a asigura un aport adecvat de DHA este cu un supliment zilnic de DHA din ulei de pește (sau ulei de alge pentru vegetarieni). Asigurați-vă că suplimentul dvs. nu miroase a pește și discutați cu medicul dumneavoastră ce doză este cea mai bună pentru dumneavoastră. Pentru a afla mai multe, consultați „De ce am nevoie de DHA în timpul sarcinii?”.
O dietă sănătoasă poate afecta și fertilitatea masculină!
Doamnele nu sunt singure în căutarea unei fertilități sănătoase. Bărbații ar trebui să urmeze modele similare de alimentație sănătoasă pentru a-și îmbunătăți fertilitatea, deoarece mai mult de jumătate din cazuri sunt legate de mascul. S-a demonstrat că aderarea bărbaților la o dietă sănătoasă poate îmbunătăți calitatea materialului seminal și șansele unui cuplu de a rămâne însărcinată. De exemplu, bărbații care au aderat la o dietă în stil mediteranean au fost de aproximativ 2,6 ori mai predispuși să aibă concentrație mai mică de spermă, motilitate și număr total de spermatozoizi. 13
O fertilitate mai bună nu trebuie să fie înfricoșătoare sau să golească contul bancar. Multe femei (și bărbați) își pot îmbunătăți șansele de a rămâne însărcinate prin încorporarea unor substanțe nutritive specifice în dietele lor, îmbunătățind în același timp starea generală de sănătate, pentru a fi la maxim atunci când ajunge micuțul.
Kate Turner, MA, RD, CPT este specialist în nutriție la Nordic Naturals. Ca dietetician înregistrat și antrenor personal, Kate este pasionată de îmbunătățirea sănătății oamenilor prin educație și exerciții nutriționale bazate pe dovezi. Kate are peste 7 ani de experiență în domeniul nutriției ca director de wellness, consultant privat în nutriție, educator și vorbitor public.
Glosar
Sarcina glicemică: Numărul care estimează cât de mult un anumit aliment va crește nivelul de glucoză din sânge al unei persoane după ce a mâncat-o.
Infertilitate: Eșecul de a concepe după douăsprezece luni de relații sexuale temporale și neprotejate.
Fier nonheme: O formă de fier alimentar care provine din alimente pe bază de plante, mai degrabă decât din proteine animale.
Ovulație: Este eliberarea unui ovul din ovar. Acest lucru trebuie să se întâmple pentru a obține sarcina în mod natural.
Tulburări ovulatorii: un grup de tulburări în care ovulația nu apare sau apare în mod neregulat
Perioada periconcepțională: Timpul înainte de concepție până la începutul sarcinii.
- Dieta reală a lui TimTheTatman, Who; s Postul intermitent și încercarea de a rămâne sănătos GQ
- Importanța sării în dieta dvs. Nutriție Alimentație sănătoasă
- Importanța unei diete sănătoase și a exercițiilor fizice pentru vârstnici noi generații
- Cea mai bună dietă Keto Rețete accesibile, rapide și sănătoase pentru toată lumea
- De ce este important să aveți o dietă sănătoasă Shropshire sănătos - Sfaturi simple pentru a vă menține