ceea
Sfaturi utile dacă aveți de gând să luptați activ cu propria grăsime.

În primul rând, asigurați-vă că este încă teribil așa cum credeți și aflați cum se distribuie țesutul adipos în corpul dumneavoastră. Dacă decideți să scăpați de câteva kilograme de exces de greutate, nutriționiștii sugerează următoarele.

Toată lumea știe regula principală: a pierde în greutate - trebuie să mănânce. La fiecare 3-4 ore. Decalaje mari între mese percepute de corp ca „blocada Leningradului” și începe să stocheze caloriile „în rezervă”. În plus, cu cât foamea este mai puternică, cu atât este mai mare riscul de a mânca alimente greșite. În timp, se poate alătura vinovăției și depresiei, formând un „cerc vicios”. De asemenea, mesele rare modifică proprietățile bilei. Îmbunătățirea capacității sale de formare a pietrelor, în special la femeile pe fondul unor diete stricte periodice.

În același timp, dispariția grăsimilor este necesară pentru a asigura un deficit caloric. Pentru a respecta aceste două reguli, va trebui să calculați valoarea energetică a dietei, pentru a găsi numărul optim de calorii pentru a menține o greutate la același nivel. Și apoi reduceți cifra rezultată cu 500 - 800 de calorii. Aritmetica similară va reduce numărul de celule adipoase, iar nivelul masei musculare va rămâne același. Dar nu uitați, aportul caloric este sub 1200 kcal pe zi nu este fiziologic. Excepțiile sunt zilele de post.

Imprieteneste-te cu cortizolul

Potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din Statele Unite, dieta occidentală este de 70 până la 90% amidon, zahăr și grăsimi. Cu această dietă oamenii dorm mai puțin de 8 ore.
Se știe că alimentele dulci și cu amidon cresc dramatic nivelul de insulină. O deficiență a nivelurilor de cortizol în somn crește. În sine, „hormonul stresului” din cantitatea de grăsime nu este afectat. Mai mult, în lupta împotriva supraponderalității, cortizolul poate fi atât aliat, cât și inamic: în același timp, acționează asupra enzimelor care stochează grăsimea și accelerează arderea acesteia.

Dar, împreună cu insulina, oprește activitatea de ardere a grăsimilor, există doar „gerontofilie”. Prin urmare, dacă nu există forțe pentru a abandona dulceața și amidonul - cel puțin trebuie să dorm puțin.

„Cauzat de lipsa somnului și de crize de lacomie sunt de obicei inconștiente. Cel mai adesea din cauza lipsei cronice de somn afectează persoanele care trebuie să lucreze noaptea, astfel încât creșterea în greutate este deosebit de dificilă și o muncă creativă ”, - subliniază dieteticianul Lydia Ionova.

Nu exagerați cu cardio

În combaterea grăsimilor, cardio este o componentă necesară. Sarcina antrenează inima, accelerează metabolismul și îndepărtează excesul de lichid datorită transpirației active. Porniți! Cursurile pe aparatele cardio pentru 90 de minute sau cursele obișnuite de 10 mile încep să „mănânce” masa musculară. Dar depinde de cât de rapid este metabolismul tău.

Mecanismul este simplu: cu un efort fizic ridicat, corpul preorientează rezistența și intră în modul de economisire și stocare a energiei (ca grăsime). Singurul mod în care corpul poate fi sigur că va avea suficient combustibil pentru antrenament cardio lung. În plus, acest tip de încărcare crește dramatic apetitul și duce la gustări inutile.

În mod ideal, pentru a pierde țesutul adipos din trei exerciții cardio pe săptămână timp de 30 de minute. De asemenea, ar trebui să se concentreze asupra monitorizării activității zilnice, va ajuta pedometrul. Rata zilnică este egală cu 10-12 mii de pași.

Prinde greutățile

Lucrul cu greutățile în sala de gimnastică este o modalitate excelentă de a reduce grăsimea corporală. Ce greutăți sunt necesare numai pentru recrutarea masei musculare este un mit.

„Antrenamentul de forță construiește masa musculară, care, la rândul său, accelerează metabolismul și reduce grăsimile” - atrage atenția antrenorului celebru Elizabeth Hendrix Burwell. „Astfel, cu cât lucrăm mai mult cu mușchii, cu atât ardeți mai multe calorii în fiecare zi”.

Dacă de 4 ori pe săptămână, făcând greutăți, procesul de ardere a grăsimilor va fi mai rapid. Un studiu recent realizat de Consiliul American asupra exercițiilor fizice a arătat că exercițiile cu clopotei pot arde până la 20 de calorii pe minut - echivalentul alergării intense la o viteză de 10 km/h.

Nu vă privați de carbohidrați

Controlul glucidelor este un lucru bun. Principalul lucru - fără fanatism. În caz contrar, veți începe să pierdeți masa musculară, iar starea de rupere va fi familiară.

Este posibil să se obțină rezultate bune, reducând cantitatea de carbohidrați rafinați și creșterea proporției de proteine ​​și grăsimi. Dacă nu combinați grăsimile cu zahăr și amidon, excesul de burtă se va diminua.

Alimentele grase furnizează singure calorii. Dar dacă îl combinați cu zahăr și amidon (gogoși, cartofi prăjiți, pizza), veți crește producția de hormon GIP, care este responsabil pentru depozitarea grăsimilor (glucosetoxicitate polipeptidă insulinotropă).

Așadar, nu este necesar să vă fie frică de pești grași sau grăsimi în formă pură. Dar mâncați-le cu pâine prăjită în orice caz!

Dă-ți dreptul la trândăvie

Efectele de ardere a grăsimilor după un antrenament intens durează 24-48 de ore. Dacă nu distrugi întreaga pizza, grăsimea va dispărea.

Clasele stabile „într-o zi” permit corpului să atingă nivelul când procesele încep să se desfășoare fără participarea ta. Deci, dacă vii la sală în 2 zile, nu se va întâmpla nimic teribil.

Nu mergeți la fitness bar după un antrenament

Milkshake sau Cupa de cappuccino la barul de fitness pot strica totul.
Cercetătorul în obezitate Zoe Harcombe este sigur că exercițiile fizice afectează cantitatea de gustări.

„Mulți oameni cred că exercițiile fizice merită premiul”, spune nutriționistul. Dar prea des încurajarea care le permite oamenilor nu se potrivește cu numărul de exerciții ”.

Problema este că, chiar și într-o stare calmă, întinsă pe canapea, bărbatul va arde calorii - o oră în fața televizorului va arde aproximativ 70. Și echipamentele din sala de sport arată numărul total de calorii arse, inclusiv cele pe care ar trebui să le aibă corpul tău. să se cheltuiască.

Banda de alergare raportează că ai ars 250 de calorii pe oră, în timp ce ai „câștigat” doar recompensă de 180 de calorii.

Așadar, dacă îți răsplătești joggingul de 20 de minute (echivalentul a 218 de calorii și, de fapt, doar 148) o ceașcă de latte (180 de calorii), vei primi mai multe calorii decât dacă nu m-aș fi dus deloc la sală. Asta este totul aritmetică.