De câte ori ai auzit-o pe mama ta spunând: „Mănâncă-ți legumele?” Sunt densi în nutrienți și reprezintă o parte vitală a unui plan alimentar sănătos. Utilizați aceste sfaturi și încercați rețetele pentru a folosi legumele cu înțelepciune în 2006!

piramidei

Sfaturi pentru a vă ajuta să vă mâncați legumele

  • Cumpărați legume proaspete în sezon. Costă mai puțin și este probabil să fie la vârful lor.
  • Faceți provizii de legume congelate pentru a găti rapid și ușor în cuptorul cu microunde.
  • Cumpărați legume ușor de preparat. Ridicați pungile pre-spălate cu verdeață pentru salată și adăugați morcovi sau roșii de struguri pentru o salată într-un minut. Cumpărați pachete precum morcovi sau bețe de țelină pentru gustări rapide.
  • Folosiți un cuptor cu microunde pentru a „zap” rapid legumele. Cartofii albi sau dulci pot fi coapte rapid în acest fel.
  • Variați alegerile dvs. vegetariene pentru a menține mesele interesante.
  • Încercați legume crocante, crude sau ușor aburite.

Pentru cea mai bună valoare nutrițională:

  • Selectați deseori legumele cu mai mult potasiu, precum cartofi dulci, cartofi albi, fasole albă, produse din roșii, sfeclă verde, soia, fasole lima, dovlecei de iarnă, spanac, linte, fasole și mazăre.
  • Sosurile sau condimentele pot adăuga calorii, grăsimi și sodiu legumelor. Utilizați eticheta Fapte nutriționale pentru a compara caloriile și% Valoarea zilnică pentru grăsimi și sodiu din legumele simple și condimentate.
  • Pregătiți mai multe alimente din ingrediente proaspete pentru a reduce aportul de sodiu. Cea mai mare cantitate de sodiu din alimentele provine din alimente ambalate sau procesate.
  • Cumpărați conserve de legume etichetate „fără sare adăugată”. Dacă doriți să adăugați puțină sare, va fi probabil mai mică decât cantitatea din produsul conservat obișnuit.
  • Planificați câteva mese în jurul unui fel principal de legume, cum ar fi un salt de legume sau o supă. Apoi adăugați alte alimente pentru a o completa.
  • Încercați o salată principală pentru prânz. Mergeți ușor la sosul de salată.
  • Includeți o salată verde cu cina în fiecare seară.
  • Mărunți morcovii sau dovleceii în pâine, caserole, pâine rapidă și brioșe.
  • Includeți legumele tocate în sos de paste sau lasagna.
  • Comandați o pizza vegetală cu toppinguri precum ciuperci, ardei verzi și ceapă și cereți legume suplimentare.
  • Folosiți legume fierte, coapte, cum ar fi cartofi, pentru a îngroșa tocanele, supele și sosurile. Acestea adaugă aromă, substanțe nutritive și textură.
  • Grătiți niște legume la grătar. Încercați roșii, ciuperci, ardei verzi și ceapă.

Sfaturi de legume pentru copii:

  • Dă un exemplu bun copiilor consumând legume la mese și gustări.
  • Lăsați copiii să decidă legumele de cină sau ce intră în salate.
  • În funcție de vârsta lor, copiii pot ajuta la cumpărături, curățare, coaja sau tăierea legumelor.
  • Permiteți copiilor să aleagă o nouă legumă pentru a încerca în timp ce fac cumpărături.
  • Utilizați legume tăiate ca parte a gustărilor de după-amiază.
  • Copiii preferă adesea alimentele servite separat. Deci, mai degrabă decât legumele amestecate, încercați să serviți două legume separat.

Chili Chili de legume

  • 2 cartofi medii, tăiați în cuburi (2 căni)
  • 1 ceapa medie, tocata (1/2 cana)
  • 1 ardei gras galben, tocat (1/2 cană)
  • 1 lingura praf de chili
  • 1 linguriță de chimen măcinat
  • 1 cutie (28 uncii) de roșii întregi, nedrenate
  • 1 cutie (15 până la 16 uncii) de fasole garbanzo, clătită și scursă
  • 1 cutie (15 uncii) de fasole neagră, clătită și scursă
  • 1 cutie (8 uncii) de sos de roșii
  • 1 dovlecel mediu, cubulat (1 cana)

Încălziți toate ingredientele, cu excepția dovleceilor, la fierbere în cuptorul olandez de 4 litri, rupând roșiile și amestecând ocazional; reduce caldura. Acoperiți și fierbeți timp de 13 minute. Se amestecă dovleceii. Acoperiți și fierbeți timp de 5 până la 7 minute sau până când dovleceii sunt fragili.

Caserola cu broccoli

  • 1 pachet (10 uncii) de broccoli congelat tocat, decongelat și scurs
  • 1 (10,75 uncii) cutie de smântână condensată cu ciuperci
  • 1 (8 uncii) borcan de brânză procesată împrăștiată cu jalapeno
  • 1 cană de orez alb nefiert
  • 5 linguri margarina
  • 1 ceașcă de ceapă tocată
  • 1 cana de telina tocata

Preîncălziți cuptorul la 350 grade F. Într-o cratiță aduceți la fierbere 2 căni de apă. Adăugați orez și amestecați. Reduceți căldura, acoperiți și fierbeți timp de 20 de minute. Topiți margarina într-o tigaie medie la foc mediu. Sotește ceapa și țelina până se înmoaie. Într-o caserolă de 2 litri combinați ceapa, țelina, orezul gătit, broccoli, supa de ciuperci și brânza procesată; amesteca bine. Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 35 de minute.

Porumb la cuptor

  • 1 (15,25 uncie) poate porumb din sâmburi întregi
  • 1 (14,75 uncie) poate porumb în stil crem
  • 1/2 cană smântână
  • 1 cană unt sau margarină, topită
  • 2 oua
  • 1 (12 uncii) pachet amestec de brioșe de porumb

Preîncălziți cuptorul la 250 de grade F. Combinați porumbul integral, porumbul în formă de cremă, smântâna, untul topit sau margarina, ouăle bătute și amestecul de brioșe de porumb. Se amestecă bine și se toarnă într-o tigaie de 9x13 inci. Coaceți la 350 de grade F timp de 35 până la 45 de minute.