Acest lucru

Încărcare creatină: Merită?

Pentru a vă maximiza rezultatele și eforturile în antrenamentul de intensitate ridicată, mușchii necesită niveluri ridicate de energie. Exercițiul de intensitate ridicată este, în general, anaerob, ceea ce înseamnă că strategia este o perioadă scurtă de exerciții intense cu perioade scurte de recuperare. Pentru aceasta, corpul tău depinde de surse alternative de energie în loc de oxigen - acesta este momentul în care ATP intră în joc. Cu mai multă energie ușor disponibilă, puteți face fiecare număr de repetări.

Suplimentarea creatinei este recomandată celor care efectuează exerciții de intensitate mare, cum ar fi sprint sau powerlifting, deoarece sunt exerciții anaerobe care necesită o sursă de energie alternativă la oxigen - acesta este momentul în care ATP intră în joc.

Creatina este un produs produs în mod natural în organism de trei aminoacizi: glicină, arginină și metionină, dar numai în cantități mici, iar mușchii nu păstrează prea mult din el. Suplimentarea creatinei în regimul dumneavoastră vă ajută să vă mențineți rezervele de creatină saturate pentru a sprijini performanța în timpul unor intensități mari de intensitate scurtă.

Aici, ne uităm cum să luați suplimente de creatină și cât de mult.

Cum să luați creatină

De obicei, suplimentată sub formă de pulbere, creatina este în general amestecată cu un lichid pentru a lua ca băutură. Înainte de antrenament, poate fi amestecat cu o băutură bogată în zahăr. Puteți obține, de asemenea, bare de proteină creatină, care pot fi luate ca o gustare pre sau post-antrenament, care, din nou, vă crește nivelul de proteine

Dozare

Momentul nu este totul atunci când vine vorba de creatină, deoarece odată ce nivelurile de saturație sunt atinse, creatina poate rămâne în sistem pentru o perioadă de timp. Doza generală de creatină este de 3g pe zi. Deși sincronizarea nu este totul, înainte și/sau după antrenament sunt cele mai frecvente perioade de completare.

Pentru ca magazinele dvs. de creatină să fie complet saturate, unii oameni aleg să aibă o fază de încărcare pentru primele 5-7 zile de completare a dozelor mai mari de creatină în rutina lor - dar acest lucru nu este obligatoriu.

Faza de încărcare

Când începeți să adăugați creatină în rutina dvs., vă recomandăm să începeți cu o perioadă de încărcare. Acest lucru nu este 100% necesar, dar există beneficii. Faza presupune de obicei suplimentarea unei cantități zilnice mai mari pentru prima săptămână. În general, între 15-20 de grame de creatină se completează în primele 5-7 zile. Acest lucru ar trebui să fie împărțit pe tot parcursul zilei în mai multe doze de 5g și calendarul poate varia, deși înainte și după antrenament sunt de obicei recomandate. După perioada de încărcare, dozele scad în general la aproximativ 3g pe zi, ceea ce înseamnă că trebuie să suplimentați doar o dată pe zi.

Avantajul unei faze de încărcare permite depozitelor de creatină ale mușchilor să se satureze rapid. Alegerea pentru a evita o fază de încărcare înseamnă că ar putea dura mai multe săptămâni de completare până când magazinele dvs. de creatină sunt complet saturate.