Pregătirea fizică generală: stilul Westside

formă

411 pe GPP

Îmi amintesc când eram un copil crescând și jucând mingea de stradă, baseball, fotbal, fotbal și o serie de alte jocuri pe care tocmai le-am inventat. În orice zi, se întâmpla ceva. Acum, când conduc printr-un cartier, nu reușesc să văd aceleași jocuri jucate. Activitățile fizice au fost înlocuite cu jocuri pe computer și Internet. Deci, ce legătură au toate acestea cu antrenamentul? Ei bine, în anumite privințe, totul.

Abilitatea de a concura într-o anumită zi este cunoscută ca nivelul tău de pregătire. Acest lucru este determinat de nivelul tău de fitness, care este la rândul său dependent de capacitatea ta de muncă. Deci, toate formările se bazează pe creșterea capacității de muncă și nu puteți construi un nivel ridicat de pregătire fără o capacitate de lucru ridicată.

Soluția la acest lucru sună destul de simplă: lucrați mai mult și capacitatea dvs. de lucru va crește. Problema este că, dacă creșteți munca prea repede, progresul dvs. va merge înapoi. Dacă nu crești suficient, atunci vei stagna. Capacitatea de lucru a crescut cu un echilibru fin între pregătirea fizică generală (GPP) și pregătirea fizică specială (SPP).

SPP se concentrează doar pe acele exerciții care sunt mai specifice sportului ales. GPP este destinat să asigure o condiționare fizică echilibrată între toate componentele de fitness, cum ar fi flexibilitatea, forța, rezistența, viteza și alți factori. Vedeți, jocurile pe care le jucam în copilărie ne-au ajutat să dezvoltăm un anumit nivel de GPP. Deși acest nivel nu a fost suficient pentru a deveni un sportiv de talie mondială, tot a meritat ceva. În zilele noastre, antrenorii de forță la facultate văd sportiv după sportiv cu mobilitate redusă din cauza flexorilor de șold scurtate. Acest lucru este cauzat probabil de anii pe care acești sportivi i-au petrecut stând pe fundul lor în fața televizorului. Sunt sportivi, da, dar nivelurile lor de GPP sunt slabe.

Potrivit lui Yuri Verkhoshansky din Fundamentele antrenamentului special de forță în sport și așa cum este subliniat în Supertraining de Mel C Siff, există mai multe funcții ale GPP:

  1. Pentru a forma, întări sau restabili abilitățile motorii, care joacă un rol auxiliar, facilitator în perfecționarea abilităților sportive.
  2. Să predea abilități dezvoltate insuficient de sportul dat; creșterea capacității generale de muncă sau păstrarea acesteia.
  3. Pentru a oferi odihnă activă, pentru a promova restaurarea după încărcarea intensă și pentru a contracara monotonia antrenamentului.

Mulți antrenori și sportivi nu cred deloc în beneficiile GPP. Cine sunt cei mai răi infractori? Sigur vrei să știi? Culturistii și powerlifterii sunt de departe cei mai răi! Ei simt că tot ce trebuie să facă este să antreneze principalele ascensoare pentru a deveni puternici. Acesta este motivul pentru care atât de mulți dintre ei nu sunt în formă.

Am fost introdus pentru prima dată în conceptul GPP acum câțiva ani, când eu și Louie Simmons am făcut o excursie la Pittsburgh pentru a-l urmări pe John Davies antrenând mai mulți dintre sportivii săi. John este un antrenor de viteză care la acea vreme lucra cu mai mulți jucători în Pittsburgh. Am cântărit aproximativ 305 cu un total de 2100 de lire sterline în momentul acestei călătorii. Totalul meu a fost în mișcare, dar numai cu aproximativ cinci sau zece lire sterline fiecare competiție. Știam că îmi lipsește ceva, dar nu știam ce este.

John vorbea despre cum nu întâlnise niciodată un jucător american care nu putea beneficia de GPP adăugat. El a spus că aproape fiecare jucător cu care lucrase nu era în formă. Antrenorii americani, a spus el, au fost prea rapizi pentru a face exerciții sau mișcări specializate înainte de a dezvolta un nivel de fitness solid. Alți sportivi nu reușesc să-și mențină nivelul de fitness în timp ce se deplasează în rânduri.

În timp ce vorbeam, am început să mă întreb dacă mi-am pierdut nivelul de fitness de-a lungul anilor. Mi-am petrecut ultimii ani forțându-mă să mă hrănesc pentru a-mi crește greutatea și am făcut doar acele lucruri pe care le-am simțit necesare la antrenament. Nu am vrut să ard mai multe calorii, atunci a trebuit. Cam în această perioadă am decis să mergem la prânz. Sala de prânz era la aproximativ un sfert de milă distanță și în sus. John a decis că vom merge. Chiar dacă am putut vedea holul, încă am vrut să conduc. Cam la jumătatea dealului am început să simt că voi muri. Când am ajuns în vârf, eram îmbibat de sudoare și roșu de sfeclă. Am crezut că inima mea o să-mi bată pieptul. La întrebarea mea despre GPP a fost răspuns.

GPP-ul meu a fost groaznic și nu am fost doar în formă, am fost mult în formă! Obișnuiam să cred că așa trebuie să fii dacă vrei să ridici greutăți mari. La ce naiba trebuie să fiu în formă, dacă tot ce trebuie să fac este să ridic o greutate care durează între trei și cinci secunde? În drum spre casă, eu și Louie am venit cu un plan. Știam că antrenamentul de anduranță (bicicletă, bandă de alergare etc.) nu era biletul, deoarece nu aducea puncte slabe și nu era suficient de specific sportului nostru. A trebuit să găsim o modalitate de a crește GPP, aducând în același timp punctele slabe.

Soluția: glisarea cu sania

Am decis să adaug în săniuș trăgând șase zile pe săptămână cu câteva antrenamente suplimentare. Louie făcea aceste antrenamente suplimentare de aproximativ un an și le-am respins ca o pierdere de timp. Dar sania de tragere ar putea fi folosită ca mijloc de creștere a capacității de muncă. Utilizarea saniei are multe beneficii:

  1. Sania este ușor de utilizat și nu necesită o excursie specială la sala de sport.
  2. Sania este specifică dezvoltării abilităților speciale necesare pentru forța maximă. (Și apropo, nu alergăm niciodată cu sania.)
  3. Multe mișcări pot fi antrenate cu sania, dintre care unele sunt enumerate mai jos. Există mișcări pentru abdominale, umeri, ischiori, etc. Practic, fiecare mușchi poate fi antrenat cu sania.
  4. Sania este o modalitate excelentă de a induce restaurarea activă. În multe dintre mișcările de glisare ale corpului superior, excentricul este eliminat din cauza naturii saniei. La rândul său, acest lucru este excelent pentru recuperare, deoarece dărâmarea mușchiului este mult mai mică în mișcările numai concentrice.

Programul meu de antrenament anterior era după cum urmează:

  • Luni: Efort maxim de ghemuit/zi mort
  • Miercuri: presă maximă pe bancă
  • Vineri: zi de efort dinamic ghemuit
  • Duminică: ziua dinamică a efortului pe bancă

Noul program ar fi construit pentru a-mi aduce punctele slabe, și anume abdomenul și hamstrii. Noul program arăta astfel:

luni

AM: Efort maxim squat/deadlift day

Acesta este principalul antrenament de antrenament care folosește metoda efortului maxim urmat de mișcări suplimentare și accesorii pentru ghemuit și deadlift. (Consultați articolele mele anterioare la T-mag dacă nu sunteți familiarizați cu antrenamentul Westside.)

PM: Tragerea saniei, munca abdominală suplimentară și GHR (ridicare de șuncă glute)

Acesta este un antrenament suplimentar pe care l-am adăugat pentru a-mi crește capacitatea de lucru. Lucrarea cu sania în timpul acestui ciclu a fost efectuată utilizând regula empirică de 60% (vezi mai jos). Abdominalele mele au fost întotdeauna un punct slab, așa că s-a adăugat și muncă abdominală suplimentară în ciclul săptămânal.

marţi

Tragerea saniei

Accentul principal al acestui antrenament este restaurarea. Voi da un eșantion de antrenament mai jos.

miercuri

AM: presă maximă pe bancă

Acesta este principalul antrenament de presă pe bancă care folosește metoda efortului maxim urmat de mișcări suplimentare și accesorii.

PM: Tragerea saniei, munca abdominală suplimentară și legătura pec-delt

Scopul acestei sesiuni de antrenament seamănă mult cu obiectivul sesiunii PM de luni. De vreme ce am rupt ambele pete, am adăugat câteva mișcări speciale pentru a întări legătura pec-delt în regiune.

joi

Tragerea saniei, lucru abdominal

Din nou, accentul principal al acestui antrenament este restaurarea.

vineri

AM: Efort dinamic zi ghemuit

Aceasta este principala zi de antrenament pentru ghemuit, utilizând metoda efortului dinamic. Ghemuitul cutiei ar fi antrenat urmat de mișcări suplimentare pentru ghemuit și deadlift. Nu s-au făcut modificări în timpul acestui antrenament.

PM: Tragerea saniei, muncă abdominală suplimentară și GHR

Acest antrenament a fost conceput pentru a se potrivi cu același scop ca și antrenamentul de luni PM.

duminică

Zi de efort dinamic pe bancă

Aceasta este principala zi de antrenament pentru banca de presă, utilizând metoda efortului dinamic. Presa de bancă va fi antrenată, urmată de mișcări suplimentare pentru acel lift. Nu s-au făcut modificări în timpul acestui antrenament.

Exemplu de mișcări de glisare cu sania

În jurul taliei târându-se înainte

Acesta ar putea fi clasificat drept regele tuturor exercițiilor de tragere. Treceți o curea de nailon prin sanie cu celălalt capăt atașat la o centură de greutate. Păstrați cureaua cu o crestătură slăbită pentru a vă permite să vă trageți și să vă extindeți burtica cât mai mult posibil. Acest lucru vă va permite să vă împingeți mai bine abdomenele împotriva centurii, în același mod pe care îl sfătuim pentru ascensoare.

Pe măsură ce mergeți înainte, faceți acest lucru printr-o mișcare explozivă și dinamică, conducând în centură în timp ce pășiți. Ar trebui să auziți forțele rupând sania la fiecare pas. Acest lucru este mult diferit decât mersul înainte. Acest tip de tragere este excelent pentru dezvoltarea hamstrilor și a gluteilor.

Tragerea gleznei

Această mișcare este excelentă pentru flexorii șoldului și a hamstrilor. Pentru a-l efectua, va trebui să atașați o curea de nailon la sanie și să treceți o secundă prin prima pentru o formă „T”. Legați sau buclați capătul celei de-a doua curele în jurul fiecărei glezne.

Porniți mișcarea într-o poziție împărțită și trageți piciorul din spate înainte cu o ușoară îndoire a genunchiului. Concentrați-vă pe utilizarea flexorilor de șold și abdominale, nu a quad-urilor. Această mișcare a avut o diferență profundă la mulți elevatori pe care i-am consultat. Îi învață cum să-și folosească abdominalele într-un mod care să conducă la ghemuit.

Frânghie târându-se după genunchi

Acest stil de tragere vă va pulveriza hamstrings. Atașați cureaua la sanie. Treceți o frânghie sau o altă curea de nailon prin prima. Îndepărtați-vă de sanie și apucați a doua curea în spatele genunchilor cu o poziție apropiată. Rămâneți în această poziție semi-ghemuit și mergeți înainte.

Ridicări frontale

Acesta a fost unul dintre cele mai bune și mai reușite lucruri pe care le-am văzut vreodată pentru umerii răniți și deteriorați. A ajutat mai mulți ridicători să se întoarcă pe bancă decât orice altă mișcare. Atașați o curea prin prima în același mod ca și tragerea gleznei. Îndepărtați-vă de sanie și apucați o curea în fiecare mână și mergeți înainte în timp ce simulați o ridicare frontală a ganterei cu bretelele.

Ridicări din spate

Această mișcare se efectuează la fel ca ridicarea din față, cu excepția faptului că veți merge înapoi și efectuați o ridicare din spate. Avantajul acestor creșteri față și spate este că încărcarea în timpul fazei excentrice este eliminată. Ceea ce rămâne cu dvs. este o activitate numai concentrică, care provoacă durere puțin sau deloc.

Exemple de antrenamente de tragere

Glisare pentru restaurare

Ghidul de bază pentru glisarea restaurării este menținerea luminii de încărcare și glisarea pe o distanță mai mare. Cea mai bună distanță pe care am văzut-o pentru acest tip de încărcare este de 200 de picioare. Un exemplu de antrenament de restaurare este după cum urmează:

  1. În jurul valorii de talie: 90 de kilograme pentru 200 de picioare, odihniți-vă 30 de secunde și reveniți. Această mișcare ar fi efectuată pentru patru călătorii. (O călătorie este egală cu 200 de picioare.)
  2. Ridicări frontale: două călătorii, 200 de picioare cu 35 de lire sterline
  3. Ridicări spate: două călătorii, 200 de picioare cu 35 de lire sterline
  4. Tragerea gleznei: două călătorii, 200 de picioare cu 35 de kilograme

Tragerea pentru putere

Cel mai bun tip de încărcare pentru rezistență este de a trage greutăți din ce în ce mai grele pe o distanță mai mică. Cea mai bună distanță pe care am găsit-o pentru aceasta este de 100 de picioare. Un eșantion de antrenament de rezistență ar arăta astfel:

  1. În jurul taliei, trageți: începeți cu 45 de kilograme și trageți pentru 100 de picioare. Odihnește 30-45 de secunde și revino. Odihniți încă 45 de secunde și adăugați o altă placă de 45 de lire sterline. Păstrați cu aceeași distanță și continuați modelul de odihnă și încărcare până când corpul dvs. vă spune să vă opriți. Când vine vorba de tragerea forței, o mișcare pe antrenament este suficientă.
  2. Tragerea utilizând regula empirică de 60%: Regula empirică de 60% este una dintre cele mai bune modalități de a induce restaurarea activă pe parcursul unui microciclu. Cel mai bun mod de a vedea cum funcționează acest sistem este să aruncăm o privire la un exemplu de utilizare a acestuia:
  • Ziua 1: Tragere frontală: 100 de lire sterline pentru două călătorii de 100 de picioare.
  • Ziua 2: Tragere frontală: 60 de lire sterline pentru două călătorii de 100 de picioare. Veți observa că greutatea este de 60% din greutatea utilizată în prima zi.
  • Ziua 3: Tragere frontală: 36 de lire sterline pentru două călătorii de 100 de picioare. De data aceasta veți observa că greutatea este de 60% din greutatea utilizată în a doua zi.

Aceste picături de 60% sunt responsabile pentru inducerea unui mijloc de restaurare activă. Restaurarea trebuie utilizată în cicluri pe tot parcursul anului, împreună cu cele mai grele faze de încărcare. Nu doriți să faceți ca măsurile de restaurare să facă parte dintr-un ciclu anual, deoarece este important ca organismul să se rănească și să bată în anumite momente ale anului. Aceasta face parte din procesul de instruire pe care l-am acceptat cu toții cu mult timp în urmă. Cu toate acestea, doriți să mergeți la o întâlnire cât mai proaspătă posibil.

rezumat

Am prezentat doar câteva dintre posibilele GPP și mișcări de restaurare. A făcut minuni pentru noi la Westside și pentru sportivii pe care îi antrenez. Dezvoltarea suplimentară a GPP și a hamstringilor a îmbunătățit multe dintre impasurile noastre și munca superioară a corpului a ajutat la mai multe probleme ale umărului cauzate de suprasolicitare decât orice altceva am încercat.

Pentru mai multe informații despre aceste mișcări sau despre oricare dintre celelalte pe care le realizăm, contactați-ne la EliteFitnesssystems.com sau sunați la 888-854-8806. De asemenea, oferim o sanie de calitate și curele realizate pentru aceste tipuri de mișcări.

Dacă preferați să vă faceți propria sanie, puteți obține oricând o anvelopă uzată, tăiați o bucată de placaj pentru a umple centrul, apoi încărcați pietre sau altă greutate deasupra. Pentru curele, puteți folosi fie o frânghie, fie să mă sunați pentru curelele pe care le-am făcut pentru noi. (Le avem făcute cu bucle foarte mari, astfel încât să puteți trece cu picioarele.)

Mult noroc trăgându-te în formă!

Dave Tate este fondatorul și CEO-ul Elitefts și autorul Under The Bar. Dave a fost implicat în powerlifting de peste trei decenii ca antrenor, consultant și proprietar de afaceri. El a înregistrat peste 10.000 de ore antrenând sportivi profesioniști, de elită și începători, precum și antrenori de forță profesioniști.