Creatina: Cât de mult ar trebui să luați?

arnold

Creatina este cel mai semnificativ supliment științific din ultimii treizeci de ani și nu vorbesc aici doar despre bro-science. Este evident cunoscut pentru faptul că face sportivii mai mari și mai puternici, dar asta nu este tot ce are de oferit. Beneficiile creatinei sunt numeroase, dar ceea ce majoritatea oamenilor - inclusiv majoritatea producătorilor de suplimente, dacă etichetele sunt vreo indicație - nu înțeleg ce face la nivel celular. Acest lucru este important, deoarece nivelurile de creatină pot afecta aproape fiecare celulă din corpul dumneavoastră.

Credeți sau nu, știm despre creatină de peste un secol [1] și știm de aproape atât de mult timp că suplimentarea cu ea face lucruri bune. De ani de zile, explicația de bază din spatele eficacității creatinei este că este transportul activ al ADP (adenozin difosfat) înapoi în ATP (adenozin trifosfat). O explicație elegantă, cu siguranță, dar ce înseamnă de fapt?

Dincolo de Bro-Science

ATP este moneda energetică a celulelor dvs., iar ADP rezultă din defalcarea ATP, care eliberează o moleculă de fosfat și ADP. ADP este apoi reciclat, se reașează un fosfat și se formează din nou ATP. Fiecare dintre celulele dvs. conține mitocondrii, care transformă acizii grași, cetone și glucoză în ATP prin ciclul Krebs (sau acid citric).

În repaus, mitocondriile nu emit ATP sau absorb ADP - care pot fi reciclate în ATP în mitocondrii [2-5]. Creatina interacționează în schimb cu un sistem enzimatic numit creatin kinază (CK) care se află pe suprafața exterioară a mitocondriilor. Apoi preia o moleculă de fosfat din ATP în mitocondrii, transformând ATP în ADP [6-10]. Odată ce creatina apucă un fosfat, se numește apoi fosfat de creatină.

Creatina fosfat livrează apoi fosfatul în zona celulei care funcționează, unde creatin kinaza îndepărtează fosfatul din fosfatul de creatină și îl combină cu ADP la sursa lucrării, transformând ADP înapoi în ATP. Creatina transportă energia produsă de mitocondrii direct către părțile de lucru fără a invoca o serie lungă de pași chimici. Este un sistem strălucit.

Creatina este materialul care menține toate celulele noastre alimentate cu energie printr-un mecanism foarte eficient, menținând nivelurile de ADP intracelulare foarte scăzute. Acest lucru este important deoarece, odată cu creșterea acestei concentrații, respirația celulară scade și poate declanșa nevoia de energie rapidă [11-14]. Menținând nivelurile ADP scăzute și reciclând ADP înapoi în ATP la locul de muncă, puteți produce puterea maximă pentru o perioadă mai lungă de timp.

Celulele au trei sisteme energetice - unul aerob și două anaerobe. Unul dintre sistemele anaerobe, glicolitic, este locul în care glucoza este arsă pentru a produce ATP. Celălalt, sistemul ATP-CP [15-18], începe de fapt înainte de ciclul glicolitic. Când producția de energie crește rapid, celulele dvs. au nevoie de ATP la o rată mai mare decât poate furniza creatina liberă prin apucarea unei molecule de fosfat și livrarea acesteia către miofibrilă pentru a fi transformată în ATP și apoi arsă.

Când începeți o activitate intensă din odihnă, aveți deja un depozit imens de ATP și fosfat de creatină. Celulele dvs. ard prin magazinele de ATP, iar creatina fosfat reciclează ADP în ATP, dar CP se epuizează în acest proces. În celule, nivelurile de ATP nu se epuizează niciodată pe deplin, chiar și la oboseală. În schimb, nivelurile de creatină fosfat pot deveni aproape total epuizate [19-20].

ATP-CP este în esență ca o baterie. Celulele acumulează un surplus de CP și ATP în timpul odihnei - și puteți profita de acest surplus pentru energie rapidă. Arderea CP previne acumularea ADP, care poate reduce producția de energie atunci când nivelurile devin prea mari. Suplimentarea cu creatină poate crește nivelul CP cu până la 20% [21-23], oferindu-vă o baterie mai mare atunci când aveți nevoie de ea.

Această baterie acționează rapid, totuși, durând suficient de mult timp pentru ca ciclul glicolitic să crească. Acest ciclu durează apoi suficient de mult pentru ca sistemul oxidativ să crească. Aceste trei sisteme nu funcționează izolat - se suprapun cu siguranță - dar fiecare are o perioadă în care produc majoritatea energiei pentru întregul sistem.

ATP-CP este esențial pentru antrenamentul de rezistență, sprint și HIIT, din cauza intervalului de timp relativ ordonat în care acționează. Suplimentarea cu creatină nu face aproape nimic pentru a spori rezistența în performanță [24-28], dar chiar și o expunere relativ scurtă la suplimentare poate îmbunătăți performanța sprintului și puterii [29-37].

Cercetările au arătat că antrenamentul poate să nu poată face nimic pentru a modifica în mod specific sistemul ATP-PC izolat, deoarece este întotdeauna legat de ieșirea de vârf și de momentul ciclului glicolitic [38-40], acționând doar pentru a primele cinci secunde de performanță ridicată. Cu toate acestea, suplimentarea pare să aibă capacitatea de a ajuta aici.

Multe soiuri, o singură alegere

Există mai multe tipuri diferite de suplimente de creatină pe piață. Nu voi trece în revistă toate acestea în detaliu, deoarece este posibil să vă creați propriile „săruri” de creatină, dar și pentru că este cam inutil. Nicio altă versiune nu a fost testată până la gradul de creatină monohidrat (CM) și nu s-a dovedit că niciun alt derivat de creatină este aproape la fel de eficient. Aș putea explica acest lucru în continuare, dar nu vreau să irit producătorii de suplimente de aici, explicând știința din spatele motivului pentru care afirmațiile lor nu sunt valabile.

Creatina monohidrat este incredibil de bine studiată - și aproape fiecare studiu la care se face referire în acest articol a folosit CM. Este una dintre cele mai stabile forme de creatină în soluție, nu este degradată în timpul digestiei normale și 99% este fie absorbită de țesutul muscular, fie eliminată prin transpirație sau urină [41-42]. Alte forme de creatină pot fi mai solubile, dar asta nu are nicio legătură cu eficacitatea. Creatina monohidrat este pur și simplu cea mai bună alegere - și cea mai ieftină.

Justificarea dozării

Cercetătorii au descoperit inițial că 20 de grame pe zi de creatină, administrată timp de cinci zile, au crescut cu succes conținutul de creatină musculară cu 30-45 la sută. Același protocol - 20 grame pe zi, apoi menținerea concentrației suprafiziologice cu 2-3 grame zilnic după aceea - a fost utilizat din 1996 [43], cu o abatere mică sau deloc în cercetare.

Luați în considerare faptul că un bărbat de 150 de kilograme (70 de kilograme) va arde în jur de două grame de creatină în mod natural în fiecare zi [44]. Deoarece 95 la sută din creatină există în țesutul muscular, sportivul mediu instruit în rezistență ar necesita cantități mai mari de creatină doar pentru a menține nivelurile celulare normale.

Nivelul de întreținere de două grame pe zi este recomandarea actuală a grupului de experți al Colegiului American de Medicină Sportivă în materie de creatină [45]. Cu toate acestea, după utilizarea în 2003 a unor metode mai avansate de determinare a nivelurilor de creatină intracelulară, cercetătorii au descoperit că, după două săptămâni de utilizare a protocolului standard, nivelurile de creatină intracelulară au revenit la nivelul inițial [46].

Marca de 20 de grame pe zi a fost puțin mai mult decât o alegere arbitrară a primilor anchetatori și, din anumite motive, a rămas. Chiar și cercetătorii care folosesc formule care țin cont de greutatea corporală și masa corporală au presupus încă că un bărbat de 150 de kilograme ar trebui să ia 20 de grame de creatină pe zi. Nimeni nu a testat această presupunere.

Acesta nu poate fi programul optim de dozare pentru toată lumea. Oamenii transportă aproximativ două grame de creatină pe kilogram de masă musculară slabă (un gram pe kilogram). Maximul pe care îl putem pune în mușchi este de aproximativ 3g/kg (1,4g/lb) [47]. Pentru a atinge acest nivel, un bărbat de 150 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 25 de grame de supliment de creatină.

Pentru a crește cantitatea de creatină pe care o transportăm la un nivel peste valoarea inițială (1 g/lb), avem nevoie de cel puțin două grame pe zi pentru întreținere, plus 0,4 g pentru fiecare kilogram de mușchi slab. Pentru un bărbat de 200 de kilograme care transportă 60 de kilograme de mușchi slab, un calcul rezonabil ar fi:

(0,4g/lb * 60 lbs)/0,95 + 2g ≈ 27,3g

Ipoteza mea este că aceasta ar fi cantitatea minimă de creatină necesară, zilnic, pentru a menține nivelurile intracelulare maxime - cu divizarea la 0,95, luând în considerare cantitatea de creatină absorbită de restul țesutului din corp. S-ar putea să existe o modalitate mai bună de a estima doza zilnică minimă, dar datele pentru aceasta nu există încă.

Acest lucru atenuează necesitatea unei perioade de încărcare. Dacă sunteți destul de slab, aceasta duce la o formulă simplă:

  • LIRI: Greutate corporală * 0,15 = grame de creatină monohidrat de ingerat
  • KILOGRAME: Masa corporală * 0,3 = grame de creatină monohidrat de ingerat

Deși aceste formule par să supraestimeze nevoile, rețineți că un gram de creatină monohidrat este doar 88% creatină. Suprasolicitarea ia în considerare acest lucru.

Doza zilnică de creatină a fost în mod tradițional împărțită în trei sau patru doze egale, administrate în fiecare zi pe parcursul zilei. Din nou, acest lucru nu a fost niciodată testat direct pentru a vedea dacă este necesar. De fapt, este posibil ca un grup de cercetători să fi dovedit că nu este nevoie să luați creatină toată ziua - și că nu este necesar să o luați în fiecare zi - atâta timp cât calculați media necesară pe zi [59] . În loc să luați 30 de grame pe zi, poate fi posibil să luați 60 de grame la fiecare două zile pentru aceleași rezultate. Acest lucru mă face să cred că administrarea de creatină în doze divizate toată ziua este probabil inutilă.

Cum ar trebui să vă planificați calendarul, atunci? Ei bine, ingerarea creatinei cu cantități mari de carbohidrați poate crește de fapt reținerea creatinei în mușchi [49-52]. Deși nu s-au făcut încă cercetări intense în acest sens, se crede că are ceva de-a face cu o interacțiune cu insulina [52].

Deși cred că cercetătorii sunt pe drumul cel bun aici, cred că are mai mult de-a face cu o interacțiune cu GLUT4, la care voi ajunge într-un moment. Este suficient să spunem, deocamdată, că, cu încărcarea înapoi a carbohidraților, cel mai bun moment pentru ingerarea creatinei ar fi imediat după antrenament, cu carbohidrați. Puteți împărți această doză, dar dacă utilizați creatină monohidrat, este, de asemenea, posibil ca o singură încărcare mare să facă treaba.

Evitați să luați creatină cu cofeină, deoarece în absența carbohidraților, aceasta poate preveni de fapt o creștere a nivelurilor de creatină intracelulară [53-54]. Din nou, acest lucru poate avea legătură cu transportoarele GLUT4, deoarece cafeina poate preveni activarea GLUT4. Orice lucru care crește conținutul și translocația GLUT4 (carbohidrați și antrenament de rezistență) va îmbunătăți rezultatele suplimentării și orice altceva (cafeină și antrenament de anduranță) va anula efectele.

Nu luați creatină cu cafea. Luați-l cu antrenament și/sau carbohidrați. În caz contrar, luați-o cum doriți. Doar asigurați-vă că luați suficient.

Dacă doriți să vedeți sursele Kiefer, faceți clic aici.