Ceea ce spune știința acum despre adăpostirea pastelor pentru performanțe atletice maxime

Christie Aschwanden

5 februarie · 7 min citire

Test Gym este o nouă coloană elementară despre știința exercițiului.

încărcarea
Când eram un alergător de liceu de fond cu câteva decenii în urmă, echipa mea se aduna la cină cu o seară înainte de întâlniri pentru a încărca paste și pâine. Am fost învățați că „încărcarea carbohidraților”, așa cum s-a numit această sărbătoare pre-cursă cu alimente bogate în carbohidrați, ne va ajuta să ne dăm cele mai bune rezultate în ziua următoare.

Conceptul de încărcare a carbohidraților a apărut în cercetările efectuate în anii 1960 de către oamenii de știință scandinavi, folosind biopsii cu ac pentru a arunca o privire asupra a ceea ce se întâmplă în mușchi. În acest studiu, care a făcut o stropire după ce a fost publicat în Nature în 1966, cercetătorii Jonas Bergström și Eric Hultman s-au folosit singurii subiecți de testare pentru a măsura ce s-a întâmplat cu depozitele de glicogen (zahăr folosit pentru a alimenta exercițiile) în mușchii picioarelor. înainte și după o sesiune intensă cu un singur picior pe un ergometru de ciclism.

Au descoperit că imediat după un exercițiu fizic intens, nivelurile de glicogen muscular au scăzut în piciorul care a făcut treaba, în timp ce nivelurile de glicogen din celălalt picior au rămas stabile. În următoarele trei zile, bărbații au luat o dietă bogată în carbohidrați, iar nivelurile de glicogen din piciorul exercitat au crescut de aproximativ două ori mai mult decât cantitatea din piciorul neexercitat. Acest lucru a condus la ideea că epuizarea nivelului de glicogen al unui mușchi și apoi hrănirea acestuia cu o dietă bogată în carbohidrați ar putea duce la un efect de „supercompensare” care vă va împacheta mușchii cu combustibil suplimentar. S-a născut încărcarea cu carbohidrați.

La Campionatele Europene de maraton din 1969, alergătorul britanic Ron Hill a înregistrat o victorie spectaculoasă venită din spate și a atribuit-o conceptului, despre care a afirmat că l-a împiedicat să încetinească ca alergătorul pe care l-a depășit.

Într-adevăr, beneficiul încărcării cu carbohidrați, așa cum s-a înțeles în acel moment, nu a fost atât de mare încât să te poată alerga mai repede, ci că te-ar putea ajuta să alergi în ritmul optim mai mult timp, spune Louise Burke, șefa strategiei nutriționale la Institutul australian de sport.

Și, deși s-a crezut că încărcarea optimă a carbohidraților necesită o fază de epuizare în care ați încercat să scurgeți depozitele de glicogen cu exerciții fizice și restricții de carbohidrați înainte de a încărca din nou pe carbohidrați, acest tip de ciclu de epuizare/încărcare/epuizare a căzut în lipsa favorizării în timp ce cercetătorii am realizat că, în multe cazuri, nu este nici necesar, nici atât de util. În special pentru sportivii de elită sau cei care efectuează în mod regulat antrenamente dificile, nu este nevoie să treacă printr-o fază de epuizare deliberată, spune Burke, deoarece antrenamentul intens pe care sportivii îl fac deja drenează în mod natural glicogenul.

Dar chiar și fără epuizarea prealabilă a glicogenului, încărcarea carbohidraților este mult mai mică în zilele noastre. Astăzi, obiectivul este mai des să se potrivească combustibilul cu antrenamentul, mai degrabă decât să încerce să suprasolicite înainte, iar încărcarea intenționată pe carbohidrați ar trebui utilizată numai pentru evenimente pe distanțe mai lungi, cum ar fi un maraton sau ultramaraton. Primele studii nu au fost exact greșite, spune ea, dar rezultatele lor nu s-au generalizat prea bine în alte situații.

Nu există nicio îndoială că carbohidrații sunt combustibilul preferat al organismului atunci când se angajează în exerciții de intensitate ridicată. De exemplu, într-un studiu publicat în 2015, cercetătorii au hrănit o soluție bogată în carbohidrați pentru alergătorii competitivi, împreună cu acidul nicotinic, pentru a diminua utilizarea grăsimii de către corpul lor. Apoi i-au pus pe acești voluntari să alerge pe o bandă de alergat într-un ritm care a reprezentat 95% din cele mai bune rezultate personale pentru un semimaraton. Rezultatele au arătat că blocarea capacității lor de a alerga pe grăsime nu a redus distanța pe care au putut merge în acel ritm. Alergau foarte bine cu carbohidrați.

"Există încă un timp și un loc pentru încărcarea carbohidraților, dar majoritatea nutriționiștilor sportivi contemporani l-ar recomanda mult mai puțin decât ar fi avut acum 20 de ani."

Ideea din spatele încărcării cu carbohidrați este că vă asigură că depozitele dvs. de glicogen muscular sunt la capacitate maximă înainte de un eveniment, astfel încât este mai puțin probabil să rămâneți fără combustibil. Și este adevărat că, în circumstanțele potrivite, încărcarea cu carbohidrați poate împacheta ceva mai mult de 10% până la 15% din glicogen în depozitele musculare, spune Trent Stellingwerff, directorul soluțiilor de performanță la Institutul Sportiv Canadian Pacific.

În majoritatea cazurilor, trebuie să vă exersați la efort la nivel de cursă sau competiție timp de 75 până la 90 de minute înainte ca glicogenul să devină limitativ, spune el. Deci, dacă vă pregătiți pentru un eveniment care este mai scurt de atât, este puțin probabil să vă îmbunătățiți performanța prin aprovizionarea cu carbohidrați. Probabil că acele farfurii mari de paste pe care le-am mâncat înainte de cursele de cross country de la liceul de 5K nu m-au ajutat prea mult.

„Există încă un timp și un loc pentru încărcarea carbohidraților, dar majoritatea nutriționiștilor sportivi contemporani l-ar recomanda mult mai puțin decât ar fi avut acum 20 de ani”, spune Stellingwerff. Astăzi, ideea predominantă este că sportivii ar trebui să își adapteze consumul de carbohidrați în funcție de planul lor de antrenament și competiție, astfel încât să alimenteze munca necesară unui anumit efort. În loc să încercați să vă epuizați sau să vă supraîncărcați resursele de glicogen, scopul este de a le menține bine adaptate nevoilor dvs. de combustibil.

În timp ce liniile directoare nutriționale timpurii au avut tendința de a adopta o abordare unică pentru toate, cele mai noi încearcă să ofere mai multe situații specifice, spune Burke. Ea și Stellingwerff au fost primii și, respectiv, ultimii autori cu privire la o declarație de consens privind nutriția pentru sportivi, lansată în primăvara trecută de IAAF (organul de conducere internațional de atletism). A avea o disponibilitate ridicată de carbohidrați este, în general, cel mai bun în timpul competițiilor, dar ce înseamnă exact acest lucru va diferi în funcție de eveniment, spune Burke.

Burke și colegii ei oferă câteva orientări generale pentru consumul de carbohidrați pe baza tipului de exercițiu:

  • Exerciții de intensitate redusă (cum ar fi mersul pe jos): trei până la cinci grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. (Este echivalent cu 202-338 grame de carbohidrați pe zi pentru un sportiv de 150 de kilograme. Ghidele dietetice pentru americani recomandă ca o dietă de 2.000 de calorii pe zi să conțină între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru perspectivă, unul cana de orez brun gătit conține 45 de grame de carbohidrați.)
  • Exercițiu de intensitate moderată (cum ar fi mersul cu bicicleta sau alergarea ușoară) până la o oră pe zi: cinci până la șapte grame/kilograme pe zi.
  • Exercițiu de rezistență de intensitate moderată până la mare (cum ar fi exerciții cardio care includ accese de intensitate mare) timp de una până la trei ore pe zi: șase până la 10 grame/kilograme pe zi.
  • Exerciții de intensitate moderată până la intensitate mai mare de patru ore pe zi: opt până la 12 grame/kilograme pe zi.

Dacă evenimentul dvs. nu va dura mai mult de aproximativ 90 de minute, înghițirea carbohidraților înainte de un eveniment mare ar putea chiar să se întoarcă, deoarece blocarea glicogenului în mușchii dvs. vă crește și greutatea apei.

Pentru fiecare gram de glicogen pe care îl depozitați, mai luați încă 2,7 grame de apă, spune Stellingwerff, și asta înseamnă că încărcarea cu carbohidrați ar putea duce la o creștere a greutății corporale cu până la 2% până la 3%. Această greutate suplimentară ar putea duce la probleme. Stellingwerff subliniază o hârtie suedeză veche din 1971 care privea încărcarea carbohidraților față de neîncărcare la alergătorii de fond care concurau pe un traseu de 30 de kilometri. După încărcarea carbohidraților, mai mulți dintre participanți au înregistrat o creștere cu 4% sau mai mult a greutății corporale, ceea ce a redus performanța, spune Stellingwerff.

Pe de altă parte, pentru un eveniment de câteva ore, cum ar fi un maraton, este o idee bună să vă asigurați că sunteți completat cu carbohidrați. „Dacă te simți puțin umflat sau greu în dimineața cursei, este normal, este în regulă, nu te panica”, le spune Stellingwerff sportivilor săi în această situație. „Veți arde acea greutate a fluidului în 20K și veți avea mai multă apă din corp, care vă va ajuta la starea generală de hidratare. Vă veți simți mult mai bine la 30K decât acea mică lentoare pe care o simțiți la 5 și 10K ".

Când aveți o zi mare de exerciții fizice intense și îndelungate, este, de asemenea, o idee bună să mâncați micul dejun, deoarece este posibil să consumați 50% până la 75% din glicogenul hepatic peste noapte în timp ce dormiți, spune Stellingwerff. Fără mic dejun înseamnă că pierdeți șansa de a umple acele depozite de ficat pe care le-ați pierdut peste noapte. În mod ideal, ar trebui să mănânci cu patru ore înainte de eveniment, astfel încât corpul tău să aibă timp să digere mâncarea. „Nu-mi pasă dacă asta înseamnă că trebuie să te trezești la 4 dimineața”, spune Stellingwerff. Puteți să vă întoarceți la somn sau să vă odihniți, dacă aveți nevoie.

În loc să încercați să alimentați în prealabil un maraton sau un alt eveniment de rezistență îndelungată, gândirea actuală este că cea mai bună strategie este de a pune la dispoziție carbohidrați în timpul unui eveniment și de a-i lua în timp ce vă exercitați. Este nevoie de practică pentru a-ți da seama de cel mai bun mod prin care poți ingera aceste carbohidrați și să-ți antrenezi intestinele să le proceseze în timp ce ești în mișcare, dar o modalitate populară de a face acest lucru este cu băuturile sau gelurile sportive care conțin zahăr. Dar și mâncarea adevărată funcționează. Favoritul meu personal este prăjitura cu orez cu slănină și ouă. Dar să nu presupunem că mâncarea mea preferată ți se va potrivi și tu. Experimentați pentru a afla ce funcționează pentru dvs.