După ce am câștigat bobocul 40 în timpul facultății, călătoria mea de slăbit a fost una lungă, deoarece am făcut atât de multe greșeli. Mulți dintre ei erau legați de dietă, inclusiv consumul prea mult în general (smoothie sfânt de 800 de calorii!), Consumul de prea mulți carbohidrați și insuficiența de proteine ​​și exagerarea cu alimente „sănătoase” bogate în calorii, cum ar fi nucile. Dar, am făcut și multe greșeli legate de fitness care au dus, de fapt, la creșterea în greutate! Dacă doriți să fiți mai slabi cu exercițiile fizice, experții sunt de acord - evitați aceste greșeli de fitness.

greutate

Greșeala nr. 1: Nu funcționează suficient

Yoga a fost primul tip de exercițiu pe care l-am început în călătoria mea de slăbit. Crescând, nu am făcut sporturi de echipă, nu am jucat în afara mult, iar yoga a fost o formă de mișcare blândă, care m-a făcut să mă simt încrezător (după ce am descoperit în prima mea clasă că eram surprinzător de foarte flexibilă).

Mi-a plăcut atât de mult, încât am început să merg de cinci până la șase ori pe săptămână, dar pur și simplu nu era suficient exercițiu pentru a arde suficiente calorii pentru a slăbi. "Dacă nu puneți 100% în antrenament, nu veți putea atinge aceste obiective de scădere în greutate", a declarat antrenorul american de box olimpic Cary Williams, care este CEO la Box și Barbells.

De asemenea, m-am simțit ca fiindcă mă antrenam, puteam mânca orice doream. „Chiar și pentru a menține o greutate sănătoasă, nu poți să te descurci prea mult cu mâncarea sau doar te vei îngrășa”, a explicat Cary. Ea a spus că mentalitatea de a mânca orice vrei doar pentru că te antrenezi „trebuie să se schimbe pentru a vedea rezultatele”.

Greșeala # 2: Doar făcând cardio

Deoarece yoga direct nu mă ajuta să slăbesc, un bun prieten mi-a sugerat să încep să fac puțin cardio. Așa că am început să alerg și am lucrat până la cinci ori pe săptămână și am mers la yoga poate o dată sau de două ori. Dar concentrarea asupra cardio-ului tot timpul nu mă ajuta să construiesc masa musculară necesară pentru a arde calorii. De asemenea, am fost ars doar făcând cardio și am început să-mi urăsc antrenamentele.

„Cu cât poți ridica mai mult greutăți, cu atât mai bine, mai ales pentru pierderea în greutate”, a explicat Adam Padgett, antrenor certificat NASM din California. El a spus că ridicarea greutăților creează o masă musculară sănătoasă pe cadru, „ceea ce mărește rata metabolică și dezvoltă un fizic mai„ plin ”. El a adăugat că antrenamentul cu greutăți face ca pierderea în greutate să fie mai ușor de realizat.

Efectuarea unui singur tip de cardio este, de asemenea, o greșeală obișnuită. „Corpurile noastre se adaptează la exerciții și devin mai competenți atunci când facem aceleași lucruri”, a explicat Cary. Dacă alergăm doar pentru cardio, corpul nostru va folosi mai puțină energie dacă ținem întotdeauna același ritm. Dacă îți place să alergi, amestecă-l schimbând intervalele și ritmul pentru a începe să vezi schimbări în corpul tău - acest antrenament pe banda rulantă este un loc bun pentru a începe. „Atunci vei plăti din nou și va trebui să-l schimbi din nou”, a explicat Cary. Păstrați-vă corpul ghicind!

Greșeala # 3: Făcând antrenamente care nu m-au inspirat

După yoga, am început să alerg pentru că era gratuit, ieftin și ușor. De asemenea, m-am alăturat unei săli de sport și mergeam cu bicicletele staționare când ploua. Acele antrenamente m-au plictisit total după o vreme și lipsa de iubire a antrenamentelor mele m-a inspirat să nu mă antrenez.

„Este important să găsești activități fizice care să te bucure și să le aștepți cu nerăbdare”, a convenit antrenorul personal certificat ACE Jacquelyn Son, gazda podcastului Glow Radio. Dacă te forțezi să faci exercițiul care nu îți place, probabil că vei cădea de pe trenul de fitness și nu vei putea să te ții de el în mod consecvent. "A fi sănătos înseamnă să fii și tu fericit! Dacă nu ești nemulțumit de antrenament, poate duce la mai mult stres, iar stresul nu te va ajuta să slăbești", a spus Jacquelyn.

Greșeala # 4: Făcând doar greutăți

Am renunțat să alerg pentru CrossFit, crezând că trebuie să mă concentrez pe antrenamentul de forță. Cu siguranță mi-a stârnit obsesia de a ține o bară și de a lega un kettlebell și de a provoca mișcări provocatoare de gimnastică, cum ar fi trageri și urcări pe frânghie, dar fără să fac mult cardio consistent, am ajuns să mă îngraș și nu doar masa musculară.

În timp ce ridicarea greutăților îți stimulează metabolismul, construiește mușchiul care arde calorii și îți poate transforma compoziția corpului, a explicat Esther Avant, antrenor personal certificat ACE din Hawaii, care recomandă „o parte a antrenamentului la intervale de intensitate mai mare”. În timp ce CrossFit încorporează cardio de scurtă intensitate scurt, adăugarea de alergări înapoi la antrenamentele mele săptămânale este ceea ce m-a ajutat să pierd acele kilograme în plus.

Greșeala # 5: Împingerea prea tare

Am crezut că, făcând antrenamente mai intense, cum ar fi CrossFit, am ars mai multe calorii. Dar antrenamentele intense în fiecare zi mi-au intensificat foamea atât de mult, încât am ajuns să trec peste caloriile zilnice.

"Dacă te antrenezi, devii mai obosit pentru fiecare antrenament, te doare în fiecare zi și pierzi puterea și rezistența", a spus Cary. „Excesul de antrenament poate provoca leziuni”, a continuat ea pentru a explica, iar dacă vă răniți, veți fi în afara cel puțin două săptămâni, ceea ce poate duce cu siguranță la creșterea în greutate. Antrenamentele intense sunt excelente de câteva ori pe săptămână, dar este bine să le amesteci cu antrenamente de intensitate mai mică, precum și cu zilele de odihnă.

Greșeala nr. 6: Nu este suficientă varietate

Fie că am fost blocat în același traseu de alergare, fie că am întins mereu aceeași pereche de gantere, nu am amestecat antrenamentele mele a fost o altă greșeală. „Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd este că oamenii fac același lucru de fiecare dată când se antrenează”, a declarat antrenorul certificat NSCA, Aurimas Juodka.

„Nu își schimbă rutina de antrenament, nu vizează diferite sisteme energetice și nu își cresc rezistența, etc. Corpurile noastre se adaptează destul de repede”, a spus el. Pentru a obține rezultate, trebuie să le schimbați puțin, altfel progresul dvs. în ceea ce privește creșterea musculară, pierderea în greutate sau oricare ar fi obiectivul dvs., se va opri.

Greșeala nr. 7: Efectuarea unui singur antrenament, apoi așezarea toată ziua

Sunt un antrenor de dimineață, așa că, indiferent dacă am alergat sau am urmat un curs CrossFit, aș fi terminat în 30 până la 60 de minute, apoi aș sta la birou restul zilei. Un singur antrenament a fost minunat pentru arderea caloriilor și pentru a construi mușchi, dar ședința timp de opt sau mai multe ore nu a fost.

"NEAT este o parte imensă a puzzle-ului de slăbit pe care mulți îl trec cu vederea", a declarat Eric Bowling, un antrenor personal certificat NASM la Ultimate Performance din Los Angeles într-un interviu anterior. NEAT se referă la activitatea pe care o desfășurați pe parcursul zilei, care nu include antrenamentul, cum ar fi plimbarea câinelui sau transportarea sacilor cu alimente pe scări.

"Ora dvs. în sala de gimnastică va contribui atât de mult la cheltuielile zilnice de energie; ceea ce faceți în celelalte 23 de ore ale zilei, care are un impact mult mai mare asupra cheltuielilor generale de energie", a explicat Eric. Monitorizarea pașilor zilnici este o modalitate excelentă de a vă asigura că intrați în NEAT; urmărește cel puțin 10.000 de pași pe zi pentru scăderea în greutate.

Greșeala # 8: Exercițiu prea des

Când mi-am început călătoria de slăbit, m-am gândit că mai mult ar fi mai bine. Așa că m-am angajat să mă antrenez în fiecare zi. Nu era doar prea mult pe corpul meu, dar, din punct de vedere psihic, am început să mă tem cu adevărat să mă antrenez și asta m-a făcut să vreau să renunț complet, ceea ce nu m-a ajutat să slăbesc.

Supraexercitarea vă poate crește prea mult nivelul de cortizol și vă va împiedica progresul în scăderea în greutate, a spus Jacquelyn. Cortizolul este hormonul stresului care, atunci când nu este utilizat, este stocat ca grăsime abdominală, a declarat pentru POPSUGAR Erica Patel, MD, de la Universitatea din California de Sud.

Antrenorul certificat ACE Karen Shopoff Rooff cu Running on Balance a fost de acord și a spus: „Pentru a încerca să combată această creștere în greutate abdominală, femeile fac exerciții fizice și mai mult, iar ciclul cortizol-slash-burta-grăsime începe din nou”. Jacquelyn a explicat: „Este important să găsești un echilibru și să ai suficient timp pentru ca corpul tău să se recupereze”.

Greșeala # 9: Efectuarea de antrenamente lungi

M-am gândit că înscrierea la un semimaraton mă va motiva să rămân cu antrenamente consistente, dar cursele lungi de antrenament m-au epuizat complet pentru restul zilei.

Acest lucru merge, de asemenea, împreună cu exercitarea prea mult, după cum a menționat Jacquelyn, care poate crește nivelul de cortizol și crește foamea. Simțirea oboselii și consumul redus de energie m-au făcut să poftesc dulciuri. Și pentru că m-am antrenat atât de mult, am simțit că mi-a dat libertatea să mănânc orice vreau. Când am ajuns la semimaraton, mă îngrășasem și nu era mușchi.

Ce este mai rău este că a te antrena prea mult poate de fapt să-ți facă corpul să devină catabolic (descompunând țesutul muscular), a explicat James Shapiro, antrenor certificat de NASM. "Când se întâmplă acest lucru, vă descurcați recuperarea mușchilor și, la rândul dvs., deveniți mai slabi de la antrenament la antrenament. Cel mai bun sfat al meu este să stați într-o oră până la o oră și jumătate cu antrenamentele dvs."