explicat

Ai crezut că toți carbohidrații au fost egali? Nu chiar. Indicele glicemic (GI) este un sistem de măsurare care clasifică alimentele care conțin carbohidrați pe o scară de la 1 la 100 pe baza efectului lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu acest sistem, puteți compara calitatea carbohidraților din diferite alimente și, în cele din urmă, puteți opta pentru o dietă cu conținut scăzut de IG care a fost legată de pierderea sau menținerea în greutate și de scăderea riscului de apariție a unor afecțiuni precum diabetul, bolile cardiovasculare și chiar anumite tipuri de cancer. .

Cunoașteți scala
La scara de la 1 la 100 pe care GI o folosește, alimentelor care cresc rapid nivelul glicemiei li se atribuie un număr mai mare decât cele care cresc nivelurile mai lent. După cum probabil știți deja, este important să evitați aceste vârfuri - și nu doar pentru că sunt aproape întotdeauna urmate de o scădere uriașă a zahărului din sânge. Răspunsul natural al organismului la o creștere a zahărului din sânge este de a produce mai multă insulină - un hormon care ajută la introducerea zahărului în celulele dvs. pentru consumul de energie sau, atunci când există exces, pentru a fi stocat ca grăsime.

Dar respectarea alimentelor GI mici (0-55) și medii (56-69) va ajuta la prevenirea acelor vârfuri și la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil. Alimentele care sunt considerate IG crescute sunt cele cu un clasament de 70 sau mai mare. Vinovații obișnuiți includ pâinea albă, produse de patiserie, cartofi, covrigi, sodă și cereale zaharate.

Tot ce ai vrut vreodată să știi despre carbohidrați

Du-te jos
Pentru a menține o dietă sănătoasă, este important să optați pentru alimentele care au un indice scăzut sau mediu. Exemple de alimente cu conținut scăzut de IG includ fasole, mere, batoane de morcov și hummus. Datorită conținutului lor de zahăr, multe fructe ajung pe lista medie, dar sunt în continuare adăugări sănătoase la o dietă într-o dimensiune adecvată de servire. Alimentele GI medii includ banane, struguri, stafide, orez brun și sfeclă.

Consumul unei diete cu conținut scăzut de IG pare să aibă o serie de beneficii. Într-un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, cercetătorii au comparat trei diete populare (cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de GI și cu conținut scăzut de grăsimi) cu un nivel scăzut de IG care iese ca cel mai performant. Participanții la studiu la o dietă cu conținut scăzut de IG au ars cu aproximativ 125 de calorii în plus pe zi, comparativ cu dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Și, deși dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a avut un efect mai bun asupra metabolismului pe termen scurt, a produs cel mai înalt nivel de cortizol, un hormon al stresului care a fost legat de creșterea în greutate. Cercetătorii au stabilit că dieta cu conținut scăzut de IG este un mediu fericit - ajutând la stabilizarea zahărului din sânge și arderea caloriilor.

4 mituri frecvente ale diabetului zaharat

Faceți swapuri simple
Micul dejun tinde să fie o masă care este în mod tradițional bogată în carbohidrați - pâine prăjită albă, covrigi, cereale cu zahăr și chiar suc sunt alegeri obișnuite de mic dejun care îți încep ziua cu o creștere mare a zahărului din sânge. În schimb, alegeți alimente pentru micul dejun cu IG scăzut sau mediu, cum ar fi pâine integrală, ovăz sau fructe întregi, și veți rămâne mai plini, mai mult timp. Masa de prânz poate merge în neregulă cu un sandwich sau pizza. În schimb, alegeți alegeri fără pâine, bogate în proteine, cum ar fi ambalaje de salată umplute cu câteva felii de curcan, o lingură de ton sau salată de ou și avocado. Acesta este, de asemenea, un moment minunat pentru o salată plină cu legume crude cu IG scăzut și niște proteine ​​slabe. La cină, dacă partea ta tipică este un cartof copt sau orez, încercați să schimbați acele alimente cu conținut ridicat de IG pentru legume aburite sau un cereale integrale precum quinoa. La început poate părea descurajant, dar gândirea la aceste modificări dietetice ca simple schimbări la fiecare masă îl poate face să se simtă mult mai realizabil.

Vrei să mănânci mai bine, dar te simți un pic copleșit de toate aceste discuții despre IG? Consultați astăzi planurile Nutrisystem pentru 28 de zile!