Citește 10 minute

pentru

Cei dintre noi care s-au luptat cu controlul greutății știu că este mai mult să mănânci decât să răspunzi pur și simplu la foame. Mâncăm și mâncăm în exces din multe motive diferite. Prin supraalimentare, vreau să spun că consumăm mai multe calorii decât ardem, astfel încât să ne îngrășăm atunci când încercăm să menținem sau să slăbim. Sau, dacă suntem deja supraponderali, mâncăm suficiente calorii pentru a se potrivi cu caloriile arse, astfel încât să nu slăbim.

Aplicațiile software ușoare și accesibile, cum ar fi MyNetDiary, ne ajută să ne stabilim obiective rezonabile, precum și să ținem evidența aportului de calorii și a caloriilor arse. Dar nu poate face toată munca pentru noi - trebuie totuși să luăm decizia de a ieși de pe canapea și de a face mișcare și de a nu mânca prea multe calorii.

Ce ne determină să mâncăm excesiv? Au fost multe cercetări în acest domeniu, deoarece comportamentul de a mânca este de fapt destul de complex. Scopul acestui articol este de a vă ajuta să identificați indicii pentru a mânca, astfel încât să puteți învăța cum să gestionați acele indicii și să vă îndepliniți obiectivele de greutate pe termen scurt și lung.

Indicii interne pentru a mânca

Indiciile interne sunt cele care vin din interior și includ senzații de foame și de saturație. Există hormoni (peptide sau proteine ​​scurte), precum și semnale nervoase și neurochimice (mesageri chimici din creier) care sunt eliberați care ne stimulează dorința de a mânca, precum și care ne indică să nu mai mâncăm. Aceste semnale de sațietate se eliberează după aproximativ 20 de minute de mâncare. Când oamenii mănâncă foarte repede, sunt mai predispuși să mănânce prea mult, deoarece nu le oferă corpului lor șansa de a le spune creierului: „Hei, acum nu mai mor de foame, așa că poți încetini sau nu mai mânca!”

Un alt indiciu intern este volumul de alimente și băuturi ingerate. Alimentele și băuturile care creează volum în stomacul nostru fără multe calorii sunt utile pentru pierderea în greutate. Gândește-te la apă și fibre. Extinderea stomacului trimite semnale către creierul nostru pentru a nu mai mânca, deoarece ne simțim sățioși sau plini. Barbara Rolls, doctorat, efectuează cercetări despre știința satietății și are o carte foarte utilă despre cum să te simți plin cu mai puține calorii: „Dieta volumetrică finală: strategii inteligente, simple, bazate pe știință, pentru a pierde în greutate și a o menține oprită”.

Alimentele bogate în fibre se umplu, deoarece fibra leagă apa și ne distinde stomacul, astfel încât să ne simțim plini. Fructele, legumele, fasolea și mazărea uscată (fierte) și cerealele integrale simple sunt toate alimente care au potențialul de a ne ajuta să ne simțim mulțumiți de un cost caloric rezonabil. Cele mai scăzute calorii și carbohidrați din această categorie ar fi legumele fără amidon - verdețuri, broccoli, conopidă, fasole verde, dovlecei, varză etc. Acesta este motivul pentru care auziți recomandarea de a umple jumătate din farfurie cu legume fără amidon. Este, de asemenea, o tactică excelentă pentru creșterea aportului de vitamine și minerale fără multe calorii.

Mesele bogate în proteine ​​vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini cu mai puține calorii. Țintește 20 de grame sau mai mult de proteine ​​pe masă.

Conținutul ridicat de grăsimi vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mulțumiți. Cu toate acestea, alimentele care sunt atât bogate în grăsimi, cât și în carbohidrați ar putea fi declanșatoare ale supraalimentării și pot acționa împotriva sațietății. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii se confruntă cu atâtea probleme cu chipsuri, cartofi prăjiți și prăjituri cu ciocolată.

Indicii externe pentru a mânca

Indiciile externe sunt cele care provin din mediul nostru. Uneori suntem conștienți de aceste indicii, dar mai des nu suntem. Acestea includ factori de mediu, cum ar fi vizibilitatea (posibilitatea de a vedea mâncarea), modul în care sunt prezentate mâncarea, unde se află mâncarea, iluminarea de fundal și muzica, aroma sau mirosul, sunetul, evenimentele culturale și sărbătorile, ora din zi și chiar programul de lucru al cuiva. Indicii externi ne influențează comportamentul alimentar la fel de puternic, dacă nu chiar mai mult decât indicii interni. Una dintre cele mai distractive cărți pe care le-am citit pe acest subiect este Mâncare fără minte: de ce mâncăm mai mult decât credem. Această carte se concentrează pe ceea ce ne determină să mâncăm mai mult decât am intenționat.

Tabelul următor conține o listă scurtă de indicii ascunse pentru a mânca, pe care mi se pare deosebit de util să mă gândesc în ceea ce privește gestionarea aportului caloric. Majoritatea acestor indicii au ca rezultat consumul de porții mai mari sau mai multe calorii decât dorit. Ideile prezentate mai jos provin în mare parte din Mâncare fără minte, dar am adăugat și câteva la tabel pe baza experienței mele ca dietetician.

Hidden Cue: dimensiunea recipientului, vasului sau sticlei

Ce se întâmplă: Mănâncăm și bem mai multe calorii din recipiente mai mari. Chiar și oamenii care fac cercetări în acest domeniu sunt păcăliți să mănânce mai mult.
Strategii

  • Gustare din recipiente mai mici.
  • Dacă cumpărați containere foarte mari pentru a economisi bani, atunci preparați-le în dimensiuni cu o singură porție și depozitați containerul mare undeva, departe de vedere.
  • Serviți mesele și deserturile pe feluri de mâncare mai mici.
  • Serviți înghețata în boluri mici Pyrex de 6 oz - acestea țin aproximativ 1/2 cană fără a se vărsa.
  • Folosiți plăci cu diametru mai mic. Intrările de dimensiuni adecvate vor arăta generoase pe o placă de 8 sau 9 inch, mai degrabă decât pe o placă mai mare.
  • Băuturi alcoolice și calorice: folosiți ochelari înalți subțiri în loc de pahare largi și scurte.

Hidden Cue: Mâncare la vedere

Ce se întâmplă: Mănâncăm ce e în farfurie și bem ce e în pahar. Folosim absența alimentelor ca indicator pentru a nu mai mânca.
Strategii

  • Fii atent la ceea ce urmează să consumi. Uită-te cu atenție la dimensiunea porției. Este o porțiune care vă susține obiectivele de sănătate?
  • Dacă aparțineți „clubului cu plăci curate”, vă recomandăm să puneți 1/4 mai puțin din elementele bogate în calorii pe farfurie - majoritatea dintre noi nu ratează. Înlocuiți cu încă 1/4 fructe și legume - care vă vor ajuta să vă simțiți mulțumiți fără aproape la fel de multe calorii.
  • Nu puneți delicatese tentante în viziunea voastră. A vedea tratamentul servește ca un indiciu vizual constant de mâncat.
  • Pre-plătiți mâncărurile și părțile laterale bogate în calorii în bucătărie. Aveți servere în stil familial pentru elemente din meniu cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi salată și legume.

Hidden Cue: mâncare de restaurant

Ce se întâmplă: Multe restaurante servesc porții mari de produse alimentare cu un cost mai scăzut și foarte caloric. Ei fac bani și simți că ai câștigat banii, de când pleci cu stomacul plin.
Strategii

  • Solicitați serverului să omită chipsurile de tortilla sau pâinea care este adesea servită gratuit.
  • Înainte de a începe să mâncați, îndepărtați o parte din intrarea și puneți-o într-un recipient de luat masa.
  • Împarte un platou complet cu partenerul tău de luat masa și pentru tine:
    • Comandați o salată cu dressing pe lateral.
    • Comandați o ceașcă de supă fără cremă.
  • Desert: ia în considerare sărind sau:
    • Împărtășiți un desert bogat în calorii cu alte câteva persoane (mâncați aproximativ 1/4 din porție).
    • Alegeți un desert care este în principal fructe proaspete și care conține foarte puțin sirop adăugat, sos, crustă sau prăjitură/prăjituri.
  • Mănâncă mai rar.

Hidden Cue: Varietate

Ce se întâmplă:

  • O varietate mai mare de alimente este legată de un aport mai mare de calorii.
  • Bufetele sunt deosebit de problematice, deoarece au varietate și sunt, de asemenea, „tot ce poți mânca”. Pierdem urmele cât am mâncat fără memento-uri.

Strategii

  • Evitați bufetele.
  • Scanați mai întâi masa bufetului înainte de a vă servi.
  • Vizitați masa bufetului o singură dată și serviți-vă un singur platou de mâncare.
  • Așezați-vă cu fața la bufet.
  • Păstrați farfurii și memento-uri vizuale despre cât ați mâncat pe masă.
  • Fiți deosebit de atenți la petreceri în care vă serviți din coșuri mari, boluri sau platouri de servire.

Hidden Cue: Masă cu prietenii și familia

Ce se întâmplă:

  • Lăsăm, fără să vrea, pe alții să stabilească ritmul cât de repede și cât de mult mâncăm.
  • Când mâncăm cu oamenii care ne plac, avem tendința de a mânca mai mult timp decât dacă suntem singuri.
  • Mâncăm mai mult cu mai mulți oameni la masă.

Strategii

  • Fii ultima persoană care începe să mănânce.
  • Paceți-vă cu cel mai lent consumator de la masă.
  • Lăsați niște alimente pe farfurie pentru a evita oferta „încă o porție” de la gazda dvs.
  • Decideți cât de mult veți mânca înainte de a începe masa, mai degrabă decât în ​​timpul mesei.
  • Luați în considerare mâncarea cu o petrecere de dimensiuni mai mici la masă.

Sper că acest articol v-a inspirat să vă gândiți la indicii ascunse pentru a mânca care vă pot afecta aportul de calorii. Deși nu toate răspunsurile fizice la alimente și consumul de alimente pot fi controlate, putem gestiona o mare parte din expunerea noastră la indicii externi. Putem, de asemenea, să învățăm din nou cum să pregătim sau să selectăm mesele, astfel încât să fim mulțumiți după masă fără a suporta un cost caloric imens.

Accesați Forumul comunității dacă aveți întrebări despre consumul de indicii și despre cum să le gestionați. Noroc!