ține

Prin gestionarea mai bună a inflamației post-exercițiu, vă puteți recupera mai repede, vă puteți îmbunătăți adaptările la antrenament, puteți performa mai bine în antrenamente și competiții și, eventual, puteți evita leziunile.

Ce este inflamația?

Inflamația este un răspuns al sistemului imunitar la deteriorarea țesuturilor. Scopul său este de a îndepărta resturile celulare de la locul deteriorării și de a iniția repararea. Există trei faze ale răspunsului la inflamație.

În primul rând, sângele se acumulează la locul afectării, ceea ce provoacă simptomele clasice de umflare, căldură și rigiditate care sunt asociate cu inflamația. Apoi, globulele albe specializate numite neutrofile migrează în zona rănită și absorb resturile celulelor deteriorate.

În cele din urmă, alte celule cunoscute sub numele de macrofage se acumulează la locul deteriorării pentru a finaliza procesul de curățare și pentru a stimula regenerarea țesuturilor.

Inflamația este o sabie cu două tăișuri. Partea pozitivă, atunci când apare o vătămare semnificativă, inflamația o vindecă și produce, de asemenea, simptome de durere și rigiditate care descurajează activitatea în timpul procesului de vindecare.

Un răspuns inflamator mult mai ușor apare după antrenamentele normale în care nu suferim vătămări grave. Fiecare antrenament provoacă leziuni microscopice fibrelor musculare; procesul de inflamație repară aceste daune în următoarea perioadă de recuperare, care începe la aproximativ două ore după un antrenament și se rezolvă de obicei după 48 de ore.

Pe lângă repararea leziunilor musculare de zi cu zi cauzate de exerciții, inflamația promovează adaptări de antrenament, cum ar fi proliferarea celulelor prin satelit, un pas esențial în dezvoltarea fibrelor musculare mai mari și mai puternice. Inflamația te face chiar mai rezistent la deteriorarea mușchilor în viitor (fenomen cunoscut sub numele de „efectul de luptă repetat”).

Studiile au arătat că persoanele neantrenate devin mai rezistente la leziunile musculare provocate de efort după doar un singur antrenament. Se pare că răspunsul la inflamație declanșat de primul antrenament crește activitatea neutrofilelor în următorul antrenament, protejând fibrele musculare de daune excesive.

Cu toate acestea, există o parte negativă a inflamației. În mod ironic, deși inflamația repară daunele țesuturilor cauzate în timpul exercițiilor fizice, provoacă și alte daune, cunoscute sub denumirea de leziuni musculare secundare, între antrenamente.

Se consideră că deteriorarea mușchilor secundari este cauzată cel puțin parțial de eliberarea radicalilor liberi din neutrofilele active. Deteriorarea mușchilor secundari este principalul motiv pentru care vă simțiți mai supărați dimineața după un antrenament sau o cursă deosebit de grea decât faceți imediat după aceea și uneori vă simțiți mai supărați la două zile după antrenament sau cursă. Acest fenomen este denumit în mod adecvat durere musculară cu debut întârziat (DOMS).

Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este un simptom al deteriorării țesutului muscular care poate compromite serios calitatea antrenamentului în timp ce persistă. De exemplu, un recent studiu universitar spaniol a constatat că DOMS a redus economia de alergare într-un grup de alergători instruiți cu mai mult de trei procente (ceea ce este o sumă semnificativă, având în vedere faptul că o viață de antrenament poate crește economia de alergare doar cu 10 la sută).

Pierderea de eficiență observată la sportivii care se confruntă cu DOMS provine din schimbări în tiparele lor normale de mișcare. Aceste modificări plasează, de asemenea, stres neobișnuit asupra articulațiilor, crescând riscul de rănire.

La sportivii care se antrenează greu în fiecare zi, inflamația poate să nu fie complet rezolvată, iar leziunile musculare să nu se vindece în mod adecvat între antrenamente. Dacă persistați într-un antrenament prea greu și vă odihniți prea puțin, puteți intra într-un ciclu de traume tisulare persistente și inflamații cronice.

Țesuturile articulare suferă, de asemenea, daune în timpul exercițiului și suferă un răspuns inflamator ulterior. Atunci când țesuturile articulare nu reușesc să se regenereze complet între antrenamente, acestea se pot inflama cronic și/sau degenera până la punctul de rănire gravă. În acest fel se dezvoltă leziunile excesive, care sunt prea familiare, cum ar fi genunchiul alergătorului.

Ce puteți face pentru a limita inflamația post-antrenament și efectele sale negative? Cel mai eficient lucru pe care îl puteți face este să reduceți cantitatea de daune musculare pe care o experimentați în primul rând în timpul antrenamentelor, profitând de efectul de luptă repetat. Datorită acestui fenomen, în timpul oricărui antrenament, corpul dvs. are întotdeauna suficientă protecție împotriva neutrofilelor pentru a face față stresului tisular egal cu cel al celor mai recente antrenamente.

Prin urmare, doar antrenamentele care sunt mai grele decât în ​​mod normal provoacă leziuni semnificative ale țesuturilor și inflamații post-antrenament. Deci, dacă sunteți întotdeauna atenți să vă creșteți nivelul de antrenament foarte încet, veți face progrese mai bune decât dacă încercați să vă construiți fitnessul în salturi mari.

Suplimentarea HIMF
Până de curând, cam asta puteai face. Dar un nou tip de supliment cunoscut sub numele de HIMF (care înseamnă factorul de lapte hiperimunizat) arată o mare promisiune ca o modalitate de a reduce tipul de inflamație cu care se confruntă zilnic alergătorii.

Stimulanții imuni speciali pot fi administrați vacilor, determinându-le să producă lapte care conține anticorpi cu puternice proprietăți antiinflamatorii. Acești anticorpi sunt prezenți în lapte de vacă obișnuit în cantități mici, dar datorită unei serii de progrese tehnologice recente, acum este posibil să se izoleze și să se concentreze acești anticorpi antiinflamatori într-o formă suplimentară convenabilă: HIMF.

Cercetările sugerează că HIMF reduce inflamația prin reducerea numărului de neutrofile care trec cu succes prin pereții vaselor de sânge la locul deteriorării țesuturilor. Un studiu timpuriu a arătat că HIMF a redus migrația neutrofilelor către un loc de inflamație cu 75%.

Studiile ulterioare care au implicat bolnavi de osteoartrita au constatat că HIMF a fost eficient în reducerea durerii și rigidității articulare și un studiu a constatat că HIMF este cu 60% mai eficient decât glucozamina în refacerea joncțiunii articulare.

Un studiu care a implicat alergători competitivi nu a analizat în mod direct inflamația, ci a investigat efectele HIMF asupra factorilor la care s-ar putea aștepta să fie afectați pozitiv de inflamația redusă după exerciții: recuperarea musculară, progresul antrenamentului și performanța cursei. În acest studiu dublu-orb, randomizat, realizat de cercetătorii de la Universitatea din Puget Sound, alergătorii au primit fie un supliment zilnic HIMF, fie un placebo (lapte obișnuit) timp de șase luni.

În medie, alergătorii care primesc lapte imun au cunoscut îmbunătățiri semnificativ mai mari în timpul de recuperare post-antrenament, nivelurile de deteriorare musculară, îmbunătățirea percepută a antrenamentului și chiar timpii de cursă de 5K decât cei care primesc lapte obișnuit. Subiecții suplimentați cu HIMF au experimentat, de asemenea, o ușoară scădere a procentului de grăsime corporală din cauza creșterii în greutate musculară.

Vor fi necesare studii viitoare pentru a investiga efectele HIMF asupra inflamației post-exercițiu la sportivi și pentru a stabili o legătură între acest efect și îmbunătățirile în calitatea antrenamentului și performanțele de rasă observate în studiul Puget Sound.

Între timp, puteți lua în considerare propriul experiment încercând un supliment HIMF timp de câteva săptămâni. Până în prezent, există doar câteva suplimente HIMF pe piață: MicroLactin, care este comercializat în principal pacienților cu artrită și RX-98, care combină HIMF cu un izolat de proteine ​​din zer și este creat special pentru sportivi.