Profesioniștii în fitness explică de ce spatele dureros și cursul de ciclism pot merge uneori mână în mână - și de ce nu trebuie să rămână așa

spate

Împingerea prin arsură face parte dintr-o clasă bună de sudare. Dar există o mare diferență între sentimentul care „doare atât de bine” și durerea reală. Deci, dacă ați părăsit vreodată studioul cu un antrenament ucigaș pe cărți, dar un spate dureros pentru a arăta pentru asta, iată cum să opriți durerea cât mai curând și de ce se întâmplă în primul rând.

Ce cauzează durerile de spate?

În timp ce toată lumea și fiecare „corp” sunt diferite, durerile lombare în timpul sau după cursul de rotire se întâmplă din mai multe motive și uneori se joacă mai multe lucruri. „Durerea de spate inferioară cauzată de ciclism poate fi legată de mai mulți factori diferiți, inclusiv configurarea necorespunzătoare a bicicletei, forma slabă, mușchii utilizați în antrenament, utilizarea excesivă sau o combinație a acestor factori”, spune Aylon Pesso, un centru de fitness ortopedic din Boston antrenor.

În parte, dați vina pe poziția standard de ciclism legată și înclinată în față. Vă stresează în mod înnăscut coloana vertebrală lombară (partea inferioară a spatelui), mai ales dacă sunteți deja rănit, spune Scott Weiss, C.S.C.S., un terapeut fizic sportiv din New York. Deoarece nu sunteți în aer liber pe șosea sau pe trasee și nu vă folosiți nucleul pentru a întoarce, direcționa sau coordona bicicleta, puteți termina punând și mai multă presiune pe discurile dvs. din clasă, spune el. De asemenea, dacă vă luptați pentru acel loc de top din clasament în fiecare clasă, probabil că lucrați pentru a domina mușchii care depășesc punctul de oboseală, ceea ce poate face ca alți mușchi să se compenseze excesiv, tensionând partea inferioară a spatelui, spune Pesso. (P.S. Iată un truc antic pentru a bate durerea de spate)

Adăugând insultă rănilor, deoarece majoritatea oamenilor își petrec zilele așezate, flexorii șoldului sunt deja predispuși la scurtare și strângere, spune Pesso. Apoi, gândiți-vă la antrenamentul propriu-zis, care include o formă de ședere în timp ce vă aduceți genunchii în sus și în jos. „Deși este posibil să nu angajăm în mod activ flexorii șoldului pe tot parcursul mișcării, acestea încă se scurtează și se contractă”, spune el. Aceste flexoare de șold strânse? Da, ai ghicit. Și ei pot contribui la acea durere a spatelui.

Cum să remediați durerea și să o preveniți ulterior

Nu trebuie să ieși definitiv din șa. Durerea evitării laterale se reduce la stăpânirea formei bune - al cărei aspect fundamental este coloana vertebrală dreaptă, spune Weiss. „Pe măsură ce trecem printr-o clasă dură, avem tendința de a ne prăbuși și de a ne prăbuși”, spune Pesso. Dar îndoiți partea inferioară a spatelui și o veți simți în partea inferioară a spatelui, spune el. Destul de direct. Acesta este motivul pentru care instructorii vă îndeamnă să vă împingeți pieptul înainte, să vă trageți umerii înapoi și să vă mențineți brațele lungi și drepte, spune el. Simțiți-vă liber să vă reajustați dacă aveți nevoie. „Ridică-ți fundul de pe scaun pentru o secundă și înclină șoldurile înainte pentru a menține o linie dreaptă de la șolduri până la cap.”

O configurare adecvată a bicicletelor vă pregătește, de asemenea, pentru un succes fără durere în studio, spune Weiss. Ce să verific? Asigurați-vă că genunchii nu se ridică prea sus și vizați o extindere de 90% a piciorului în partea de jos a cursei pedalei, sugerează Jess Bashelor, proprietarul The Handle Bar Indoor Cycling Studios din Boston, MA. În ceea ce privește bicicleta în sine? "Manerele ar trebui să fie cu câțiva centimetri mai înalte decât șa, dar în cele din urmă înălțimea ar trebui să se bazeze pe confort și postură", spune ea. (Orice te va duce la o coloană vertebrală dreaptă.) Cât de departe în față sau în spatele tău ești de peddles este, de asemenea, crucial. "Când vă aflați în partea din față a cursei de pedală, genunchiul dvs. ar trebui să fie poziționat aproape chiar deasupra mingii piciorului."

O mulțime de întinderi pe care instructorul dvs. le face deja la sfârșitul orelor de curs, cum ar fi Stork Stretch pentru quad-urile dvs. și Figura patru pentru flexorii șoldului - vă pot ajuta să atenuați durerea, dar flexibilitatea este cheia longevității în ciclism, spune Weiss. Deci, ia în considerare abordarea acestor trei întinderi în rutina ta de răcire. (Tipul potrivit de antrenament încrucișat vă poate asigura că sunteți la fel de puternic și flexibil pe bicicletă, pe măsură ce sunteți pe el. Consultați aceste antrenamente de antrenament încrucișat care au fost făcute unul pentru celălalt.)

Întinerea genunchiului-flexor

Îngenuncheați pe genunchiul drept, cu degetele de la picioare în jos și așezați piciorul stâng plat pe podea în fața dvs., genunchiul îndoit și aliniat cu glezna. Așezați mâinile pe coapsa stângă. Apăsați șoldurile înainte până când simțiți tensiune în partea din față a coapsei drepte. Extindeți brațele deasupra capului, cu coatele aproape de cap și palmele îndreptate unul către celălalt și arcați ușor spatele, păstrând bărbia paralelă cu solul. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Întinderea ușii

Stați ușor în fața ușii și plasați brațele de ambele părți ale ușii sau ale peretelui adiacent. Îndoiți coatele la 90 de grade, menținând brațul paralel cu podeaua. Aplecați-vă înainte și mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

Poză de șopârlă modificată cu Quad Stretch

Începeți cu poza de șopârlă. Ridică-te de pe antebrațe și apucă-te de mâini. Întoarceți piciorul stâng la un unghi de patruzeci și cinci de grade și rulați pe marginea exterioară a piciorului. Folosiți mâna stângă pentru a împinge coapsa interioară stângă, deschizând șoldul. Țineți câteva respirații. Îndoiți genunchiul drept și prindeți cu mâna stângă marginea degetului piciorului roz al piciorului drept. Trageți pentru a întinde quad-ul. (Cele mai bune practici de yoga pentru a vă deschide șoldurile vă pot ajuta, de asemenea.)

Inca un lucru: Dacă aveți o minge de fisio la îndemână, agățați-o cu stomacul spre cer pentru o întindere completă în decubit dorsal, sugerează Weiss.