ascunse

De Brooke Schohl, MS, RD, CSSD

Zaharul îți monopolizează ziua?

Mic dejun: Cremă de vanilie în cafea, fulgi de ovăz cu zahăr brun și stafide.

Gustare de dimineață: bar standard pentru înlocuirea mesei.

Prânz: sandviș de curcan pe pâine de grâu, banană

Gustare după-amiază: iaurt grecesc cu căpșuni, granola.

Cina: Pahar de Chardonnay, cartof dulce, pui la grătar, fasole verde.

Desert: 1 cană de înghețată.

Meniul de mai sus pare destul de decent la prima vedere. Trei mese, trei gustări și fără fast-food. Fără alegeri nebunești, nesănătoase sau porțiuni gigantice. Deși există câteva componente sănătoase până în prezent, dezavantajul major este conținutul de zahăr, de 139 grame!

Peste 100 de grame de zahăr pe zi au devenit un lucru obișnuit, datorită prezenței nutrienților în aproape toate alimentele procesate. În exemplul de mai sus, produsele alimentare procesate includ: cremă, zahăr brun, bara de înlocuire a mesei, pâine, iaurt, granola, vin și înghețată. Toate articolele care conțin zahăr. În plus, multe alimente conțin în mod natural și zahăr. Stafidele, bananele și cartofii dulci sunt toți vinovați.

S-a ajuns la punctul că atunci când „înșeli” în mod intenționat și ai ceva dulce, cum ar fi o cupcake sau o bomboană, nu mai este pe deplin precis, deoarece atâtea alimente conțin zahăr adăugat. Înșelăm toată ziua și de multe ori nici nu ne dăm seama.

Problema

Cumpăr frecvent la magazinul meu local și am luat recent câteva produse alimentare care m-au dezamăgit când am ajuns acasă și mi-am dat seama că zahărul era pe lista ingredientelor. Unul dintre elemente a fost o supă de roșii. Acum roșiile sunt din punct de vedere tehnic fructe și conțin deja zahăr natural. De ce în lume adăugăm zahăr la acest produs? Știam imediat după ce am luat prima înghițitură că conține zahăr. A avut un gust îngrozitor. Celălalt produs a fost salsa. Din nou, fructele și legumele adăugate pentru a face salsa conțin deja zahăr, totuși producătorul a simțit nevoia de a adăuga mai mult zahăr rafinat.

Producătorii de alimente strecură zahărul în multe produse, cum ar fi supă, sos de roșii, sosuri pentru salate, salsa, lasagna, carne de prânz, biscuiți, bare, proteine ​​praf, condimente, iar lista continuă. De ce este prezent în aproape toate articolele ambalate în aceste zile? Pentru a îmbunătăți aroma sau pentru a ne face mai dependenți?

Aceasta este o mare problemă. Și toți producătorii de alimente procesate au sărit la bord. Magazinele populare de produse alimentare de sănătate de specialitate nu sunt mai bune decât magazinele dvs. alimentare tradiționale. De asemenea, adaugă zahăr inutil, este doar mascat sub un nume elegant.

Tipurile de zahăr

Nu lăsați tipul de zahăr să vă păcălească. Fie că este vorba de agave, zahăr de sfeclă, suc de trestie, zahăr de cocos, sirop de porumb, suc de trestie evaporat, fructoză, glucoză, miere, sirop de arțar, zahăr crud, turbinado sau zahăr organic, este tot zahăr. Tot zahărul crește glicemia atunci când este consumat singur și va duce la probleme de sănătate (și dependență) dacă este consumat în exces.

Problemele de sănătate asociate

Iată partea cu adevărat înfricoșătoare a zahărului, cu cât îl mănânci mai mult, cu atât îl poftești mai mult. Zahărul stimulează calea hedonică, ceea ce duce la obișnuință și dependență, similar cu etanolul din alcool. Ciclul trebuie rupt. Reducerea consumului zilnic de zahăr poate fi cu adevărat o bătălie, deoarece mintea trebuie re-antrenată și reamintită că nu aveți nevoie de aceste alimente. Vechile obiceiuri trebuie rupte și altele noi stabilite. Există o componentă de detoxifiere a descărcării zahărului. Durerile de cap, fluctuațiile de energie și iritabilitatea par a fi cele mai frecvente efecte secundare. Dar acestea durează doar câteva săptămâni și merită investiția.

Zaharul este legat de sindromul metabolic, dintre care markerii includ creșterea în greutate, obezitatea abdominală, LDL ridicat/HDL scăzut, creșterea zahărului din sânge, creșterea trigliceridelor și creșterea tensiunii arteriale. Poate provoca, de asemenea, niveluri ridicate de acid uric, care sunt legate de boli de inimă și de rinichi. În plus, zahărul consumat în exces impozitează ficatul, la fel ca și alcoolul. Alimentele care conțin fructoză hrănesc celulele canceroase și sunt, de asemenea, legate de boala Alzheimer.

Soluția

1) Conștientizare. Fiți conștienți de tot ceea ce contribuie cu zahăr la planul zilnic de combustibil. Vă amintiți ziua de eșantion de mai sus? Efectuând câteva modificări simple, puteți tăia peste jumătate din zahăr și vă puteți simți mult mai bine.

Mic dejun: Cremă jumătate și jumătate în cafea, fulgi de ovăz cu ulei de nucă de cocos și nuci.

Gustare de dimineață: bar neprelucrat din alimente/ingrediente întregi.

Prânz: sandviș de curcan pe pâine de grâu, hummus/morcovi.

Gustare după-amiază: iaurt grecesc simplu, fructe de pădure, nuci pecan.

Cina: Pahar de Chardonnay, cartof dulce, pui la grătar, fasole verde

Desert: ½ măr, unt de migdale.

66 grame de zahăr total pentru o zi.

Cât zahăr este rezonabil pe zi? Ei bine, American Heart Association recomandă nu mai mult de 24 de grame pentru femei și 36 de grame pentru bărbați. Dar rețineți că, ca sportiv, există anumite momente ale sezonului de antrenament în care consumați mai mulți carbohidrați pentru a satisface cerințele de antrenament, astfel încât există o oarecare flexibilitate în aceste numere. Indiferent, menținerea consumului zilnic de zahăr sub 50 de grame este un obiectiv bun. Alimentele care conțin zahăr natural sunt întotdeauna o opțiune mai bună decât zahărul rafinat.

2) Citirea etichetelor. Să presupunem că toate articolele ambalate conțin zahăr și forțează eticheta să dovedească că ai greșit.

3) Găsiți înlocuiri mai bune. Granola este un aliment care este de obicei foarte bogat în carbohidrați și zahăr, de multe ori adăugând 3-5 tipuri diferite de zahăr pentru aromatizare. Un client de-al meu m-a luminat recent pentru o marcă mai bună, care conține doar 4 grame de zahăr dintr-o singură sursă. Ideea este că există aproape întotdeauna o opțiune mai bună, este posibil să dureze câteva căutări.

4) Fă-ți propriul. Când îți faci propriul granola, prăjituri, bare etc. sunteți capabil să controlați pe deplin lista ingredientelor și să faceți ajustări cu care vă simțiți confortabil. Este nevoie de ceva timp suplimentar, dar merită investiția.

În concluzie

Vestea bună este că POȚI să reduceți zahărul și să vă simțiți mult mai bine! Știți ce alimente conțin zahăr și evitați-le pe cele care îl conțin inutil. Apoi, puteți economisi aportul de zahăr pentru acele ocazii speciale în care doriți felia delicioasă de tort de ziua de naștere sau o parte din vinul dvs. preferat. Recrutează ajutorul unui dietetician sportiv dacă ai nevoie de mai multe îndrumări. Detoxifierea zahărului se întâmplă să fie aproape și dragă inimii mele.