programată

  • Rezistență și condiționare
    • Fitness și cardio
    • Proiectarea programului
    • Sport specific
    • Antrenament cu greutati
  • Medicamente pentru sportivi
    • Prevenirea leziunilor
    • Reabilitarea leziunilor
  • Nutriție

  • Tehnologie
  • Terapie
  • Siguranța jucătorului
    • Zdruncinări
    • Hidratare
    • Stresul la căldură
  • Educație continuă
    • Câștigați CEU-uri
  • Revistă
    • Bord editorial
  • Resurse
    • Podcast sesiuni secundare
    • Cele mai valoroase nominalizări pentru antrenorii sportivi
    • Videoclipuri
    • Trimiteri de produse
    • Abonați-vă/Reînnoiți
  • Despre program
  • Autentificare
  • Inregistreaza-te
  • Face publicitate
  • Instruire și condiționare

Întreruperea unui regim alimentar cu posturi intermitente este o tendință în creștere în rândul sportivilor. Iată o privire de ce poate funcționa - și de ce nu.

După trezire, un student-atlet omite conștient micul dejun dimineața. Merge la curs, apoi evită cafeneaua la prânz. Nu mănâncă nimic toată după-amiaza și, în timp ce colegii săi se scufundă la cină, sportivul se abține.

Nu este bolnav și nici nu are o tulburare alimentară. De fapt, a doua zi, a revenit la gustări și a mâncat trei mese. Deci, ce se întâmplă cu dieta sa? Participă la un program de post intermitent.

Oamenii au postit din motive religioase de milenii. Dar, în ultimii ani, postul intermitent a câștigat tracțiune în lumea sănătății și a fitnessului. Comunitatea științifică a cercetat implicațiile sale potențiale asupra sănătății și, mai recent, postul intermitent a generat un zumzet în atletism, unde susținătorii credită sistemul de programare a meselor cu scăderea grăsimii corporale și creșterea performanței.

Cu opțiuni variate, postul intermitent a câștigat rapid o urmă mică, dar în creștere. Cu toate acestea, la fel ca în cazul multor tendințe nutriționale, există mai multe lucruri decât ceea ce pare la îndemână. Ca atare, este important ca sportivii să învețe toate faptele legate de postul intermitent și să înțeleagă riscurile și dezavantajele acestuia.

DE CE ȘI CUM ESTE

Postul intermitent este fidel numelui său - nu este o dietă, ci mai degrabă un program de masă care implică posturi la diferite intervale și pentru diferite lungimi. Unele planuri necesită posturi de 24 de ore, în timp ce altele necesită sări peste o singură masă la întâmplare. Indiferent de structură, scopul este de a priva corpul de a folosi alimentele ca combustibil pentru o perioadă lungă de timp.

De ce ar dori sportivii să facă acest lucru? Unii caută să scadă grăsimea corporală, păstrând în același timp mușchii slabi. Când organismul intră într-o stare de post, se declanșează adaptări metabolice care favorizează utilizarea grăsimilor ca combustibil, mai degrabă decât ca carbohidrați. De exemplu, un post de 12 până la 24 de ore ar reduce nivelul glucozei serice și al glicogenului hepatic cu 20% sau mai mult. Acest lucru este însoțit de o trecere la un mod metabolic în care glucoza non-hepatică, acizii grași liberi și corpurile cetonice derivate din grăsimi sunt utilizate pentru energie.

În afară de arderea grăsimilor, un alt beneficiu presupus al postului intermitent este că elimină toxinele. Prin faptul că nu mănâncă, ideea este că organismul poate elimina substanțele nedorite, lăsând sportivul să se simtă întinerit.

Dar ceea ce poate fi cea mai semnificativă afirmație despre post pentru sportivi este că îi învață să-și gestioneze relația cu foamea. Toate regimurile de post intermitente promovează conceptul de „reconceptualizare a foametei” și noțiunea că senzația de foame nu este o urgență. Participanții învață că există două tipuri de foame: internă și externă. Foamea internă se bazează pe indicii fiziologice pentru a mânca, cum ar fi senzația de amețeală sau stomacul mârâit. Foamea externă se bazează pe indicii psihologice, precum plictiseala sau stresul.

Postul intermitent îi provoacă pe oameni să stea cu foamea, mai degrabă decât să răspundă imediat la el. Sportivii ar trebui să facă un pas înapoi și să evalueze dacă le este cu adevărat foame sau dacă au nevoie de altceva decât mâncare. Teoretic, atunci când este abordat în această manieră controlată, foamea devine mai puțin amenințătoare, iar postul creează un punct de referință pentru interpretarea foamei interne adevărate.

TIPURI DIFERITE

Există o varietate de programe propuse pentru postul intermitent. Următoarele sunt o mână de abordări. Nevoile totale de calorii sunt consumate în timpul ferestrelor de hrănire, ceea ce distinge postul intermitent de restricția de calorii. Niciunul dintre protocoale nu specifică limite de timp, deci decizia de a le respecta periodic sau permanent revine sportivilor.

Postul periodic: În cartea sa, Eat Stop Eat, Brad Pilon, fost cercetător în industria suplimentelor și actual student absolvent care studiază efectele metabolice ale postului pe termen scurt, pledează pentru un post de 24 de ore, făcut două până la trei zile pe zi săptămână.

Post alternativ de zi: acest plan recomandă un post de 36 de ore urmat de un feed de 12 ore. Nu există instrucțiuni specifice pentru a consuma în timpul hranei, dar posturile de zi alternativă sunt încurajate să facă alegeri sănătoase atunci când alimentează.

LeanGains: Adepții LeanGains finalizează un post de 16 ore care începe de obicei seara târziu și se termină după-amiaza următoare. Sportivii consumă apoi trei mese în restul celor opt ore ale zilei.

În zilele de antrenament, Mark Berkhan, antrenorul personal suedez care a creat LeanGains, recomandă exerciții fizice imediat înainte de prima masă în fereastra de opt ore și sugerează să mâncați mese care conțin carbohidrați, proteine ​​și legume. De asemenea, încurajează sportivii să ia 10 grame de supliment de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) în timpul antrenamentului pentru a preveni degradarea țesutului muscular.

În general vorbind, carbohidrații și aportul total de calorii sunt cele mai mari în zilele de antrenament. În zilele de odihnă, Berkhan recomandă creșterea aportului de grăsimi și scăderea aportului de carbohidrați. Proteinele și legumele sunt încurajate la fiecare masă.

The Warrior Diet: Creată de Ori Hofmekler, un pasionat de exerciții și nutriție, interesat de știința supraviețuirii, dieta Warrior este o versiune mai extremă a LeanGains, deoarece fereastra de alimentare este redusă de la opt la patru ore, ceea ce permite o singură masă zilnică. . Hofmekler sugerează participanților să își consume masa zilnică imediat înainte de exerciții.

Meal Skipping: Aceasta este cea mai flexibilă opțiune dintre toate metodele de post intermitente. Adepții sunt încurajați să mănânce normal și să sară o masă o dată sau de două ori pe săptămână. Regulile sunt flexibile în ceea ce privește consumul, dar sportivii sunt încurajați să aleagă alimente neprelucrate.

Toate regimurile de post subliniază importanța consumului de alimente bogate în nutrienți atunci când „rupem postul”. Se recomandă mese care conțin proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, fito-chimice și fibre adecvate. De exemplu, o masă de două ouă amestecate cu felii de avocado, un castron cu fulgi de ovăz și fructe de padure proaspete ar satisface toate aceste nevoi.

ÎNCERCARE ȘI EROARE

Dacă ați auzit de postul intermitent, probabil că sunteți familiarizat cu John Berardi, dr., CSCS, cofondator al Nutriției de precizie. Un fiziolog al exercițiilor fizice și pasionat de fitness care se referă la el însuși ca „dietar profesionist care a încercat aproape fiecare dietă din jur pentru a-și testa eficacitatea”, Berardi a fost intrigat de postul intermitent când a fost introdus pentru prima dată și a încercat mai multe protocoale. Deși anterior a fost un susținător al hrănirilor frecvente, experiența sa l-a transformat într-un susținător de frunte al postului intermitent.

Interesul inițial al lui Berardi a fost provocat de dorința de a pierde în greutate pentru a concura la nivel de masterat în cursele de 100 și 200 de metri. Deja foarte slab la 190 de kilograme, el a vrut să-și scadă grăsimea corporală și să-și păstreze mușchii slabi, evitând totodată simptomele predominante asociate cu restricția calorică: pofta alimentară crescută și starea de spirit, scăderea cunoașterii, scăderea energiei, disfuncție hormonală și revenire creștere în greutate.

De-a lungul a șase luni, a abordat șase protocoale de post intermitente diferite. De-a lungul procesului, a luat numeroase note despre cunoașterea, nivelurile de energie, greutatea, compoziția corpului și biomarkerii și a urmărit inconvenientele fiecărei metode.

După ce și-a încheiat perioada intermitentă de testare a postului, Berardi a scăzut 20 de kilograme și și-a scăzut grăsimea corporală de la 10% la 4%. El a concluzionat că cea mai bună metodă de urmat pentru el a fost un post o dată pe săptămână, cu o durată de 20 până la 24 de ore. Când a încercat să postească mai multe zile pe săptămână, a experimentat rapid tot ceea ce încerca să evite: pierderea accelerată a mușchilor slabi, oboseală și preocuparea cu alimente bogate în zahăr, cu conținut ridicat de grăsimi atunci când a rupt postul.

Pe baza experienței și rezultatelor sale, Berardi a concluzionat următoarele despre postul intermitent:

- Postul de încercare este o modalitate excelentă de a practica gestionarea foametei.

- Postul mai frecvent nu este cel mai bun mod de a pierde grăsimea corporală.

- Postul mai frecvent facilitează menținerea unui procent mai mic de grăsime corporală.

- Postul intermitent poate funcționa, dar nu este pentru toată lumea și nici nu trebuie să fie.

Ceea ce nu poate fi dedus din rezultatele lui Berardi este efectul pe care transformarea sa fizică a avut-o asupra performanței sale atletice. Cercetările sale documentează doar măsurile de performanță înainte de a începe călătoria sa intermitentă de post.

DRAWBACKS

Dacă sportivii își exprimă dorința de a încerca postul intermitent, este important să cunoască mai întâi toate faptele. O mare parte din discuțiile despre postul intermitent se concentrează în jurul mărturiilor celor care au încercat-o și au avut rezultate pozitive, cum ar fi Berardi. Cu toate acestea, până în prezent nu au existat studii clinice care să demonstreze eficacitatea protocoalelor de post intermitente privind îmbunătățirea performanței atletice sau scăderea grăsimii corporale în timp ce crește masa slabă. În plus, nu au existat studii care să evalueze efectele fiziologice, biochimice și psihologice ale postului intermitent asupra sportivilor.

Dincolo de cercetările privind dietele de post, poate fi util să ne uităm mai atent la pretinsele beneficii. De exemplu, mulți sportivi cred că arderea grăsimilor peste carbohidrați în timpul unui post duce la mai puțină grăsime corporală și la menținerea sau creșterea masei slabe. Cu toate acestea, nu există nicio literatură științifică sau explicații fiziologice pentru modul în care postul intermitent și arderea crescută a grăsimilor peste carbohidrați ar susține un raport îmbunătățit putere-greutate.

Există o abundență de literatură care descrie modul în care ingestia de carbohidrați în timpul exercițiului economisește defalcarea țesutului muscular și întârzie oboseala, facilitând câștigurile de masă slabă. De asemenea, este bine documentat că oxidarea grăsimilor în timpul efortului nu este inhibată de consumul de carbohidrați. De asemenea, o mulțime de studii au demonstrat că exercițiile fizice într-o stare de post încurajează pierderea masei musculare slabe, deoarece mușchiul este folosit și pentru combustibil. O privire atentă asupra datelor lui Berardi arată că, deși ar fi putut pierde grăsime corporală, pierdea și masa slabă.

Există, de asemenea, defecte în argumentul potrivit căruia postul este un mod eficient pentru sportivi de a elimina toxinele. De fapt, principalele organe de detoxifiere ale corpului - ficatul și intestinele - au nevoie de calorii și fibre pentru a-și face treaba. Fără calorii, acestor organe le lipsește energia necesară pentru a transforma toxinele în deșeuri care pot fi eliminate. Fără fibre, îndepărtarea toxinelor poate încetini.

De fapt, poate exista un anumit pericol în respectarea programelor de post mai extreme, cum ar fi dieta războinicului. Necesarul zilnic total de energie nu trebuie consumat niciodată într-o fereastră de alimentare de patru ore.

În cele din urmă, ideea reconceptualizării foamei poate da înapoi. Este adevărat că foamea nu este o urgență, dar este un semnal autentic din partea creierului că este timpul să mâncăm. Acest mesaj este menit să fie auzit. Ignorarea foametei poate duce la consumul excesiv. Orice sportiv care se luptă cu interpretarea foametei ar putea beneficia de lucrul cu un dietetician sportiv instruit în alimentația intuitivă - o practică bazată pe dovezi care vizează alimentația emoțională și ajută oamenii să identifice foamea internă și externă fără post.

Lecția de bază pentru toți sportivii este că adaptările metabolice la antrenament seamănă cu beneficiile propuse ale postului - postul intermitent poate fi irelevant pentru populația atletică. Exercițiul fizic crește sensibilitatea la insulină și capacitatea de a mobiliza grăsimile ca combustibil, ambele facilitând creșterea masei slabe și pierderile de masă grasă.

Dacă un sportiv este pe deplin informat despre post și totuși consideră că este potrivit pentru ei, antrenorii, antrenorii și dieteticienii ar trebui să ofere asistență. Acest lucru începe cu excluderea potențialelor complicații medicale. De exemplu, postul poate fi deosebit de periculos pentru un sportiv rănit sau orice sportiv cu antecedente de tulburări alimentare, precum și pentru sportivele de sex feminin cu amenoree sau oligomenoree. Semnele și simptomele germinate cu tulburările de alimentație au o asemănare izbitoare cu unele dintre experiențele pe care le suferă sportivii în timpul postului. Unele dintre semnele de avertizare că un atlet a trecut linia dintre experimentarea postului intermitent și o tulburare alimentară potențial letală sunt: ​​scăderea sau creșterea dramatică în greutate; o preocupare cu mâncarea, caloriile și greutatea; exerciții neîncetate și excesive; dispoziție depresivă și schimbări de dispoziție; și critici sporite asupra corpului lor.

Dacă un atlet alege să continue cu postul intermitent, i-aș sfătui să-l încerce în extrasezon, astfel încât să nu le afecteze performanța în timpul competițiilor. În plus, îi încurajez pe sportivi să includă suficientă grăsime în masa lor pre-rapidă pentru a întârzia golirea gastrică și pentru a promova sațietatea. Un somn adecvat și o hidratare adecvată sunt, de asemenea, importante pentru ca atletul să mențină starea de sănătate de bază. Dacă faceți mișcare într-o zi de post, vă recomand să vă antrenați chiar înainte de prima masă post-rapidă pentru a sprijini recuperarea musculară.

Unele planuri intermitente de post încurajează consumul de substanțe nutritive precum BCAA și pulberi verzi. Cu toate acestea, cercetările nu au confirmat încă efectul lor asupra nivelurilor de energie, sintezei și degradării musculare și apetitului într-o stare de repaus alimentar.

Cel mai important, sportivii care urmează post intermitent ar trebui să colaboreze cu un dietetician sportiv care îi poate ajuta să își satisfacă nevoile totale de energie, să asigure calitatea nutrițională a meselor și să îi monitorizeze pentru potențialele riscuri. A alege să postim sau să nu postim este o decizie personală. Programul ideal de masă pentru performanță depinde de sportiv. Atunci când sunt înarmați cu cunoștințe, antrenorii și antrenorii sportivi pot ajuta sportivii să ia decizii în cunoștință de cauză.

Pentru a vizualiza o listă de referințe pentru acest articol, consultați mai jos.

DIN EXPERIENȚĂ

Într-o conversație cu un jucător de baseball din Major League, l-am întrebat despre experimentul său recent cu postul intermitent. Aici, el discută călătoria personală cu programul de masă.

Ce metodă de post intermitent ați urmat?

Am urmat programul LeanGains în timpul sezonului.

Ați observat modificări ale puterii, puterii, procentului de grăsime corporală și/sau vitezei?

Am văzut atât argumente pro, cât și contra. Am crescut mușchii în timp ce scăpam grăsime corporală. Puterea mea a crescut dramatic, datorită faptului că câștigam mușchi și măresc greutatea corporală. În ceea ce privește viteza și puterea, au existat și unele câștiguri în aceste zone.

Care au fost contra?

Am experimentat dureri de cap, schimbări de dispoziție, oboseală și pofte crescute la începutul programului. Primele două săptămâni au fost cele mai grele. Apoi, a devenit treptat o rutină și consecințele păreau să se diminueze.

Postul intermitent a fost ușor sau dificil de urmat?

A fost foarte ușor de urmat, deoarece nu este o dietă - este o frecvență de sincronizare a meselor. La rândul său, a fost foarte flexibil.

Ce le-ați spune altor sportivi despre asta?

Programul mi-a arătat o fereastră alternativă de mâncare, mai degrabă decât conceptul obișnuit de mic dejun, prânz și cină despre frecvența meselor. M-a ajutat să înțeleg ce alimente sunt bune pentru recuperare și care dintre ele mi-au dat energie. Cu toate acestea, nu l-aș recomanda în sezon, din cauza jocurilor intense și pentru că pot menține forța fără el. În extrasezon, voi folosi programul din nou.

POST DE CREDINȚĂ

Majoritatea sportivilor care încearcă postul intermitent caută un fel de creștere a performanței. Cu toate acestea, pentru sportivii musulmani, postul de o lună pe an este o parte intrinsecă a religiei lor. În timpul Ramadanului, care se observă în a noua lună a calendarului lunar islamic, aceștia se abțin de la orice mâncare și băutură de la răsărit până la apus.

A rămâne fidel Ramadanului rapid în timp ce antrenamentul poate fi dificil. Deseori, echilibrarea alimentării cu credința necesită o planificare și o sârguință atentă.

În 2011, brevetul U.S. scrimarul Ibtihaj Muhammad a participat la postul Ramadan în timp ce se antrena pentru Jocurile Olimpice de vară din 2012. S-a adaptat alimentând și hidratând noaptea și a fost asistată de Jennifer Gibson, MSc, RD, CSSD, dietetician sportiv pentru SUA. Centrul Olimpic de Instruire din Colorado Springs, Colo. Gibson a declarat pentru CNN.com că a adaptat dieta lui Muhammad pentru a se concentra pe alimente bogate în proteine, cu conținut ridicat de energie și ușor de digerat, cum ar fi iaurt, banane, unt de arahide, mere și orez. În plus, Mahomed se trezea la fiecare 90 de minute prin noapte pentru a mânca și a bea.

Muhammad și-a adaptat, de asemenea, programul de antrenament, mutând una dintre cele trei sesiuni zilnice de antrenament la ora 22:00, care a urmat primei sale mese a zilei. Și, în ciuda antrenamentului intens al lui Mahomed, a știut să facă mici pauze în timpul antrenamentului de după-amiază când se simțea ușoară sau amețită.

În NFL, spatele defensiv al șefilor din Kansas City, Husain Abdullah, aderă strict la postul Ramadan în fiecare an, chiar și atunci când cade în timpul taberelor de antrenament de vară pline de presiune. La fel ca Muhammad, Abdullah alimentează toată noaptea, mâncând o masă mare la apusul soarelui, alta înainte de răsăritul soarelui și trezindu-se între ele pentru un shake de proteine. Pe teren, relatează Kansas City Star, își udă buzele sau își clătește gura cu apă pentru a-și ușura temporar setea.

Abdullah a postit pentru Ramadan de când s-a alăturat ligii în 2008, iar în postul său din 2010 - în timp ce era cu Minnesota Vikings - antrenorii au observat o scădere a producției sale. De atunci, Abdullah a lucrat cu dieteticieni și antrenori sportivi pentru a-și perfecționa regimul de alimentare pe timp de noapte, astfel încât efectele postului intermitent sunt mai mici.