Maximizați câștigurile musculare cu această metodă de antrenament strălucitoare

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi, mulți experți în fitness sunt de acord că există un tip de antrenament pe care ar trebui să-l acordați prioritate față de toate celelalte - antrenamentul de forță.

Acum, când spun antrenament de forță, nu vorbesc despre mersul la sală și pomparea a 3 seturi de 10 pe biceps și triceps în fiecare zi. Nu, vorbesc despre antrenament de forță pur, neadulterat. Tipul de pregătire care separă bărbații de băieți; unde de fapt ești puțin speriat să ajungi sub bar.

Există multe programe diferite care se concentrează pe a vă ajuta să vă construiți forța: 5x5, 5/3/1, Westside etc. În acest articol, am vorbit despre unul dintre cele mai bune și mai distractive programe (în opinia mea) pentru creșterea puterii generale: periodizarea zilnică ondulantă (DUP).

ondulantă

Ce este periodizarea zilnică ondulantă?

DUP este o metodă de programare care vă face să efectuați un set de mișcări de bază de trei sau mai multe ori pe săptămână, care funcționează în diferite intervale de repetiții cu fiecare sesiune.

Să analizăm fiecare componentă individual:

  • Zilnic: În timpul fiecărui antrenament, veți efectua aceleași mișcări principale. Aceste mișcări sunt exerciții compuse, cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuit, deadlift, banc presă și presă aeriană (sau variația acestora care vi se potrivește cel mai bine).
  • Ondulator: Ondulația este definită ca „mișcare într-o mișcare asemănătoare undelor”. Cu DUP, greutățile, schema de repetiții și intensitatea pe care le utilizați pentru fiecare exercițiu se vor schimba la fiecare antrenament, trecând de la greutăți ușoare la moderate până la grele și de la repetări mari la medii la scăzute.
  • Periodizare:Scopul periodizării este progresul către maximizarea forței, reducând în același timp oboseala și rănirea. Cu DUP, variația zilnică a periodizării plasează suficient stres pe corpul dvs. pentru a progresa continuu, dar nu îi permite să se adapteze la stres și platou.

Deci, practic, efectuați aceleași exerciții în timpul fiecărui antrenament, doar cu sarcini diferite și intervale de rep. Dar oare astfel de antrenamente nu vor duce la antrenamente excesive, oboseală excesivă și vătămări? De fapt, nu - din câteva motive.

Unul, schimbarea schemei și a încărcării de rep, vă asigură că nu supraîncărcați o singură zonă. Nu numai asta, dar frecvența mai mare a muncii crește capacitățile de învățare motorie ale corpului. Practic, aceasta înseamnă că, cu cât efectuezi mai mult un exercițiu, cu atât te pricepi mai bine la el.

În plus, frecvența crescută a antrenamentului crește sinteza proteinelor musculare, ducând la mai multă forță și la câștiguri musculare în timp.

Cum se programează DUP

Întrucât aceasta poate fi prima dvs. introducere în DUP, vom începe cu un program de bază de eșantion care vă va ajuta să efectuați squats, deadlifts și banc press de trei ori pe săptămână. Dar veți efectua exerciții în diferite intervale de repriză în fiecare zi: acestea sunt de obicei clasificate ca putere, forță și hipertrofie.

Pentru seturile dvs. de putere, veți folosi o greutate moderată (65-70% din max. Cu o rep.) Cu repetări reduse, concentrându-vă pe viteză.

Pentru rezistență, veți folosi o greutate mare (80-85% din max. O rep.) Pentru repetări reduse, concentrându-vă pe rezistență.

Pentru hipertrofie, veți folosi din nou o greutate moderată, dar de data aceasta pentru repetări mai mari.

Iată un exemplu:

Zile de putere - 5x3 la 70% din 1RM

Zile de forță - 4x4 la 85% din 1RM

Zile de hipertrofie - 3x10 la 65-70% din 1RM

Iată cum poate fi configurat programul:

Luni - Deadlift (putere), Bench Press (putere), Squat (hipertrofie)

Miercuri - Bench Press (putere), Squat (forță), Deadlift (hiprtrofie)

Vineri - Squat (putere), Deadlift (forță), Bench Press (hipertrofie)

Lucrul cu accesorii este permis cu DUP, dar nu este necesar. Depinde chiar de tine. Dacă veți avea o zi accesorie, v-aș sugera să faceți cinci sau șase exerciții care să vă susțină mișcările primare. Ceva asemănător cu:

Deadifts - Romanian Deadlifts/Pull-Ups/Barbell Rows

Ghemuri - Ghemuri Goblet/Prese pentru picioare/Podul Glutei

Presă de bancă - Apăsare/Presă de umăr așezată/presă de podea

Progresie

Când vine vorba de a obține câștiguri, progresia este esențială. Cel mai bun mod de a progresa cu DUP este fie să adăugați greutate în fiecare săptămână, fie să creșteți numărul de seturi și repetări săptămânal.

Pentru a adăuga greutate, obiectivul dvs. ar trebui să fie creșterea sarcinii cu cinci kilograme în fiecare săptămână pe seturile dvs. de forță și hipertrofie, păstrând în același timp seturile de putere la fel și concentrându-vă doar pe viteză sau adăugând un set suplimentar.

Când vine vorba de adăugarea de seturi și repetări, concentrați-vă pe încercarea de a adăuga o repetare suplimentară în fiecare săptămână în timpul lucrului dvs. de forță, în timp ce adăugați un set suplimentar în timpul activității dvs. de putere și hipertrofie.

Indiferent de metoda de progresie pe care o alegeți, nu doriți să faceți DUP mai mult de un ciclu de patru până la șase săptămâni fără a face o pauză de o săptămână între ele. Puteți păstra exercițiile, seturile și repetările la fel în aceste săptămâni de „descărcare”, dar ar trebui să reduceți încărcăturile cu 50%. Acest lucru facilitează recuperarea în timp ce previne epuizarea. De asemenea, ar fi benefic să vă schimbați exercițiile cu fiecare ciclu DUP, astfel încât să puteți viza alte tipare de mișcare și grupuri musculare.

Atunci când este utilizat corect, DUP este o modalitate fantastică de a adăuga rapid puterea. Deși este ceva mai mult o strategie avansată, dacă aveți experiență cu exercițiile compuse de bază, vă poate ajuta să stabiliți PR-uri noi și să vă duceți câștigurile la nivelul următor.