Majoritatea oamenilor nu pot să-și dezvolte obiceiul de antrenament regulat. Știm cu toții că ar trebui să respectăm un regim de antrenament pentru a vedea rezultatele, dar mintea noastră ne convinge că sărindul încă o zi nu afectează nimic.

Câștigarea forței este cea mai importantă nevoie pentru corpul nostru. Nu contează că o faci pentru a câștiga sau a pierde în greutate. A merge la sală în mod regulat și a face un exercițiu nu te ajută mai mult să câștigi forța pură, până când antrenamentul nu este bine programat. Oamenii de acolo folosesc diferite tipuri de programe pentru a câștiga forță, cum ar fi 5/3/1, DUP etc. Puțini dintre ei își fac propriul program, iar alții lucrează sub formator.

În acest articol vom cunoaște unul dintre cele mai bune programe de câștig - DUP (Periodizare zilnică ondulantă).

zilnic

Ce voi învăța?

Ce este DUP (Periodizare zilnică ondulantă)?

DUP poate fi utilizat pentru toate nivelurile de experiență. Se spune că este cel mai bun pentru sportivi și powerlifters. Dacă sunteți în căutarea unor sesiuni de antrenament mici și constante, care să vă ajute să câștigați forță, atunci acest lucru ar putea fi minunat pentru dvs. Deci, practic, este un program de câștig de forță pe care îl faceți trei-patru zile într-o săptămână. Să discutăm fiecare separat:

  • Zilnic: Sesiunea zilnică de antrenament a exercițiului specific.
  • Ondulator: Înseamnă „a avea o mișcare continuă în sus și în jos, ca valurile pe mare.
  • Periodizare: Este o formă sau antrenament de rezistență (antrenament de forță) pe care îl putem defini ca o modalitate planificată de sesiuni de antrenament specifice. Care ajută la creșterea atât a volumului (care este setul de timp de repetări), cât și a intensității (care este procentul de 1RM) atunci când planificați un program de antrenament.

Introducere în programul de antrenament DUP

Este un program de câștig de forță de trei până la patru săptămâni care vă ajută la îmbunătățirea forței corpului și este, de asemenea, foarte util în creșterea mușchilor. În DUP, ne uităm atât la volum, cât și la intensitate, așa că începem cu exerciții de bază precum Bench press, Squats, Deadlift, Overhead press etc. Și schimbăm fiecare exercițiu în fiecare zi. Astfel, după o săptămână, puteți crește greutatea sau repetările fiecărui exercițiu.

Aceste sesiuni de exerciții sunt programate ca „Putere, forță și hipertrofie”. Programul dvs. de o zi trebuie să conțină aceste trei. Ca și dacă folosiți presa de banc pentru putere, atunci în alte două zile trebuie să fie de putere și hipertrofie. Și în aceeași zi, celelalte două exerciții trebuie să fie de forță și hipertrofie. Schimbați greutățile și repetările în conformitate cu aceste trei.

Variantele de exerciții pe care le puteți alege în funcție de programul dvs., care includ presă pe banc (plat, înclinat, declin), Deadlift (sumo deadlift, snatch grip deadlift etc.) și Squats (Goblet squats, Glute Bride, Single leg squats). Zilele dintre acestea (marți, joi, duminică) sunt gratuite, dar puteți utiliza aceste zile pentru a menține un plan de dietă adecvat și pentru a permite mușchilor să se odihnească.

Periodizare zilnică ondulantă (DUP) Program

Mai întâi planificați-vă sesiunile de exerciții și exercițiile de încălzire, cum ar fi flotări (3 × 8), flotări (3 × 15) etc. Și apoi planificați ciclul DUP pe zi.

Deci, programul DUP va fi ca -

Luni: Presa de bancă (5 seturi de 3), Deadlift (4 seturi de 4), genuflexiuni (3 seturi de 10) progresează prin adăugarea de greutate.

EXERCIȚIUSETURIREPS
Presă de bancă53
Deadlift44
Squats310

Miercuri: Squats (5 seturi de 3), presă pe banc (4 seturi de 4) măresc greutatea în fiecare set următor, Deadlift (3 seturi de 10)

EXERCIȚIUSETURIREPS
Squats53
Presă de bancă44
Deadlift310

Vineri: Deadlift (5 seturi de 3), genuflexiuni (4 seturi de 4), presă pe banc (3 seturi de 10),

EXERCIȚIUSETURIREPS
Deadlift53
Squats44
Presa Bech310

Acesta este doar ciclul simplu de programare al DUP pentru a înțelege cu ușurință fără confuzii.

Acum ne uităm la putere, forță și hipertrofie în mod individual:

Zile de putere5 x 3 la 70% din 1 repetare Max
Zile de forță4 x 4 la 85% din 1 repetare Max
Zile de hipertrofie3 x 10 la 65-70% din 1 Rep Max

Șablon de program zilnic de periodizare ondulantă

Nu ratați:

Acum mulți dintre voi se gândesc că „Ce naiba este 1RM?”

Ce este 1RM?

1RM este definit ca o repetare maximă, ceea ce înseamnă cantitatea de greutate pe care o puteți ridica pentru o singură repetare cu o formă perfectă de exercițiu. Acestea sunt valorile reale 1RM și se schimbă zi de zi și săptămână în săptămână. Pentru a urma orice program de antrenament de forță, trebuie să vă cunoașteți 1RM-urile pentru genuflexiuni, presă pe bancă și deadlift.

Pentru a găsi 1RM pentru o anumită ascensiune, utilizați o cantitate de greutate care permite aproximativ 4-6 repetări și utilizați următoarea ecuație:

  • Pentru partea superioară a corpului tău: (4-6 RM X 1.1307) + 0,6998
  • Pentru corpul inferior: (4-6RM x 1,09703) + 14,2546

De exemplu, dacă apăsați pe bancă 60 kg pentru 4 repetări, atunci arata ca:

(60 x 1.1307) + 0,6998 = 68,5418

Deci, practic atunci când calculăm rotunjirea, atunci aceasta poate coborî la 65 sau ajunge la 70 și aceasta este simplitatea acesteia.

Ca și calculul de mai sus, calculați 1RM estimat pentru genuflexiuni, presă pe banc și deadlift. Notați 1RM-ul dvs. în fiecare săptămână și comparați-l cu săptămâna următoare. Veți primi raportul dvs. de progres.

Progresarea antrenamentului DUP

Când lucrezi la orice, progresia este cheia succesului. În programul DUP, progresia se face în două moduri diferite - mai întâi adăugați greutate în fiecare săptămână și păstrați seturi și repetați la fel și în al doilea rând mențineți greutățile la fel și creșteți seturi și repetări.

Adăugați 5 kg în partea superioară a corpului (presă pe banc și presă pe cap) în fiecare săptămână.

Adăugați 10 kg în partea inferioară a corpului (Squats și Deadlift) în fiecare săptămână.

Deci, acum să luăm progres săptămânal:

În primul rând, vedem progresia adăugând greutate în presa de bancă

În primul rând, vedem progresia prin adăugarea de greutate în presa de bancă

Progresarea programului DUP prin adăugarea de greutate:

Saptamana 1

  • Luni: 150 kg pentru 5 seturi de 3
  • Miercuri: 130lbs pentru 4 seturi de 4
  • Vineri: 130lbs pentru 3 seturi de 10

Săptămâna: 2

  • Luni: 155lbs pentru 5 seturi de 3
  • Miercuri: 135lbs pentru 4 seturi de 4
  • Vineri: 135lbs pentru 3 seturi de 10

Săptămâna: 3

  • Luni: 160lbs pentru 5 seturi de 3
  • Miercuri: 140lbs pentru 4 seturi de 4
  • Vineri: 140lbs pentru 3 seturi de 10

Progresarea antrenamentului DUP adăugând seturi sau repetări:

Începând cu a doua săptămână, cu prima săptămână este același pentru ambele.

Săptămâna: 2

  • Luni: 150 kg pentru 5 seturi de 5
  • Miercuri: 135lbs pentru 4 seturi de 6
  • Vineri: 135lbs pentru 3 seturi de 12

Săptămâna: 3

  • Luni: 150 kg pentru 5 seturi pentru 7
  • Miercuri: 135lbs pentru 4 seturi de 8 sau 5 seturi de 6
  • Vineri: 135lbs pentru 3 seturi de 15 sau 4 seturi de 12

Acum, să aruncăm o privire la deadlift și săptămâna Squats:

Săptămâna: 2

  • Luni: 160lbs pentru 4 seturi de 4 și 8 (Deadlift și respectiv Squats).
  • Miercuri: 140lbs pentru 4 seturi de 8 și 5 seturi de 5.
  • Vineri: 140lbs pentru 4 seturi de 4 și 5 seturi de 3.

Concentrați-vă întotdeauna pe forma de exercițiu, deoarece dacă faceți acest lucru în mod greșit, nu vă va fi de ajutor atât de mult. Și, în al doilea rând, șansele de accidentare cresc.

Trebuie citit:

Exerciții accesorii pentru programul zilnic de periodizare ondulată

Exercițiile și mișcările diferite și mici pe care le faceți după antrenamentul dvs. primar sunt cunoscute sub numele de exerciții accesorii. Acestea sunt exercițiile efectuate după finalizarea exercițiilor primare, cum ar fi presă pe bancă, deadlift, squats etc. Motivul exercițiilor primare făcute mai devreme este că acestea sunt cele mai importante exerciții din rutina dvs. și necesită timp și forță maximă.

Exercițiile accesorii vă ajută să vă concentrați asupra diferitelor grupe musculare după exercițiile primare de rutină.

Cele mai bune și maxime tipuri de antrenamente sunt în ordine:

  • Încălzire
  • Exerciții primare
  • Exerciții de accesorii

Există sute de exerciții accesorii pe care oamenii le fac după exercițiile primare. Unele dintre cele mai bune și importante exerciții accesorii sunt:

  • Rânduri Pendlay
  • Scufundări
  • Extensii pentru triceps cu haltere
  • Podul Glutei
  • Bulgar Split Squat
  • Trageți și trageți curat
  • Bandă inversă
  • Splat Squat
  • Push Ups ponderate
  • Bucle Barbell
  • Ridicarea umărului frontal sau lateral
  • Pulldown cu braț drept etc.

Deci, dacă progresia dvs. nu este la înălțime sau putem spune că este neglijabilă chiar și după ce ați făcut aceste exerciții primare și exerciții accesorii, atunci cu siguranță faceți diferite tipuri de greșeli. Deci, acum vorbim despre unele dintre greșelile comune făcute de oameni care lucrează acolo pe corpul lor.

Greșeli frecvente care vă opresc progresul antrenamentului DUP:

  1. Dieta necorespunzătoare: Dacă nu luați suficiente calorii, atunci cu siguranță creșterea va fi lentă. Planul dvs. de dietă trebuie să conțină proteine, carbohidrați și calorii. Adăugați ouă, banane, orez, shake-uri în dieta zilnică.
  2. Nu dormi suficient: Pentru a crește, corpul tău are nevoie de odihnă. Așadar, țintește pentru un minim de 7-8 ore de somn de bună calitate pe timp de noapte. Când dormiți, corpul dvs. are timp să se recupereze, să economisească energie și să repare și să construiască mușchii lucrați în timpul exercițiului. Rupeți fibrele și țesuturile musculare în sala de sport și creșteți mușchiul mai puternic în timp ce vă odihniți. Dacă nu dormi suficient, vei reduce testosteronul, hormonii de creștere și nivelurile de forță.
  3. Nu bea suficientă apă: Toată lumea știe că corpul nostru este format din două treimi de apă. Și din acest 70% din apă disponibilă în mușchii tăi. Deci, dacă doriți să câștigați mai mult, trebuie să vă măriți aportul de apă. Bea 8-10 pahare de apă pe zi. Amintiți-vă, de asemenea, încă un lucru, aduceți întotdeauna sticla de apă în timp ce vă antrenați.
  4. Suprasolicitare: Suprasolicitarea duce la leziuni, creșterea hormonilor de stres și vă afectează, de asemenea, sistemul imunitar. Antrenamentul vă rupe țesuturile musculare și are nevoie de odihnă pentru a repara. Dacă faceți un antrenament excesiv, corpul dvs. nu va putea sprijini acest lucru și vă puteți îmbolnăvi.
  5. Efectuarea formei greșite: Cu toții ne provocăm cu greutate mare în timp ce ridicăm. Dar dacă faceți o formă greșită de exercițiu, atunci nu este de nici un folos. Dacă greutatea este prea mare și forma dvs. este neglijentă, atunci cu siguranță veți da o invitație la diferitele leziuni. Ridicați întotdeauna cantitatea de greutate pe care o puteți controla prin repetări cu o formă bună.

Deci, acestea sunt puținele greșeli obișnuite pe care le fac oamenii în timp ce diferite programe de antrenament care opresc sau scad rata de creștere a mușchilor acolo.

Avantajele programului zilnic de periodizare ondulată (DUP)

  • Ajută la creșterea dimensiunii mușchilor mult mai bine și plin de forță în comparație cu alte forme de programe de antrenament.
  • Ajută la adăugarea unui volum mai mare pe săptămână (greutate sau număr de reprezentanți).
  • Ajută la creșterea frecvenței de antrenament.
  • Este o modalitate bună de a configura un model de recuperare eficient.
  • Program de antrenament de 3-4 săptămâni, mai degrabă decât să lucrezi luni întregi fără să câștigi prea mult.

Cercetări științifice pe Programul de antrenament DUP

Concluzie: configurația HPS (Hipertrofie, Putere, Forță) a DUP are beneficii sporite de performanță în comparație cu HSP (Hipertrofie, Forță, Putere).

Concluzie: După analiza varianței cu măsuri repetate, s-au evidențiat diferențe semnificative statistic, favorizând grupul DUP între T1 la T2 și T1 la T3. Deci, ceea ce înseamnă că pregătirea programului de antrenament în zilele alternative pentru o bază zilnică a fost mai eficientă în obținerea sau câștigarea forței decât programul de antrenament de patru săptămâni.

S-ar putea să vă placă să citiți și:

Încheierea DUP

Urmați programul zilnic de periodizare ondulantă (DUP) pentru a câștiga forță, creștere musculară și creștere mare a volumului și intensității. Lucrați din greu și inteligent și antrenați-vă cu scopul de a obține o forță mare. Faceți programul de antrenament înainte de fiecare săptămână și verificați progresul săptămânal. Și atunci când vă adaptați periodizarea ondulantă zilnică, asigurați-vă că nu luați un decalaj săptămânal între aceste patru până la cinci săptămâni de program de formare. Urmați o dietă adecvată, luați suficientă cantitate de proteine, carbohidrați și calorii în dieta zilnică și încercați să evitați greșelile obișnuite care vă pot opri creșterea.