Este un lucru obișnuit ca un bărbat și o femeie să dorească să se antreneze împreună, mai ales atunci când au un scop comun, cum ar fi pierderea în greutate. Provocarea pentru profesionistul în fitness este de a proiecta un program de exerciții care să îi ajute pe ambii parteneri de antrenament să își atingă obiectivele și, în același timp, să ia în considerare diferitele nevoi fiziologice și psihologice ale celor două sexe.

jane

Scopul oricărui program de slăbire este, în general, o schimbare durabilă a compoziției corpului cu scăderea grăsimii corporale și creșterea masei musculare slabe. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este de a crește masa musculară și de a crește rata metabolică bazală (BMR), mijloacele mele preferate de a realiza acest lucru fiind un program de antrenament de rezistență bine conceput. Mai degrabă decât o discuție aprofundată a meritelor rezistenței versus antrenament cardiovascular, exerciții cu intensitate ridicată versus moderată sau cu intensitate scăzută, vom lua în considerare unele probleme adesea trecute cu vederea asociate cu două persoane de sex opus antrenament împreună.

Determinați disponibilitatea ambilor clienți pentru antrenamentul de rezistență

O femeie poate avea nevoie de mai multe condiții de bază dacă are puțină experiență în ceea ce privește ridicarea greutăților. Bărbații au efectuat adesea un anumit antrenament de rezistență la un moment dat, deci au, în general, o vârstă de antrenament mai mare decât femeile de aceeași vârstă biologică. Femeile au nevoie, de asemenea, de timpi de dezvoltare mai lungi înainte de expunerea la greutăți extrem de grele, datorită capacității de prag mai mici în țesuturile lor conjunctive și de susținere. Acest lucru poate fi legat de niveluri mai ridicate de relaxină și de fluctuația stărilor hormonale din corpul unei femei. Dacă o femeie urmează un program conceput pentru partenerul ei de sex masculin mai experimentat fără instrucțiunile adecvate cu privire la tehnică și modificări, poate crește riscul de rănire.

Rata de schimbare a formei corpului

Experiența mea a arătat că femeile care urmează un program de antrenament de rezistență de înaltă intensitate văd adesea creșteri ale masei musculare mai rapide decât scăderea grăsimii corporale. Acest lucru duce la o creștere globală a greutății corporale, care poate fi potențial devastatoare pentru o clientă de sex feminin, dacă nu este pregătită în prealabil. Din punct de vedere psihologic este mai gravă situația în care partenerul ei de sex masculin își schimbă forma corpului mai repede decât ea, deoarece profilul său hormonal este mai potrivit pentru creșterea masei musculare. Femeile, în general, nu fac hipertrofie în același grad ca bărbații, deoarece au niveluri mai scăzute de testosteron (bărbați între 10 și 30 pg/ml față de femele între 0,3 și 2,2 pg/ml) și niveluri crescute de estrogen.

Pe de altă parte, există femei care fac hipertrofie mai ușor și este posibil să nu dorească să aibă „aspectul” asociat cu această masă musculară crescută. În acest caz, luați în considerare următoarele modificări ale programului:

1. Reduceți intensitatea exercițiului la mai puțin de 70% și efectuați repetări suplimentare pe set.

2. Alternativ, creșteți intensitatea exercițiului pentru a permite mai puțin de șase repetări pe set, menținând în același timp volumul la cel mult trei seturi, pentru a evita hipertrofia fibrelor musculare de tip IIB. Notă: Folosiți această metodă numai la ridicatoarele avansate.

3. Reduceți volumul seturilor pe exercițiu.

4. Reduceți numărul de exerciții care afectează partea corpului care vă preocupă.

5. Începeți și/sau terminați sesiunea de antrenament cu exerciții aerobice pentru a încuraja adaptarea aerobă, care va întârzia adaptarea anaerobă.

6. Schimbați exercițiile mai frecvent.

7. Folosiți perioade de odihnă mai mari de un minut între seturi.

8. Folosiți exerciții compuse.

9. Reduceți timpul total sub tensiune pe set, modificând tempo-ul. Aveți grijă să nu mergeți mai repede decât un tempo 202 cu elevatorii novici sau puteți încuraja rănirea.

Femeile au mai multe fluctuații naturale în ciclurile lor hormonale decât bărbații și sunt, de asemenea, mai predispuse la dezechilibre hormonale datorate creșterii estrogenului, a neregulilor menstruale și a lipsei de hormoni androgeni dintr-un istoric de restricții calorice. Exercițiul mărește aceste nereguli, deoarece exercițiul „regulat”, indiferent dacă este vorba de antrenament cardiovascular sau de rezistență, este perceput ca un stres suplimentar asupra corpului și se adaugă la sarcina fiziologică totală. O reacție obișnuită la stres este salvarea sau chiar depozitarea mai multor grăsimi corporale. Rezultatul la opt până la 12 săptămâni într-un program de exerciții poate fi o îmbunătățire a funcției cardiovasculare și/sau o creștere a masei musculare, în funcție de tipul de exercițiu efectuat, dar nici o scădere concomitentă a grăsimii corporale, ceea ce nu este de fapt rezultatul căutat de client pentru! Din nou, acest lucru este mai probabil să apară la femei decât la bărbați datorită profilurilor hormonale diferite.

Femelele ar trebui, de asemenea, să scadă volumul și intensitatea exercițiilor fizice atunci când sunt pre-menstruale. Cercetările arată că incidența leziunilor este mai mare în timpul ciclului premenstrual. Bărbații trebuie să fie conștienți de acest lucru și ar trebui sfătuiți să nu-și împingă prea tare partenerele de formare în acest timp.

Sarcina fiziologică totală

Supra-stimularea cronică simpatică creează un mediu catabolic în organism. Prin urmare, este important să evaluați încărcătura simpatică asupra clienților atât înainte de a prescrie exerciții, cât și odată ce programul este implementat. Iată câțiva indicatori ai unui dezechilibru al sistemului nervos autonom cu o suprasolicitare simpatică: