Îmbinarea unui plan de antrenament cu greutăți și fitness nu este un mister deschis doar scrimarilor care se luptă pentru un loc în echipa națională. Lorenzo Casertano evidențiază pașii pe care ar trebui să-i facă scrimarii pentru a-și îmbunătăți șansele pe bandă:

scrimarul

"> Un bun program de antrenament cu greutăți vă va crește puterea și viteza

Răspândirea mitului „Greutățile încetinesc gardurile”

Orice scrimar competitiv știe că puterea și puterea joacă un rol esențial în succesul la cele mai înalte niveluri ale competiției. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de modul de antrenament în afara claselor obișnuite de condiționare și a exercițiilor furnizate de antrenorii lor, majoritatea scrimarilor se găsesc, de asemenea, în pierdere pentru ce abordare să ia. Este posibil să fi auzit că antrenamentul cu greutăți este rău pentru scrimari, deoarece ar putea să se „înmulțească” sau că ar trebui să facă doar repetări mari/greutate redusă. Mulți scrimari aleargă pe distanțe lungi ca cardio, unii rulează scări, iar alții nu fac deloc cardio.

Într-adevăr, planul de antrenament ideal pentru un scrimă depinde în mare măsură atât de starea preexistentă a scrimului, cât și de ce parte a sezonului se încadrează antrenamentul. Următoarea este o încercare de a stabili câteva linii directoare pentru un bun program de condiționare pentru scrimari.

Primul și cel mai important punct este că un profesionist din domeniul fitnessului trebuie întotdeauna consultat înainte de a începe un plan de antrenament. Atunci când alegeți un antrenor cu care să lucrați sau să consultați, este important ca aceștia să efectueze unele teste preliminare cu dvs., să vă asigurați că sunt conștienți de orice condiții preexistente care vă pot afecta capacitatea de exercițiu și că vor discuta despre punctele dvs. forte și slăbiciuni cu tine.

Întrucât mulți antrenori nu au văzut niciodată garduri, ar fi util să le demonstrați și unele dintre mișcările pe care le veți face (lovire, avans, retragere etc.) și parcurgerea lor prin etapele fiecăruia. Acest lucru le va oferi o înțelegere mai completă a mușchilor utilizați în fiecare mișcare și a biomecanicii implicate.

În ceea ce privește planul de antrenament în sine, există câteva puncte importante de reținut:

  • Orice exercițiu făcut fără o formă adecvată are potențialul de a vă răni și probabil că nu vă va ajuta.
  • În timp ce „volumul în sus” ar trebui evitat (nici un scrimar nu ar trebui să aspire să devină un haltere olimpic), greutățile mari nu sunt neapărat o problemă.

Obțineți mai multă putere

Mulți scrimi au probleme cu puterea și accelerația și este dificil să instruiți aceste aspecte ale unei mișcări fără a aplica rezistență semnificativă. Volumul va apărea numai dacă un scrimă se antrenează exclusiv cu greutăți foarte grele, în special cu exerciții izolate. Dacă scrimarul se asigură că își menține raza de mișcare, se întinde și implică mai multe articulații/grupuri musculare în exercițiile lor, nu ar trebui să devină „voluminoase” sau să încetinească.

Toți scrimarii, la fel ca orice sportiv competitiv, ar trebui să aibă o bază bună de forță și fitness cardiovascular de la care să lucreze. Acest lucru implică faptul că, dacă un scrimă tocmai începe un program de fitness pentru prima dată, nu trebuie să fie deosebit de specific pentru garduri, iar antrenamentul cardiovascular poate fi realizat prin simpla alergare sau alergare.

În această fază de „rezistență de bază”, nici greutatea, nici repetările nu trebuie să fie mari. Concentrarea ar trebui să se concentreze inițial pe înțelegerea mișcărilor implicate în fiecare exercițiu și efectuarea lor corectă și pe antrenarea tuturor părților corpului (aceasta include zona temută a umărului). Exercițiile ar trebui să implice articulații multiple pe cât posibil și să antreneze corpul să lucreze împreună.

Împărțiți antrenamentul după mișcare, nu pe grupul muscular

Personal îmi împart antrenamentele în diferite categorii largi de mișcări (împingere, tragere, sărituri etc.), în loc de mușchi specifici. Unele exerciții de bază importante care trebuie abordate în faza de rezistență de bază ar fi genuflexiunile (adesea greutatea corporală este bine pentru început, concentrându-se pe evitarea încrucișării genunchilor peste degetele de la picioare), apăsarea pe bancă/flotări și derularea lat (în mod ideal pull-up-uri). Aceste trei exerciții implică deja marea majoritate a principalelor grupe musculare ale corpului și pot fi ușor modificate (în special în cazul exercițiilor superioare ale corpului) prin simpla schimbare a plasării mâinilor. De asemenea, toate implică stabilitatea corpului, ceea ce este extrem de important în toate sporturile.

Alte exerciții importante includ lunges (mers lung, lung lung, spate lung, etc.), rânduri (acestea ajută foarte mult la menținerea scrimerului drept în gardă) și o varietate imensă de exerciții abdominale, ambele culcate (de exemplu, ridicări) ) și în picioare (de exemplu, răsuciri cu benzi de rezistență). Frecvența în oricare dintre aceste exerciții ar trebui să fie de două sau trei seturi de 10-12, la aproximativ 70% din capacitatea maximă a scrimarului pentru fiecare exercițiu. Deoarece această fază este de a construi o bază de condiționare, este mai important să treci prin seturi și repetări decât să ajungi la greutăți deosebit de grele (deși este foarte important să progresezi și să crești treptat greutatea).

Sezonalitatea antrenamentului tău

Un sportiv mai avansat ar trebui să înceapă să ia în considerare cum să-și varieze antrenamentul în funcție de faza sezonului competițional.

Cu aproximativ o lună sau două înainte de începerea turneelor, antrenamentele ar trebui să înceapă să se schimbe mai mult spre a fi specifice gardurilor. Sănătatea cardiovasculară ar trebui acum orientată spre felul necesar în timpul unui atac. Aceasta înseamnă că alergarea pe distanțe lungi nu mai este necesară - antrenamentul la intervale, sprinturile și corzile de salt sunt mult mai eficiente și mai eficiente.

Antrenament pe intervale ar trebui să se facă cu rapoarte de muncă/odihnă similare cu o luptă. De exemplu, voi sări coarda timp de trei minute, mă voi „odihni” făcând lucrări de bază pentru picioare timp de un minut, voi sari trei minute și așa mai departe). Pentru alergare, voi face jogging timp de 2,5 minute, voi sprinta 30 de secunde și voi repeta acel ciclu. Acest lucru poate varia între arme, deoarece lungimea medie a unei atingeri în sabie este mult mai scurtă decât cea din epee. Pentru un sabrist, poate fi mai util să sprintezi/să te odihnești la un raport de 5 secunde sprint/30 de secunde. O scară de agilitate poate fi încorporată, pentru a crește agilitatea scrimarului și capacitatea de a schimba direcția.

Plyometrics (exercițiile de sărituri) sunt, de asemenea, extrem de eficiente în creșterea puterii și vitezei, dar pot fi, de asemenea, destul de periculoase și pot agrava orice afecțiuni existente anterior (cele mai frecvente fiind tendinita rotuliană), deci acestea ar trebui făcute cu prudență și sub supraveghere atentă. Volumul de haltere ar trebui să se schimbe și aici; greutatea ar trebui să înceapă să crească (mai aproape de limita scrimistului), iar repetările pe set nu trebuie să fie la fel de mari (acest lucru este valabil în special pentru exercițiile de jos ale corpului).

Cu cât scrimarul se apropie de competiție, cu atât el/ea ar trebui să se concentreze asupra multor puteri și viteze pe perioade scurte de timp, iar exercițiile și antrenamentele mai specifice ar trebui să fie mișcările de gard.

Este important să ne amintim că scrimarii, ca orice alt sportiv, pot beneficia foarte mult de un bun program de haltere și condiționare. Acest lucru nu ar trebui să înlocuiască nicidecum loviturile obișnuite, forajul, lucrările la picioare, lecțiile etc. pe care o face în mod normal scrimarul. Antrenamentul pe cruce poate fi, de asemenea, o modalitate distractivă și eficientă de antrenament, în special sporturi precum squash și badminton care necesită schimbări rapide de direcție și joc bun la picioare pe distanțe scurte.

Un program bun nu are nevoie de exerciții complicate și fanteziste. Are nevoie doar de un design solid, trebuie să fie sigur și să corespundă nivelului de vârstă/abilitate și trebuie să se potrivească programului și capacității scrimarului. Orice antrenor ar trebui să poată proiecta un program eficient pentru scrimă (cu condiția ca scrimul să ia ceva timp pentru a explica cum funcționează scrimele) și orice scrimă care urmează un program sigur și eficient de rezistență și condiționare ar trebui să vadă rezultate semnificative în scrimă.

Lorenzo Casertano, CSCS (Specialist certificat în rezistență și condiționare) este absolvent al Universității Columbia (specializare în neuroștiințe) și în școala postuniversitară din Columbia obține acum un doctorat în kinetoterapie. Lorenzo este în prezent un scrimar competitiv care reprezintă NYAC.