Următoarea poveste este extrasă din ediția specială TIME, Știința exercițiului, disponibilă pe Amazon.

pentru

Dr. Dena Oaklander, rezidentă în psihiatrie - care se întâmplă să fie și sora mea - este ultima persoană la care te-ai aștepta vreodată să devină culturist. Ea este în mod natural slabă și puțin timidă, nu este genul de persoană pe care să o scoată la sală - sau așa am crezut odată.

La școala de medicină, ea îi sfătuia pe pacienți cu privire la importanța exercițiilor fizice și se simțea ca un ipocrit, spune ea, din moment ce a făcut puțin, dar a transferat de acasă la spital, petrecându-și timpul liber rar recuperând somnul. „Corpul meu nu se simțea bine și nici mintea mea nu se simțea prea bine”, spune ea. Dar, odată ce a început să-și ia propriile sfaturi, ca rezidentă la Centrul Medical al Universității Loyola, Dena a devenit rapid un fanatic al antrenamentului de forță. La o lună de când a învățat cum să ridice greutăți, a observat că are mai multă energie fără a avea nevoie de atât de mult somn, s-a simțit mult mai puțin stresată și și-a văzut tonul corpului repede.

„Antrenamentul de forță este singurul mod în care vei putea să sculptezi cu adevărat fizicul viselor tale personale”, spune Sue Clark, un antrenor de forță cu sediul în Chicago care o antrenează pe Dena. „Dincolo și dincolo de schimbările fizice, apare totuși o nouă persoană, pe măsură ce oamenii încep să se simtă cu adevărat încrezători în propriile corpuri”.

Clark a văzut transformarea în Dena, la fel cum a văzut-o în multe altele. „Odată ce pot aduce pe cineva la bord cu antrenament de forță, ei sunt buni pentru viață, pentru că văd rezultate ca și când nu au văzut niciodată pe cardio.”

Americanul obișnuit disprețuiește antrenamentul de forță. În timp ce aproximativ jumătate dintre oameni fac cantitatea recomandată de activitate aerobă în fiecare săptămână, doar 20% fac mișcările de întărire a mușchilor care acționează pentru grupurile musculare majore. Cu toate acestea, beneficiile științifice se acumulează în favoarea acesteia, de la protecția oaselor la prevenirea bolilor și se pare că are beneficii speciale pentru femei.

„Există atât de multe concepții greșite cu privire la antrenamentul de forță și rezistență”, spune Larry Tucker, profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Brigham Young. „Una este că vei deveni legat de mușchi” - atât de mare încât corpul tău să devină rigid. Acest mit a fost oarecum risipit când sportivii care au început antrenamentele de forță au văzut că pot lovi o minge mai departe, să sară mai sus și să alerge mai repede, spune Tucker. „Treptat am început să ne dăm seama că există beneficii dincolo de sport”.

Dar femeile, în special, neglijează antrenamentul de forță la propria spălătorie. Este singurul tip de exercițiu care mărește mușchii, ceea ce le permite să genereze mai multă forță și forță, mai repede. „Masa musculară ne permite să ne mișcăm”, spune Tucker. Tinerii au tendința de a lua de la sine părțile cotidiene ale vieții care necesită forță, cum ar fi urcarea scărilor sau ridicarea unui copil. „Dar un stil de viață sedentar înseamnă că oamenii devin treptat mai slabi în timp”, spune el. Construirea mușchilor poate lupta împotriva acestui proces.

Este, de asemenea, unul dintre puținele moduri de a face oasele mai dense, un avantaj care este deosebit de important pentru femei. Ridicarea a ceva greu, cum ar fi o halteră, face ca oasele să suporte mai multă greutate, iar în exercițiu, stresarea oaselor este un lucru bun (până la un punct, desigur). Oasele se remodelează constant, explică Anthony Hackney, fiziolog la exerciții la Universitatea din Carolina de Nord. „Corpul tău adaugă întotdeauna calciu oaselor tale și îți ia calciu din oase”, spune el.

Acest echilibru delicat începe să se îndoiască pe măsură ce oamenii îmbătrânesc și „pierd mai multe minerale din os decât sunt în stare să se așeze”, spune Hackney. În timp, osul devine mai puțin dens și mai fragil și predispus la osteoporoză, o afecțiune care afectează aproximativ 10 milioane de americani - dintre care 80% sunt femei. Femeile au de la început oase mai mici și mai subțiri decât bărbații, iar după menopauză pierd estrogen, un hormon care protejează oasele.

Antrenamentul de forță vine, de asemenea, cu beneficiul mai puțin vizibil al reducerii riscului pentru mai multe boli. „Singurul mod real în care ne putem crește metabolismul, dacă nu luăm droguri, este să ridicăm greutatea și să ne menținem sau să creștem masa slabă”, spune Tucker. Procedând astfel, corpul este mai sensibil la insulină și, prin urmare, mai durabil împotriva anumitor boli.

Cercetări recente sugerează că antrenamentul de forță poate reduce riscul unei femei de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Într-un studiu din 2016, cercetătorii de la Școala de Medicină Harvard și Institutele Naționale de Sănătate au folosit date de la aproape 36.000 de femei în vârstă, cu vârste cuprinse între 47 și 98 de ani. Femeile au completat chestionare timp de aproximativ un deceniu care detaliază starea lor de sănătate și exercițiile fizice și o întrebare le-a cerut femeilor să estimeze cât de mult au făcut antrenamente de haltere sau de forță pe săptămână în ultimul an. Cercetătorii au urmărit apoi care dintre femei a avut un atac de cord sau un accident vascular cerebral și care a dezvoltat diabet de tip 2.

Faptul că o femeie a făcut sau nu exerciții de întărire a mușchilor a indicat multe despre sănătatea ei. În comparație cu femeile care au evitat-o, cei care au făcut orice fel de antrenament de forță au fost mai predispuși să aibă un indice de masă corporală mai scăzut și o dietă mai sănătoasă și mai puțin probabil să fie un fumător actual.

Ei au avut, de asemenea, un risc de diabet de tip 2 care a fost cu 30% mai mic și un risc de boli cardiovasculare cu 17% mai mic decât cei care nu au făcut antrenament de forță, chiar și după ce cercetătorii au controlat alte variabile precum vârsta, dieta și activitatea fizică.

Adăugarea de exerciții aerobice a contribuit la reducerea ambelor riscuri și mai mult. Cei care au făcut cel puțin 120 de minute pe săptămână de exerciții aerobice și unele antrenamente de forță au avut un risc de diabet de tip 2 cu 65% mai mic decât femeile care nu au făcut nici unul.

Majoritatea oamenilor ar trebui să facă ambele tipuri de exerciții pentru cele mai mari câștiguri. Dar dacă ar trebui să alegi una, recomandă Clark, alege antrenamentele de forță. „Cardio este mai digerabil, este mai puțin intimidant, dar oamenii obțin din ce în ce mai puțin din el în timp”, spune ea. Pe măsură ce creșteți mai bine, trebuie să faceți tot mai mult exercițiu aerob pentru a vedea câștigurile, explică ea. Antrenamentul de forță, în opinia ei, este cel mai eficient exercițiu pentru cei cu timp limitat.

Powerlifting-ul nu este singura modalitate de a obține rezultate. Antrenamentul de forță vine și în forme mult mai accesibile - dintre care multe nici nu necesită abonament la sală și cu siguranță nu necesită un antrenor personal. Benzile de rezistență, benzile ieftine de elastic care se învârt în jurul brațelor sau picioarelor, sunt o modalitate bună de a construi rezistență fără greutăți, de exemplu. Un studiu din 2017 a arătat că atunci când femeile fragile de peste 60 de ani, care erau obeze, au lucrat cu benzi de rezistență timp de trei luni, au scăzut grăsimea corporală și au crescut densitatea osoasă. O altă opțiune care implică și mai puține echipamente este să vă folosiți propria greutate corporală. Așezarea în sus și în jos pe un scaun de multe ori crește forța, la fel și săriturile, care utilizează mulți dintre mușchii majori ai picioarelor. Chiar și mersul pe jos poate conta ca antrenament de forță, în funcție de intensitate.

Tipul și cantitatea potrivită vor fi diferite pentru fiecare femeie (și bărbat, de altfel), dar un pic în fiecare zi va face minuni. Întrebați-o doar pe Dena, care intenționează să participe la prima ei competiție de culturism la un an după ce a luat prima greutate. „Nu numai că arăt mai bine decât atunci când am început, dar mă simt foarte încrezător”, spune ea. „Antrenamentul de forță îți deschide gândurile pentru o gândire mai pozitivă”.

Dena încă își îndeamnă pacienții să facă mișcare. Dar în zilele noastre, este o rețetă pe care o crede cu adevărat. Nu toată lumea va deveni un culturist, dar majoritatea se pot întări și se pot simți mai bine mișcându-se puțin mai mult. „Mă simt cu adevărat încurajând pacienții să se orienteze spre exerciții fizice ca o priză sau o modalitate de a-i ajuta să facă față unor lucruri dificile cu care se confruntă în viață”, spune ea. „Mesajul este diferit acum, pentru că îl fac singur”.