Adevărul meu despre depășirea obezității și crearea unei foi de parcurs către o viață sănătoasă

caloriilor

Mănâncând bine, indiferent dacă încercați să slăbiți sau pur și simplu încercați să fiți sănătos, începeți să aveți o înțelegere solidă de calorii. Astăzi voi încerca să ne ajutăm să înțelegem caloriile. Să începem cu definirea unei calorii. O calorie este o unitate de energie echivalentă cu ceea ce este necesar pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius la o presiune a unei atmosfere. Deși aceasta este definiția științifică, ce legătură are aceasta cu mâncarea și cu ce încercăm să guvernăm prin diete?

Mâncarea este un combustibil care furnizează organismului energie și această energie este măsurată în calorii. Corpul este un sistem închis, astfel încât energia devine introdusă prin alimente și consumată de sistemele corpului. Câtă energie consumată este dependentă de cât de activi suntem și de rata noastră de arsuri metabolice. Dacă consumăm mai multe calorii decât ardem, atunci corpul stochează acele calorii ca grăsimi. Prin urmare, este imperativ să fim conștienți de cât de mult luăm în considerare și de cât de mult au nevoie sistemele noastre.

Corpul va arde calorii în unul din cele două moduri: 1. Exercițiu sau 2. În repaus. Arderea caloriilor are loc toată ziua, nu doar atunci când faci mișcare. Așadar, parcurgerea zilei dvs. cu un nivel de activitate sedentar va arde o cantitate minimă de calorii. Știind ce este acel nivel de calorii, plus adăugarea exercițiului vă va spune aproximativ câte calorii arde corpul dumneavoastră în fiecare zi.

Pierderea în greutate, dacă acesta este obiectivul tău, se referă mai ales la matematică simplă. Vrei să consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Dacă doriți să vă dați seama câte calorii pe zi veți arde (rata de ardere metabolică), iată Mifflin-St. Ecuația Jeor recomandată de American Council on Exercise:

  • Pentru femei: (9,99 x greutatea ta în kilograme) + (6,25 x înălțime în centimetri) - (4,92 x vârsta ta în ani) -161.
  • Pentru bărbați: (9,99 x greutatea dvs. în kilograme) + (6,25 x înălțime în centimetri) - (4,92 x vârsta dvs. în ani) + 5.

Această ecuație este pentru o persoană obișnuită care trăiește un stil de viață sedentar și nu ține cont de exerciții fizice. Știind câte calorii pe zi vom arde ne permite să alegem un obiectiv adecvat de aport, astfel încât să putem pierde în greutate (sau să ne menținem greutatea) într-un mod sigur și durabil. În acest scop, matematica este foarte clară. Când ne spulberăm sau ne bătem, toată munca grea pe care am făcut-o altfel este în pericol ... ceea ce face cu atât mai important să știm ce fel de calorii consumăm. De asemenea, mă motivează să nu-mi iau munca grea de la sine. Aici puteți găsi un calculator de rată metabolică la îndemână.

Exemplu:

Să facem un calcul rapid:

Dacă începem cu un bărbat de 230 de kilograme, care are 50 de ani și o înălțime de 5 picioare și 9 inci, atunci trebuie să convertim toate acele statistici de bază în echivalente metrice:

  • 1 lire este egal cu 0,454 kilograme, deci 230 de lire sterline sunt 104,326 kilograme.
  • 1 inch este egal cu 2,54 centimetri, deci 69 inch este 175,26 centimetri.

Acum conectați aceste valori la Mifflin-St. Ecuația Jeor:

Pasul 1: (9,99 x 104,326) + (6,25 x 175,26) - (4,92 x 50) + 5

2 septembrie: 1042.21674 + 1095.375 - 246 + 5

Pasul 3: Totalul este de 1.896 de calorii.

Prin urmare, știm că rata de arsură metabolică pentru subiectul nostru de testare este de 1.896 de calorii. Aceasta este ceea ce corpul lor va arde zilnic, fiind relativ sedentar. Acest lucru ne spune că, dacă iau 2000 de calorii pe zi, nu vor pierde în greutate.

Să presupunem că persoana noastră de exemplu dorește să piardă în greutate și astfel consumă 1600 de calorii pe zi și face 30 de minute pe un aparat eliptic pe zi.

  • Harvard Medical School sugerează că o persoană arde 2,16 calorii pe kilogram de greutate corporală timp de 30 de minute pe un aparat eliptic.

Deci asta înseamnă că subiectul nostru de testare va arde 496 de calorii pe sesiune eliptică. Există o mulțime de factori care intră în acest calcul. Multe surse sugerează că acest număr este mai conservator decât ceea ce a determinat Harvard Medical School. Cred că numărul Harvard este probabil corect pentru un anumit antrenament. Dacă lucrați pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat la 65% din maxim, ar putea fi cu câteva calorii mai puțin decât acesta. Să fim conservatori și să alegem un număr ca 425 de calorii pe sesiune pentru subiectul nostru de testare și apoi să calculăm caloriile totale consumate pe zi.

  • O rată de arsură metabolică de 1.896 calorii și 425 de calorii arse pe o eliptică este de 2.321 calorii pe zi. Dacă scădem apoi caloriile consumate într-o zi normală (1700), ceea ce lasă un deficit de 721 calorii.

Să presupunem că subiectul nostru urmează rutina respectivă 7 zile pe săptămână. Deci, într-o săptămână dată vor avea un deficit caloric net de 5.047 calorii. Pentru fiecare deficit de 3500 de calorii, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 1 kilogram de greutate. Rezultatul final este că subiectul nostru de testare se poate aștepta să piardă aproximativ 1,5 kilograme pe săptămână, cu condiția ca toate celelalte condiții să rămână stabile.

Excepții:

Un lucru pe care l-am învățat în călătoria mea este că mulți factori influențează echilibrul matematic perfect pentru pierderea în greutate. Pentru mine, iată cele mai frecvente lucruri care interferează cu acest proces:

Acolo îl avem oameni buni, pierderea în greutate este jumătate matematică și jumătate misticism. Dacă putem gestiona condițiile externe și modul în care corpul nostru reacționează la ele, le oferă matematicii și științei șansa de a-și face treaba. Puteți citi mai multe despre sistemele nutriționale aici.

Următorul lucru pe care probabil îl gândiți este „dar Ethan, nu vreau să număr calorii ... asta este atât de multă agitație și inconvenient!” Ei bine, dacă încercați să scrieți totul, ar putea fi foarte bine. Dar într-un articol viitor vă voi împărtăși instrumentele pe care le folosesc pentru urmărirea caloriilor și exerciții fizice. De fapt, este destul de simplu și ușor de făcut. Concluzia mea a fost că trebuia să aibă un impact foarte mic asupra timpului și efortului meu. Cred că am realizat acest lucru, deoarece îl folosesc de 18 luni acum și a avut succes! Rămâneți la curent pentru mai multe informații!