V-ați luptat cu diferite diete și pur și simplu nu puteți pierde în greutate. Sau, pierzi câteva kilograme și le câștigi înapoi. De ce este o dietă atât de grea?

minții

„Dieta instinctului: folosește-ți cele cinci instincte alimentare pentru a slăbi și a-l ține departe”
De Susan B. Roberts, dr. și Betty Kelly Sargent
Editura Workman
338 pagini, 24,95 dolari

V-ați luptat cu diferite diete și pur și simplu nu puteți pierde în greutate. Sau, pierzi câteva kilograme și le câștigi înapoi. De ce este o dietă atât de grea?

Poate că instinctele tale te împiedică să slăbești, spun Susan B. Roberts și Betty Kelly Sargent, autorii „The Instinct Diet”.

Roberts, profesor de nutriție și psihologie la Universitatea Tufts, care a studiat pierderea în greutate și obezitatea timp de 17 ani, spune că cercetările sale au descoperit că, înțelegând „ceea ce vă împinge butoanele și vă face să vă simțiți foame”, puteți reduce caloriile și pierde în greutate fără să simți că mori de foame.

"Cu această carte, încerc să fac slăbirea mai ușoară. Este greu să o pierzi și e greu să o ții departe. Dacă ți-ai străduit cu adevărat să slăbești, (Dieta instinctului) ar trebui să o facă posibilă și mai ușoară. "

Un fel de plan ascuns pentru a-ți păcăli instinctul de foame, „Dieta instinctului” recomandă persoanelor care au dietă să aibă mai mult succes dacă mănâncă anumite alimente și le combină în moduri specifice pentru a ajuta la amânarea sentimentelor de foame.

Știți acest sentiment când trebuie doar să mâncați toată halba de înghețată chiar din frigider? Urmând Dieta Instinctului, este mai puțin probabil să aveți astfel de pofte și să fiți mai bine echipați pentru a le face față atunci când faceți acest lucru, spune Roberts.

Consumul unui meniu cu alimente care conțin combinații bogate în proteine ​​/ carbohidrați, un amestec de carbohidrați cu indice glicemic ridicat și scăzut, volum ridicat și fibre ridicate vă poate ajuta să păstrați foamea la distanță și să vă îndepărtați de cartierul dvs. Dunkin 'Donuts.

Și pentru a vă ajuta în căutarea de a pierde în greutate, Roberts combină tehnicile psihologice cu cercetarea nutrițională pentru a identifica cinci instincte alimentare biologice de bază care sunt responsabile pentru felul în care mâncăm: foamea, disponibilitatea, densitatea caloriilor, familiaritatea și varietatea.

Aflarea careia dintre aceste instincte te provoacă cel mai mult este cheia pentru a înțelege ceea ce ar putea sta în calea ta de a pierde în greutate.

"Aceste instincte alimentare sunt de bază pentru cine suntem. Nu putem schimba faptul că le avem, dar putem învăța cum să le gestionăm", spune Roberts.

Varietatea, de exemplu, nu este întotdeauna un lucru bun. Limitarea alegerilor alimentare are un efect asupra modului în care experimentați mâncarea și foamea.

„Varietatea este o sabie cu două tăișuri”, spune Roberts. "Dacă puneți toate cele 25 de lucruri la salata de pe farfurie zi de zi, în cele din urmă va părea plictisitor."

SUA. Departamentul al Health and Human Service's "Dietary Guidelines for Americans" recomandă consumul a cinci fructe și legume pe zi, spune Roberts. "Dar sunt doar atât de multe legume. Dacă le pui pe toate astăzi pe masă, nu mai rămâne nimic interesant pentru mâine".

Dieta Instinct este diferită de alte planuri de slăbire, cum ar fi dieta Atkins, Weight Watchers, South Beach Diet și Jenny Craig, spune Roberts. "Programul (Instinct) este mai satisfăcător. Cărțile de dietă anterioare vă spun să vă îngrădiți, să consumați conținut ridicat de proteine ​​și săruri în carbohidrați, dar niciunul dintre aceste lucruri nu optimizează controlul foametei. Acest lucru le împachetează pe toate."

În carte, Roberts prezintă trei etape pentru urmarea dietei instinctuale. Etapa I, care durează două săptămâni, este concepută pentru a suprima foamea și a restricționa varietatea alimentelor. Etapa a II-a durează șase săptămâni în care dietele pot mânca o varietate mai mare de alimente concepute pentru a dezvolta obiceiuri alimentare și rutine bune. Etapa a III-a „este restul vieții tale”, scrie Roberts în carte. „Veți învăța abilitățile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea permanentă.”

Exercițiul fizic singur, deși este important pentru sănătate și previne creșterea în greutate, nu are un efect atât de mare asupra pierderii în greutate, spune Roberts. Vă poate chiar „împiedica să acceptați responsabilitatea pentru ceea ce puneți în gură”. În mod normal, persoanele sedentare care adaugă o oră de exercițiu zilnic la rutina lor vor pierde probabil doar aproximativ 6 kilograme de grăsime corporală.

Roberts știe cât de greu poate fi să slăbești. Născută în Canada, a crescut ca un copil dolofan în Anglia, dar a slăbit după ce a contractat mononucleoză.

S-a mutat în zona Boston în 1986 și a locuit în Brookline, Newton și acum Weston, unde își face casa cu soțul ei, John Flanagan, profesor de biologie celulară la Harvard Medical School, și fiica lor adolescentă. După o sarcină dificilă, avea peste 30 de ani și 55 de kilograme supraponderale. Are o greutate stabilă de 15 ani „cu ajutorul lucrurilor pe care le-am învățat în programul meu de cercetare.” Scrie în blogul său pentru Psychology Today (blogs.psychologytoday.com/the-instinct-diet). „Cercetarea greutății a fost calea mea de a aduce împreună toate piesele vieții mele”.

La Tufts, unul dintre recentele studii de grup ale lui Roberts a urmărit 47 de persoane care tin dieta. Optzeci și cinci la sută dintre persoanele care au urmat dieta au pierdut 10 până la 50 de kilograme și 90 la sută au menținut greutatea scăzută cel puțin un an.

Unul dintre cele mai mari obstacole pentru dietele pe care le-a studiat, a spus ea, este că mulți dintre ei nu au mai gătit niciodată. „Poate au gătit paste”, a spus ea. Fost bucătar dintr-un bistro francez, Roberts oferă meniuri și rețete în „Dieta instinctului”, care sunt sănătoase și ușor de urmat.

Pentru a mânca o dietă sănătoasă, oamenii trebuie, de asemenea, să învețe să citească etichetele alimentelor. Omniprezența aditivilor alimentari, cum ar fi grăsimile trans ascunse și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, este abundentă în multe alimente pregătite și ar trebui evitată.

Și nu vă fie frică să priviți cântarul pentru baie, mai spune Roberts. În „Dieta instinctului”, Roberts vă sfătuiește să vă cântăriți des, chiar și în fiecare zi, sfatul opus al altor planuri, cum ar fi Weight Watchers.

„Greutatea poate crește și coborî cu două până la trei kilograme pe zi, iar pentru femei, ciclul lor menstrual poate provoca creșterea în greutate. Cântărirea în fiecare zi și crearea unui grafic va arăta că sunteți încă pe drumul cel bun, în ciuda câtorva kilograme în sus sau aici și colo ".

Cele 5 instincte alimentare

În „Dieta instinctului”, Susan B. Roberts scrie că există cinci instincte alimentare de bază care „pot fi prăbușirea noastră dacă nu ne uităm atent la ele și decidem să lucrăm cu ele”.

FOAME: Îți este foarte foame când încerci să slăbești?

Trebuie să ne satisfacem foamea. Ne place să ne simțim plini. Vedem acest instinct la nou-născuții și știm că acest lucru nu este ceva pe care l-au învățat; este o nevoie înnăscută care va ajuta la asigurarea supraviețuirii lor.

DISPONIBILITATE: Mănânci mai mult atunci când porțiile sunt mari sau mâncarea este gratuită?

Mâncăm doar pentru că mâncarea este acolo. Și - iată lucrul de care trebuie să fim atenți - vrem să mâncăm mai mult atunci când mai avem alimente.

DENSITATE CALORIE: Îți plac alimentele bogate în calorii, cum ar fi ciocolata, gustările sărate, cartofii prăjiți sau mac și brânza?

Ne place să mâncăm și ne place mâncarea, mai ales atunci când este încărcată cu calorii. Acest lucru este adevărat în fiecare cultură din întreaga lume.

FAMILIARITATE: Încă mai tânjești mâncarea pe care o gătea mama ta sau pierzi controlul și mănânci în exces atunci când ești fericit, supărat sau stresat?

Ne place să mâncăm alimente care ne sunt familiare. Asociem aceste alimente cu senzația de siguranță și confort, și avem declanșatoare care ne pot determina să le consumăm din nou. și din nou.

VARIETATE: Cumpărați diferite tipuri de ciocolată, chipsuri, fursecuri sau înghețată (mai degrabă decât un singur tip din fiecare)?

Suntem atrași instinctiv de o varietate de alimente și mâncăm mult mai mult atunci când ni se oferă mai multe opțiuni.

SURSA: Extras din „Dieta instinctului”, de Susan B. Robert, dr., Workman Publishing

Mănâncă bine și slăbește și tu

Pentru a fi satisfăcător, o masă trebuie să aibă un gust extraordinar, chiar dacă urmează o dietă, spune nutriționistul și psihologul Weston Susan B. Roberts în „The Instinct Diet”.

"Teoria mea este că, dacă mâncarea nu este suficient de bună pentru a le împărtăși, nu este suficient de bună pentru a le recomanda persoanelor care fac dietă. Aceste rețete sunt atât de bune încât le folosesc adesea când gătesc pentru prietenii și familia mea, indiferent dacă cineva ține sau nu dieta."

„Mâncăm toate lucrurile din carte”, spune Roberts despre familia ei de trei persoane, inclusiv Arista Chicken, de mai jos. "Acesta este unul dintre cele mai bune de acolo."

ARISTA CHICKEN

Rețetă din „Dieta instinctului”, de Susan B. Roberts, Ph.D., Workman Publishing.

INGREDIENTE:

4 linguri de frunze proaspete de rozmarin tocate sau 4 lingurițe de rozmarin uscat (vezi nota)

4 catei mari de usturoi

2 linguri de ulei de măsline

1 1/2 lingurițe sare

1 1/2 lingurițe piper negru proaspăt măcinat foarte grosier

2 piept de pui mari cu piele și oase (aproximativ 3 kilograme în total)

DIRECTII:

Amestecați rozmarinul proaspăt sau uscat, usturoiul, uleiul de măsline, sarea și piperul într-un castron mic.

Folosind mâinile (nu există altă modalitate de a face acest lucru), lucrați cea mai mare parte a amestecului de rozmarin sub pielea pieptului de pui. Frecați amestecul de rozmarin rămas peste piele și oase. Acoperiți pieptul de pui cu folie de plastic și dați-l la frigider timp de 4 până la 10 ore pentru a lăsa aromele să se infuzeze bine.

Preîncălziți cuptorul la 375 de grade.

Coaceți puiul până când pielea devine maroniu și sucurile se curăță limpede când lipiți o furculiță în partea cea mai groasă, de la 1 la 1 1/4 ore. (Un termometru cu citire instantanee ar trebui să înregistreze 165 de grade atunci când este introdus în partea cea mai groasă a unui piept, dar fără a atinge osul.) Puteți face puiul de câteva ori pe măsură ce se coace, dar va ieși bine dacă nu.

Îndepărtați și aruncați pielea și oasele din pui înainte de servire.

Notă: Pentru a rehidrata rozmarinul uscat, așezați-l într-un vas sigur pentru cuptorul cu microunde, cu 1 linguriță de apă și cuptor cu microunde la putere mare timp de 10 secunde.

Face opt porții de aproximativ 4 uncii fiecare.

Informații nutriționale pe porție de 4 uncii: 180 de calorii; 26,2 g proteină; 4,5 g grăsimi totale (1,5 g saturate); 8,9 g glucide totale; 3 g fibre dietetice.