hormonilor

Hormonii joacă un rol major în modul în care experimentăm schimbarea în greutate. Nu numai că afectează răspunsul corpului nostru la alimente, ci ne fac să ne simțim mai bine sau mai rău atunci când ne schimbăm obiceiurile dietetice. De ce, de exemplu, tânjim după zahăr când ținem dietă?

Înțelegerea științei hormonilor atunci când urmează o dietă vă poate ajuta să vă controlați pozitiv lupta împotriva alimentelor și să vă faceți să vă simțiți mult mai bine.

Știința

Există șapte hormoni intestinali cheie care afectează apetitul: peptida YY, GLP-1, colecistochinina, polipeptida pancreatică, oxyntomodulina, grelina și leptina. Principalele două sunt Grelina, care stimulează pofta de mâncare, și Leptina, care suprimă pofta de mâncare. Grelina este de obicei ridicată înainte de a mânca și scăzută după ce mâncăm, în timp ce pentru Leptină este invers. În consecință, dacă vrem să slăbim, vrem să promovăm mai multă leptină și mai puțină grelină. Odată ce acești hormoni sunt eliberați, aceștia sunt transportați la hipotalamusul din creier - sistemul de reglementare al corpului nostru - și un răspuns este coordonat.

Adoptarea unei diete care încorporează perioade de post, cum ar fi 5: 2, va promova atât eliberarea de grelină (ceea ce vă face să poftiți alimente cu eliberare rapidă de energie, cum ar fi zahărul și mesele bogate în grăsimi), precum și reducerea nivelului de leptină din sistemul dumneavoastră. Postul reduce simultan rata metabolică, scăzând capacitatea de a descompune aceste alimente de calitate slabă, astfel încât acestea să fie depozitate ca grăsime. Există o varietate de strategii pe care le puteți implementa în stilul dvs. de viață, care pot echilibra acești hormoni, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, să aveți mai multă energie pe parcursul zilei și, în cele din urmă, să preveniți orice creștere suplimentară în greutate.

Cum să-ți echilibrezi hormonii

+ Consumați mese bogate în proteine - acest lucru vă va reduce nivelul de grelină (stimulator al apetitului). Corpul lucrează mai greu pentru a descompune proteinele decât zahărul și grăsimile, așa că te vei simți mai plin pentru mai mult timp.

+ Evitați zaharurile simple și grăsimile saturate - acestea vă pot scădea nivelul de Leptină (supresorul apetitului).

+ Consumați alimente bogate în omega-3 (grăsimi bune) - aceste alimente pot contribui la creșterea nivelului de leptină și la reducerea în continuare a nivelului de rezistență la insulină.

+ Mănâncă regulat și constant - acest lucru poate ajuta atât la creșterea nivelului de leptină, cât și la scăderea nivelului de grelină.

+ Evitați alimentele bogate în fructoză - acest lucru poate reduce nivelul circulant al leptinei și insulinei.

+ Dormi mai mult - Lipsa somnului poate duce la mai multă grelină și mai puțină leptină.

Puteți citi mai multe despre subiectul hormonilor și al dietei prin articolele de mai jos și linkul web:

Teff, K. L., Elliott, S. S., Tschöp, M., Kieffer, T. J., Rader, D., Heiman, M., ... & Havel, P. J. (2004). Fructoza dietetică reduce insulina și leptina circulante, atenuează suprimarea postprandială a grelinei și crește trigliceridele la femei. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89 (6), 2963-2972.

Cummings, D. E., Weigle, D. S., Frayo, R. S., Breen, P. A., Ma, M. K., Dellinger, E. P. și Purnell, J. Q. (2002). Nivelurile de grelină plasmatică după pierderea în greutate indusă de dietă sau operația de bypass gastric. New England Journal of Medicine, 346 (21), 1623-1630.

Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T. și Mignot, E. (2004). Durata scurtă a somnului este asociată cu reducerea leptinei, creșterea grelinei și creșterea indicelui de masă corporală. PLoS Med, 1 (3), e62.

Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R. și Purnell, J. Q. (2005). O dietă bogată în proteine ​​induce reduceri susținute ale poftei de mâncare, aportul caloric ad libitum și greutatea corporală, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și grelină. Jurnalul american de nutriție clinică, 82 (1), 41-48.

Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G. și Hendriks, H. F. (2006). Efectul unui mic dejun bogat în proteine ​​asupra răspunsului postprandial la grelină. Jurnalul american de nutriție clinică, 83 (2), 211-220.