De Stacie Sherman Trimis la 17 mai 2011

înțelegerea

Ai observat că în fiecare an devine mai greu să mănânci ceea ce faci de obicei fără să te îngrași? Acest lucru se datorează faptului că rata metabolică bazală (BMR) scade odată cu îmbătrânirea. Și ca să-l înrăutățească, lipsirea de alimente scade BMR-ul tău sabotând planurile de slăbire. Acest articol vă va explica ce este BMR, cum să îl calculați și cum să puneți în aplicare aceste informații pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea la orice vârstă.

CE ESTE BMR?

BMR este numărul tău magic atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Acest număr reprezintă numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa la cel mai de bază nivel. este numărul de calorii pe care le-ai arde dacă ai sta întinsă în pat toată ziua. Fiecare persoană are un metabolism diferit și, prin urmare, are un număr diferit de calorii pe care le poate consuma și totuși pierde în greutate. Utilizând formula prezentată mai jos, veți putea calcula BMR și veți avea o idee exactă despre câte calorii ar trebui să consumați într-o zi.

Deoarece caloriile contează în scăderea în greutate, trucul este reducerea numărului de calorii pe care le consumi și creșterea numărului pe care îl arzi prin activitate, astfel încât să creezi un deficit suficient pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, puteți avea probleme dacă nu consumați suficiente calorii. Corpul tău va intra în modul foame, ducând la încetinirea metabolismului tău.

Asigurați-vă că consumați suficient pentru a avea energie pentru a vă alimenta, chiar dacă vă antrenați, să vă trăiți cea mai bună viață și/sau să fiți productivi la locul de muncă. Amintiți-vă, doriți să creați un deficit, nu să intrați în modul foame.

CUM SĂ CALCULAȚI BMR

Calculul BMR este diferit pentru bărbați și femei și ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul, deci este corect să dați sau să luați 100 de calorii.

Femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Să parcurgem un exemplu Să presupunem că vrem să știm ce este BMR pentru o femeie care are 5 picioare 3 inci (63 inci), 158 lbs. și are 48 de ani. Formula arată astfel:

BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

BMR = 655 + (4,35 x 158) + (4,7 x 63) - (4,7 x 48) = 1.412,8

BMR 1.412,8 reprezintă numărul de calorii, dă sau ia 100 de calorii, pe care această femeie le arde în timp ce se odihnește pe o perioadă de 24 de ore. Asta înseamnă că ar trebui să mănânce aproximativ 1.413 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Amintiți-vă acest număr. Vom avea nevoie de el mai târziu pentru a calcula aportul zilnic de calorii.

MĂREȘTE-VĂ DEFICITUL CALORIEI ARZând CALORII

Un alt motiv pentru exerciții! Când adăugăm exerciții fizice în rutina zilnică, ardem calorii suplimentare. Cu cât exercităm mai mult și mai greu, cu atât ardem mai multe calorii. Având un loc de muncă activ, curățând casa sau tundând gazonul arde calorii! Singura modalitate de a urmări cu precizie câte calorii ardeți în timpul zilei și în timp ce faceți mișcare este să purtați un monitor de ritm cardiac, așa cum poartă mulți sportivi atunci când fac mișcare, cum ar fi Polar Fitness Watch. Puteți imagina arderea caloriilor în general, dar factorii variabili includ intensitatea antrenamentului, vârsta, sexul, greutatea și capacitatea fizică. Iată câteva instrucțiuni generale pentru o oră de antrenament:

  • Aerobic de intensitate redusă = 400 de calorii
  • Aerobic de intensitate mare = 600 de calorii
  • Mers = 300 de calorii
  • Alergare = 1.000 de calorii
  • Urcător de scări = 700 de calorii
  • Drumeții = 500 de calorii.

Acestea sunt estimări aproximative, așa că folosiți-le ca atare. Cea mai importantă informație care trebuie luată din aceste estimări este că devine foarte evident că includerea exercițiului în rutina dvs. este esențială pentru realizarea deficitului caloric.

CÂTE CALORII SUNT ÎN LIVRĂ DE GRASIME?

Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să creați un echilibru al activității (arderea caloriilor) cu consumul (aportul de calorii) pentru a ajunge la un deficit de 3.500 de calorii. Sună copleșitor? Dacă doriți să pierdeți o lire pe săptămână, trebuie să creați un deficit de 500 de calorii pe zi timp de șapte zile. Sună mai realizabil, corect?

Acum, să aplicăm matematica unui obiectiv. Să folosim aceeași femeie pe care am folosit-o ca exemplu mai devreme. Vrea să slăbească 15 kilograme și își propune să o facă în 3 săptămâni. Pentru a obține o scădere în greutate de 5 lire pe săptămână, trebuie mai întâi să înmulțim numărul de calorii dintr-o lire de grăsime ori numărul de kilograme de pierdut pe săptămână.

(5 kg pentru a pierde x 3.500 de calorii grase = 17.500 de calorii de ars pe săptămână sau 2.500 pe zi)

Scoateți BMR-ul zilnic din caloriile zilnice necesare pentru a arde.

(2.500 calorii - 1.412,8 BMR = 1.087,2 deficit caloric pe zi)

Deci, dacă mănâncă exact caloriile BMR (1.412,8), ar trebui să ardă 1.087,2 calorii prin activitate. Dacă mănâncă cu 200 de calorii mai puțin pe zi, trebuie să ardă cu 200 de calorii mai puțin prin activitate. Dacă va realiza acest lucru timp de 3 săptămâni, va pierde 15 kilograme de grăsime. Puteți vedea cât de important este să vă cunoașteți BMR pentru a planifica succesul în gestionarea greutății. Fii realist în câte calorii intenționezi să arzi prin exerciții pentru a te asigura că mănânci cantitatea corectă.

NU EXISTĂ MAGIE PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE

Este știință - nu este o dietă elegantă cu poțiune magică. O componentă foarte importantă de care trebuie să ții cont atunci când aplici acest fapt științific este aceea că masa musculară slabă cântărește mai mult decât grăsimea.

Motivul pentru care este atât de imperativ să ne amintim este că, pe măsură ce vă exercitați, veți câștiga masă musculară slabă și, pe măsură ce continuați să creați un deficit caloric, veți pierde grăsime. Cu toate acestea, scara nu face distincție între cele două.

Nu vă descurajați dacă cântarul nu afișează numărul dorit sau așteptat. Trebuie să vă amintiți că, dacă urmați formula, pierdeți kilograme de grăsime. Răspunsul tranzacționării grăsimii pentru masa musculară slabă este că veți scădea în dimensiune, deoarece mușchiul slab este mai compact decât grăsimea, astfel încât dimensiunea reală va scădea.

Un alt beneficiu al creșterii masei musculare slabe este că din punct de vedere metabolic, acest tip de țesut necesită mai multă energie, astfel încât BMR crește de fapt ca urmare a unei mase musculare mai slabe. Arderea mai multor calorii în timp ce te odihnești nu sună prea rău, nu?

CUNOAȘTEREA ESTE PUTERE

Acum, că aveți instrumentele pentru a afla cum să vă atingeți exact obiectivul de slăbire, aplicați-l. Începeți procesul. Puneți propriile numere în formule. Aflați ce este BMR-ul dvs., astfel încât călătoria dvs. de slăbire să nu mai fie un joc de ghicit.