înainte

Mâncarea seara a fost mult timp un subiect controversat. Toată lumea pare să aibă propriul număr magic:

„Te vei îngrășa dacă mănânci ceva peste 10!”

„11 este cel mai recent lucru pe care ar trebui să-l mănânci”

„Mâncați cina la 8 și apoi nimic altceva”

Deși este adevărat că a mânca târziu noaptea poate duce la creșterea în greutate, depinde de ceea ce mănânci și de cât de mult. Se fac mai multe studii cu privire la ce se poate mânca noaptea și ce nu ar trebui.

Mulți indivizi care urmăresc cu adevărat ceea ce mănâncă și fac mișcare sunt familiarizați cu shake-urile proteice. Proteina din zer este o pulbere cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu un conținut scăzut de calorii, care, amestecată cu apă sau lapte, oferă o sursă rapidă de proteine ​​de calitate.

Scuturările de proteine ​​sunt de obicei luate înainte sau după un antrenament pentru a suplimenta recuperarea musculară după ce sunt defalcate. Nu este neobișnuit ca oamenii să bea un shake de proteine ​​ca înlocuitor de masă în deplasare sau să îl înlocuiască cu micul dejun. Totuși, la ceea ce majoritatea oamenilor nu se gândesc este să bea un shake de proteine ​​înainte de a dormi.

Mănâncă chiar înainte să dorm?!

Poate părea contraintuitiv să beți un shake de proteine ​​înainte de a dormi. Mulți ar crede că caloriile și nutriția ar sta în stomac și, în timp, ar duce la creșterea în greutate. Dar nu este cazul.

Studii recente folosind un shake de proteine ​​cu 30 de minute înainte de culcare și cel puțin 2 ore după cină au arătat sinteza crescută a proteinelor musculare, recuperarea și metabolismul general în condiții acute și pe termen lung. Acut se referă la ceva brusc; în cadrul medical, ei folosesc termenul pentru a semnifica ceva recent sau pe termen scurt.

Rezultatele indică faptul că, indiferent de grupul testat (potrivit sau supraponderal), rata metabolică a fost crescută a doua zi dimineața și pe tot parcursul zilei. Consumul de proteine ​​noaptea poate menține de fapt lipoliza (descompunerea grăsimilor) și oxidarea grăsimilor (arderea grăsimilor pentru combustibil). Prin urmare, consumul de proteine ​​noaptea vă poate ajuta să pierdeți în greutate, în timp ce vă faceți mai puțin înfometați a doua zi.

Sari peste zer

În timp ce proteina din zer este alegerea # 1 pentru suplimentarea proteinelor, nu este cea mai bună atunci când vine vorba de a pierde în greutate și de a profita din plin de beneficiile unui shake nocturn. În schimb, ar trebui să optați pentru cazeină.

Diferența fundamentală dintre proteina din zer și cea din cazeină este că zerul este digerat rapid (imediat), în timp ce cazeina este digerată lent (peste ore). Cazeina tinde să se coaguleze în stomac, ceea ce îngreunează digestia. Acest lucru nu va cauza probleme; de fapt, acest lucru permite proteinei din cazeină să fie absorbită mai complet. Studiile arată că cazeina oferă o eliberare susținută de proteine ​​în timp, astfel încât mușchii dvs. sunt hrăniți în permanență cu proteine ​​în decursul orelor.

Datorită naturii sale cu digestie lentă, oamenii se vor simți sătui mai mult timp cu cazeină. Deși mulți oameni iau zer, astfel încât să poată construi mușchi mâncând din nou mult mai devreme. Dar natura cu digestie rapidă a zerului face ca unele proteine ​​să se transforme în grăsime, mai degrabă decât să fie utilizate pentru mușchi. Acesta este motivul pentru care cazeina ar trebui utilizată dacă scăderea în greutate și mușchii tonifiați sunt obiectivul dvs.

În toate studiile efectuate pe un shake nocturn, acestea confirmă faptul că proteina cazeină a dus la cea mai mare sinteză proteică, oferind în același timp cea mai mare pierdere în greutate. Participanții supraponderali la un studiu au prezentat niveluri ridicate de insulină a doua zi, împreună cu scăderea foametei.

Este important să rețineți că shake-urile înainte de culcare ar trebui luate în general în zilele de antrenament. Creșterea insulinei din shake este contracarată de exerciții fizice care permit cel mai mare potențial de pierdere în greutate.

Momentul este cheia

Majoritatea studiilor arată că shake-ul trebuie ingerat cu cel puțin 30 de minute înainte de somn și cel puțin 2 ore după cină. Momentul ar putea fi dificil pentru unii, motiv pentru care poate fi preferat un shake de dimineață.

Un studiu realizat de Antonio et. al. pentru International Journal of Exercise Science, participanții care luau proteine ​​fie dimineața (înainte de 12 pm), fie noaptea (cu 90 de minute sau mai puțin înainte de somn). Rezultatele au demonstrat o creștere de 0,8 kg a masei fără grăsimi pentru grupul nocturn. În timp ce rezultatele nu au fost semnificative din punct de vedere statistic, există un beneficiu pentru o scuturare nocturnă.

Alte beneficii

Unul dintre motivele pentru care oamenii se luptă cu pierderea în greutate este că sunt disciplinați toată ziua, apoi mănâncă prost noaptea. Se știe că pofta de dulciuri atinge vârful în jurul orei 20:00, motiv pentru care ne luptăm atât de tare noaptea. Cu toate acestea, un shake pe timp de noapte ar putea ajuta la reducerea acestor pofte.

Deși unii ar putea crede că scuturarea ar putea perturba somnul, nu are niciun efect. Participanții la un studiu realizat de Dr. Tim Snijders de la Universitatea Maastricht din Olanda a avut aceeași calitate a somnului ca înainte și nu a durat mai mult pentru ca aceștia să adoarmă.

Concluzie

În ciuda convingerilor comune, a mânca târziu noaptea vă poate aduce beneficii. Cu toate acestea, depinde de ceea ce mănânci. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți mânca este un shake de proteine. Nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate și să construiți mușchi, ci vă va crește metabolismul și vă va ajuta să controlați nivelul de insulină.

Când vine vorba de ce fel de proteine ​​să luați, cel mai bine este să luați cazeină. Natura sa de digestie lentă va ajuta la combaterea catabolismului în timpul somnului și vă va ajuta să vă simțiți mai plin a doua zi. Este important să rețineți că, deoarece se digeră lent, shake-ul va fi mult mai gros decât un shake proteic din zer, astfel încât să se utilizeze mai mult lichid atunci când îl faceți.

În timp ce beți un shake înainte de culcare (aproximativ o oră) oferă rezultate optime, un shake dimineața va avea efecte similare. Nu ar fi înțelept să beți un shake dimineața și noaptea din cauza efectelor deshidratante ale pudrei proteice. Rinichii dvs. vor fi puși sub prea mult stres.

Nu este nimic de pierdut dacă bei un shake înainte de culcare, așa că încearcă! Nu uitați să vă acordați suficient timp să beți apă și să folosiți toaleta înainte de a dormi.

Pentru planuri de nutriție și fitness adaptate, rețete și conținut exclusiv, înscrieți-vă astăzi cu Modern Fit!