Ce este Rephid?

Refid (Eng. Refeed - hrăniți, hrăniți) Este o perioadă scurtă planificată în care consumați mai multe calorii în principal din carbohidrați. Vă ajută să faceți față unor consecințe negative ale unei diete lungi.

subtilități

De regulă, refidul durează de la 12 ore la două zile, iar numărul de calorii în acest moment crește cu 20-50%. Cu toate acestea, unii preferă să consume aceeași cantitate de calorii în timpul unei refride ca înainte de o dietă.

De ce ai nevoie de un refidian

Beneficiile alimentării în timpul unei diete sunt legate de nivelul de leptină. Este un hormon peptidic implicat în reglarea metabolismului energetic. Suprimă senzația de foame și o scădere a concentrației sale duce la o încetinire a metabolismului.

În general, sinteza leptinei are loc în țesutul adipos. Deci cantitatea sa depinde în mod direct de câte celule de grăsime aveți și de cât de mari sunt acestea.

În timpul unei diete stricte, când pierdeți rezerve de grăsimi, iar cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. este foarte limitată, nivelul de leptină scade. Refid ajută la creșterea acestui nivel și, prin urmare, la obținerea unor avantaje.

Alimentarea accelerează metabolismul și reduce senzația de foame

Scăderea nivelului de leptină crește senzația de foame și pofta de alimente bogate în calorii și, de asemenea, încetinește metabolismul. Dacă încă mai poți lupta cu foamea, atunci un metabolism lent, reglat pentru a economisi energie, te poate duce la un platou - lipsa progresului în timpul unei diete.

Refid ajută să facă față acestui lucru. Încărcarea pe termen scurt a carbohidraților crește nivelul de leptină, astfel încât să vă simțiți mai puțin înfometați, iar metabolismul accelerează.

Adică, după o scurtă supraalimentare, începeți să cheltuiți mai multe calorii.

Crește nivelul de testosteron

La bărbați, în timpul unei diete, nivelul de testosteron scade, ceea ce face dificilă conservarea greutății musculare. Creșterea nivelului de leptină în timpul unei diete crește cantitatea de glicogen din ficat. Acest lucru crește nivelul de testosteron și hormonul de creștere și reduce cantitatea de cortizol - hormonul catabolic, care, printre altele, contribuie la formarea grăsimii viscerale.

Susține sănătatea femeilor

Din cauza deficitului caloric mare, unele femei au o funcție reproductivă, cele lunare dispar. Dacă acest eșec hormonal durează mult timp, întregul corp începe să sufere. Prin urmare, în timpul dietei, este de dorit ca femeile să efectueze referințe regulate.

Refid îmbunătățește imunitatea

O dietă cu deficit de calorii poate afecta grav capacitatea organismului de a lupta împotriva bacteriilor dăunătoare. Reed oferă corpului slăbit suficiente calorii pentru a menține imunitatea.

Crește productivitatea în formare

Dacă o persoană ține mult timp cu o dietă cu deficit caloric, se termină depozitele de glicogen în mușchi. Refid ajută la completarea rezervelor și la îmbunătățirea performanțelor la antrenament. În același timp, dacă efectuați corect alimentarea, nu veți acumula excesul de grăsime.

Cum se refac corect

Spre deosebire de chetmila (o zi de odihnă, în care poți mânca orice vrei), refid este mai necesar pentru beneficii fizice decât pentru confort psihologic.

Pentru a alimenta din nou pierderea în greutate accelerată, trebuie să respectați mai multe reguli.

Aranjați refid numai atunci când este necesar

Chiar am nevoie de tine dacă:

  1. Țineți o dietă cu un deficit de calorii și carbohidrați, dar nu pierdeți în greutate.
  2. Pe o dietă ați înrăutățit performanța sportivă.
  3. Din cauza deficitului caloric, aveți un ciclu menstrual.
  4. Deficitul de calorii v-a afectat grav imunitatea: ați început să vă îmbolnăviți adesea.

Dacă mâncați alimente sănătoase fără un deficit de calorii sau carbohidrați, nu aveți nevoie de o reîncărcare. El va provoca pur și simplu să mănânce ceva dulce și nu va aduce beneficii pentru sănătate sau siluetă.

Consumați mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi

Oamenii de știință au descoperit că mesele bogate în grăsimi reduc concentrațiile de leptină circulante 24 de ore la femei, că alimentele bogate în grăsimi reduc concentrația de leptină cu 24 de ore.

Aceasta înseamnă că înghețata, hamburgerii și cartofii prăjiți nu sunt potrivite pentru refish, indiferent cât de mult ți-ai dori.

Leptina este asociată cu metabolismul glucozei, astfel încât excesul de calorii din zilele de alimentare trebuie creat datorită carbohidraților. Și rapid, deoarece nivelul de leptină crește odată cu consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat Dieta cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat modifică ritmul diurn al leptinei, dar nu și concentrațiile de insulină .

Iată câteva produse potrivite:

Produse | Cantitatea de calorii în 100 g Cantitatea de carbohidrați în 100 de grame Index glicemic
Miere 304 82 90
Datele 274 69 103
Stafide 264 66 65
Cuscus 112 21.8 70
Fructe confiate din mere 343 91 75
Ovaz 345 65 55
orez alb 344 78,9 65

Combinați alimentarea cu antrenamentul

Pentru a vă îmbunătăți performanța atletică în timpul unei diete și pentru a nu acumula excesul de grăsimi, aranjați un antrenament în ziua refidiumului. Cu toate acestea, nu depășiți încărcăturile obișnuite: dacă ardeți mai multe calorii decât de obicei, beneficiile încărcării cu carbohidrați vor scădea.

Cel mai bine este să împărțiți carbohidrații în exces în două părți și să mâncați prima jumătate înainte de antrenament, iar a doua - după. De exemplu, dacă în timpul dietei norma zilnică este de 1.500 kcal, în ziua rafinării o puteți crește cu 20%, adică până la 1.800 kcal. Deoarece în 1 g carbohidrați 4 kcal, 300 kilocalorii suplimentare sunt 75 g carbohidrați. Împărțiți-vă în două mese și asigurați-vă că puteți mânca 37,5 g de carbohidrați înainte de antrenament și la fel de mult după. Acestea sunt două banane și o mână de stafide sau 200 de grame de fulgi de ovăz cu miere.

În mod similar, puteți calcula numărul de calorii și carbohidrați pentru reîncărcare. Nu depășiți norma și alegeți produse utile și veți obține toate avantajele refid, fără a risca din nou să câștigați kilograme în plus.