bcaa

Aminoacizi cu lanț ramificat: Ce. De ce. Pentru cine.

Dacă sunteți în circuitul de fitness, este posibil să fi auzit o mențiune trecătoare despre BCAA. Șansele sunt, de asemenea, că nu v-ați deranjat niciodată să vă întrebați despre ele. Pentru că „au sunat ca niște substanțe chimice complicate pe care acei frați de gimnastică le iau pentru a deveni mari”.

Șansele, având în vedere că spun toate acestea, sunt că s-ar putea să fi greșit.

BCAA-urile sau aminoacizii cu lanț ramificat sunt de ceva vreme în industria fitnessului. Limitați la marjele „culturistului serios”, totuși, ei revin în cele din urmă cu mult meritat.

Așadar, iată fișa dvs. de trucuri cu privire la acest ultim mod (bine, nu chiar) de suplimente de fitness. Bine, rău, ... sincer nu există urât.

Citiți și decideți singuri, dacă merită un loc în „stiva de suplimente”.

Ce sunt BCAA?

Toate proteinele sunt formate din aminoacizi. Nouă, mai exact.

BCAA sunt 3 dintre cele 9 (leucina, izoleucina și valina), care au o structură de lanț ramificat. De aici și numele.

Aceasta este toată chimia pe care nu trebuie să o cunoașteți. Așadar, nu vă supărați.

Ce trebuie să știți este că BCAA sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că corpurile noastre nu le pot produce. Trebuie să le mâncăm.

Lucrul bun este că sunt prezente în majoritatea surselor de proteine. Deci, la fel cum am susținut despre zer, dacă mănânci suficiente proteine ​​bune, nu trebuie neapărat să completezi cu BCAA.

Problema este că majoritatea dintre noi nu suntem. Mai ales persoanele vegetariene, deoarece sursele vegetale de proteine ​​sunt în general sărace în BCAA. Acestea se găsesc mult mai mult în carne.

Acestea fiind spuse, iată avantajele și dezavantajele revendicate ale BCAA, analizate. Atât din punct de vedere științific, cât și din experiența personală. Pentru că le consum de 6 luni.

Creștere musculară mai bună

Există studii care demonstrează că BCAA sunt esențiale pentru creșterea musculară.

Ceea ce este evident, deoarece acestea fac parte integrantă din sinteza proteinelor. Dar dacă primiți deja suficiente BCAA din dieta dvs., supraîncărcarea corpului cu un supliment nu va duce la creșterea musculară suplimentară.

În acest sens, ușor spre deosebire de aportul total de proteine, o creștere continuă a aportului de BCAA nu va continua să ofere beneficii incrementale.

Efecte economisitoare musculare

Unele studii au arătat că consumul de BCAA înainte sau în timpul antrenamentului ajută la reducerea defalcării musculare.

După cum am discutat anterior, odată ce corpul trece prin depozitele de energie imediate (ATP), ar putea începe să descompună unele proteine ​​musculare. Dar, așa cum am discutat, acest lucru nu se întâmplă într-o sesiune regulată de sală de gimnastică.

Pentru ca organismul să activeze mușchii, trebuie să-l epuizezi sever. Ceea ce se întâmplă numai în timpul antrenamentelor de anduranță (maratoane) sau în timpul antrenamentelor de stat la post (IF). Citiți acest lucru pentru un exemplu gata de IF.

În ambele cazuri, este recomandat să beți o soluție BCAA în timpul antrenamentului. Atât de știință, cât și de mine.

Prudență: pentru cei care consumă BCAA în timpul antrenamentului de repaus alimentar - Nu consumați nimic mai mult de 8-10 grame de BCAA. Au foarte puține calorii, dar o doză mai mare te-ar putea scoate din starea de post prin declanșarea insulinei.

Durere musculară redusă

Am auzit vreodată de DOMS. Mai ales doamnele?

DOMS, sau debutul întârziat al durerii musculare, este acea durere pe care o întâmpinați la aproximativ 24-48 de ore după rezistență intensă sau exercițiu de rezistență.

În comparație cu un grup de test care a primit un placebo non-proteic, un număr semnificativ de sportivi au raportat durere redusă după consumul de BCAA.

Ceea ce înseamnă că este mai bine decât nimic. Dar juriul a aflat dacă este mai bun la reducerea durerii, doar o scuturare obișnuită de proteină după antrenament. Deci, atâta timp cât aveți una dintre acestea pe listă, ar trebui să fiți buni.

Oboseală mentală redusă

Acesta este favoritul meu personal. Și principalul motiv pentru care iau un supliment BCAA în timpul antrenamentului (chiar dacă sunt sigur că obțin suficient din dieta mea)

Cercetările au arătat că BCAA reduce oboseala mentală realizată. O mulțime de chimie aici din nou, dar, în esență, BCAA suprimă producția de serotonina, care este un hormon care semnalează „sunt obosit” creierului. Participanții la test care au primit BCAA în timpul antrenamentului, au raportat, în medie, cu 15% mai puțină oboseală.

Acesta este un beneficiu pe care experiența mea personală îl confirmă în totalitate. De când am început să consum BCAA, am văzut că pot antrena mai mult. M-am simțit mai energic, ceea ce era ciudat, deoarece BCAA-urile au abia calorii.

Așa că l-am raționalizat ca efect placebo. M-am gândit că poate actul de a sorbi un lichid aromat în timpul antrenamentului mă face să mă simt completat (ceea ce ar putea fi adevărat). Dar, odată ce am găsit aceste studii, am înțeles!

Acesta este, pentru mine, cel mai important motiv pentru care folosesc un supliment și de ce îl sorb în timpul antrenamentului meu. Spre deosebire de majoritatea celorlalți care consumă BCAA ca pre-antrenament.

Deci, acestea sunt primele 4 afirmații pozitive despre BCAA. Dar există și un mare negativ.

BCAA pot provoca depresie

Modul corect, științific de a spune acest lucru, este că BCAA reduce nivelul serotoninei. Ceea ce este un fapt pe care l-am discutat ca pozitiv mai sus. Ei bine, ca orice lucru bun, are și un potențial dezavantaj.

Seratonina este un neurotransmițător - semnalează multe lucruri creierului. Una este senzația de oboseală, dar legată de aceasta sunt și sentimente de relaxare și somn.

Nivelurile reduse de seratonină, printre persoanele care au deja seratonină scăzută, pot duce la depresie și incapacitate de somn.

Și asta am făcut-o personal.

Vedeți, nivelul serotoninei scade în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Deci, dacă sunteți în LCHF sau IF sau Keto, este posibil ca nivelurile dvs. să fie scăzute (poftele de bună ziua).

Acum, cu serotonină scăzută, după cum știm, ajută la bună dispoziție și relaxare. Care sunt lucruri pe care toți vrem să le simțim. Aceasta este cauza științifică din spatele poftei de carbohidrați. Corpul tău te imploră să crești nivelul de serotonină, iar carbohidrații te ajută să faci exact asta.

Dacă la niveluri atât de scăzute, adăugați BCAA, situația s-ar putea agrava. Eu, personal, mi-a fost greu să dorm o vreme după ce BCAA mi-a alimentat antrenamentele. Până nu am făcut această cercetare, nu mi-am dat seama de ce. Pentru că de obicei se doarme mai bine când este obosit.

Așadar, acum (și din multe alte motive), m-am mutat la antrenament dimineața.

Din moment ce ajung să consum suficiente carbohidrați după antrenament în timpul zilei, sperăm că serotonina ar trebui să se recupereze. Și acesta este sfatul meu pentru toți cei care se antrenează seara - mergeți ușor la suplimentele BCAA. Mai ales dacă nu mănânci o masă bună după antrenament (ceea ce în sine este o idee proastă, dar la fel mănânci prea mult înainte de a dormi. Vezi de ce m-am mutat la antrenamentele de dimineață. Suspin)

Deci, iată-l. Verdictul meu asupra BCAA. Nu este un medicament magic pentru bros-urile voluminoase și nici nu este complet inutil pentru noi, oamenii obișnuiți.

Dieta și dozare

Aveți nevoie de aproximativ 10 g (femei) până la 13 g (bărbați) de BCAA în mod regulat. Adăugați aproximativ 5 grame dacă sunteți serios cu privire la construirea mușchilor. Iată cum decideți dacă aveți nevoie de un supliment.

Dat mai jos este BCAA găsit în surse comune de proteine. Adăugați și verificați. Dacă vă pricepeți la cerințe, nu suplimentați. Dacă nu aveți o problemă de oboseală (uneori se traduce prin durere de cap). Totuși, dacă lucrați la post, vă recomand cu tărie o băutură BCAA în timpul antrenamentului.

  • Carne, carne de pasăre și pește: 3-4 grame pe 3 oz (84 grame)
  • Fasole și linte: 2,5–3 grame pe cană
  • Lapte: 2 grame pe ceașcă (237 ml)
  • Tofu și tempeh: 0,9 până la 2,3 grame pe 3 oz (84 grame)
  • Brânză: 1,4 grame per 1 oz (28 grame)
  • Ouă: 1,3 grame pe ou mare
  • Semințe de dovleac: Aproximativ 1 gram per 1 oz (28 grame)
  • Quinoa: 1 gram per cană.
  • Nuci: 0,7-1 grame la 1 oz (28 grame), în funcție de soi.

A te alatura lista mea de e-mailuri... Și nu voi lăsa niciodată să scadă serotonina. Ok, cu siguranță îți voi trimite cartea mea electronică: Un ghid pentru începători pentru pierderea în greutate. LIBER!

Mai mult ca asta

Alcool și fitness: Se amestecă?

Mulți dintre cei care încep călătoria de fitness se tem de această întrebare. Va trebui să renunț complet la alcool? ...

Îndulcitori artificiali: Fit sau Rahat?

Sunt eu în timp ce scriu postarea de săptămâna aceasta. Transformarea unui cappuccino (potențial) de 250 de calorii într-o băutură de 110 calorii (

Proteina din zer: Fit sau Rahat?

Mergeți în orice sală de sport în zilele noastre și veți găsi bărbați voluminoși înghițind un „shake izolat” imediat după antrenament, ...