Articole similare

Câte calorii într-o banană? Depinde de dimensiune (vezi graficul). Dar dacă numărați calorii pentru a pierde în greutate, trebuie să știți mult mai multe ...

  • Câte calorii într-o banană?
    • Grafic: Calorii proaspete de banane după mărime
    • Grafic: Calorii proaspete de banane pentru gătit sau coacere
  • Fapte nutriționale complete
    • Grafic: Date nutriționale privind bananele după mărime
    • Grafic: Informații nutriționale pentru banane pentru coacere
  • Când să mănânci banane (și când să le eviți)
  • Cum am obținut bananele galbene: o scurtă istorie a bananelor moderne
  • Referințe și surse

Câte calorii într-o banană?

Să trecem la subiect. Există 89 de calorii în 100g de banane proaspete, crude. Dar acest lucru nu este foarte util, deoarece nimeni nu mănâncă banane cu gram. Le mănânci după mărime. Așadar, să ne uităm la caloriile bananelor după mărimea bananelor. (Dacă sunteți interesat de proteine ​​din banane, grăsimi, carbohidrați, fibre dietetice, zahăr, calorii din grăsimi, etc, consultați secțiunea Informații complete despre banană de mai jos.)

într-o

Calorii din banane după mărime banane proaspete (crude) Banana Dimensiune Lungime Greutate * Calorii **
* Bananele variază: dimensiunile și greutățile corespunzătoare sunt aproximative.
** Calorii bazate pe greutatea prezentată în grame.
Consultați Referințe și surse pentru mai multe informații.
Extra mic Sub 6 inci
(15 cm)		 2,9 oz
(81g)		 72
Mic 6 - 7 inci
(15 - 18 cm)		 3,6 oz
(101g)		 90
Mediu 7 - 8 inci
(18 - 20 cm)		 4.2 oz
(118g)		 105
Mare 8 - 9 inci
(20 - 23 cm)		 4,8 oz
(136g)		 121
Foarte mare Peste 9 inci
(23 cm)		 5,4 oz
(152g)		 135

Vă întrebați cum să măsurați o banană? Se măsoară de-a lungul curbei exterioare (curba mai lungă), de jos până la baza tulpinii. Nu includeți tija în măsurare.

Dacă gătiți sau coaceți cu banane, probabil că veți măsura după cupe sau greutate în loc de lungime. Iată numărul de calorii. (Din nou, dacă doriți să cunoașteți proteine ​​din banane, fibre dietetice, zahăr etc., consultați secțiunea Fapte nutriționale de mai jos.)

Calorii banane pentru gătit sau coacere banane proaspete (crude) Calorii pentru mărimea porției de banană
Surse
1 cană feliată 5.3 oz (150g) 134
1 cană piure 225 g 200
1 uncie 1 oz (28g) 25
100 de grame 3,5 oz (100g) 89

Informații nutriționale complete despre banane

Vestea bună este că bananele sunt destul de sănătoase. Acestea sunt aproximativ 75% apă, sărace în grăsimi, sărace în sodiu și bogate în potasiu, vitamina B6 și vitamina C. De exemplu, o banană mare vă va oferi aproximativ 10% din aportul zilnic recomandat (CDI) de potasiu, aproximativ 25 % din CDI de vitamina B6 și aproximativ 20% din CDI de vitamina C.

Vestea proastă despre banane este că acestea sunt relativ bogate în zahăr. De exemplu, acea banană mare va consuma aproximativ 10% din cantitatea zilnică de carbohidrați, mai ales sub formă de zahăr. Și nu există prea multe proteine ​​într-o banană. Deși au unele fibre, nu sunt considerate a fi o „sursă bună” de fibre. Acest lucru ar necesita 3,5 - 4,9 grame de fibre dietetice pe porție, pe care nu le au.

Dacă numărați calorii, de obicei doriți să căutați alimente cu un conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre și proteine, deoarece acele alimente tind să aibă mai puține calorii și vă fac să vă simțiți plin pentru perioade mai lungi de timp. Acest lucru este deosebit de important pentru micul dejun și gustări. Când mâncați o banană, veți obține un pic de zahăr și apoi veți fi foame din nou relativ curând.

Iată informațiile nutriționale complete pentru bananele proaspete și crude.

Date nutritive asupra bananelor după mărimea bananelor Date nutriționale Dimensiunea bananei Extra Mic Mic Mediu Mare Extra Mare
* Bananele variază: dimensiunile și greutățile corespunzătoare sunt aproximative.
** DV este Valoarea zilnică recomandată, bazată pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Valori extrapolate și rotunjite pe baza porției de 100g.
Consultați Referințe și surse pentru mai multe informații.
Lungime Sub 6 inci
(15 cm)		 6 - 7 inci
(15 - 18 cm)		 7 - 8 inci
(18 - 20 cm)		 8 - 9 inci
(20 - 23 cm)		 Peste 9 inci
(23 cm)
Greutate * 2,9 oz (81g) 3,6 oz (101g) 118 g (4,2 oz) 4,8 oz (136g) 152 g
Bazele (apropiate)
Total calorii (% DV) ** 72 (4%) 90 (4%) 105 (5%) 121 (6%) 135 (7%)
Calorii din grăsimi (% DV) 2 g (0%) 3 g (1%) 4 g (1%) 4 g (1%) 5 g (1%)
Proteine ​​(% DV) 0,9 g (2%) 1 g (2%) 1 g (3%) 1 g (3%) 2 g (3%)
Glucide totale
(% DV)		 19 g (6%) 23 g (8%) 27 g (9%) 31 g (10%) 35 g (12%)
Fibre (% DV) 2 g (8%) 3 g (11%) 3 g (12%) 4 g (14%) 4 g (16%)
Zahăr 10 g 12 g 14 ani 17 g 19 ani
Grăsime totală (% DV) 0,3 g (0%) 0,3 g 0,4 g (1%) 0,4 g (1%) 0,5 g
Grăsimi saturate (% DV) 0,1 g (0%) 0,1 g 0,1 g 0,2 g 0,2 g
Grasime monosaturata 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Grăsimi polinesaturate 0,1 g 0,1 g 0,1 g 0,1 g 0,1 g
Colesterol (% DV) 0 mg (0%) 0 mg (0%) 0 mg (0%) 0 mg (0%) 0 mg (0%)
Apă 61 g 76 g 88 g 102 g 114 g
Minerale
Calciu (% DV) 4 mg (0%) 5 mg (1%) 6 mg (1%) 7 mg (1%) 8 mg (1%)
Fier (% DV) 0,2 mg (1%) 0,3 mg (1%) 0,3 mg (2%) 0,4 mg (2%) 0,4 mg (2%)
Magneziu (% DV) 22 mg (5%) 27 mg (7%) 32 mg (8%) 37 mg (9%) 41 mg (10%)
Fosfor (% DV) 18 mg (2%) 22 mg (2%) 26 mg (3%) 30 mg (3%) 33 mg (3%)
Potasiu (% DV) 290 mg (6%) 362 mg (8%) 422 mg (9%) 487 mg (10%) 544 mg (12%)
Sodiu (% DV) 0,8 mg (0%) 1 mg (0%) 1 mg (0%) 1 mg (0%) 2 mg (0%)
Zinc (% DV) 0,1 mg (1%) 0,2 mg (1%) 0,2 mg (1%) 0,2 mg (1%) 0,2 mg (2%)
Vitamine
Vitamina C (% DV) 7 mg (12%) 9 mg (15%) 10 mg (17%) 12 mg (20%) 13 mg (22%)
Tiamina (% DV) 0,0 mg (2%) 0,0 mg (2%) 0,0 mg (2%) 0,0 mg (3%) 0,0 mg (3%)
Riboflavină (% DV) 0,1 mg (3%) 0,1 mg (4%) 0,1 mg (5%) 0,1 mg (6%) 0,1 mg (7%)
Niacină (% DV) 0,5 mg (3%) 0,7 mg (3%) 0,8 mg (4%) 0,9 mg (5%) 1 mg (5%)
Vitamina B-6 (% DV) 0,3 mg (15%) 0,4 mg (19%) 0,4 mg (22%) 0,5 mg (25%) 0,6 mg (28%)
Folat (% DV) 16 µg (4%) 20 µg (5%) 24 µg (6%) 27 µg (7%) 30 µg (8%)
Vitamina A (% DV) 52 UI 65 UI (1%) 76 UI (2%) 87 UI (2%) 97 UI (2%)
Vitamina K (% DV) 0,4 UI (1%) 0,5 UI (1%) 0,6 UI (1%) 0,7 UI (1%) 0,8 UI (1%)

Dacă gătiți sau coaceți cu banane, iată informațiile nutriționale feliate și tăiate cubulețe prin măsurători mai comune de gătit:

Informații nutriționale pentru banane pentru gătit și coacere Date nutriționale Banana Dimensiunea porției 1 cană feliată 1 cană piure 1 uncie 100 grame
* DV este Valoarea zilnică recomandată, pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi. Valori extrapolate și rotunjite pe baza porției de 100g. Consultați Referințe și surse pentru mai multe informații.
Greutate 5.3 oz (150g) 225 g 1 oz (28g) 3,5 oz (100g)
Bazele (apropiate)
Total calorii (% DV) * 134 (7%) 200 (10%) 25 (1%) 89 (4%)
Calorii din grăsimi (% DV) 4 g (1%) 7 g (1%) 0,8 g (0%) 3 g (1%)
Proteine ​​(% DV) 2 g (3%) 2 g (5%) 0,3 g 1 g (2%)
Total carbohidrați (% DV) 34 g 51 g (17%) 6 g (2%) 23 g (8%)
Fibre (% DV) 4 g (16%) 6 g (23%) 0,7 g (3%) 3 g (10%)
Zahăr 18 ani 28 g 3 g 12 g
Grăsime totală (% DV) 0,5 g 0,7 g (1%) 0,1 g (0%) 0,3 g
Grăsimi saturate (% DV) 0,2 g 0,3 g 0,0 g (0%) 0,1 g
Grasime monosaturata 0,0 g 0,1 g 0,0 g 0,0 g
Grăsimi polinesaturate 0,1 g 0,2 g 0,0 g 0,1 g
Colesterol (% DV) 0 mg (0%) 0 mg (0%) 0 mg (0%) 0 mg (0%)
Apă 112 g 169 g în vârstă de 21 de ani 75 g
Minerale
Calciu (% DV) 8 mg (1%) 11 mg (1%) 1 mg (0%) 5 mg (1%)
Fier (% DV) 0,4 mg (2%) 0,6 mg (3%) 0,1 mg (0%) 0,3 mg (1%)
Magneziu (% DV) 41 mg (10%) 61 mg (15%) 8 mg (2%) 27 mg (7%)
Fosfor (% DV) 33 mg (3%) 50 mg (5%) 6 mg (1%) 22 mg (2%)
Potasiu (% DV) 537 mg (11%) 806 mg (17%) 100 mg (2%) 358 mg (8%)
Sodiu (% DV) 2 mg (0%) 2 mg (0%) 0,3 mg (0%) 1 mg (0%)
Zinc (% DV) 0,2 mg (2%) 0,3 mg (2%) 0,0 mg (0%) 0,2 mg (1%)
Vitamine
Vitamina C (% DV) 13 mg (22%) 20 mg (33%) 2 mg (4%) 9 mg (15%)
Tiamina (% DV) 0,0 mg (3%) 0,1 mg (5%) 0,0 mg (1%) 0,0 mg (2%)
Riboflavină (% DV) 0,1 mg (6%) 0,2 mg (10%) 0,0 mg (1%) 0,1 mg (4%)
Niacină (% DV) 1,0 mg (5%) 1 mg (7%) 0,2 mg (1%) 0,7 mg (3%)
Vitamina B-6 (% DV) 0,6 mg (28%) 0,8 mg (41%) 0,1 mg (5%) 0,4 mg (18%)
Folat (% DV) 30 µg (8%) 45 µg (11%) 6 µg (1%) 20 µg (5%)
Vitamina A (% DV) 96 UI (2%) 144 UI (3%) 18 UI (0%) 64 UI (1%)
Vitamina K (% DV) 0,8 UI (1%) 1 UI (1%) 0,1 UI (0%) 0,5 UI (1%)

Când să mănânci banane (și când să le eviți)

În datele nutriționale de mai sus am arătat că bananele sunt bogate în zahăr, moderat sărace în fibre și sărace în proteine. Deci, ar trebui să le evitați cu totul? Nu întotdeauna - au locul lor. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă dați seama unde bananele se pot încadra în dieta dumneavoastră.

Evitați bananele pentru înlocuirea meselor și a micului dejun

Vrei ca mesele tale să fie sărace în zahăr și bogate în fibre, proteine ​​și carbohidrați complecși. Acest lucru va elibera energie în fluxul sanguin mai încet într-o perioadă mai lungă de timp, oferindu-vă o senzație deplină care vă va împiedica să vă fie foame și să fiți tentați să luați gustări. Acest lucru este valabil pentru orice masă, dar mai ales pentru micul dejun. Bananele nu se potrivesc cu această descriere, așa că evitați-le la micul dejun și cu siguranță nu mâncați banane ca înlocuitor de masă. Au existat niște diete fad, cum ar fi dieta japoneză de banane de dimineață, care promovează consumul de banane doar la micul dejun. Nu o faceți! Există multe alegeri mai sănătoase de fructe pe care să le consumați împreună cu dvs. - cum ar fi merele! (citiți despre caloriile mărului și beneficiile pentru sănătate)

Bananele sunt OK pentru deserturi și gustări ocazionale

Dacă numărați calorii și încercați să slăbiți, deserturile nu-și au locul în dieta dumneavoastră. Dar dacă trebuie să ai desert, o banană este o alternativă bună la un desert bogat în calorii. În mod similar, bananele vă pot oferi un impuls energetic rapid și fac o gustare mult mai sănătoasă decât o bomboană. Dar în ambele cazuri, nu ar trebui să-l faci un obicei obișnuit. Din nou, priviți la alte fructe care au un conținut mai scăzut de calorii și mai mare de fibre, vitamine și antioxidanți. Am menționat că ne plac merele?

Bananele sunt grozave pentru shake-uri proteice și piureuri

Când faceți shake-uri sau piureuri de proteine, bananele sunt o alegere excelentă. Ele pot adăuga o textură plăcută, un gust bun și o sursă naturală de zahăr și dulceață. Și puteți echilibra unele dintre neajunsurile bananei folosind și alte fructe mai sănătoase, pudră de proteine ​​și/sau ouă crude. Acest lucru poate echilibra conținutul ridicat de zahăr și poate adăuga fibre, vitamine, antioxidanți și proteine.

Cum am obținut bananele galbene: o scurtă istorie a bananelor moderne

Știați că toate bananele nu sunt galbene? Există peste 1.000 de soiuri diferite de banane. Sunt disponibile în diferite dimensiuni, forme și chiar culori, cum ar fi roșu și violet. Unele sunt moi și dulci, iar altele, precum plantanele, sunt ferme și amidonase.

Când ne gândim la o banană clasică, ne gândim la banana Cavendish. Începe verde, devine galben când coapte și devine maro și negru când devine prea copt. Banana Cavendish nu este un soi nativ. Este un hibrid care nici măcar nu a fost creat până în 1836.

Banana în sine nu a fost un fruct foarte popular în Statele Unite până la începutul anilor 1900, când United Fruit Company a început să importe banane și să le comercializeze ca primul fast-food. Aceasta a fost o încercare calculată și intenționată de a lua cota de piață de la mereul popular (și considerabil mai sănătos). Și a funcționat! Veți găsi mere mere în fiecare magazin alimentar, dar veți găsi și banane.

Dacă ți-a plăcut acest articol, s-ar putea să fii interesat să citești articolul nostru despre numeroasele beneficii pentru sănătate (și puține calorii) din mere.