Primești suficient zinc? Zincul este un mineral important pentru a menține o sănătate bună și a optimiza performanțele atletice pe tot parcursul anului. Este o parte vitală a metabolismului celular sănătos, a funcției imune, a sintezei proteinelor și ADN-ului și a vindecării rănilor. Dacă nu sunteți convins că ar trebui să acordați atenție zincului, rețineți că este important și pentru inima sănătoasă, nivelul colesterolului, sistemul respirator și nivelurile scăzute de inflamație!

despre

Unele dintre cele mai bune surse alimentare de zinc includ:

  • Fructe de mare, cum ar fi stridiile, crabul regelui din Alaska și homarul
  • Cereale fortificate pentru micul dejun
  • Carne de vită, porc și pui (în special carnea întunecată)
  • Produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt
  • Fasole, inclusiv garbanzo (naut) și rinichi
  • Nuci, cum ar fi migdale și caju
  • Ovaz

Deficitul de zinc vă poate afecta capacitatea de a absorbi apă, electroliți și substanțe nutritive; și, în timp, poate duce la afectarea funcției imune, întârzierea creșterii și sensibilitate crescută la deteriorarea celulelor, ducând la îmbătrânire prematură. La persoanele sănătoase, consumul de niveluri ridicate de zinc nu prezintă de obicei o problemă de sănătate. Corpurile noastre sunt capabile să extragă cea mai mare parte a zincului pe care nu îl poate folosi. Cu toate acestea, consumul excesiv de zinc, mai ales din suplimente (mai mult de 40 mg pe zi) nu este încă recomandat și poate duce la toxicitate acută și cronică a zincului. Simptomele toxicității acute a zincului includ greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, crampe abdominale, diaree și dureri de cap. Toxicitatea pe termen lung se poate manifesta ca stare de cupru scăzută, funcție de fier modificată, funcție imună redusă și niveluri reduse de lipoproteine ​​cu densitate ridicată (sau colesterol „bun”).

Anumite diete vă prezintă, de asemenea, un risc mai mare de deficiență. De exemplu, persoanele în vârstă prezintă un risc mai mare de deficit de zinc. V egetarii se confruntă, de asemenea, cu un risc mai mare pentru aportul insuficient de zinc numai din dietă. Vegetarienii necesită uneori cu 50% mai mult din cantitatea zilnică necesară pentru zinc din mai multe motive: (1) z este mai greu pentru corpul tău de a absorbi în surse non-animale decât în ​​surse animale; (2) v egetari consumă de obicei niveluri ridicate de leguminoase și cereale integrale, care conțin compuși antioxidanți numiți fitați care leagă zincul și inhibă absorbția acestuia.

Vegetarienii își pot crește și aportul de zinc consumând mai multe produse din cereale dospite, cum ar fi pâinea, mai degrabă decât produse nedospite, cum ar fi biscuiții. (Aluatul descompune parțial fitații, permițând corpului să absoarbă mai mult zinc din boabele dospite decât boabele nedospite).

În cele din urmă, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de zinc. Doar 5 mg pe zi de zinc pot fi suficiente pentru a vă îmbunătăți nivelul de sânge în zinc.

Rețineți următoarele instrucțiuni dacă dvs. și medicul dumneavoastră decideți că un supliment este potrivit pentru dumneavoastră:

  • Evitați alimentele bogate în fitați (cum ar fi broccoli, cereale și leguminoase) deoarece acestea inhibă absorbția zincului în intestin.
  • Evitați suplimentele de fier, cupru și calciu atunci când luați suplimente de zinc, deoarece acestea concurează pentru absorbție.
  • Luați suplimente de zinc cu alimente bogate în zinc, cum ar fi carnea roșie, pentru a crește absorbția.
  • Când alegeți un supliment, nu uitați că suplimentele de sulfat de zinc și acetat de zinc sunt absorbite mai bine decât oxidul de zinc și carbonatul de zinc.

Sportivii de anduranță care urmează o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine ​​și grăsimi, pot prezenta un risc crescut de deficit de zinc. Alergătorii pe distanțe lungi pot epuiza depozitele de zinc mai repede decât alte tipuri de exerciții și s-a dovedit că exercițiul fizic intens vă epuizează nivelul.