Obțineți informații despre modul în care cofeina, cel mai popular stimulent din lume, vă poate susține antrenamentul, fără a vă menține sus!

cafeină

Nimic nu dă o lovitură mai mare în pantaloni înainte de antrenament decât cofeina. Nu este de mirare că pastilele și băuturile cu cofeină sunt cea mai comună categorie de suplimente în rândul culturistilor, al sportivilor și al sportivilor. Studiu după studiu a arătat că cofeina poate crește vigilența, poate accentua starea de spirit, poate îmbunătăți starea de spirit, poate îmbunătăți toleranța la durere cauzată de exerciții fizice, poate ajuta la arderea grăsimilor și a ajuta sportivii să facă mai multă muncă pentru perioade mai lungi în sala de sport și în sport.

De fapt, cofeina funcționează atât de bine încât, până în 2004, utilizarea acesteia a fost interzisă de Agenția Mondială Antidoping. Știu la ce vă gândiți: "Interziceți cofeina? Da, da. Toată lumea o folosește!" Și aceasta a fost practic linia de gândire care a pus capăt interdicției, întrucât un „nivel prag” între utilizarea socială și abuz nu a putut fi stabilit în mod eficient. De atunci, probele de urină au arătat că mai mult de 75% dintre sportivii de elită folosesc în mod obișnuit cofeină în timpul competiției.

Asta nu spune nimic despre utilizarea sa în rândul non-sportivilor de acasă, la serviciu sau, în unele cazuri, aproape tot timpul. Astăzi, 90% dintre nord-americani folosesc în mod regulat acest stimul psihoactiv ușor amar într-o formă sau alta și cel puțin 80% dintre noi o fac zilnic.

Indiferent dacă o luați sau nu, știți ce este cofeina sau ce face? Iată ce spune știința despre modul în care cel mai popular stimulent din lume vă poate ajuta la antrenament.

De unde vine cofeina?

În natură, cofeina este un insecticid puternic pe care îl produc plantele pentru a ajuta la distrugerea anumitor dăunători - dar nu toate insectele, interesant. Cofeina oferă de fapt îmbunătățirea memoriei și un zgomot sănătos insectelor polenizatoare, cum ar fi albinele.

La fel ca ciocolata și rodia, despre care am discutat în două articole anterioare, cofeina pare să fi fost consumată încă din primele zile ale istoriei umane înregistrate. Ca atare, are mai multe povești de origine, inclusiv o legendă chineză în care vechiul împărat Shennong a descoperit accidental ceaiul în 3000 î.Hr., după ce anumite frunze au căzut într-un recipient cu apă clocotită.

Cofeina oferă de fapt îmbunătățirea memoriei și un zgomot sănătos insectelor polenizatoare, cum ar fi albinele.

Indiferent dacă acest lucru este adevărat sau nu, oamenii par să fi băut băuturi cu cofeină de aproape cât am putut măsura și considerându-le indispensabile aproape la fel de mult timp. Vechiul filozof chinez Lao-Tzu - tipul „învață un om să pescuiască” - numit faimos ceaiul „elixirul vieții” în jurul secolului al VI-lea î.Hr.

Cafeaua are o istorie mai finită, datând din cultura arabă din secolele XIV și XV, unde a fost subiectul atât al loialității, cât și al controversei ca modalitate populară de a rămâne treaz în timpul rugăciunilor de seară. De acolo, nu a durat mult timp pentru a parcurge rutele comerciale către Europa, alături de ceai și, la scurt timp după aceea, de ciocolată potabilă.

În mod adecvat, cea mai mare parte a cofeinei pe care o consumăm astăzi este extrasă din plante în timpul procesului de decofeinizare a cafelei sau a ceaiului.

Cum afectează performanța?

Cofeina acționează asupra sistemului nervos central, promovând excitabilitatea măduvei spinării și recrutarea fibrelor musculare, reducând în același timp percepțiile de oboseală și dureri musculare. S-a demonstrat că îmbunătățește performanța fizică în toate tipurile de sport, în timp ce întârzie oboseala mentală.

Cofeina poate îmbunătăți performanța într-o varietate de sporturi și poate întârzia oboseala.

Printre beneficiile pe care s-a demonstrat că le oferă sunt:

  • Sportivii de anduranță au îmbunătățit performanța în medie cu 3,3% (unii au raportat creșteri de până la 17%).
  • Performanța sportivă de forță și putere s-a îmbunătățit cu până la 20%.
  • Sprinterii au îmbunătățit performanța în medie cu 6,5 la sută.
  • Halterofilii au îmbunătățit performanța în medie cu 9,5%.
  • Rata efortului perceput (oboseală) este redusă în medie cu 6%.

Există efecte secundare?

A lua prea multă cofeină poate contribui la anxietate, așa cum am descoperit majoritatea dintre noi în primele noastre tinerete. Cu toate acestea, există câteva alte considerații de care ar trebui să fii conștient.

1. Hidratare

S-a demonstrat că cafeina are un ușor efect diuretic, despre care se crede că duce la deshidratare, dar efectul este marginal. S-a demonstrat că băuturile cofeinizate se hidratează la fel de bine ca și băuturile fără cofeină. Cu toate acestea, este o idee bună să vă creșteți consumul de lichide atunci când utilizați cofeină, mai ales dacă vă antrenați într-un mediu cald și umed.

2. Dependență

Cofeina creează dependență, iar retragerea poate apărea la consumatorii obișnuiți de peste 200 mg pe zi. Simptomele pot dura 2-9 zile și includ dureri de cap, anxietate, depresie și pofte. Puteți atenua aceste reacții adverse prin înțărcarea dozei până la atingerea cantității dorite.

3. Dormi

Unii dintre noi metabolizează rapid cofeina, în timp ce alții sunt metabolizatori lenti. Cât de dramatic vă afectează și pentru cât timp va varia de la o persoană la alta. Dacă sunteți extrem de sensibil la cofeină sau sunteți predispus la anxietate, limitați consumul. Acest lucru poate părea evident, dar este surprinzător cât de mulți oameni se întreabă de ce nu dorm bine, în timp ce răspunsul este chiar în fața lor.

Dacă sunteți extrem de sensibil la cofeină, limitați consumul general și nu-l utilizați înainte de a lovi fânul.

Care sunt cele mai populare surse?

Studiile arată că indiferent dacă beți cofeină sau o luați ca pe o pastilă, nu prea există diferențe în ceea ce privește performanța atletică. Cu toate acestea, există câteva beneficii suplimentare pentru sănătate atunci când îl luați din surse naturale. Iată care sunt cele mai frecvente modalități de ingerare a cofeinei, avantajele și limitările acestora.

1. Cafea

  • Cafea picurătoare:60-180 mg pe 6 oz.
  • Espresso:70-80 mg pe 1,5 oz.
  • Decaf:2-5 mg pe 6 oz.

Acest sistem obișnuit de livrare a cofeinei este încărcat cu antioxidanți care pot ajuta la diminuarea experienței de deteriorare a mușchilor oxidativi prin ridicarea greutăților.

Un dezavantaj semnificativ este că nivelurile variază foarte mult în funcție de metodele de preparare și de tipurile de fasole.

2. Băuturi de cafea conservate/îmbuteliate

70-180 mg pe 8 oz.

Disponibil pe scară largă, de obicei cu unele proteine ​​adăugate sub formă de lapte, deși majoritatea au adăugat și zaharuri. De asemenea, este dificil să știi exact câtă cofeină primești.

3. Ceai

40-80 mg pe 5 oz.

Ceaiul este încărcat cu antioxidanți, în special epigalocatechina galat sau EGCG, care s-a dovedit a avea capacități de ardere a grăsimilor. Conținutul de cafeină din ceaiuri variază foarte mult, deși ceaiul negru conține de obicei mai mult decât ceaiul verde.

4. Băuturi răcoritoare

40-50 mg pe 12 oz.

Conținutul de cofeină din băuturile răcoritoare variază de la nesemnificativ la masiv. Cu excepția cazului în care optați pentru o versiune dietetică, acestea sunt de obicei bogate în zahăr și ingrediente artificiale.

5. Capsule de cafeină

100-200 mg pe pilulă

La 0,10 USD pe porție sau mai puțin, acesta este probabil cel mai accesibil și mai eficient mod de a lua cofeina fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la ce altceva mai conține.

Dezavantajul: o singură pastilă vă poate lăsa nervoasă dacă nu ați încercat-o niciodată, așa că începeți cu doze mici.

6. Ciocolata neagra

După cum am discutat anterior, ciocolata conține puternicul antioxidant epicatechină printre alte ingrediente sănătoase incontestabil, dar este, de asemenea, încărcată de obicei cu zahăr. Alegeți un produs cu cel puțin 70% cacao, care oferă mai multă epicatechină și mai puțin zahăr.

7. Băuturi energizante

75-120 mg pe 8 oz.

Acestea sunt convenabile, dar de obicei încărcate cu zahăr, cu excepția cazului în care alegeți versiunile fără zahăr. Este și un mod relativ scump de a consuma cofeină.

8. Shot energetic

Acestea de obicei nu conțin zaharuri adăugate, dar sunt încă scumpe. FDA nu le cere să enumere conținutul de cofeină pe etichete, deci este posibil să nu știți exact câtă cofeină obțineți.

9. Geluri

30-100 mg per gel

Pachetele cu gel de carbohidrați sunt făcute pentru sportivii de rezistență, care conțin uneori cofeină pentru a crește nivelul scăzut al zahărului din sânge. Nu toate gelurile conțin cofeină, deci dacă doriți cu siguranță cofeină sau cu siguranță nu, acordați atenție etichetei. Acestea ar trebui consumate cu multă apă.

10. Extract de ceai verde

Deși datele arată că ceaiul verde afectează metabolismul, majoritatea producătorilor nu listează conținutul exact de cofeină pe acest popular arzător de grăsimi.

11. Mentă cofeinizată/gumă

  • Gumă:30-50 mg per baton
  • Mentă:Mai puțin de 100 mg pe mentă

Cofeina din aceste tratamente noi se absoarbe rapid, dar dezavantajul este că majoritatea soiurilor nu reușesc să mascheze în mod adecvat aroma acră a cofeinei în sine. Au un gust urât.

12. Suplimente înainte de antrenament/arzătoare de grăsimi

Acestea sunt convenabile și adesea combinate cu alte bunătăți pre-antrenament, inclusiv creatină, beta-alanină, arginină și citrulină. De asemenea, puteți să vă amestecați în băutura preferată pentru a urmări caloriile.

Cum ar trebui să o iau?

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, nu aveți nevoie ca eu să vă spun cum să luați cofeină, pentru că deja o faceți. Dar, dintr-o perspectivă atletică, iată câteva puncte de luat în considerare pentru a vă maximiza performanța:

Dozare

Puteți începe să simțiți efectele cofeinei cu doar 20 mg (0,3 mg/kg greutate corporală). Dacă nu l-ați folosit până acum, începeți cu cea mai mică doză și lucrați în consecință.

Beneficiile cofeinei par a fi maximizate la aproximativ 200 mg (3 mg/kg greutate corporală), fără beneficii suplimentare la doze mult mai mari. La doze foarte mari (6 mg/kg de greutate corporală sau 400 mg4) cofeina poate începe să scadă performanța și crește anxietatea și cortizolul. Este posibil să nu credeți că acest lucru este valabil pentru dvs., dar mulți oameni iau mai multe substanțe cofeinizate fără să-și dea seama cât de multă cofeină ingerează.

Luați o ceașcă de cafea de 100 mg, arzător de grăsime de 150 mg și pre-antrenament de 200 mg (sau mai mult) în aceeași dimineață? Este multă cofeină. Dacă aveți simptome precum tremurături, anxietate, nervozitate sau palpitații cardiace, reduceți doza.

Sincronizare

Nivelurile de cafeină din fluxul sanguin ating vârf la aproximativ 60-90 de minute după consum. Prin urmare, ar trebui să o luați cu 1-2 ore înainte de antrenament.