De Colleen Gibbs

Revizuit de Dr. Pamela Peeke, MD, MPH, FACP, FACSM

Între lupta împotriva dușmanilor săi obișnuiți - cum ar fi germenii care provoacă răceala obișnuită și radicalii liberi care vă barează în mod constant celulele - sistemul imunitar al corpului dvs. face un antrenament real. Menținerea sistemului imunitar în formă de luptă și pregătit pentru acțiune este cheia pentru a rămâne bine. Fiind prima linie de apărare a corpului dumneavoastră, sistemul imunitar poate beneficia de alimente sănătoase care oferă nutrienți esențiali, antioxidanți și vitamine care susțin sănătatea optimă a sistemului imunitar.

Dar ce puteți face pentru a vă menține sistemul imunitar în stare bună? Potrivit Dr. Pamela Peeke, MD, MPH, FACP, FACSM, președintele Comitetului consultativ științific al lui Jenny Craig, unul dintre elementele esențiale ale unui sistem imunitar puternic este o dietă sănătoasă.

„Alimentele întregi pline cu carbohidrați, grăsimi și proteine ​​de înaltă calitate sunt cheia”, spune ea, adăugând că alimentele bogate în vitamine care stimulează imunitatea sunt deosebit de benefice.

Suplimente vs. alimente

Suplimentele cu vitamine pot părea o simplă comandă rapidă pentru a vă repara vitaminele, dar suplimentele nu sunt destinate să înlocuiască alimentele. Pe lângă furnizarea de vitamine, alimentele integrale oferă o nutriție mai mare sub formă de micronutrienți, fibre esențiale și substanțe de protecție, cum ar fi antioxidanții, care pot proteja și împotriva anumitor boli și boli. 1

Vestea bună: multe vitamine care stimulează imunitatea sunt disponibile în alimente delicioase și versatile. Îmbunătățirea sistemului imunitar este la fel de simplă ca alegerea și prepararea unei varietăți largi de legume și fructe vibrante (fie că sunt proaspete sau congelate), surse de proteine ​​slabe și cereale integrale.

Care sunt cele mai bune vitamine pentru imunitate și cum poți obține suficient din ele?

Există patru vitamine de top pe care Peeke le recomandă să le includă în dieta ta. Iată selecțiile ei de top:

vitamine

Fotografie de Tengyart pe Unsplash

1. Vitamina D.

Peeke numește vitamina D ca un erou care crește imunitatea. „Această vitamină este esențială pentru producerea proteinelor care ucid virușii și bacteriile”, afirmă ea. Cercetările promițătoare sugerează, de asemenea, că suplimentarea aportului de vitamina D vă poate ajuta corpul să lupte mai eficient împotriva bolilor respiratorii. 2 Îmbunătățiți aportul de D obținând doze mici de lumină solară (de asemenea, un stimulator al dispoziției, 3 care este excelent pentru imunitate 4) și consumând alimente bogate în D. Alimentele îmbogățite cu D, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt surse fiabile ale acestei imunități la hitter.

Mai multe alimente cu vitamina D: 5

  • Pește gras (somon, ton, macrou)
  • Ouă
  • Ciuperci

Incearca-l: Adăugați câteva ciuperci la grătar la un sandviș de mic dejun cu ou și brânză.

Fotografie de K8 pe Unsplash

2. Vitamina C

Reputația vitaminei C ca celebritate a sistemului imunitar este bine documentată și acceptată pe scară largă - cu un motiv întemeiat. Recunoscută de mult ca măsură preventivă împotriva răcelii obișnuite, vitamina C s-a dovedit a fi esențială pentru creșterea și repararea celulelor de pe tot corpul. De fapt, cercetările indică faptul că o deficiență a vitaminei C poate duce la afectarea imunității și la o susceptibilitate mai mare la infecții. 7 În plus, suplimentarea cu vitamina C pare să fie capabilă să prevină și să trateze infecțiile respiratorii și sistemice. 7

Peeke recomandă administrarea zilnică a acestui superstar nutrițional, deoarece corpul tău nici nu produce, nici nu stochează vitamina C. „Vestea bună este că vitamina C este în atât de multe alimente încât majoritatea oamenilor nu au nevoie să ia un supliment decât dacă un medic o recomandă”, a spus ea. spune.

Obținerea acelei doze esențiale zilnice de vitamina C este o plăcere a dietei, deoarece există o gamă largă de alimente pline de mâncare. Fructele și legumele sunt binecunoscute comori ale vitaminei C.

Încercați aceste opțiuni bogate în vitamina C:

  • Citrice (mandarine, grapefruit)
  • ardei gras
  • Căpșune
  • Verduri cu frunze (spanac, brânză, varză)
  • Brocoli
  • Pepene galben
  • kiwi
  • Roșie

Incearca-l: Aceste salate obișnuite au alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele mandarine și ardeii grași roșii. Obțineți rețetele.

Fotografie de Christine Siracusa pe Unsplash

3. Vitamina B6

Vitamina B6 a câștigat, de asemenea, un loc de top pe lista vitaminelor care măresc imunitatea, datorită funcției sale esențiale care susține reacțiile biochimice din sistemul imunitar. 8 Deși este semnificativă pentru mai multe funcții biologice, inclusiv crearea de celule roșii din sânge, vitamina B6 nu este produsă de corpul dumneavoastră. Dar majoritatea oamenilor nu au probleme în a obține o cantitate suficientă de vitamina B6 din surse dietetice.

Sursele delicioase de vitamina B6 includ:

  • Pasari (pui si curcan)
  • Năut
  • Pește gras (ton și somon)
  • Cartofi
  • Banane

Incearca-l: Masa de familie este și mai hrănitoare cu păsările slabe. Încercați aceste rețete rapide și delicioase. Sau încercați un tratament congelat fără lactate, făcut cu banane.

Fotografie de Remi Yuan pe Unsplash

4. Vitamina E

Vitamina E joacă, de asemenea, un rol principal în dezvoltarea capacității corpului dumneavoastră de a lupta împotriva virusurilor și bacteriilor invadatoare. 9 Dovezi recente au arătat că vitamina E este necesară pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. 10 Recunoscută de mult ca antioxidant, vitamina E este solubilă în grăsimi și se găsește în multe alimente, astfel încât este ușor să obțineți suficient consumând o dietă variată și sănătoasă.

Obțineți doza zilnică de acest supererou nutrițional, asigurându-vă că meniurile dvs. includ alimente bogate în vitamina E:

  • Uleiuri vegetale (floarea soarelui, germeni de grâu, șofran)
  • Nuci (migdale, alune, arahide)
  • Verduri cu frunze (spanac, sfeclă verde)

Incearca-l: Nucile sunt o opțiune de gustare sănătoasă și gustoasă. Consultați aceste alte 9 idei de gustări sănătoase. Împerecheați următoarea masă cu o salată? Încercați una dintre aceste rețete pe bază de spanac.

Linia de fund: O alimentație bună este la baza menținerii sănătății. Unele vitamine esențiale sunt deosebit de eficiente în galvanizarea sistemului imunitar al organismului împotriva agenților cauzatori de boli. Cu sistemul imunitar în formă, corpul tău este mai bine poziționat pentru a câștiga lupta împotriva amenințărilor dăunătoare, cum ar fi bacteriile, virușii și alte forțe oportuniste. În timp ce suplimentele sunt eficiente, majoritatea vitaminelor și substanțelor nutritive esențiale sunt mai ușor disponibile din alimente. Evitarea alegerilor goale din punct de vedere nutrițional în favoarea unei diete variate de fructe și legume, cereale integrale și proteine ​​slabe poate contribui la prevenirea bolilor și la menținerea sănătății.

Deci, ia o pauză la soare, alege o gustare sănătoasă, planifică-ți mesele cu înțelepciune și du-te să trăiești viața sănătoasă știind că corpul tău este înarmat și gata să te țină bine.

Aveți nevoie de ajutor pentru a planifica mese și gustări sănătoase? Jenny Craig te-a acoperit. Planurile de masă încep de la doar 12,99 USD. Vizualizați planurile.