pentru

Cu toții aspirăm să fim cât mai sănătoși. Deși nu vă puteți controla răspunsul imunitar la fiecare sniffle, puteți lua măsuri pentru a vă stimula sistemul imunitar.

Probabil că veți fi surprins de modalitățile simple și accesibile de a vă îmbunătăți rezistența naturală a corpului. Pentru a vă îmbunătăți sistemul imunitar cu vitamine și suplimente, citiți cercetările științifice relevante, precum și ce substanțe nutritive sunt potrivite pentru nevoile dvs. unice. De asemenea, este important să luați o abordare pe termen lung, deoarece crearea bazelor unui stil de viață sănătos este cea mai bună apărare.

Sistemul imunitar este un sistem complex de celule specializate și răspunsuri biologice integrate în întregul corp, de la digestia din intestin până la chimia creierului și peste tot între ele. Există multe aspecte fascinante ale sistemului imunitar pe care oamenii de știință le explorează încă. Cu toate acestea, există, de asemenea, un număr mare de cercetări dovedite, care pot aduce beneficii tuturor. Pentru a simplifica acest lucru, ne-am concentrat pe vitamine și minerale dovedite care vă susțin sistemul imunitar.

Cele mai bune 8 vitamine și minerale pentru susținerea sistemului imunitar

Lipsa unei alimentații adecvate este unul dintre principalii factori care contribuie la un sistem imunitar slab. Într-un studiu din 2007 publicat de British Journal of Nutrition, micronutrienții susțin sistemul imunitar al organismului la trei niveluri separate: bariere fizice (de exemplu, piele și mucoase), imunitate celulară și producerea de anticorpi. Vitaminele C, E și zinc ajută barierele fizice. Vitaminele B6, B12, C, D, E, acid folic, zinc și seleniu susțin toate imunitatea la nivel celular. În cele din urmă, toți acești micronutrienți, cu excepția vitaminei C și a fierului, sunt esențiali pentru producerea de anticorpi.

Din păcate, nutriția inadecvată afectează în mod disproporționat persoanele care nu au acces la alimente hrănitoare din cauza factorilor economici sau se bazează prea mult pe alimente procesate excesiv. Oricare dintre aceste circumstanțe ar putea duce la un deficit în una sau mai multe dintre vitaminele și mineralele necesare pentru un sistem imunitar sănătos. Dacă dieta dvs. nu asigură niveluri adecvate de vitamine și minerale, este posibil ca sistemul imunitar să nu funcționeze la cel mai bun nivel:

  • Vitamina B
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Acid folic
  • Fier
  • Seleniu
  • Zinc

Cea mai simplă modalitate de a obține cantități mari din aceste vitamine și minerale, cu excepția vitaminei D, este să consumi o dietă bogată în fructe și legume colorate. Conform recomandărilor nutriționale ale USDA, majoritatea adulților ar trebui să consume nu mai puțin de 2½ căni de legume și 2 căni de fructe pe zi. Cu toate acestea, în funcție de factori, inclusiv vârsta, mărimea, sexul și nivelurile de activitate, cantitatea sugerată ar putea fi chiar mai mare.

Pentru a vă asigura că primiți suficientă vitamină D, asigurați-vă că expuneți regulat la lumina soarelui sau consumați alimente bogate în vitamina D, cum ar fi pește, ouă, lactate sau alimente fortificate. Dacă credeți că este posibil să nu obțineți nivelurile necesare, puteți umple golul luând vitamina D sub formă de tablete. Doar asigurați-vă că căutați vitamina D3, mai degrabă decât D2. Un studiu publicat în 2012 de American Journal of Clinical Nutrition indică faptul că vitamina D3 este mai eficientă la creșterea nivelului sanguin al vitaminei D. Vitamina D3 a devenit mai populară sub formă de pilule, dar multe alimente sunt încă îmbogățite cu vitamina D2.

Zinc și vitamina C pentru un sistem imunitar sănătos

Dacă sistemul dvs. imunitar este slab din cauza unui anumit deficit de vitamine sau minerale, atunci suplimentarea cu acest nutrient poate duce la îmbunătățiri.

Conform fișei tehnice a Institutului Național de Sănătate privind zincul, pastilele de zinc pot reduce durata și severitatea răcelii obișnuite, mai ales dacă sunt luate imediat după debutul bolii. Cu toate acestea, este important să rețineți că spray-urile nazale de zinc trebuie evitate din cauza efectelor secundare grave.

Deși vitamina C este cunoscută în mod obișnuit ca un remediu pentru răceală, rezultatele studiilor clinice sunt mixte. Nu s-a demonstrat că utilizarea vitaminei C după apariția simptomelor de răceală reduce în mod eficient lungimea sau simptomele răcelii obișnuite. Cu toate acestea, fișa informativă a Institutului Național de Sănătate cu privire la vitamina C afirmă că aportul regulat de vitamina C de 250 mg/zi până la 1 g/zi poate fi extrem de util pentru persoanele care participă regulat la exerciții fizice intense sau sunt expuse în mod obișnuit la medii reci constante. În aceste cazuri, incidența răcelii a fost redusă cu 50% odată cu utilizarea vitaminei C.

În mod realist, suplimentele de vitamine și minerale sunt cele mai eficiente ca suport pentru sistemul imunitar. Dacă vă îmbolnăviți, medicii vă recomandă să beți multe lichide, să vă odihniți mult și să vizitați un medic dacă simptomele dvs. nu se ameliorează în câteva zile.

Obiceiurile sănătoase stau la baza stării de bine pe termen lung

Atunci când selectați vitaminele și suplimentele potrivite pentru nevoile dvs. individuale, este important să vă amintiți rolul adecvat al acestora într-un stil de viață echilibrat. Vitaminele și suplimentele vă pot oferi cu siguranță o imunitate, dar nu pot compensa un stil de viață nesănătos. Dacă vă aflați în mod regulat luptând împotriva bolilor, luați în considerare următoarele domenii ale vieții, pe lângă căutarea de vitamine și suplimente:

1. Spălați-vă frecvent pe mâini

Cel mai bun mod de a reduce răspândirea germenilor este să vă spălați pe mâini pe tot parcursul zilei, cu săpun și cel puțin 20 de secunde. CDC are un ghid cuprinzător despre când și cum să vă spălați mâinile eficient, dar un sfat util este să fredonați „La mulți ani” de la început până la sfârșit de două ori în timp ce spălați pentru a vă asigura că atingeți 20 de secunde.

2. Mănâncă sănătos

Asigurați-vă că dieta dvs. este variată și bine echilibrată. Scopul este de a consuma multe vitamine și minerale fără prea multe calorii din zahăr și grăsimi. Mulți oameni mănâncă cantități excesive de calorii din zahăr și grăsimi fără a satisface nevoile organismului de vitamine și minerale esențiale. Alimentele care au un raport ridicat de substanțe nutritive față de calorii sunt cunoscute ca „dense din punct de vedere nutrițional”. Încercați să încorporați mai multe alimente, cum ar fi varza, gulierele, quinoa și dovlecei, care sunt în mod natural bogate în nutrienți, pentru a vă sprijini sistemul imunitar.

3. Exercițiu regulat

Fă exerciții fizice des, mai ales dacă ești sedentar la locul de muncă. Un antrenament zilnic este ideal, dar nu vă grăbiți. Dacă începeți o nouă rutină de antrenament, asigurați-vă că vă ușurați pentru a evita rănirea și orice stres inutil. Lucrul excesiv poate duce la o funcție imunitară scăzută. Un alt sfat: alegerea unei activități de care vă bucurați vă va ajuta să rămâneți dedicați rutinei. Activitățile sociale, cum ar fi drumețiile în pădure, mersul la baie, plimbarea câinelui sau practicarea sportului pot oferi, de asemenea, avantajele suplimentare ale ridicării stării de spirit și formării unor legături strânse.

4. Prioritizează somnul de calitate

Experții recomandă adulților să doarmă 7-9 ore pe noapte pentru a menține o sănătate optimă. Dacă adormiți este o problemă pentru dvs., încercați să stabiliți o rutină simplă și calmantă înainte de culcare. De asemenea, ar trebui să încercați să evitați lumina puternică emisă de ecranele computerului timp de două până la trei ore înainte de culcare.

Lipsa unui somn adecvat poate afecta starea de spirit, poate reduce imunitatea și poate provoca chiar și supraalimentarea. Ajungi la culcare devreme te poate ajuta, de asemenea, să te trezești devreme, să te bucuri de mai multă lumină solară și să oferi organismului vitamina D crucială.

5. Evitați fumul de țigară și alcoolul excesiv

„Toxina” a devenit un cuvânt cheie în lumea sănătății naturale, dar există unele obiceiuri care sunt clar nesănătoase. Fumatul și consumul de alcool în exces prezintă riscuri grave pentru sistemul imunitar. În timp ce un alcool moderat poate avea de fapt beneficii pentru sănătate, exagerarea acestuia slăbește sistemul imunitar.

A rămâne sănătos este fundamental pentru a fi un individ fericit și productiv. Din păcate, știința este încă în vânătoare de „leac pentru răceala obișnuită”. Simțul comun poate ajuta, în timp ce așteptăm. Obțineți substanțele nutritive de bază de care sistemul imunitar are nevoie - fie dintr-o dietă sănătoasă, fie din suplimente și amintiți-vă întotdeauna că o dietă echilibrată, exerciții fizice și un somn adecvat sunt cheia pentru a vă menține sistemul imunitar sub control.