Nutriționist de performanță sportivă /

care

L-carnitina este un alt supliment care pare nebun confuz, așa că suntem aici pentru a desprinde faptul de ficțiune. Deci, ce anume este acest supliment interesant?

A fost folosit de sportivi din întreaga lume pentru capacitățile sale de ardere a grăsimilor, deoarece ar putea optimiza modul în care corpul dumneavoastră folosește grăsimea ca sursă de combustibil, ducând la performanțe mai mari la exerciții. 3 L-carnitina este un supliment popular pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor și, atunci când este luat corect, ar putea fi un supliment extraordinar la regimul de antrenament. Să aflăm mai multe ...

Ce este L-carnitina?

Este un compus neesențial asemănător aminoacizilor, ceea ce înseamnă că este produs în organism în mod natural.

Puteți obține o anumită cantitate de L-carnitină din dieta dvs., deoarece se găsește în alimente precum carnea roșie - de obicei, cu cât carnea este mai roșie, cu atât mai bine. Sursele vegetale precum avocado și soia au și ele cantități mici. Suplimentele ar trebui consumate alături de o dietă sănătoasă, dar sunt adesea recomandate oricui se luptă să obțină suficientă cantitate de nutrienți. 5

L-carnitina este responsabilă pentru transportul acizilor grași cu lanț lung către mitocondriile celulelor, unde energia este produsă atunci când grăsimea este oxidată și utilizată pentru combustibil. Mai mult de 95% din depozitele de L-carnitină din organism se găsesc în mușchiul scheletic, împreună cu urme în ficat și sânge. 6

Cum funcționează L-carnitina?

Când faci mișcare, mii de reacții biochimice au loc în corpul tău. Una dintre acestea este atunci când enzimele intră în acțiune și încep să descompună grăsimile stocate în acizi grași și glicerol. Acestea sunt apoi utilizate ca combustibil pe tot parcursul exercițiului.

Studiile au teoretizat că L-carnitina este un compus care joacă un rol important în acest proces de metabolism al grăsimilor, deoarece rolul său cheie este de a transporta acizii grași cu lanț lung prin membrana interioară. Se consideră că acești acizi grași sunt principalele surse de energie utilizate în timpul exercițiilor de intensitate mică până la moderată. 2

Tipuri de L-carnitină și utilizările lor

Cele două variații principale ale L-carnitinei care sunt completate în dietă sunt Tartrat de L-carnitină și acetil L-carnitină.

1. Tartrat de L-Carnitină

Tartratul de L-carnitină este una dintre cele mai frecvente forme de L-carnitină găsite în suplimentele de nutriție sportivă datorită ratei sale rapide de absorbție. 9 Este creat în organism din lizina și metionina aminoacizilor și este sintetizat în principal în ficat și rinichi înainte de a fi transportat pentru utilizare în alte țesuturi din corp.

Tartratul de L-Carnitină se găsește în cele mai înalte niveluri în țesuturile care utilizează acizii grași ca sursă principală de combustibil, cum ar fi mușchii scheletici și cardiaci. Ar trebui luat împreună cu o dietă sănătoasă echilibrată și un regim de exerciții fizice. 3

2. Acetil L-carnitină (ALCAR)

Acetil L-carnitina este creată în organism din aminoacizii lizină și metionină. ALCAR are o grupare acetil atașată la molecula de carnitină. Acest lucru îi permite să treacă prin bariera hematoencefalică, făcându-l cea mai bio-disponibilă formă.

ALCAR este ideal pentru sportivi și persoane active care participă la exerciții fizice regulate sau pentru oricine caută o sursă ușor de consumat de L-carnitină care poate fi administrată pe tot parcursul zilei. 3

Beneficiile L-carnitinei

1. Pierderea în greutate

S-a teoretizat că L-carnitina ar putea ajuta corpul dumneavoastră să producă energie utilizând depozitele de grăsimi ale corpului, permițându-vă să vă antrenați mai mult timp și, în cele din urmă, să ajutați la pierderea de grăsime. Dovezile sugerează că poate favoriza pierderea în greutate prin creșterea cheltuielilor calorice. 6 Administrarea sa zilnică s-a dovedit că mărește concentrațiile sanguine și musculare ale acestui compus asemănător aminoacizilor, care ar putea spori metabolismul grăsimilor ca urmare a concentrațiilor crescute de carnitină musculară. 6

2. Exerciții de performanță și recuperare

Având în vedere capacitățile sale potențiale de ardere a grăsimilor, se crede că L-carnitina optimizează modul în care corpul dumneavoastră folosește grăsimea pentru combustibil, permițându-vă să vă exercitați mai mult timp. 7 Unele cercetări au constatat, de asemenea, că suplimentarea cu 3 săptămâni cu un supliment de L-carnitină reduce leziunile musculare din cauza atacurilor de exerciții de intensitate mare. 7

Suplimentarea cu L-carnitină ar putea juca, de asemenea, un rol important în recuperarea după exerciții fizice intense, cu doze sugerate de 2-4g zilnic pentru a optimiza rezultatele. 6 Există dovezi inițiale că acest lucru ar putea duce la o reducere a diferiților markeri de stres metabolic și durere musculară, care este reprodusă în multe studii. Cu toate acestea, cercetarea este încă limitată și sunt necesare studii suplimentare pentru a spori dovezile științifice privind suplimentarea cu l-carnitină. 2

Când să luați L-carnitină

Studiile au observat că l-carnitina, administrată cu 80g carbohidrați, are efecte pozitive, deoarece o creștere cu 20% a conținutului de carnitină musculară a fost observată cu 12 săptămâni de suplimentare. 8

Combinația de l-carnitină și carbohidrați a împiedicat o creștere cu 18% a acumulării de masă a grăsimii corporale asociată cu administrarea doar a suplimentelor cu carbohidrați la bărbații tineri sănătoși. 6

Utilizarea acestui supliment cu o cantitate decentă de carbohidrați cu acțiune rapidă poate avea un beneficiu mai mare ca insulina, un hormon care este eliberat atunci când consumați carbohidrați stimulează transportul carnitinei în mușchiul scheletic (adică 60g de dextroză sau maltodextrină). 8

Deși există unele dovezi care sugerează că L-carnitina poate intra în vigoare la aproximativ 30-45 de minute după consum, dilema „înainte sau după antrenament” nu pare să fie în cele din urmă cel mai important factor atunci când se ia în considerare suplimentarea cu aceasta. 6 Mai degrabă, luați-l zilnic timp de câteva săptămâni pentru a crește depozitele de carnitină și ar trebui să puteți vedea câteva rezultate impactante. 6

Dozaj - Cât de mult luați?

Studiile sugerează diferite doze pentru fiecare formă de L-carnitină pentru cele mai bune rezultate, următoarele sunt considerate optime pentru fiecare formă de carnitină: 5

  • Acetil-L-Carnitina: 600–2,500 mg pe zi.
  • L-carnitină L-tartrat: 1.000-4.000 mg pe zi.
  • Propionil-L-Carnitina: 1.000-4.000 mg pe zi.

Luați mesajul acasă

S-a sugerat că L-carnitina are capacitatea de a muta mai mulți acizi grași în celulele dvs. pentru a fi arși pentru energie, făcându-l un potențiator eficient al performanței și poate fi, de asemenea, benefic pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate.

Deși există unele rezultate pozitive cu suplimentarea cu l-carnitină, trebuie considerat că lipsesc dovezi științifice generale.

Diferitele forme de L-carnitină sunt suplimente perfecte pentru persoanele care nu o dobândesc cu ușurință din surse naturale de hrană ca parte a dietei lor normale.

Referințe

[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. și Bellamine, A. (2018). Suplimentarea cu l-carnitină în recuperare după efort. Nutrienți, 10, 349.

[3] Huang, A. și Owen, K. (2012). Rolul L-carnitinei suplimentare în exerciții și recuperarea exercițiilor fizice. În Subiecte acute în nutriție sportivă, 59, 135-142.

[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., franceză, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L. și Hakkinen, K. (2003). Efectele suplimentării cu L-carnitină L-tartrat asupra răspunsurilor hormonale la exerciții de rezistență și recuperare. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 17, 455-462.

[5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M. și Burke, L. M. (2018). Suplimente bazate pe dovezi pentru îmbunătățirea performanței atletice. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 28, 178-187.

[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin - Teodosiu, D., Macdonald, I. A. și Greenhaff, P. L. (2013). Încărcarea carnitinei musculare scheletice crește consumul de energie, modulează rețelele genetice ale metabolismului combustibilului și previne acumularea de grăsime corporală la om. Jurnalul de fiziologie, 591, 4655-4666.

[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A. și Gaynor, P. (2002). Suplimentarea cu L-carnitină L-tartrat afectează favorabil markerii recuperării după stresul exercițiului. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 282, 474-482.

[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin - Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A. și Greenhaff, P. L. (2011). Ingerarea orală cronică de l-carnitină și carbohidrați crește conținutul de carnitină musculară și modifică metabolismul combustibilului muscular în timpul exercițiilor la om. Jurnalul de fiziologie, 589, 963-973.

[9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K. și Kluge, H. (2005). Concentrații libere și totale de carnitină în plasma porcului după ingestia orală a diferiților compuși de L-carnitină. Jurnal internațional pentru cercetarea vitaminelor și nutriției, 75(1), 3-9.

Ian Whelan

Nutriționist de performanță sportivă

Ian este licențiat în sport și științe ale exercițiilor fizice din Irlanda. Are un master în performanță sportivă și o diplomă postuniversitară în sport aplicat și nutriție pentru exerciții. De asemenea, este consilier antidoping UKAD și antropometrist de nivel 1 acreditat ISAK.

Cercetările sale academice au implicat examinarea cunoștințelor nutriționale și a obiceiurilor jucătorilor de elită de rugby din tineret și dezvoltarea resurselor de educație nutrițională pentru platformele digitale. El revizuiește în permanență literatura științifică pentru a fi la curent cu noile tendințe în nutriția sportivă.

În timpul liber, lui Ian îi place să gătească și să încerce rețete noi, precum și să călătorească și să experimenteze noi culturi. Provenind dintr-un mediu sportiv, îi place, de asemenea, să urmărească și să joace diferite sporturi. El susține un stil de viață sănătos și echilibrat, dar a constatat că cel mai important aspect dintre toate este să te bucuri de călătorie.