Am crezut că proteina din zer este cea mai bună pentru recuperare?

efecte

Problema este că nu consider pulberile de proteine ​​un supliment; Le consider mâncare.

La fel ca untul sau smântâna grea nu sunt suplimente de grăsime din lapte, zerul nu este un supliment de proteine ​​din lapte.

Da, există numeroase suplimente de proteine ​​și este probabil ca pudrele de proteine ​​să fie cele mai populare suplimente din SUA și din lume, dar permiteți-mi să vă întreb, cum obțineți cea mai mare parte a proteinelor dvs.?

Sper că mai mult de jumătate din proteinele dvs. provin din alimente întregi. Vreau să fac un pas mai departe. Sper că mai mult de cel puțin trei sferturi din aportul de proteine ​​provine din alimente (și vindem pudră de proteine!).

Având în vedere acest lucru, dacă mănânci 125g de proteine ​​pe zi și 25g vin ca un shake de proteine ​​din zer, dar 100g provin din alimente, nu te bazezi cu adevărat pe acel „supliment alimentar”.

Cu siguranță vă ajută, dar îl folosiți pentru a înlocui mâncarea. Este ușor. Este convenabil. Este mâncare - mâncare convenabilă și ușoară, cu unele avantaje și unele dezavantaje.

Procesul de obținere a proteinelor din zer nu este chiar atât de complicat - oamenii o fac în casele lor!

Aceasta implică punerea laptelui sau iaurtului învelit într-o pânză de brânză și lăsarea zerului să se scurgă într-un castron.

Dacă doriți ca o pulbere, puneți-o într-un deshidratator, apoi amestecați bucățile de proteine ​​într-un blender. Asta este. Serios. Alimente. Nebun, corect?

Ce este l-carnitina

Acum s-a rezolvat.

Cel mai bun supliment pentru recuperarea exercițiilor este carnitina.

Carnitina este disponibilă din alimente, cu toate acestea, ar trebui să mâncați aproximativ 80 oz de carne de vită (cea mai bogată sursă de carnitină) pe zi pentru a obține o doză eficientă de carnitină (motiv pentru care este un supliment!).

Beneficiile L carnitinei

Carnitina este populară pentru culturisti, deoarece se pretinde că sporește pierderea de grăsime.

Din perspectiva biochimiei, acest lucru are sens.

Carnitina este un derivat de aminoacizi, deci este un fel de proteină (nu este un aminoacid, ci similar).

Asemănarea carnitinei cu proteinele nu se oprește aici.

Funcția sa principală corporală este de a forma carnitina palmitoiltransferază (palm-it-o-anghila-trans-blană-as) - o enzimă care transportă acizii grași în mitocondrii pentru oxidare, sau un „arzător de grăsimi”, dacă doriți (1).

Cu toate acestea, capacitatea carnitinei de a reduce efectiv masa de grăsime corporală se poate limita la persoanele în vârstă care probabil au deja compromis aportul, absorbția sau activitatea de carnitină sau o activitate insuficientă a carnitinei palmitoiltransferazei (2, 3).

La persoanele mai tinere cu obezitate care încep un program regulat de exerciții (4 zile pe săptămână de aerobic ușor), carnitina zilnică nu a influențat pierderea în greutate (4).

Deși, este demn de menționat că niciunul dintre participanți nu a pierdut în greutate sau grăsime corporală în decurs de 8 săptămâni, ceea ce înseamnă că rezultatele acestui studiu ar putea fi confundate cu un stimul inadecvat de pierdere în greutate care nu a profitat de metabolismul potențial crescut al grăsimii corporale.

Un alt studiu a examinat L-carnitina L-tartrat într-un context diferit care sugerează că este eficient în prevenirea acumulării de grăsime corporală, motiv pentru care poate fi un favorit pentru culturisti.

Tinerii au consumat fie 80 g de carbohidrați (placebo), fie 80 g de carbohidrați + 2 g de L-carnitină L-tartrat de două ori pe zi timp de 12 săptămâni (5). Grupul placebo a câștigat 1,8 kg de grăsime corporală, dar grupul care a primit carnitină nu a avut nicio modificare a masei de grăsime corporală, sugerând că carnitina poate fi utilă în timpul unei perioade de aport crescut de energie (calorii).

La valoarea nominală, este posibil ca sportivul de rezistență să nu găsească efectele carnitinei asupra compoziției corpului deosebit de interesante, dar gândiți-vă în acest fel.

Puteți mânca 160 de grame de carbohidrați în plus (640 de calorii) in fiecare zi, asigurați-vă că glicogenul muscular este complet și că aveți mult combustibil pentru a alerga, a merge cu bicicleta, a înota, a vă ridica sau a face alte exerciții și nu aveți NICI O SCHIMBARE.

Sună ca magia, dar mecanismele sale au fost susținute de analiza biopsiilor musculare și a expresiei genetice.

Și acesta nu este nici măcar motivul principal pentru care ne place carnitina.

Carnitina poate, de asemenea:

  • crește absorbția glicemiei (mai mult zahăr ajunge în mușchi, unde îi aparține)
  • combate creșterea stresului oxidativ și a radicalilor liberi
  • crește fluxul sanguin (o mai bună livrare de nutrienți - recuperare mai rapidă)
  • reduce oboseala
  • repararea leziunilor musculare
  • îmbunătăți funcția hormonală naturală
  • îmbunătățesc performanțele aerobe și anaerobe.

Să ne scufundăm!

Carnitina îi ajută pe sportivi să se refacă după exerciții

Recuperarea după exerciții este un monstru cu două capete.

Din aproape orice tip de exercițiu care va spori performanța, recuperarea după leziunile musculare provocate va fi necesară înainte de următoarea sesiune de antrenament

Acest lucru se aplică practic tuturor sportivilor, inclusiv tuturor sporturilor de rezistență, sportivilor hibrizi, sportivilor estetici, sportivilor de echipă și sportivilor de ridicare a greutăților.

Pentru sportivii cu programe de antrenament ocupate și/sau cei care antrenează aceleași grupe musculare zile înapoi (de exemplu, alergătorii își antrenează întotdeauna picioarele), recuperarea glicogenului muscular ars în timpul exercițiului este, de asemenea, imperativă dacă sportivul dorește să aibă o experiență bună sesiune de antrenament (sau două) a doua zi.

Carnitina luptă în ambele capete ale acestui monstru în același timp.

Carnitina reduce durerea musculară și ajută la repararea leziunilor musculare

Unul dintre modurile în care știm că mușchii activi beneficiază de suplimentarea cu carnitină este prin observarea că suplimentarea cu carnitină reduce amoniacul excretat după efort.

Amoniacul este produs din descompunerea proteinelor.

În timpul efortului, unele proteine ​​musculare sunt descompuse pentru a obține combustibil (ATP), similar cu modul în care organismul descompune carbohidrații și grăsimile pentru a produce energie (de asemenea, ATP).

Cum să luați l carnitină

Suplimentarea cu 2g de L-carnitină L-tartrat pe zi reduce excreția de amoniac cu

20% în timpul a 90 de minute de exercițiu la 70% VO2Max, în timp ce oxidarea carbohidraților a fost crescută după 90 de minute de ciclism, dar nu la un grad de semnificație statistică (6).

Acest lucru este foarte important pentru sportivii de anduranță care trebuie să-și salveze funcția musculară a picioarelor pentru fiecare zi de antrenament.

Înainte de a putea vorbi despre leziunile musculare, trebuie să vorbim despre unele dintre capcanele cercetării.

Una dintre părțile dificile ale formulării unui supliment bun este să nu folosești ingrediente care determină sportivul să se „tragă în picior”.

Suplimentele precum ceaiul verde și altele par să beneficieze atletul dintr-o privire, dar în realitate, atletul își reduce capacitatea de exercițiu, ceea ce va duce în cele din urmă la performanțe slabe.

Asta pentru ca motorul final al performanței îmbunătățite este antrenamentul!

Strategiile de nutriție și suplimentare trebuie să fie concepute pentru a susține instruirea - nu fac prea multe singure.

Cu toate acestea, din păcate, suplimentele de calitate inferioară care nu acordă prioritate științei nu iau această considerație.

Prin urmare, dorim un supliment de recuperare pentru a îmbunătăți repararea, NU pentru a preveni deteriorarea.

Acest lucru este foarte important, așa că îl vom spune din nou.

Suplimentele de recuperare ar trebui să îmbunătățească reparația musculară, nu să prevină deteriorarea musculară.

Mai important, trebuie să luăm în considerare excepția. Dacă suplimentul de recuperare crește, de asemenea, performanța maximă, pot fi ignorate mai puține leziuni musculare ca răspuns la exerciții submaximale.

Cu alte cuvinte, mai puține leziuni musculare în timpul exercițiului submaximal + nicio îmbunătățire a performanței maxime = BAD.

Mai puține leziuni musculare în timpul exercițiului submaximal + îmbunătățirea performanței maxime = BINE.

Acest lucru se datorează faptului că deteriorarea musculară oferă un catalizator pentru îmbunătățire, ne adaptăm la deteriorarea musculară, ceea ce ne face sportivi mai buni. Amintiți-vă prima regulă. Motorul final al performanței îmbunătățite este antrenamentul.

Ok, acum să vorbim despre carnitină și leziuni musculare.

La bărbații instruiți în rezistență, 3 săptămâni de suplimentare cu L-carnitină au accelerat procesul de vindecare în urma unei crize de genuflexiuni.

Imediat după acțiunea de efort, markerii plasmatici ai leziunilor musculare au crescut în ambele grupuri. Unul dintre markeri, mioglobina, nu a fost diferit în ziua următoare exercițiului, dar grupul care a completat L-Carnitina a avut reduceri ale mioglobinei la 2-4 zile după luptă, comparativ cu nivelurile crescute în ziua 2 și nivelurile crescute în zilele 3- 4 în placebo.

Un alt marker, MDA (malondialdehidă), a revenit mai repede la valorile inițiale la cele care completează L-carnitină și creatin kinază, care crește doar la câteva zile după provocarea leziunilor musculare, crescând doar în placebo în zilele 2-4 după exercițiul fizic.

Când țesutul muscular a fost evaluat prin RMN în zilele 3 și 6 după exercițiu, grupul cu carnitină a avut jumătate din cantitatea de leziuni musculare ca și grupul placebo.

Cei care primesc L-Carnitină au raportat mai puțină durere musculară percepută în toate cele 4 zile după exercițiu (7).

Aceste observații sunt susținute de alte studii (8-11). Mai mult, suplimentarea cu carnitină a crescut performanța de rezistență în cel puțin șase studii (10, 12-16) și a crescut performanța ciclului de sprint în cel puțin două studii (17, 18).

Când să luați l carnitină

Timp de cel puțin 2 ore după exerciții, mușchii noștri sunt extrem de sensibili la substanțele nutritive pe care le introducem în corpul nostru.

Consumul de carbohidrați după exercițiu crește foarte mult cantitatea de mușchi de carbohidrați care pot absorbi.

La bărbații sănătoși și slabi, suplimentarea cu L-carnitină L-tartrat a crescut sensibilitatea la insulină ca răspuns la un test oral de toleranță la glucoză.

După ingerarea a 75 g de glucoză, participanții au prezentat un clearance al glicemiei mai eficient ca răspuns la o cantitate egală de insulină eliberată după 2 săptămâni de suplimentare zilnică cu carnitină (19).

Vă amintiți studiul despre care am vorbit mai devreme? Cel care avea magie s #! T? Să vorbim puțin despre biopsiile musculare și rezultatele expresiei genetice (5).

Suplimentarea carnitinei a crescut conținutul de carnitină musculară cu 21%.

Creșterea conținutului de carnitină musculară a provocat o schimbare a expresiei diferitelor gene referitoare la enzimele metabolice cheie, inclusiv la cele din semnalizarea insulinei, receptorul activat de proliferatorul peroxizomului și căile de metabolizare a acizilor grași.

Mai exact, deoarece se referă la metabolismul glucidic și la semnalizarea insulinei, 22 de gene au fost reglate în sus de carnitină.

Acest lucru este deosebit de interesant atunci când amintim că acești participanți depășesc cu peste 600 de calorii ca carbohidrați pe zi, dar carnitina a împiedicat în totalitate orice creștere în greutate, deoarece individul tipic ar începe să aibă sensibilitate la insulină scăzută și clearance-ul glucozei.

Dacă te gândești că tu, ca sportiv, ești imun la o sensibilitate scăzută la insulină ca urmare a consumului de cantități necesare de carbohidrați, gândește-te din nou.

Consumul de carbohidrați suficient după exercițiu (când putem tolera mai bine carbohidrații) pentru a înlocui carbohidrații arși în timpul exercițiilor fizice reduce rezistența la insulină în dimineața următoare (20).

Alte efecte cool ale carnitinei

Pe scurt, s-a constatat că suplimentarea cu carnitină îmbunătățește funcția endotelială, ceea ce duce la creșterea oxidului de azot și a fluxului sanguin.

La participanții sănătoși și activi, suplimentarea cu carnitină timp de 3 săptămâni a îmbunătățit răspunsul lor vasodilatator la ocluzia vasculară (21).

Ocluzia vasculară apare destul de des în timpul exercițiului, în special în timpul exercițiilor de rezistență, iar fluxul sanguin este extrem de important pentru curățarea subproduselor metabolice acumulate, cum ar fi lactatul și aducerea oxigenului și glucozei proaspete care influențează cel puțin indirect recuperarea.

Suplimentarea cu carnitină reduce markerii stresului oxidativ în repaus, dar o face nu împiedică răspunsul la stres oxidativ la exercițiu (7).

Aceste observații au fost raportate și de Bloomer și Smith (22). Acest lucru este important deoarece antrenamentul este stimulul suprem.

Nu vrem să interferăm cu răspunsul la stres la antrenament.

Cu toate acestea, reducerea stresului oxidativ și a radicalilor liberi în repaus sau în zilele următoare exercițiului este cu siguranță benefică pentru recuperarea sportivilor.

Cu cât un atlet se poate recupera mai repede, cu atât mai repede decât se poate angaja din nou în stimulul final!

Suplimentarea cu carnitină poate facilita, de asemenea, activitățile hormonale la bărbați.

Testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF) sunt hormoni bine cunoscuți, prezenți în mod natural, care îmbunătățesc recuperarea.

Un studiu descris anterior (7) a analizat și acești markeri.

Au observat niveluri crescute de IGFBP3, ceea ce duce în cele din urmă la o acțiune crescută a IGF.

Împreună cu acest mecanism, autorii, care au măsurat întreruperea țesutului muscular prin RMN, propun că cantități mai mari de mușchi intacte mențin o capacitate mai mare de a lega IGF și testosteron de receptorii lor musculari, promovând în continuare sinteza proteinelor musculare și recuperarea după exerciții.

Cât de mult din ce tipuri de carnitină?

Puteți vedea de ce carnitina este cel mai bun supliment pentru recuperarea după antrenament.

Acum, pentru detalii privind suplimentarea. În marea majoritate a studiilor descrise mai sus, carnitina este suplimentată ca L-carnitină L-tartrat în doze de 2 grame pe zi.

Alte forme de carnitină includ acetil L-Carnitina, care funcționează și ca un stimulator nootrop al creierului, glicina propionil-L-Carnitina, care este utilizată pentru aplicații clinice, sau levocarnitina, care nu este comună.

L-carnitina L-tartratul este cea mai aplicabilă pentru performanță și recuperare sportivă.

Unele studii au folosit doze de carnitină egale cu 3 grame pe zi, iar un studiu a mers până la 15 grame. Cu toate acestea, 2 grame s-au dovedit în mod constant eficiente.

Tocmai de aceea RecoverElite conține 2 grame de L-carnitină L-tartrat pe porție.

Este un partener perfect pentru un raport optim de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​îmbogățite cu L-Leucină pentru a maximiza recuperarea. L-carnitina L-tartrat suplimentat cu carbohidrații de după antrenament găsiți în RecoverElite îmbunătățește în continuare absorbția și eficacitatea L-carnitinei L-tartrat (5).

În același timp, carnitina ajută la menținerea absorbției și utilizării adecvate a glucozei la nivel muscular, accelerând în același timp recuperarea țesutului muscular pentru a vă readuce pe picioare mai repede ca niciodată!

Dacă sunteți în căutarea unui singur ingredient pentru a vă îmbunătăți recuperarea după antrenament, nu căutați mai departe de L-carnitină L-tartrat. Dacă doriți pachetul total cu carbohidrați, proteine, carnitină și multe altele, RecoverElite este cel mai bun supliment pentru îmbunătățirea recuperării după antrenament.