pentru

Specialist în fitness pre și postnatal

acțiuni

Dacă sunteți frustrat după ce ați urmat un plan de slăbire „one size fits all” care nu a funcționat, nu sunteți singur. Adevărul este că nu există o abordare adecvată pentru schimbarea corpului. Cunoașterea tipului de corp este singura modalitate de a obține rezultate pe termen lung și de a vă duce fizicul la nivelul următor. Deși există principii generale care pot fi practicate de toată lumea, atunci când vine vorba de a-l duce la „nivelul următor”, trebuie să ajustați aceste principii în funcție de tipul TĂU de corp pentru a le face să funcționeze pentru DUMNEAVOASTRĂ. Toată lumea este predispusă genetic să fie un anumit somatotip (tip de corp). Cu instruire, influențe de mediu, ... Citește mai mult

Dacă sunteți frustrat după ce ați urmat un plan de slăbire „one size fits all” care nu a funcționat, nu sunteți singur.

Adevarul este nu există o abordare potrivită pentru schimbarea corpului. Știind tipul de corp este singurul mod de a obține rezultate pe termen lung și de a vă duce fizicul la nivelul următor.

Deși există principii generale care pot fi practicate de toată lumea, atunci când vine vorba de a-l duce la „nivelul următor”, trebuie să ajustați aceste principii în funcție de tipul Dvs. de corp pentru a le face să funcționeze pentru DUMNEAVOASTRĂ.

Toată lumea este predispusă genetic să fie un anumit somatotip (tip de corp). Cu antrenament, influențe de mediu și schimbări nutriționale, putem schimba dramatic aspectul și forma tipului de corp pe care ni l-au dat genetic. Dacă doriți să vedeți schimbări semnificative în forma corpului, trebuie să vă antrenați într-un mod care să-l complimenteze și să funcționeze cu corpul dvs., mai degrabă decât împotriva acestuia.

Cunoașteți-vă tipul de corp: Ectomorf, Endomorf și Mesomorf

Învățarea tipului de corp vă va ajuta să vă antrenați mai inteligent și să vă duceți rezultatele la nivelul următor!

Pierderea în greutate pentru tipul de corp: Ectomorf

Ce s-ar putea să faci greșit:

Trei zile de antrenament de forță ar trebui să fie combinate cu două zile de intensitate scăzută, o activitate pe îndelete, cum ar fi plimbări pe îndelete, yoga, întindere sau rulare cu spumă. Mai întâi, renunțați la banda de alergat. Ectomorfele gravitează adesea spre o muncă la distanță lungă și lentă, dar este cel mai rău lucru pe care îl pot face. Poate fi tentant să vă împachetați rutina cu mișcări clasice de culturist, cum ar fi buclele bicep, dar aceasta este o altă greșeală.

Antrenamentele de antrenament cu greutăți sunt CHEIE pentru ectomorfe. Văd adesea ectomorfe concentrându-se pe mișcările de izolare, în timp ce mișcările mari, compuse, cum ar fi ghemuitul, vor implica mai mulți mușchi și vă vor oferi un impuls hormonal pentru a construi mușchi. Încă folosesc mișcări de izolație, dar acestea sunt suplimentare pentru mișcările principale de antrenament. Pentru un ectomorf, 80% din mișcări ar trebui să funcționeze grupuri musculare mari.

Ce ar trebui să faceți:

Mișcări compuse sau exerciții hibride, seturi în intervalul 8-12 repetări și destul de mult volum sunt ceea ce căutați. Nu este nevoie să trăiești în sala de sport pentru a-ți pune mușchiul. Dacă vă antrenați 4-5 zile pe săptămână, veți arde orice mușchi câștigat din greu. Tind să-mi limitez ectomorfele la trei antrenamente pe săptămână, păstrând timpul efectiv de antrenament după o încălzire mai mică de 30 de minute.

Ce să mănânce:

În ceea ce privește nutriția, o dietă bogată în calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi vă va ajuta în căutarea câștigului muscular. Acest lucru nu trebuie confundat cu faptul că mănânci orice ți-ai dori. În schimb, înseamnă doar că ar trebui să mănânci mai mult din ceea ce este sănătos. Vestea bună, nu trebuie să vă îndepărtați de carbohidrați, cum ar fi ovăzul, cartofii dulci, orezul brun etc. Grăsimile găsite în nuci, semințe și avocado vor aduce, de asemenea, rezultate corecte. Ectomorfele ar trebui să răspundă bine la carbohidrați, care vor crește glicemia și vor contribui la conducerea proteinelor către mușchii lor. Respectați tipul complex, cum ar fi cartofii dulci și orezul brun. Obiectivul este de 1-2g per kg de greutate corporală pe zi de proteine ​​la minimum, dar fii atent la exagerare.

Pierderea în greutate pentru corpul tău: Mesomorf

Ce s-ar putea să faci greșit:

Adesea, mezomorfii nu se vor antrena cât de tare pot, așa că le dau de obicei antrenamente temporizate pentru a le oferi obiective pe care să le vizeze și să le crească intensitatea antrenamentului. ȘI FUNCȚIONEAZĂ!

Ce ar trebui să faceți:

Am mesomorfi pentru a mă antrena atletic. Aș putea face sprinturi, condiționări metabolice sau alte pliometrii pe lângă antrenamentul lor cu greutăți hibride. Ei răspund bine la repetări reduse și mișcări de putere. Alternativ, sprinturile intervale își vor pompa metabolismul și vor elimina grăsimea.

Ce să mănânce:

Deși se aplică avertismentele obișnuite, vestea bună este că corpul tău va răspunde bine oricărei alimente sănătoase pe care le pui în ea. Puteți mânca o cantitate moderată de carbohidrați și puteți greși mai mult când vine vorba de proteine. Un ghid de bază pentru mezomorfi care urmează ar fi să consumați mese care conțin 40% carbohidrați complecși, 30% proteine ​​slabe și 30% grăsimi sănătoase. De exemplu, o farfurie care conținea legume precum conopidă și broccoli, pui la grătar și ulei de măsline cu orez brun ar reprezenta un fel de mâncare de bază pentru acest tip de corp.

Pierderea în greutate pentru tipul corpului: Endomorf

Ce s-ar putea să faci greșit:

În primul rând, un pic bun, nu are rost să petreci ore în șir pe o bandă de alergat. Primul lucru pe care-l spun cuiva care încearcă să piardă în greutate este să renunțe la munca cardiovasculară lungă, lentă, în stare stabilă. Apoi îi fac să facă mai multe condiționări bazate pe intervale pentru a elimina grăsimea. Sprinturile și condiționarea metabolică sunt UȘOARE. Și dacă faceți sute de greutăți pentru a încerca să vă schimbați intestinul, lăsați-le acum. Grăsimea „reducătoare de pete” nu funcționează. Trebuie să-l pierzi de pretutindeni pentru a vedea rezultate în jurul taliei tale.

Ce ar trebui să faceți:

În timp ce cea mai mare parte a endomorfului ar trebui să se concentreze asupra pierderii de grăsime prin răspunsuri hormonale la exerciții de intensitate ridicată, antrenamentul cu greutăți este cel mai bun, deoarece continuă să ardă calorii mult timp după setul final. Mai mult, caloriile pe care le ingeri în perioada de recuperare îți vor ajuta mușchii să crească, mai degrabă decât să-ți alimenteze intestinul. Prin urmare, vă recomandăm să faceți trei zile pe săptămână de antrenament hibrid de intensitate ridicată (greutate mare, repetări reduse) alături de sprinturi sau condiționare metabolică. Combinați activitatea de hipertrofie (construirea mușchilor) cu condiționarea pentru a îndepărta grăsimea corporală nedorită.

Ce să mănânce:

Din perspectivă nutrițională, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care încă include ovăz și orez brun ar trebui să fie completată de un aport ridicat de proteine ​​și fibre. Nutrienții precum ceaiul verde și spanacul vor ajuta la procesul de ardere a grăsimilor. Va trebui să urmăriți ceea ce mâncați mai strict decât persoanele cu alte forme ale corpului. Obțineți carbohidrații din legume și îndepărtați-vă de pâine albă și orez. Concentrați-vă pe cele 2 P, proteine ​​și produse.