Când antrenați abdominalele, trebuie să acordați atenție celor trei zone principale ale secțiunii medii - rectus abdominis (peretele abdominal frontal), oblic (mușchii de pe părțile laterale ale taliei) și intercostale (benzi de mușchi care se desfășoară în diagonală pe laturile abdomenul superior).

inițială Repeta

Exerciții abdominale

Este esențial ca atunci când faceți orice exercițiu să efectuați corect mișcările, dacă nu faceți, veți primi mai puțin decât un beneficiu optim din exercițiu. Este foarte dificil să dezvățați obiceiurile proaste de exercițiu, așa că cel mai bine este să învățați de la bun început tehnica corectă de exerciții.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale. Funcționează rectul abdominis, în special jumătatea superioară a peretelui abdominal fontal.

Stai întins pe spate pe podea. Picioarele ar trebui să fie plate pe lățimea umerilor, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Puneți-vă mâinile în spatele capului pentru sprijin.

Fără să vă trageți de gât, ridicați încet umerii de pe podea folosind forța abdominală. Expirați în timp ce vă contractați abdomenul. Țineți această poziție câteva secunde pentru a maximiza contracția maximă în abs. Coborâți-vă încet în poziția de plecare. Repeta.

Reverse Crunches

Acest exercițiu lucrează întregul perete muscular abdominal, în special jumătatea inferioară a grupului muscular.

Stai întins pe spate pe podea. Picioarele ar trebui să fie plate pe lățimea umerilor, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Așezați-vă mâinile în spatele capului pentru sprijin.

Ținând picioarele îndoite, ridicați-le încet de pe podea folosind forța abdominală. Expirați în timp ce vă contractați abdomenul. Țineți această poziție câteva secunde pentru a maximiza contracția maximă în abs. Coborâți încet picioarele înapoi în poziția inițială. Repeta.

Sfat - pentru a face acest exercițiu mai greu, îl puteți face cu picioarele drepte.

Trageți în jos cranșurile cablului

Acesta este un lucru bun în jurul exercițiului abdominal. Pune stres intens pe mușchii rectus abdominis, intercostali și serratus. Stresul secundar este plasat pe laturile inferioare.

Atașați un mâner la o mașină de tragere lat. Cu fața îndepărtată de teancul de greutate. Prindeți mânerul cu o mână de curlare și sprijiniți partea din spate a picioarelor de genunchi.

Îndoiți-vă înainte în talie și strângeți mușchii abdominali. Expirați în timp ce vă contractați abdomenul. Țineți această poziție câteva secunde pentru a maximiza contracția maximă în abs. Reveniți la poziția de pornire. Repeta.

Acest exercițiu lucrează peretele abdominal frontal, în special jumătatea inferioară a abdominalelor.

Poziționați-vă pe stația de ridicare a piciorului. (Notă: dacă nu aveți acces la o stație de ridicare a picioarelor, puteți face acest exercițiu agățat de o bară pentru bărbie). Sprijină-ți greutatea corporală pe antebrațe. Ține-ți trunchiul în poziție verticală.

Ridicați picioarele într-un arc semicircular până când picioarele sunt paralele cu podeaua. Coborâți încet spatele la poziția de pornire. Repeta.

Sfat - o versiune mai puțin intensă a acestui exercițiu este să vă mențineți genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade în timpul exercițiului.

Peste creșterea picioarelor

Aceasta este o versiune foarte dură și avansată a ridicării piciorului, care lucrează întregul mușchi abdominal.

Gradează o bară pentru bărbie cu mânerul peste mână.

Ridicați picioarele într-un arc semicircular până când picioarele ating atingerea bărbiei de bara din care atârnați. Acesta este un exercițiu foarte greu care folosește toți mușchii abdominali. Coborâți picioarele înapoi în poziția inițială. Repeta.

Declinează situațiile de pe bancă

Acest exercițiu stresează rectul abdominis, în special jumătatea superioară a peretelui abdominal frontal.

Așezați-vă pe o bancă în declin și așezați-vă picioarele sub tampoanele pentru a vă reține picioarele. Fie încrucișați-vă brațele peste piept, fie plasați-le în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul.

Ridică-te și strânge-ți abdomenul în partea de sus. Țineți această poziție o secundă. Coborâți încet trunchiul înapoi în poziția inițială. Repeta.

Acest exercițiu lucrează abdominalele frontale, în special jumătatea inferioară a mușchilor abdominali.

Așezați-vă pe podea sau pe o bancă plană, cu picioarele drepte. Așezați palmele în jos în spatele vostru. Înclină-te ușor pe spate și folosește-ți forța abdominală pentru a-ți ridica picioarele.

Îndoiți simultan picioarele și aduceți genunchii cât mai aproape de piept. Îndreptați-vă încet picioarele și reveniți la poziția inițială. Repeta. Nu lăsați picioarele să atingă podeaua în timpul exercițiilor, mențineți tensiunea asupra mușchilor abdominali.

Crunchii pe mingea de stabilitate

Acest exercițiu funcționează întregul rect abdominal, dar pentru că trebuie să vă echilibrați pe minge, se concentrează pe dezvoltarea micilor mușchi stabilizatori.

Întinde-te pe mingea de stabilitate. Așezați-vă picioarele plate pe podea (Notă: cu cât vă așezați picioarele mai aproape, cu atât este mai greu de echilibrat pe minge). Așezați-vă mâinile în spatele capului pentru sprijin.

Fără să vă trageți de gât, ridicați încet umerii folosind forța abdominală. Expirați în timp ce vă contractați abdomenul. Țineți această poziție câteva secunde pentru a maximiza contracția maximă în abs. Coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială. Repeta.

Dacă doriți mai multe antrenamente specifice și strategii dietetice pentru construirea abdominalelor slabe definite, atunci ar trebui să consultați site-ul web Tom Burn Venuto Burn the Fat, Feed The Muscle.


Haiduc culturist degetele nasului la pierderea în greutate "experți"
Cine câștigă averi pe sudoare și vise de tineri
Bărbați și femei și, în cele din urmă, dezvăluie simplul dovedit
Știința pierderii de grăsime Nimeni altcineva nu vă va spune.
Faceți clic aici pentru a citi articolul complet.