plenitudine

De ce ne umplem pe un castron mic de terci, dar ne bucurăm cu bucurie de patru sau cinci biciclete de ciocolată și mai avem loc pentru mai multe? Dieteticianul Brooke Longfield împărtășește cheia sentimentului de satisfacție pentru mai mult timp.

A te simți plin este o parte importantă a satisfacției cu ceea ce mâncăm. După cum știe oricine a urmat o dietă, atunci când pierdem senzația de plinătate la sfârșitul mesei, aceasta poate declanșa pofte. Din păcate, pofta poate duce la gustări nesănătoase în timp ce căutăm acea senzație reconfortantă de plinătate în burtă.

Acest sentiment poate fi declanșat fără a mânca în exces? Vestea bună este, da! Cercetătorii au aflat că elementele cheie din alimente încurajează plinătatea. Iar o dietă sățioasă (satisfăcătoare) este o strategie pe care mulți experți în nutriție o folosesc pentru a combate obezitatea. După cum explică Jennie Brand-Miller, profesor de nutriție la Universitatea din Sydney, „Se pare că există o ierarhie a nutrienților, iar unii satisfac mai mult decât alții. Proteinele sunt cele mai sățioase, urmate de carbohidrați, apoi de grăsimi. Dovezi din ce în ce mai mari arată că alimentele bogate în fibre și alimentele cu indice glicemic scăzut vă umplu și ele. ”

Să vedem cum să adăugăm aceste substanțe nutritive în mesele noastre și să le facem să funcționeze pentru dvs.

Puterea proteinelor

Proteinele au o putere incredibilă asupra apetitului nostru. Studiile arată că cel mai eficient mod de a stimula eliberarea hormonilor de sațietate care spun creierului că sunteți plin este să includeți alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și leguminoasele, cum ar fi fasolea, nautul și linte.

O viziune științifică emergentă este teoria „pârghiei proteice”, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să atingă o țintă fixă ​​de proteine ​​pentru o funcționare optimă. Cu alte cuvinte, suntem programați să continuăm să mâncăm până când obținem suficient din acest nutrient. Acest lucru înseamnă că foamea durează doar după ce ne-am atins obiectivele individuale de proteine, iar cei care consumă diete cu conținut scăzut de proteine ​​riscă să mănânce în exces.

În 2011, cercetătorii australieni au venit cu o descoperire interesantă atunci când au pus un grup de oameni pe o dietă cu 10% energie (kilojuli) din proteine ​​și un alt grup pe o dietă cu 15% energie din proteine. Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de proteine ​​au consumat cu 12% mai multe kilojoule decât cele care au urmat o dietă cu conținut ridicat de proteine, iar acest grup a raportat, de asemenea, că se simte mai puțin flămând și mai puțin probabil să gusteze.

În 2010, proiectul DiOGenes (Dietă, obezitate și gene) sa concentrat asupra persoanelor care au slăbit pentru a afla ce dietă i-ar ajuta să-și mențină pierderea în greutate. Interesant este faptul că persoanele care au consumat o dietă cu indice glicemic scăzut (IG scăzut), care avea un conținut ridicat de proteine, au fost mai predispuse să-și mențină noua greutate în comparație cu cele care au urmat o dietă scăzută de proteine ​​și IG. Mai bine, grupul care a mâncat o dietă bogată în proteine ​​a continuat să slăbească mai mult fără să încerce cu adevărat și, 12 luni mai târziu, a ținut-o departe.

Cercetătorii cred că succesul dietei se simte sătul, fără a număra kilojulii. Grupul care a urmat o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de IG a avut, de asemenea, cea mai scăzută rată de abandon, indicând faptul că oamenii au considerat că dieta este durabilă.

Planurile noastre de meniu în fiecare număr din Ghidul alimentelor sănătoase au în medie aproximativ 22% energie din proteine.

Umplerea fibrelor

Trebuie doar să comparați ovăzul cu bule de orez pentru a vedea că alimentele bogate în fibre sunt excelente pentru a elimina foamea. Bulele ușoare și aerisite vă vor trimite să căutați un al doilea brekkie în decurs de o oră, în timp ce fibra din ovăz vă poate vedea până la prânz. Lucrurile aspre se mulțumesc cu textura, structura și acțiunea sa în corp.

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, nucile și cerealele integrale au nevoie de o mulțime de mestecat. Toată această activitate face ca saliva și sucurile noastre gastrice să crească, promovând sațietatea și determinând expansiunea stomacului. Acest lucru explică de ce un măr întreg este mai umplut decât sucul de mere, chiar dacă puteți bea sucul mai multor mere.

Alimentele cu frunze și fibre, cum ar fi spanacul și țelina, precum și cojile altor legume și fructe, sunt pline de fibre insolubile, adăugând o cantitate satisfăcătoare pentru câțiva kilojouli. Așadar, nu a fost o surpriză reală faptul că un studiu din 2001 din SUA a descoperit că persoanele care și-au crescut zilnic fibrele cu 14 g au ajuns să mănânce mai puține alimente și cu 10% mai puține kilojoule. Este încă un motiv bun pentru a ne îngrămădi farfuriile cu legume proaspete care sunt stivuite cu fibre.

Fibrele solubile creează, de asemenea, senzația de plenitudine; încetinește digestia și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge între mese, evitând sentimentul de „înfometat” (flămând și supărat)! Sursele bune de fibre solubile includ ovăz laminat, leguminoase, fasole, coji de psyllium, morcovi, broccoli, varză de Bruxelles, mere și fructe de pădure. Așa că introduceți-vă!

Glucide inteligente cu IG scăzut

Carbohidrații au fost mult timp un subiect de dezbatere în rândul persoanelor care își urmăresc greutatea. Dar merită să ne amintim că nu toți carbohidrații sunt egali. La urma urmei, linte și acadele sunt ambele forme de carbohidrați, dar dulciurile zaharate nu se potrivesc cu leguminoasele sănătoase!

Trebuie să luăm în considerare calitatea carbohidraților și efectul acestora asupra corpului. Aici indicele glicemic (IG) poate fi de ajutor. Corpul lucrează din greu pentru a descompune carbohidrații cu conținut scăzut de IG, cum ar fi pâinea integrală, fasolea coaptă și merele. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește mai încet și constant, oferind energie susținută și menținând foamea la distanță.

În schimb, carbohidrații cu conținut ridicat de GI, cum ar fi pâinea albă, biscuiții și orezul alb sunt mult mai ușor de digerat. Asimilarea lor rapidă determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și apoi scăderea rapidă.

Într-un studiu realizat în 2003 în Marea Britanie asupra copiilor școlari, scorul GI al micului dejun a avut un efect knock-on. Studenții care au luat un mic dejun cu IG scăzut au mâncat mai puțin la prânz. De asemenea, s-au apreciat ca fiind mai puțin înfometați înainte de prânz, comparativ cu cei care au mâncat un brekkie cu IG ridicat.

Alte studii arată că oamenii vor mai multă hrană după ce au consumat o masă cu conținut ridicat de IG decât doresc după ce au consumat alimente cu conținut scăzut de IG. Acest lucru susține opinia actuală conform căreia consumul de mese cu IG scăzut prelungește sațietatea și ajută la reducerea foametei.

Grăsime neumplătoare

Papilele noastre gustative sunt concepute pentru a iubi senzația alimentelor bogate în grăsimi, cum ar fi ciocolata, înghețata și cheesecake. Îndemnul de a mânca grăsimi bogate în kilojoule este ceea ce a ajutat la păstrarea strămoșilor noștri primitivi în viață când alimentele erau puține. În ciuda acestui fapt, studiile arată - oarecum contraintuitiv! - că grăsimile sunt mai puțin satisfăcătoare decât proteinele și carbohidrații.

Într-un studiu din Marea Britanie, persoanele obeze cărora li s-au administrat alimente bogate în grăsimi au consumat de două ori cantitatea de kilojoule decât atunci când au consumat soiuri bogate în carbohidrați. De asemenea, femeile care au gustat iaurt cu conținut ridicat de proteine ​​pentru un studiu din 2014 din SUA au avut sentimente de plinătate mai puternice decât cele care au mâncat biscuiți grași sau ciocolată.

Deci, dacă grăsimea nu este atât de satisfăcătoare, de ce ne simțim „umplute” după ce ne-am delectat cu mâncare bogată, bogată în grăsimi? Luați Crăciunul, de exemplu - ați luat o masă uriașă și vă simțiți plin, probabil inconfortabil, dar totuși alegeți budincă bogată, pâine scurtă și ciocolată. De ce? Deoarece grăsimea poate suprascrie semnalele normale ale apetitului corpului nostru.

În 2005, cercetătorii suedezi au descoperit că alimentele grase și zaharate plăcute ne perturbă reglarea naturală a apetitului.

Acest lucru ne crește semnalele de foame și ne determină să mâncăm mai mult pentru a recompensa centrele de plăcere din creierul nostru.

Gram pentru gram, grăsimea are de două ori kilojulii de proteine ​​și carbohidrați. Deci, dacă vă bazați pe chipsuri, biscuiți sau brânză pentru a vă satisface foamea, veți lua sute de kilojoule în plus - mult mai mult decât dacă ați fi ajuns la alimente bogate în proteine ​​sau fibre.

Simțiți-vă plin cu mai puține kilojoule

Majoritatea dintre noi mâncăm aproximativ același volum de alimente în fiecare zi. Alegerea alimentelor cu volum mare, dar mai puține kilojoule ne poate ajuta să ne simțim plini fără să ne îngrășăm. Comparați, de exemplu, o ceașcă de batoane de morcov cu o ceașcă de chipsuri de cartofi. Crudités cântăresc mai mult, totuși au mai puțin de o cincime din kilojulii de jetoane. Aceasta înseamnă că morcovii au o „densitate a energiei” redusă. Dieteticienii și nutriționiștii folosesc acest termen pentru a descrie câtă energie (kilojoule) oferă un aliment pe gram.

Alimentele care conțin multă apă adaugă vrac la mesele cu mai puține kilojoule. Fructele și legumele, cum ar fi fructele de pădure, dovleceii, spanacul și morcovii sunt exemple excelente. Aceste alimente cu conținut scăzut de energie tind să fie, de asemenea, bogate în fibre și sărace în grăsimi.

Alte exemple sunt cerealele integrale, pastele și orezul pe care le gătiți în apă, ceea ce scade densitatea lor de energie. Alimentele dense cu consum redus de energie furnizează mai puține kilojoule pe gram decât alimentele dense cu consum ridicat de energie. Deci, vă puteți bucura de mai multă mâncare fără a mânca prea mult kilojoule.

La celălalt capăt al spectrului, alimentele cu o densitate mare de energie ambalează un pumn mare de kilojoule într-un pachet mic. De obicei bogate în grăsimi și sărace în apă, acestea includ biscuiți, ciocolată, brânză și alimente prăjite. Consumul excesiv de alimente bogate în energie duce la creșterea în greutate.

Dacă încercați să slăbiți și nu doriți să vă simțiți privați, alegeți alimente bogate în fibre, cu conținut ridicat de apă. Vei umple literalmente stomacul cu alimente fără să mănânci un camion cu kilojoule în plus.

Anatomia apetitului

Pofta noastră ne ține în viață. Mâncarea este combustibil, iar sentimentul înnăscut al corpului nostru de foame ne determină să mâncăm, astfel încât să supraviețuim și să prosperăm. Dar ce determină foamea? Mecanismul este complex, dar hormonii sunt o piesă cheie a puzzle-ului.

Creierul și intestinul lucrează împreună pentru a regla apetitul. Din momentul în care începem să mâncăm, intestinul trimite hormoni ai foamei și satietății la creier, centrul de control care interpretează aceste mesaje și determină dacă trebuie sau nu să mâncăm. Rețineți că creierul poate dura 15-20 de minute pentru a înregistra complet aceste semnale. Deci, dacă mâncați prea repede, puteți suprascrie aceste semnale și mâncați în exces.

Cei doi hormoni principali care lucrează aici sunt grelina care stimulează foamea și leptina care suprimă pofta de mâncare. Un stomac gol eliberează grelină, care trimite mesajul „mă hrănește” la creier, stimulând pofta de mâncare.

Leptina are rolul opus. Când suntem plini, celulele noastre adipoase declanșează leptina, ceea ce spune creierului că ne-am saturat și reduce pofta de mâncare. În esență, cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât veți produce mai multă leptină. Acest lucru înseamnă că ar trebui să vă dați seama rapid că ați mâncat suficient, dar se pare că mulți oameni supraponderali pot avea niveluri cronice de leptină ridicate, care își desensibilizează creierul la acest hormon și la mesajul acestuia, făcându-i mai predispuși să mănânce în exces.

Plenează factorul în ziua ta

Un plan alimentar de succes vă va oferi hrană care vă va face să vă simțiți plini, ucigând tentația de a gusta orice (și orice) între mese. În mod surprinzător, unele dintre cele mai plăcute alimente, cum ar fi ciocolata bogată în grăsimi și chipsurile grase, nu reușesc să ofere o astfel de satisfacție. Pentru a vă îmbunătăți satietatea, vizați să includeți alimente proteice la fiecare masă, creșteți aportul de fibre și alegeți carbohidrați cu conținut scăzut de GI. Acestea par să funcționeze cel mai bine în combinație.

Desigur, atunci când facem cumpărături și gătim, ne concentrăm pe ingrediente și alimente reale, nu pe nutrienți individuali. Accesați pagina 60 pentru planul nostru de meniu de șapte zile, care include mese și gustări echilibrate nutrițional pentru a vă menține plin și mulțumit cu mai puține kilojoule, dar nu mai puține alimente.!

Cinci sfaturi pline de senzație

  1. Înlocuiți pâinea franceză cu conținut scăzut de fibre, crăpăturile albe și pâinea prăjită albă cu pâine bogată în fibre dense, granuloase sau cu aluat autentic, care are un conținut scăzut de IG.
  2. Asigurați-vă bolognesei obișnuite sau chilli con carne și mai satisfăcătoare adăugând linte bogate în proteine ​​sau fasole roșie la amestecul de carne slabă.
  3. Beți un smoothie de fructe pe bază de lapte ca un mic dejun satisfăcător.
  4. Păstrați morcovul crocant cu kilojoule mici și bastoanele de țelină în recipiente clare din partea din față a frigiderului. Gustați aceste crudités (mai degrabă decât ciocolată și biscuiți) atunci când foamea sau plictiseala.
  5. Gustați pe o mână de nuci, mai degrabă decât brioșe sau biscuiți.

Umplerea superstarelor

Faceți alegerea mai satisfăcătoare alegerea mai ușoară, făcând aceste alimente de bază în casa dvs.

Ți-e foame?

Majoritatea dintre noi știm prea bine că există mai mult de foame decât un stomac care mârâie. Emoțiile noastre pot avea un impact enorm asupra apetitului nostru - tristețea, furia sau simpla plictiseală ne pot determina să mâncăm ... și să mâncăm ... și să mâncăm. Înainte de a lua o mușcătură, gândește-te la tipul de foame pe care îl simți.

  • Foamea adevărată: Cuvântul foame este definit ca „un sentiment de disconfort sau slăbiciune cauzat de lipsa hranei”. Datorită prezenței constante a mâncării și băuturilor, puțini dintre noi experimentăm foamea adevărată.
  • Foame la gură: Tocmai ai mâncat, dar vederea și mirosul unui lot de pâine proaspăt coapte este suficient pentru a-ți face gura apă, chiar dacă ești plin.
  • Minte foamea: A ajuns la prânz și primul tău gând este „ora prânzului”? Mănâncă ca răspuns la indicațiile naturale ale foametei corpului tău, nu la ceas.
  • Foamea emoțională: Mulți dintre noi vom mânca pentru a umple un gol emoțional atunci când simțim că ne lipsește ceva. Fiți atenți la utilizarea alimentelor ca o cârjă pentru sentimentele voastre. Încercați să deosebiți acest comportament de foamea adevărată.
  • Sete: Deshidratarea vă poate face să vă simțiți obosiți, lucru pe care îl puteți confunda cu ușurință cu foamea. Dacă ești ciudat, vezi dacă un pahar de apă se mulțumește.