utilizare

Înțelegerea modului și a momentului de utilizare a surplusului de calorii și a deficitului de calorii?

Am auzit cuvintele înconjurate, însă înțelegerea modului și momentului în care să folosiți un surplus sau un deficit de calorii în dieta dvs. poate face diferența între maximizarea pierderii de grăsime și câștigarea mai bună a masei musculare slabe.

Surplus de calorii (alimente suplimentare în dietă)

Un exemplu de utilizare a unui surplus este adesea văzut într-un dieta pentru sportivi de forță competitivă și culturisti deoarece scopul lor fundamental este de a promova creșterea și forța musculară. Un surplus poate fi utilizat în mod eficient atunci când este asociat cu un program de antrenament conceput pentru a remodela corpul pentru un aspect mai slab definit. Dietele care au un surplus s-au dovedit a fi superioare dietelor care ating doar niveluri de întreținere (aport echilibrat de calorii) pentru creșterea musculară slabă.

Un sfătuit surplusul adăugat ar trebui să fie de la 5-10% mai mult decât rata metabolică bazală (necesități zilnice de energie) și ar trebui să permită ca surplusul de calorii să fie direcționat către creștere și să nu fie stocat ca grăsime. Atunci când utilizați un surplus, depozitele de grăsime pot crește, așa că asigurați-vă că pierdeți grăsime înainte ca aceasta să fie implementată Dacă vă faceți griji cu privire la greutatea nedorită suplimentară.

Un surplus este ideal în special pentru persoanele care au probleme "A te ingrasa" deoarece acest lucru s-ar fi datorat aproape sigur manipulării incorecte a aportului și cheltuielilor de calorii. Asigura-te ca mananca curat și compuneți caloriile suplimentare prin surse bogate în proteine. Aceasta nu este o scuză pentru a vă consuma prea mult (mâncăruri de luat masa, alimente bogate în zahăr) pentru a vă atinge obiectivul caloric sau acest lucru se va întoarce cu grăsime crescută stocată.


Note

  • Ideal pentru cei care se luptă să „îngrășeze”
  • Mai bine promovează creșterea musculară
  • BMR rapid la antrenament + 5-10% calorii
  • Alcătuit din proteine ​​bogate

Deficitul de calorii (mai puține alimente în dieta ta)

Un deficit de calorii este cea mai frecventă disciplină utilizată în industria fitnessului. Un deficit caloric este atunci când corpul tău are mai puține calorii consumate în dieta ta decât se cheltuiește din menținerea corpului tău și activitățile zilnice.

Necunoscut de mulți ... Un procent mic din activitatea dvs. va afecta nevoile generale ale corpului, deoarece cheltuielile primare de calorii sunt menținerea stării corpului. Acest lucru nu promovează inactivitatea, dar sugerează că necesarul zilnic de calorii nu va varia foarte mult în rândul persoanelor de dimensiuni similare. Găsirea BMR și calcularea nivelurilor de activitate vă pot oferi un număr direct pentru a începe să vă scădeați caloriile.

Scăderea între 10-20% din necesitățile zilnice ar trebui să fie eficientă, ceea ce va reprezenta de obicei aproximativ 200-500 de calorii. Atunci când vă scădem caloriile, vă sfătuim să vă asigurați că înțelegeți mai întâi toți nutrienții pe care îi consumați în dieta dvs. și să vă deplasați către sănătos surse alimentare peste eliminarea generală a caloriilor, care pot avea efecte grave asupra nutriției.

O reducere de 1 lb pe săptămână este echivalentul eliminării a 500 de calorii pe zi. în medie, 2.500 de cali pe zi pentru bărbați și 2000 de cali pe zi pentru femei, pentru majoritatea indivizilor este recomandat de către practicieni din cauza sănătății și siguranței. Această tehnică trebuie să aibă un echilibru între pierderea de calorii prin exerciții și scăderea aportului de calorii prin dieta ta. Una nu ar trebui făcută fără cealaltă. Este important să vă asigurați că nu vă așezați corpul în modul foame pentru perioade lungi de timp. Consultați întotdeauna medicul specialist atunci când faceți modificări în dieta dvs., fie pentru un surplus, fie pentru un deficit.

Note

  • Ideal pentru utilizarea adiposului (grăsime tisulară)
  • Nu utilizați deficite pentru perioade de timp prelungite
  • Se pierde un procent mic din exerciții fizice față de BMR (necesități dietetice zilnice)
  • Greu de crescut Masa musculară vs Surplus
  • Trebuie să învețe conținutul nutrițional al dietei înainte de a reduce „vrând nevrând”

Mai jos sunt câteva videoclipuri pentru a ajuta la o mai bună înțelegere a dietei.

Videoclip: Mike Thurston- Calculul macro-urilor

Video: James Smith- Priorități nutriționale

P.S Dacă sunteți interesat să aflați despre antrenamentul personal sau despre închirierea de studiouri la PT Workspace puteți contacta [e-mail protejat]. În plus, de ce să nu aruncați o privire la unii dintre antrenorii personali care lucrează deja cu noi aici.