caloric

Excedent de calorii

Un surplus de calorii este o stare în care consumați mai multe calorii decât ardeți, ducând la creșterea în greutate sub formă de grăsime musculară sau corporală. În timp ce este necesar un surplus de calorii pentru a câștiga în greutate, pur și simplu consumul mai mult duce doar la grăsime inestetică. Pentru a câștiga mușchi, trebuie să combinați un surplus de calorii cu o rutină solidă de antrenament de forță.

Ce este un surplus caloric?

Un surplus de calorii este o stare în care mănânci mai multe calorii decât arzi. Dacă mâncați 3.000 de calorii pe zi și ardeți 2.500, ați creat un surplus sau un exces de 500 de calorii pe zi. Când creați un surplus de calorii, corpul dvs. fie folosește energia suplimentară pentru a construi mușchi, fie pentru a stoca grăsimea.

Baza de date cu suplimente: crește masa musculară

Baza de date a suplimentelor evaluează în prezent 45 de suplimente care pretind că măresc masa musculară. În prezent, cel mai bun supliment pentru acest obiectiv este trifosfatul de adenozină (ATP). Pentru mai multe informații, urmați linkul de mai jos.

Cum să te îngrași

Creșterea în greutate necesită un surplus caloric. Când mănânci în mod constant mai mult decât arzi, corpul tău fie construiește mușchi, fie stochează energie suplimentară sub formă de grăsime. Primul dvs. pas este să vă dați seama câte calorii ardeți în fiecare zi. Puteți utiliza calculatorul de calorii pentru o estimare. Calculatorul vă estimează nevoile zilnice în funcție de mărime, sex, vârstă și nivel de activitate fizică. Dacă arzi 3.000 de calorii pe zi, creșterea în greutate necesită un aport de peste 3.000 de calorii pe zi.

Cum să câștigi mușchi

În timp ce creșterea în greutate necesită pur și simplu un surplus de calorii, creșterea mușchilor necesită combinarea unui surplus cu o rutină de antrenament de forță. Când supraîncărcați mușchii cu muncă (antrenament de forță), corpul direcționează energie suplimentară (surplus caloric) pentru a construi mușchi.

Când te antrenezi, creezi mici lacrimi în țesutul muscular. Corpul tratează aceste lacrimi ca leziuni și le repară în timpul odihnei. Odată ce daunele sunt reparate, fibra musculară devine mai mare și mai puternică, ducând la creșterea în greutate. Acest proces de recuperare consumă multă energie. Dacă nu oferiți corpului suficiente calorii, nu vă veți îngrășa sau nu vă veți întări.

Un surplus caloric mai mare duce, în general, la o creștere mai rapidă în greutate. O greșeală obișnuită este totuși să mănânci prea mult. Deși obiectivul dvs. poate fi să vă îngrășați, un surplus mai mare duce la creșteri excesive de grăsime.

Obținerea unor grăsimi este normală atunci când câștigă mușchi. Menținerea surplusului de calorii la un nivel moderat (în jur de 500 de calorii peste ceea ce corpul tău arde în fiecare zi) menține creșterea la grăsime la un nivel minim. Urmărirea greutății, a procentului de grăsime corporală și a aportului de calorii vă ajută să câștigați mai mult mușchi decât grăsimi. Dacă observați că grăsimea corporală crește prea repede, reduceți aportul de calorii sau creșteți nivelul de activitate fizică.

Moduri sănătoase de a crea un surplus de calorii

A câștiga greutate nu este un cec gol pentru a mânca orice vrei. Creșterea în greutate într-un mod sănătos necesită alegeri inteligente în ceea ce privește alimentele.

Consumați alimente bogate în carbohidrați complecși, proteine ​​slabe și grăsimi nesaturate: 100% pâine integrală de grâu/paste, orez brun, legume, fructe, fasole, nuci, pui, curcan, câteva bucăți de carne de vită, fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi/grăsimi și uleiuri vegetale (în special ulei de măsline extravirgin).

Stai departe de alimentele bogate în carbohidrați simpli, zaharuri și grăsimi saturate/trans: suc de fructe, sifon, gogoși, brioșe, bomboane, chipsuri de cartofi și pâine albă (făină rafinată).

Ce este grăsimea corporală?

Corpul stochează grăsimea ca răspuns la un surplus excesiv de calorii. Dacă îngrășați mai degrabă decât mușchi, problema este că mâncați prea mult. Creșterea musculară este limitată la aproximativ 10-15 kilograme pe an. A mânca mai mult nu duce la creșterea musculară mai rapidă. Deoarece creșterea musculară este limitată, energia suplimentară, dincolo de cerința de a crește mușchiul în cel mai rapid ritm posibil, duce la creșteri ale grăsimii corporale, mai degrabă decât ale mușchilor.

Câștiguri slabe

O concepție greșită obișnuită este că consumul de alimente „curate” sau sănătoase duce la creșterea în greutate fără grăsimi. Singurul factor care controlează cantitatea de grăsime pe care o câștigi în timpul unui ciclu de încărcare este cantitatea de calorii pe care o consumi față de cantitatea de arde. Consumul prea mult, chiar și alimente sănătoase, provoacă mai degrabă grăsime corporală decât câștiguri musculare.

Când încercați să vă îngrășați, creșteți caloriile încet și monitorizați îndeaproape greutatea și procentul de grăsime corporală. Dacă procentul de grăsime corporală crește prea mult, reduceți consumul de calorii.

Linia de fund

Un surplus caloric duce la creșterea în greutate. Tipul de greutate pe care îl câștigi (mușchi vs. grăsime) depinde în totalitate de cât mănânci și cât de mult faci mișcare. Deoarece creșterea musculară este limitată la 10-15 kilograme pe an, creșterea aportului de calorii dincolo de un anumit punct duce mai degrabă la grăsime corporală decât la câștiguri musculare.

Creșterea în greutate nu este un cec necompletat pentru a mânca o cantitate nelimitată din tot ceea ce vedeți. Pentru rezultate sănătoase și slabe, creșteți ușor aportul de calorii, creați o dietă făcută din alimente sănătoase și oferiți organismului un stimul adecvat pentru a crea creșterea musculară (exerciții fizice și antrenament de forță).